Ist es möglich, schnell Gewicht zu verlieren?

Viele Diäten versprechen einen schnellen und einfachen Gewichtsverlust, aber sind sie eine gute Idee?

Diätpläne und Strategien, die Menschen helfen, schnell Gewicht zu verlieren, umfassen spezielle Produkte, das Schneiden von Kohlenhydraten und das Fasten. Oft sind dies Möglichkeiten, Kalorien zu reduzieren.

Gewichtsverlust und Gewichtsmanagement können die allgemeine Gesundheit vieler Menschen verbessern, aber zu schnelles Abnehmen kann riskant sein. Mögliche Komplikationen sind Unterernährung, Müdigkeit und ein Verlust an Muskelmasse.

Laut einem Artikel in Frontiers in Genetics kann eine Crash-Diät auch einen Rebound-Effekt oder einen Zyklus der „Jo-Jo-Diät“ auslösen, bei dem eine Person das verlorene Gewicht wiedererlangt, sobald sie die Diät beendet.

Erfahren Sie hier, wie sich eine Crash-Diät auf den Körper auswirkt, und erhalten Sie einige Tipps zum dauerhaften Abnehmen.

Crash-Diäten und Fasten

Gesunde Gewohnheiten wie regelmäßige Bewegung können einer Person beim Abnehmen helfen.

Manche Menschen verwenden das Fasten, um schnell Gewicht zu verlieren. Dies kann für manche Menschen effektiv sein, sollte aber eine kurzfristige Lösung sein.

Der Körper nutzt drei Energiequellen, um den Körper zu befeuern: Glukose, die aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß stammt.

Lebensmittel liefern Glukose, die die Zellen als Energie nutzen können. Wenn Nahrung mehr Energie liefert, als eine Person benötigt, speichert der Körper diese Energie als Fett für die spätere Verwendung.

Wenn der Körper Energie benötigt, verbraucht er zuerst seinen Glukosespeicher und dann Körperfett.

Wenn diese Quellen jedoch schnell erschöpft sind, beginnt der Körper, Proteine ​​abzubauen, um Glukose herzustellen. Zu diesem Zeitpunkt beginnt sich die Muskelmasse zu verringern. Dies kann bei Crash-Diäten passieren, auch wenn die Person noch Körperfett hat.

Laut der Adipositas-Aktionskoalition (OAC) kann eine zu schnelle Verlustrate die Gesundheit beeinträchtigen.

Schneller Gewichtsverlust und Jo-Jo-Diäten können laut OAC auch das Risiko von Gallensteinen erhöhen.

Ein älterer Artikel in Psychologie, Gesundheit und Medizin weist auf einen Zusammenhang zwischen Crash-Diäten und Essstörungen hin.

Warum verlangsamt sich der Stoffwechsel?

Wenn die Kalorienversorgung zu gering ist, erkennt der Körper, dass er nicht genug Energie erhält. Um zu überleben, wird es effizienter, Kalorien zu halten.

Wenn die Fettspeicher niedrig sind und der Körper beginnt, Muskeln zu verbrennen, verlangsamt sich der Grundumsatz oder der Stoffwechsel, um Energie zu sparen.

Der Körper verbrennt weniger Kalorien an einem Tag und der Gewichtsverlust verlangsamt sich. Wenn dies geschieht, ist es leicht, die Motivation zu verlieren, die Diät abzubrechen und wieder an Gewicht zu verlieren.

Gesunde Gewohnheiten und Gewichtsverlust

Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist ein langfristiger Ansatz, der Folgendes umfasst:

  • abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung
  • guter Schlaf
  • regelmäßiges Training

Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) stellen fest, dass selbst das Abnehmen von 5–10% des Körpergewichts die Gesundheit erheblich verbessern kann. Menschen, die 1–2 Pfund (lb) pro Woche verlieren, nehmen dieses Gewicht später weniger wahrscheinlich wieder zu.

Die CDC empfiehlt, sich zur Gewichtsreduktion auf den allgemeinen Lebensstil - einschließlich einer gesunden Ernährung - zu konzentrieren.

Hier erhalten Sie weitere Tipps, wie Sie auf natürliche Weise abnehmen können.

Wie viele Kalorien brauche ich?

Der Kalorienbedarf hängt davon ab, wie viel Energie ein Individuum benötigt.

Aktuelle Richtlinien schätzen, dass diese bei einer erwachsenen Frau zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag und bei einer erwachsenen Frau zwischen 2.000 und 3.000 Kalorien pro Tag liegen werden.

Zu den Faktoren, die den Energiebedarf einer Person beeinflussen, gehören:

  • Allgemeine Gesundheit
  • Lebensstil und Aktivitätsniveau
  • Sex
  • Größe und Körperbau
  • Alter

Wenn eine Person abnehmen möchte, besteht eine Möglichkeit darin, zu bestimmen, wie viele Kalorien ihr Körper benötigt, um sein aktuelles Gewicht zu halten. Dann kann die Person die Anzahl der Kalorien reduzieren, die sie verbraucht, um sicherzustellen, dass ihre Aufnahme für ihre Bedürfnisse geeignet ist.

Reduzierung der Kalorienaufnahme

Das Reduzieren der überschüssigen Kalorienaufnahme kann einer Person helfen, Gewicht zu verlieren.

Das National Heart, Lung und Blood Institute (NHLBI) gibt die folgenden Tipps zum Reduzieren von 150 Kalorien beim Essen gehen:

  • Trinken Sie ein Glas Wasser anstelle einer 12-Unzen-Limonade
  • haben eine halbe Portion Pommes anstelle von Medium
  • Pommes durch Salat und Dressing ersetzen

Das Essen von 150 Kalorien weniger pro Tag als Sie verbrauchen können zu einem Gewichtsverlust von 5 Pfund über 6 Monate führen, fügt der NHLBI hinzu.

Ein Arzt oder Ernährungsberater kann Einzelpersonen bei der Entscheidung helfen, wie weit sie ihre Kalorienaufnahme senken müssen, wenn sie Gewicht verlieren müssen. Dies wird von Person zu Person unterschiedlich sein. Zu wenig Kalorien zu essen kann genauso schädlich sein wie zu viel zu essen.

Erfahren Sie hier mehr darüber, wie viele Kalorien eine Person benötigt und wie ein Bewusstsein für Kalorien beim Gewichtsmanagement helfen kann.

Mehr Kalorien verbrennen

Menschen können nicht nur Kalorien in der Ernährung reduzieren, sondern auch mehr Kalorien verbrennen, indem sie ihr Aktivitätsniveau erhöhen.

Laut CDC kann eine Person mit einem Gewicht von 154 Pfund während 30 Minuten körperlicher Aktivität ungefähr die folgenden Kalorien verbrennen:

  • Laufen: 295 Kalorien
  • Wandern: 185 Kalorien
  • leichte Gartenarbeit: 165 Kalorien
  • Gehen mit 3,5 Meilen pro Stunde: 140 Kalorien
  • Gewichte heben: 110 Kalorien
  • Dehnung: 90 Kalorien

Regelmäßige Bewegung ist wichtig, um die Gesundheit und den Muskeltonus während des Gewichtsverlusts aufrechtzuerhalten. Es kann auch helfen, Gewicht zu verlieren und zukünftige Gewichtszunahme zu verhindern.

Erfahren Sie hier mehr über die Berechnung Ihres Kalorienbedarfs.

Übung zur Gewichtsreduktion

Eine Kombination aus Aerobic und Krafttraining kann zu einem effektiven, langfristigen Gewichtsverlust beitragen.

Aerobic Übung

Oft als Cardio-Training bezeichnet, umfasst dies zügiges Training, das die Sauerstoffzirkulation durch das Blut fördert und den Herzschlag erhöht.

Beispiele beinhalten:

  • Radfahren
  • Baden
  • Laufen
  • zügiges Gehen

Krafttraining

Das Krafttraining umfasst Übungen zum Gewichtheben und zur Stärkung des Körpers.

  • induziert Muskelkontraktionen
  • baut Kraft auf
  • erhöht die Ausdauer
  • steigert Muskelmasse und Kraft

Es ist nicht notwendig, schwere Gewichte zu verwenden. Eine Person kann davon profitieren, mit leichteren Gewichten zu beginnen und sich im Laufe der Zeit aufzubauen.

Lassen Sie sich vor Beginn des Krafttrainings von einem Experten beraten. Zu viel, zu früh und falsch zu trainieren kann zu Verletzungen führen.

Welches das Beste ist?

Aerobic verbrennt mehr Kalorien als Krafttraining.

Krafttraining hilft dabei, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, und Menschen mit mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien pro Minute, selbst wenn sie sich ausruhen.

Experten empfehlen, beide Typen zu kombinieren. Eine Studie aus dem Jahr 2017 weist darauf hin, dass die Kombination beider Typen mit einer Diät zur Gewichtsreduktion bei älteren Erwachsenen dazu beitragen kann, Gebrechlichkeit zu reduzieren, die körperliche Funktion zu verbessern und die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

Was ist die beste Diät zur Gewichtsreduktion?

Es gibt keine beste Diät zur Gewichtsreduktion. Die effektivste Strategie besteht darin, gesunde Lebensgewohnheiten zu wählen.

Einige kommerzielle Diätpläne können effektiv, aber teuer zu befolgen und schwer zu pflegen sein. Wenn eine Person die Diät beendet, nimmt sie oft wieder zu.

Mögliche Optionen sind:

  • eine kohlenhydratarme Diät
  • eine proteinreiche Diät
  • eine fettarme Diät
  • eine vegetarische Ernährung
  • andere spezifische Diätprogramme

Eine mediterrane Ernährung kann eine gute Option sein. Es gibt keinen spezifischen Diätplan, aber die Diät beinhaltet:

  • viel frisches Obst und Gemüse
  • gesunde Öle wie Olivenöl
  • Vollkornprodukte, Nüsse und Samen
  • eine geringe Aufnahme von fettarmem Fleisch
  • Fisch
  • Käse und Joghurt

Diese Lebensmittel liefern Nährstoffe, die beim Abnehmen helfen und der allgemeinen Gesundheit einer Person zugute kommen können. Mindestens eine Überprüfung ergab, dass es Menschen mit Übergewicht oder Adipositas half, über 12 Monate Gewicht zu verlieren.

Die Ballaststoffe in pflanzlichen Lebensmitteln können Menschen auf folgende Weise beim Abnehmen helfen:

  • Der Körper braucht länger, um die Nährstoffe aufzunehmen, und einige Ballaststoffe gehen direkt durch
  • Ballaststoffe tragen zur Erhaltung der Gesundheit des Verdauungssystems bei
  • Eine Person wird sich länger satt fühlen und weniger wahrscheinlich bald danach wieder essen
  • Es kann helfen, Glukosespitzen zu verhindern, die bei Diabetes, Fettleibigkeit und anderen Aspekten des metabolischen Syndroms eine Rolle spielen

Eine Studie aus dem Jahr 2012 zeigte, dass unterschiedliche Ernährungstypen unterschiedliche Auswirkungen auf die Stoffwechselrate haben können.

Mit mehr Forschung könnten diese Ergebnisse Experten helfen, effektivere Strategien zur Gewichtsreduktion zu entwickeln.

Zusammenfassung

Gewichtsverlust ist nicht nur eine Frage des Essens, sondern eine Kombination von Faktoren für einen gesunden Lebensstil.

Viele Crash-Diäten hängen von einer übermäßigen und schnellen Reduzierung der Kalorien ab, aber die Kalorienaufnahme ist nicht das einzige Ziel einer gesunden Ernährung.

Die besten Strategien kombinieren normalerweise:

  • weniger Kalorien verbrauchen
  • Steigerung des Trainingsniveaus
  • nahrhafte Entscheidungen treffen

Eine Ernährung mit frischen Lebensmitteln, die eine Reihe von Nährstoffen enthalten, ist für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Zusammen mit regelmäßiger Bewegung können gesunde Ernährungsgewohnheiten zum Gewichtsverlust beitragen, auch ohne Kalorien zu zählen.

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