Wie man mehr Vitamin D von der Sonne bekommt
Die Sonne ist eine der besten Vitamin D-Quellen für den menschlichen Körper. Verschiedene Faktoren beeinflussen, wie viel Vitamin D der Körper einer Person durch Sonneneinstrahlung produzieren kann, z. B. Tageszeit, geografische Lage, Hautfarbe und Tragen von Sonnenschutzmitteln.
Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff für den Körper. Der Körper benötigt Vitamin D, um Kalzium aufzunehmen.Vitamin D spielt auch eine Rolle für das Knochenwachstum, die Knochenheilung und die Funktion des Immunsystems.
Dieser Artikel befasst sich mit der Art und Weise, wie der Körper sein Vitamin D aus der Sonne bezieht, Tipps zur Maximierung der Vitamin D-Produktion und anderen Möglichkeiten, um Vitamin D zu erhalten.
Tipps, um Vitamin D von der Sonne zu bekommen
Wenn die Sonnenstrahlen auf die Haut treffen, beginnen Prozesse im Gewebe, Vitamin D zu produzieren.
Menschen brauchen keine Bräune oder Verbrennung, um Vitamin D von der Sonne zu bekommen. Der Körper produziert das gesamte Vitamin D, das er für einen Tag benötigt, in etwa der Hälfte der Zeit, die die Haut zum Verbrennen benötigt.
Viele Faktoren beeinflussen, wie viel Vitamin D eine Person von der Sonne erhält, wie zum Beispiel:
- Uhrzeit. Die Haut produziert mehr Vitamin D, wenn sie mitten am Tag in der Sonne ist, wenn sie sich an ihrem höchsten Punkt am Himmel befindet. Wenn Sie längere Zeit in der heißen Sonne verbringen, tragen Sie Sonnenschutzmittel und bleiben Sie hydratisiert.
- Menge der exponierten Haut. Je mehr Haut eine Person freilegt, desto mehr Vitamin D wird der Körper produzieren. Wenn Sie beispielsweise den Rücken freilegen, kann der Körper mehr Vitamin D produzieren als nur Hände und Gesicht.
- Hautfarbe. Blasse Haut macht Vitamin D schneller als dunklere Haut.
Wo eine Person in Bezug auf den Äquator lebt, hat auch einen signifikanten Einfluss darauf, wie viel Vitamin D ihr Körper produzieren kann.
In den Vereinigten Staaten fällt es den Menschen in den sonnigeren südlichen Bundesstaaten leichter, ihren Vitamin-D-Bedarf durch Sonneneinstrahlung zu decken, als in den nördlichen Bundesstaaten. Dies gilt insbesondere in den Wintermonaten, wenn die Sonne tiefer am Himmel steht.
Häufige, mäßige Sonneneinstrahlung ist gesund, eine längere Sonneneinstrahlung kann jedoch gefährlich sein.
Es ist wichtig zu beachten, dass jemand, der so lange in der Sonne bleibt, dass seine Haut brennt, ein höheres Risiko hat, an Hautkrebs zu erkranken.
Derzeit wird empfohlen, dass Menschen halb so lange in der Sonne bleiben, bis ihr Hauttyp brennt, bevor sie sich vertuschen und in den Schatten zurückziehen. Dies sollte ihnen das gesamte Vitamin D geben, das sie benötigen, ohne das Risiko für Hautkrebs zu erhöhen.
Wie bekommt man Vitamin D von der Sonne?
Der Körper benötigt eine stetige Vitamin D-Quelle für viele verschiedene Prozesse.
Die Sonne ist unsere beste natürliche Quelle für Vitamin D. Selbst wenn Sie nur eine kurze Zeit in der Sonne verbringen, kann der Körper mit dem gesamten Vitamin D versorgt werden, das er für den Tag benötigt. Laut dem Vitamin D Council könnte dies sein:
- 15 Minuten für eine Person mit heller Haut
- ein paar Stunden für eine Person mit dunkler Haut
Sehr wenige Lebensmittel enthalten erhebliche Mengen an Vitamin D, sodass die Menschen sicherstellen können, dass sie genug Vitamin erhalten, indem sie die regelmäßige Zeit im Freien einplanen.
Wenn die ultravioletten B (UVB) -Strahlen der Sonne auf die Haut einer Person treffen, beginnen Prozesse im Gewebe, Vitamin D für den Körper zu produzieren. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass zu viel Sonneneinstrahlung die Haut verbrennen und möglicherweise zu Hautkrebs führen kann.
Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen, das einer der Hauptbausteine des Knochens ist. Der Körper benötigt außerdem Vitamin D, damit Nerven, Muskeln und das Immunsystem ordnungsgemäß funktionieren.
Vitamin-D-Mangel kann zu Erkrankungen des weichen Knochens wie Rachitis oder Osteomalazie und zu porösem, zerbrechlichem Knochenzustand führen, der als Osteoporose bezeichnet wird.
Welche Faktoren hindern Sie daran, Vitamin D von der Sonne zu bekommen?
Das Tragen von Sonnenschutzmitteln schränkt die Fähigkeit des Körpers ein, Vitamin D zu produzieren. Wenn Sie jedoch Zeit ohne Sonnenschutzmittel in der Sonne verbringen, kann dies zu Sonnenbrand führen und zur Entwicklung von Hautkrebs beitragen.
Der Körper kann kein Vitamin D herstellen, wenn er durch ein Fenster den Sonnenstrahlen ausgesetzt wird, da das Glas die UVB-Strahlen der Sonne blockiert.
Die Haut einiger Menschen kann weniger Vitamin D produzieren als andere. Andere sind möglicherweise nicht in der Lage, Vitamin D aus Fettzellen ausreichend in ihren Blutkreislauf freizusetzen.
Bestimmte Personen aktivieren Vitamin D möglicherweise nicht in einem verwendbaren Zustand. Bei diesen Personen besteht möglicherweise das Risiko eines Vitamin-D-Mangels, einschließlich:
- ältere Menschen
- Menschen mit dunklerer Haut
- Menschen, die fettleibig sind
- Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen
Andere Möglichkeiten, um Vitamin D zu bekommen
Zu den Vitamin-D-Quellen gehören die Sonne, bestimmte Lebensmittel und Vitamin-D-Präparate.
In den USA wird folgende tägliche Aufnahme von Vitamin D aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen:
- Kinder und Jugendliche: 600 internationale Einheiten (IE) oder 15 Mikrogramm (mcg).
- Erwachsene bis zum Alter von 70 Jahren: 600 IE oder 15 mcg.
- Erwachsene ab 71 Jahren: 800 IE oder 20 mcg.
- Während der Schwangerschaft und Stillzeit: 600 IE oder 15 µg.
Einige Lebensmittel enthalten mehr Vitamin D als andere. Eier, Sardinen und Lachs enthalten natürlich Vitamin D. Außerdem geben die Hersteller den größten Teil der Milch und einiger Marken von Joghurt und Frühstückszerealien mit dem Vitamin an.
Die Universität von Florida bietet Beispiele für Lebensmittel, die Vitamin D enthalten:
- 3 Unzen (oz) gekochter Rotlachs: 570 IE oder 14 µg.
- 3 Unzen abgetropfter Thunfisch in Dosen: 240 IE oder 6 µg.
- 3 Unzen abgetropfte Sardinen in Dosen: 165 IE oder 4 µg.
- 1 Tasse 1% angereicherte Milch: 120 IE oder 3 µg.
- 6 Unzen fettarmer Vanillejoghurt: 80 IE oder 2 µg.
- Dreiviertel einer Tasse angereicherten Orangensaft: 75 IE oder 2 µg.
- 1 Portion angereichertes Frühstücksflocken: Mindestens 40 IE oder 1 µg.
- 1 großes hart gekochtes Ei: 45 IE oder 1 µg.
Vitamin D-reiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sind besonders wichtig für Menschen, denen es schwer fällt, das Vitamin durch Sonneneinstrahlung zu erhalten, und für Menschen, die nicht viel Zeit im Freien verbringen können.
Ältere Menschen, Menschen mit dunklerer Haut, andere Gruppen, deren Haut weniger in der Lage ist, Vitamin D zu produzieren, und Personen mit einem höheren Risiko für Vitamin-D-Mangel möchten möglicherweise eine Ergänzung in Betracht ziehen.
Es ist erwähnenswert, dass Vitamin-D-Toxizität zwar selten ist, aber Übelkeit, Verstopfung, Schwäche und Nierenschäden verursachen kann.
Der neueste Rat ist, dass Erwachsene nicht mehr als 4.000 IE Vitamin D pro Tag aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln erhalten. Sonneneinstrahlung führt normalerweise nicht zu einer Vitamin-D-Toxizität.
Es ist auch möglich, die Vitamin D-Produktion aus einem Solarium in Innenräumen zu beziehen. Der Vitamin-D-Rat rät Menschen, die über diesen Weg nachdenken, zu:
- Bleiben Sie nur die Hälfte der Zeit auf dem Bett, die die Haut zum Verbrennen benötigt
- Verwenden Sie UVB-Niederdruckbetten, keine UVA-Hochdruckbetten
Zusammenfassung
Sonneneinstrahlung ist die wichtigste natürliche Quelle für Vitamin D. Der Körper verwendet das Vitamin, um das Kalzium aufzunehmen, das er zum Aufbau und zur Erhaltung der Knochen benötigt.
Kurze Sonneneinstrahlung kann es Ihrem Körper normalerweise ermöglichen, das gesamte Vitamin D zu produzieren, das er für den Tag benötigt. Bei einigen Menschen, einschließlich älteren Menschen oder Menschen mit Nieren- oder Leberproblemen, besteht möglicherweise das Risiko eines Vitamin-D-Mangels. Sie können in Betracht ziehen, mehr Lebensmittel zu essen, die Vitamin D enthalten, oder eine Nahrungsergänzung einzunehmen.
Wenn Sie die Haut der Sonne aussetzen, ist es wichtig, das Risiko von Hautkrebs zu berücksichtigen. Menschen sollten vermeiden, dass ihre Haut brennt.
