Wie viel Ballaststoffe sollte ich pro Tag essen?
Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung, und die meisten Amerikaner erfüllen nicht die empfohlenen täglichen Richtlinien.
Ein weniger häufiges Problem ist, wenn eine Person zu schnell zu viel Ballaststoffe isst, was zu Verdauungsproblemen führen kann. Es ist wichtig, jeden Tag die richtige Menge an Ballaststoffen zu sich zu nehmen, die über den Tag verteilt sind.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Diät zur Gewichtsreduktion, und die Einhaltung der täglich empfohlenen Ballaststoffaufnahme kann viele gesundheitliche Vorteile bieten.
Lesen Sie weiter, um die offiziellen Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA), Empfehlungen zu Ballaststoffen zur Gewichtsreduktion sowie Tipps und einen Ernährungsplan zu erhalten, mit denen Sie Ihre täglich empfohlene Ballaststoffaufnahme einhalten können.
Täglich empfohlene Ballaststoffaufnahme
Die meisten Menschen unterschreiten die empfohlene Menge an Ballaststoffen, die sie in ihre Ernährung aufnehmen sollten.
Ballaststoffe sind die Kohlenhydratkomponenten pflanzlicher Lebensmittel, die nicht verdaut oder absorbiert werden, wenn sie sich durch den Darm bewegen.
Die optimale Menge an täglicher Ballaststoffaufnahme hängt vom Alter und Geschlecht einer Person ab. Die aktuellen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen die folgende ungefähre tägliche Aufnahme:
- Erwachsene Männer benötigen je nach Alter etwa 34 Gramm (g)
- Erwachsene Frauen benötigen je nach Alter ca. 28 g
Die Faseraufnahme wird für bestimmte Gruppen modifiziert, da der Energiebedarf in verschiedenen Lebensphasen variiert. Beispielsweise wird empfohlen, dass Kinder weniger konsumieren als Erwachsene, wobei die folgenden unteren und oberen Grenzen Frauen bzw. Männer darstellen:
- Jugendliche im Alter von 14 bis 18 Jahren benötigen 25,2 bis 30,8 g
- Jugendliche im Alter von 9 bis 13 Jahren benötigen 22,4 bis 25,2 g
- Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahren benötigen 16,8–19,6 g
- Kinder von 1 bis 3 Jahren benötigen 14 g
Die meisten Amerikaner bekommen nicht genug Ballaststoffe. Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass die durchschnittliche tägliche Aufnahme nur 16 g pro Tag betrug.
Andererseits kann das Essen von zu viel Ballaststoffen zu Blähungen, Gas und Verstopfung führen. Diese Nebenwirkungen können nach dem Verzehr von 70 g Ballaststoffen pro Tag auftreten. Übermäßige Ballaststoffaufnahme ist in den USA ungewöhnlich, während der Konsum von zu wenig Ballaststoffen von der US-amerikanischen Food & Drug Administration (FDA) als „Problem der öffentlichen Gesundheit“ angesehen wird.
Ein ausgewogener, ballaststoffreicher Speiseplan
Neben einer gesunden Menge an Ballaststoffen ist es auch wichtig sicherzustellen, dass die tägliche Ernährung mit einer Vielzahl von Nährstoffen und Vitaminen ausgewogen ist.
Der folgende Ernährungsplan stellt sicher, dass eine Person ihre empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme beim Essen ausgewogener Mahlzeiten erreichen oder leicht überschreiten kann:
Eine Person kann die USDA-Datenbank für Lebensmittelzusammensetzungen verwenden, um die Faserzusammensetzung einer Vielzahl von Lebensmitteln herauszufinden.
Empfohlene Ballaststoffaufnahme zur Gewichtsreduktion
Menschen, die abnehmen möchten, werden häufig dazu ermutigt, ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, da sie in der Regel kalorienarm und nährstoffreich sind und eine Person sich länger satt fühlen lässt.Durch das Hinzufügen von Masse und die Verlangsamung der Verdauung verhindert die Faser, dass sich eine Person hungrig fühlt, und minimiert das Verlangen, was nützlich ist, wenn versucht wird, Gewicht zu verlieren.
Schätzungen zufolge erfüllen nur 5 Prozent der Amerikaner ihren täglichen Faserbedarf. Das Essen von mehr Ballaststoffen, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, ist ein wesentlicher Bestandteil der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts.
Untersuchungen zeigen jedoch, dass eine bloße Erhöhung der Ballaststoffe, hauptsächlich durch den Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln, allein nicht ausreicht, um Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, versuchen Sie zunächst, die empfohlene Tagesdosis zu erreichen, indem Sie die Mahlzeiten auf ballaststoffreiche Lebensmittel stützen und regelmäßig Sport treiben.
Seien Sie vorsichtig mit dem Versprechen von ballaststoffreichen Nahrungsergänzungsmitteln, die den Gewichtsverlust fördern. Es gibt nur sehr wenige Beweise, die die Behauptungen stützen.
Wie viel Faser ist zu viel?
Wenn Sie die Menge an Ballaststoffen in der Diät erhöhen, ist es am besten, langsam zu beginnen und diese schrittweise zu erhöhen, damit sich das Verdauungssystem daran gewöhnen kann.
Es wird nicht empfohlen, zu viel Ballaststoffe zu konsumieren, insbesondere sehr schnell oder über einen kurzen Zeitraum.
Das Essen von mehr als 70 g pro Tag wird nicht empfohlen und kann zu nachteiligen Auswirkungen führen. Folgen des Verbrauchs von zu viel Ballaststoffen sind:
- Blähungen, Gas und Krämpfe
- Appetitlosigkeit
- Nährstoffmängel, insbesondere bei Kalzium, Magnesium und Zink, da Ballaststoffe deren Absorption einschränken können
- Risiko eines verstopften Darms, wenn zu viel Ballaststoffe mit zu wenig Flüssigkeit verbraucht werden
Arten von Fasern
Es gibt zwei Arten von Fasern: unlöslich und löslich.
Unlösliche Ballaststoffe, die als Cellulose bezeichnet werden, lösen sich nicht in Wasser auf, sondern erhöhen die Bewegung von Abfallprodukten durch den Verdauungstrakt und tragen so zur Verhinderung von Verstopfung bei.
Lösliche Ballaststoffe umfassen Pektin und Beta-Glucane. Es löst sich in Wasser unter Bildung eines Gels im Dickdarm.
Faserreiche Lebensmittel enthalten typischerweise sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Zu den gesunden Faserquellen gehören:
- Hafer
- Kleie
- Früchte wie Beeren, Äpfel, Pflaumen und Feigen
- Gemüse wie Brokkoli, Süßkartoffeln und Blumenkohl
- Vollkornprodukte wie Gerste, Quinoa und Wildreis
- Vollkorn- oder Getreidespeicherbrot
- Nüsse, einschließlich Mandeln, Erdnüsse, Pistazien und Pekannüsse
- Samen, einschließlich gemahlener Leinsamen, Chia und Kürbis
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen
- Psylliumschale
Präbiotika kommen auf natürliche Weise in Lebensmitteln wie Lauch, Spargel, Knoblauch, Zwiebeln, Weizen, Hafer und Sojabohnen vor.
Vorteile von Ballaststoffen
Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und haben viele Vorteile, darunter:
- Verbesserung der Verdauungsgesundheit
- Verstopfung verhindern
- Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen
- Reduzierung des Risikos für Typ-2-Diabetes
- Reduzierung des Darmkrebsrisikos
- Reduzierung des LDL-Spiegels (Low Density Lipoprotein), bei dem es sich um „schlechtes“ Cholesterin handelt
- Verbesserung des glykämischen Index (GI) bei Personen mit Diabetes
- Steigern Sie das Sättigungsgefühl oder fühlen Sie sich länger voll
Faser enthält auch die Präbiotika Fructo-Oligosaccharide (FOS) und Inulin. Präbiotika haben eine vorteilhafte Wirkung, da sie das Wachstum und die Wirkung von Probiotika, den im Darm lebenden nützlichen Bakterien und die Produktion kurzkettiger Fettsäuren (SCFA) fördern.
Zusammenfassung
Die Aufnahme von Ballaststoffen wird am besten durch den Verzehr einer Reihe von Lebensmitteln im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung erreicht. Wenn Sie mehr pflanzliche Mahlzeiten zu sich nehmen, den ganzen Tag über auf Vollkornprodukte umsteigen und Obst essen, können Sie die empfohlene Tagesdosis erreichen.
Diejenigen, die derzeit nicht viel Ballaststoffe essen, sollten die Menge über mehrere Wochen schrittweise erhöhen, um Gas und Beschwerden auf ein Minimum zu beschränken.
Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser und kauen Sie immer langsam und gründlich. Es braucht Zeit, bis sich das Magen-Darm-System und der Darm an Veränderungen angepasst haben, einschließlich einer Erhöhung der Ballaststoffaufnahme, aber die endgültigen Veränderungen sind alle zum Besseren.
