Wie viel Omega-3 sollten Sie jeden Tag bekommen?
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Der tägliche Omega-3-Bedarf einer Person hängt von ihrem Alter, Geschlecht und verschiedenen Gesundheitsfaktoren ab.
Menschen schenken Omega-3-Fettsäuren aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile viel Aufmerksamkeit. Fetthaltiger Fisch, Nüsse und Samen sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen des Körpers und unterstützen die Funktion von Herz, Lunge, Immunsystem und Hormonsystem.
Es gibt drei Arten von Omega-3-Fettsäuren:
- Docosahexaensäure (DHA)
- Eicosapentaensäure (EPA)
- Alpha-Linolensäure (ALA)
Die DHA-Spiegel sind in Augen-, Gehirn- und Spermienzellen besonders hoch. EPA kann bestimmte Vorteile bei der Reduzierung von Entzündungen haben. Der Körper zerlegt ALA in EPA und DHA, aber die Konversionsrate ist niedrig. Aus diesem Grund sollten die Menschen alle drei Omega-3-Fettsäuren in ihre Ernährung aufnehmen.
Fettfische sind reich an DHA und EPA. Pflanzenquellen sind reich an ALA. Wenn eine Person nicht genug von jeder Art von Omega-3 aus ihrer Ernährung erhält, kann sie eine Ergänzung in Betracht ziehen.
In diesem Artikel wird die empfohlene Einnahme von Omega-3-Fettsäuren für verschiedene Personen untersucht, um eine optimale Gesundheit zu erreichen.
Was sind die täglichen Richtlinien für Omega-3?
Mehrere nationale Organisationen haben Richtlinien für die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren veröffentlicht, die sich jedoch erheblich unterscheiden.
Daher gibt es keine absolute Regel darüber, wie viel Omega-3 eine Person benötigt.
Untersuchungen legen jedoch nahe, dass verschiedene Personengruppen unterschiedliche Mengen benötigen und eine höhere Aufnahme von Omega-3 für bestimmte Gesundheitszustände hilfreich sein kann. Wir diskutieren die Ernährungsbedürfnisse unten.
Erwachsene Männer und Frauen
Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) sind nicht genügend Daten verfügbar, um eine empfohlene Tagesdosis von Omega-3 für gesunde Erwachsene zu ermitteln. Es gibt auch keine spezifischen Empfehlungen für EPA und DHA getrennt.
Andere Quellen haben eine ausreichende Aufnahme (AI) für Omega-3-Fettsäuren geschätzt. KI ist die Menge, die eine Person benötigt, um die Angemessenheit der Ernährung sicherzustellen.
Ein Bericht aus dem Jahr 2008 schlägt vor, dass erwachsene Männer und Frauen etwa 0,25 Gramm (g) EPA plus DHA pro Tag für ihre KI erhalten sollten.
Für eine AI von ALA empfiehlt das NIH 1,6 g für Männer und 1,1 g für Frauen.
Schwangerschaft, Stillzeit und Kinder
Menschen sollten ihrer Ernährung mehr Omega-3 hinzufügen, wenn sie schwanger sind und stillen, wie folgt:
- 0,3 g EPA plus DHA, von denen mindestens 0,2 g DHA sein sollten
- 1,4 g ALA während der Schwangerschaft
- 1,3 g ALA während der Stillzeit
Die Food and Drug Administration (FDA) hat empfohlen, dass Frauen, die schwanger werden könnten, stillende und kleine Kinder, jede Woche mehr Fisch in ihre Ernährung aufnehmen sollten. Sie empfehlen schwangeren oder stillenden Frauen, jede Woche 8 bis 12 Unzen quecksilberarmen Fisch zu essen, um das Wachstum und die Entwicklung des Fötus zu fördern.
Männliche und weibliche Säuglinge bis zum Alter von 1 Jahren sollten insgesamt 0,5 g Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Muttermilch enthält ALA, DHA und EPA für gestillte Säuglinge.
Omega-3 für die Herzgesundheit
Eine umfassende Überprüfung aus dem Jahr 2018 berichtet, dass Omega-3 Vorteile für Herzkrankheiten haben kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2002, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Verkehr empfohlen, dass Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen etwa 1 g EPA plus DHA pro Tag konsumieren, vorzugsweise von fettem Fisch. Sie können jedoch mit ihrem Arzt über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sprechen. Es werden jedoch aktualisierte Richtlinien benötigt.
Forscher haben viele Studien durchgeführt, um die Auswirkungen der Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln auf Herzerkrankungen zu bewerten.
Eine Überprüfung ergab, dass die Mortalität bei Menschen mit etablierter koronarer Herzkrankheit sowie bei Menschen mit Herzinsuffizienz leicht zurückging. Die Ergebnisse sind jedoch gemischt mit denen einer anderen großen Studie, die zu dem Schluss kam, dass DHA- und EPA-Präparate möglicherweise nur geringe Auswirkungen haben, während ALA möglicherweise nur geringe Auswirkungen hat. Weitere Forschung ist erforderlich.
Omega-3 gegen Depressionen
Einige Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln bei Symptomen einer Depression helfen kann.
Eine kleine Studie an jungen Erwachsenen mit depressiven Symptomen ergab, dass eine Gruppe, die täglich 1,4 g DHA plus EPA erhielt, nach 21 Tagen einen signifikant niedrigeren Depressionsstatus hatte als eine Placebogruppe.
Omega-3 gegen Alzheimer
Omega-3-Präparate können auch als zukünftige Behandlung der Alzheimer-Krankheit eingesetzt werden.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2018 ergab, dass Omega-3-Fettsäuren bei der frühen Alzheimer-Krankheit von Vorteil sein können, wenn die Gehirnfunktion nur geringfügig beeinträchtigt ist.
Es gibt jedoch nicht genügend Daten, um die Verwendung von Omega-3-Präparaten in fortgeschritteneren Fällen von Alzheimer zu unterstützen.
Omega-3 gegen Krebs
Viele Studien haben die positiven Auswirkungen einer Omega-3-Supplementierung auf bestimmte Krebsarten untersucht.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 berichtete, dass die Kombination von Omega-3- und Vitamin-D-Präparaten den Zelltod bei bestimmten Subtypen von Brustkrebszellen erhöhte.
In einer Übersicht über Omega-3-Fettsäuren und Prostatakrebs fanden einige Forscher einen Zusammenhang zwischen einer höheren Omega-3-Aufnahme und einer verringerten Mortalität durch Prostatakrebs.
Wie viel ist zu viel?
Es gibt keine festgelegte Obergrenze für die Aufnahme von Omega-3. Laut NIH hat die FDA vorgeschlagen, dass Menschen nicht mehr als 3 g DHA und EPA zusammen pro Tag einnehmen sollten.
Wissenschaftler sagen, dass Omega-3 über lange Zeiträume die Funktion des Immunsystems beeinträchtigen kann, da es die Entzündungsreaktionen des Körpers senkt.
Hohe Dosen von Omega-3 können auch die Blutungszeit verlängern. Daher sollten Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, Vorsicht walten lassen und mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie mit der Einnahme eines Omega-3-Präparats beginnen.
Was passiert, wenn Sie einen Omega-3-Mangel haben?
Es sind nur wenige Symptome eines Omega-3-Mangels bekannt. Ärzte haben Zusammenhänge zwischen dem Mangel an essentiellen Fettsäuren, einschließlich Omega-3 und Omega-6, und Symptomen von Dermatitis und rauer, schuppiger Haut festgestellt.
Die Forscher wissen nicht, ob es im Körper eine bestimmte Schwelle für DHA und EPA gibt, die das Risiko einer neurologischen oder immunologischen Dysfunktion erhöhen könnte.
In den Vereinigten Staaten ist ein Omega-3-Mangel sehr selten.
Über Omega-3-Präparate
Wenn eine Person nicht genug Omega-3 in ihrer Ernährung aufnehmen kann, kann sie eine Ergänzung in Betracht ziehen. Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Die Inhaltsstoffe von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln variieren stark. Personen möchten möglicherweise das Produktetikett überprüfen, um festzustellen, was genau ihre Ergänzung enthält.
Die Menge jedes Inhaltsstoffs kann zwischen Chargen desselben Produkts variieren, da die FDA die Qualität von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln nicht reguliert.
Ein typisches Omega-3-Präparat enthält etwa 1 g Fischöl und unterschiedliche Dosen von EPA und DHA.
Langkettige Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die die am besten erforschten gesundheitlichen Vorteile haben, sind in Fischöl-, Krillöl- und Lebertranzusätzen enthalten.
Algenöl auf pflanzlicher Basis enthält etwa 0,1 g - 0,3 g DHA, und einige enthalten auch EPA. Andere pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel wie Leinsamenkapseln enthalten nur ALA-Fettsäuren.
Während Meeresfrüchte Schwermetalle enthalten können, haben Wissenschaftler diese nicht in Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln gefunden, da die Hersteller sie während der Verarbeitung und Reinigung entfernen.
Menschen können Omega-3-Präparate in Reformhäusern finden oder in Online-Shops aus einer Reihe von Marken wählen:
- Shop für Fischölergänzungen
- Shop für Krillöl-Ergänzungen
- Shop für Leinsamen Ergänzungen
- Shop für Algenpräparate
Zusammenfassung
Die Menge an Omega-3, die eine Person benötigt, hängt von ihrem Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand ab. Menschen sollten zweimal pro Woche fettigen Fisch essen, um eine angemessene EPA und DHA zu erhalten, und sie sollten pflanzliche ALA-Quellen in ihre Ernährung aufnehmen.
Gesundheitsquellen empfehlen, dass Menschen 3 g Omega-3 pro Tag nicht überschreiten sollten, sofern nicht anders von einem Arzt angewiesen.
Wenn eine Person keinen Fisch isst, ist die Einnahme eines Omega-3-Präparats möglicherweise eine gute Idee. Lesen Sie das Etikett eines Nahrungsergänzungsmittels sorgfältig durch und sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Verweise
