KRAFTTRAINING IST MIT EINER BESSEREN HERZGESUNDHEIT VERBUNDEN ALS AEROBIC

Übungen, die Kraft aufbauen, können dem Herzen mehr zugute kommen als aerobe Aktivitäten wie Gehen und Radfahren.

Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass Krafttraining die beste Übung für die Herzgesundheit ist.

Eine Umfrage unter 4.000 Erwachsenen ergab, dass statische Aktivitäten wie Krafttraining einen stärkeren Zusammenhang mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweisen als dynamische Aktivitäten wie Gehen und Radfahren.

Die Forscher weisen jedoch darauf hin, dass jede Art von Übung Vorteile bringt und dass es wahrscheinlich besser ist, beides zu tun, als beides zu erhöhen.

"Sowohl Krafttraining als auch aerobe Aktivitäten schienen auf Bevölkerungsebene selbst in geringen Mengen herzgesund zu sein", sagt Dr. Maia P. Smith, Assistenzprofessorin an der Abteilung für öffentliche Gesundheit und Präventivmedizin in St. George's Universität in Grenada.

Sie erklärt jedoch, dass „statische Aktivitäten eher vorteilhaft als dynamisch erschienen“, die Ergebnisse jedoch auch zeigten, dass diejenigen, die beide Arten von Aktivitäten ausübten, „besser abschnitten“ als diejenigen, die nur die Menge nur eines Typs erhöhten.

Die Studie wurde auf der Konferenz des American College of Cardiology in Lateinamerika 2018 vorgestellt, die letzte Woche in Lima, Peru, stattfand.

Empfohlene Beträge und Art der Übung

Laut der American Heart Association (AHA) empfehlen Richtlinien, dass Erwachsene in den USA mindestens 150 Minuten pro Woche körperlich aktiv sein sollten.

Diese Aktivität sollte aus mindestens 150 Minuten mäßig intensiver oder 75 Minuten pro Woche intensiver Aerobic-Übungen oder einer Kombination bestehen. Es ist besser, die Übung über die Woche zu verteilen, als alles in 1 oder 2 Tagen abzuschließen.

In den Richtlinien wird auch empfohlen, Übungen durchzuführen, die die Muskeln stärken, z. B. Widerstand oder Krafttraining. Menschen sollten dies an mindestens 2 Tagen pro Woche tun.

Noch größere Vorteile ergeben sich aus 300 Minuten Training pro Woche, sagt die AHA. Sie empfehlen auch, längere Sitzphasen abzubrechen - selbst das Aufstehen und leichte Aktivitäten sind besser als nur das Sitzen, fügen sie hinzu.

Das Go4Life-Programm des National Institute of Aging (NIA), eines der National Institutes of Health (NIH), empfiehlt älteren Erwachsenen, vier Arten von Übungen durchzuführen:

Ausdauer- oder Aerobic-Übungen, die die Atmung und die Herzfrequenz erhöhen.

Kraft- oder Widerstandsübungen, die die Hauptmuskelgruppen im Ober- und Unterkörper stärken und ihre Funktion verbessern.

Gleichgewichtsübungen zur Verringerung des Sturzrisikos und der damit verbundenen Behinderungen.

Flexibilitätsübungen, die den Körper dehnen und die Bewegungsfreiheit einer Person erhöhen.

Aerobe Aktivitäten umfassen Wandern, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Gartenarbeit und alle Arten von Sportarten wie Golf, Tennis und Volleyball.

Liegestütze, statisches Rudern, Krafttraining, Dips, Arm- und Beinheben sowie Handgriffe sind Beispiele für Übungen zum Kraftaufbau.

Das Üben von Tai Chi und Yoga kann das Gleichgewicht und die Flexibilität verbessern, ebenso wie einfache Übungen, bei denen der Körper oder Alltagsgegenstände wie ein Stuhl verwendet werden.

Arten von Bewegung und kardiovaskuläres Risiko

Dr. Smith und ihre Kollegen verwendeten Daten aus der National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2006 zu 4.086 Erwachsenen in den USA.

Dies beinhaltete Informationen, die Einzelpersonen über Arten von körperlicher Aktivität und das Vorhandensein von kardiovaskulären Risikofaktoren gaben, einschließlich Bluthochdruck, Übergewicht, hohem Cholesterinspiegel und Diabetes.

Das Team analysierte die kardiovaskulären Risikofaktoren anhand der Art der Aktivität dahingehend, ob sie statisch wie Krafttraining oder dynamisch wie Gehen oder Radfahren war.

Nach Anpassung der Ergebnisse an Alter, Geschlecht, ethnische Zugehörigkeit und Raucherstatus wurden die Ergebnisse in zwei Altersgruppen untersucht: 21-44 Jahre (jüngere Erwachsene) und über 45 Jahre (ältere Erwachsene).

Diese zeigten, dass 36 Prozent der jüngeren Erwachsenen im Vergleich zu 25 Prozent der älteren Erwachsenen angaben, statische Übungen zu machen.

Für dynamisches Training gaben 28 Prozent der jüngeren Erwachsenen im Vergleich zu 21 Prozent der älteren Erwachsenen an, sich mit diesem Typ zu beschäftigen.

"Beide Aktivitätsarten waren vorteilhaft"

Beide Arten von Übungen waren mit einer Senkung der kardiovaskulären Risikofaktoren zwischen 30 und 70 Prozent verbunden. Die Verbindung war für jüngere Erwachsene und statische Übungen am stärksten.

Dr. Smith schlägt vor, dass zukünftige Studien mehr tun sollten, um zwischen den beiden Arten von Übungen zu unterscheiden, damit Wissenschaftler ihre unterschiedlichen Auswirkungen auf die Gesundheit klarer erkennen können.

Nur etwa jeder fünfte Erwachsene und Jugendliche in den USA erfüllt die empfohlenen 150 Minuten pro Woche für „herzpumpende“ Aktivitäten, so die AHA.

Vor diesem Hintergrund ist die vielleicht dringlichere Botschaft der jüngsten Studie, wie Dr. Smith abschließt, dass Kliniker - da „beide Aktivitätsarten von Vorteil waren“ - die Menschen dazu ermutigen sollten, „unabhängig davon zu trainieren“.