Die 6 gesündesten Bohnen
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Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Proteine und B-Vitamine. Sie gehören zu den Fabaceae Pflanzenfamilie, was sie von anderen Früchten und Samen unterscheidet.
Bohnen bieten aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts eine Reihe potenzieller gesundheitlicher Vorteile. Einige der potenziellen Vorteile, die sie bieten, sind:
- Senkung des Cholesterinspiegels
- Senkung des Blutzuckerspiegels
- Bereitstellung von Protein für Energie
Im Folgenden diskutieren wir einige der gesündesten Bohnen und ihre Vorteile. Wir behandeln auch, wie Sie mehr Bohnen in eine ausgewogene Ernährung integrieren können.
1. Sojabohnen
Sojabohnen sind eine nahrhafte Proteinquelle.
Sojabohnen oder Edamame sind in vielen Teilen Asiens eine beliebte Bohne. Menschen konsumieren Sojabohnen roh, gekocht oder in Form von Tofu.
Diese Bohnen sind sehr proteinreich. Eine Tasse gekochte Sojabohnen enthält 31,32 Gramm (g) Protein, was sie zu einer hervorragenden Wahl für Vegetarier und Veganer macht.
Die gleiche Menge Sojabohnen enthält auch:
- 8,84 Milligramm (mg) Eisen
- 10,30 g Faser
- Magnesium, Kalium und Zink
Es gibt einige wissenschaftliche Belege für Behauptungen, dass Sojabohnen dazu beitragen können, das Krebsrisiko zu senken. Forscher glauben, dass Antioxidantien, sogenannte Isoflavone, für diesen Effekt verantwortlich sind.
Eine Überprüfung der Studien aus dem Jahr 2017 ergab, dass Sojabohnen dazu beitragen können, das Risiko für Magenkrebs und andere Magen-Darm-Krebsarten zu verringern. Die Autoren stellten jedoch fest, dass nur Frauen, die Sojaprodukte konsumierten, ein geringeres Risiko für diese Krebsarten hatten - der Effekt war bei Männern nicht der gleiche.
2. Kidneybohnen
Kidneybohnen sind eine beliebte Zutat in Chili, Salaten und Reisgerichten. Eine Tasse gekochte Kidneybohnen enthält:
- 15,35 g Protein
- 13,10 g Faser
- 5,20 mg Eisen
Kidneybohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Der hohe Fasergehalt kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken.
Eine Studie ergab beispielsweise, dass der gemeinsame Verzehr dunkelroter Kidneybohnen und Reis besser dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel einer Person zu kontrollieren, als Reis allein zu verzehren.
Die Autoren gaben auch an, dass eine Kombination aus Reis und Kidneybohnen die Grundlage vieler traditioneller Gerichte bildet, so dass es für Menschen möglicherweise relativ einfach ist, sich an diese Art der gesunden Ernährung zu halten.
3. Kichererbsen
Kichererbsen sind reich an essentiellen Nährstoffen. Eine Tasse gekochte Kichererbsen enthält:
- 14,53 g Protein
- 12,50 g Faser
- 4,74 mg Eisen
Ein anderer Name für Kichererbsen ist Kichererbsenbohnen. Kichererbsen sind in Salaten beliebt, und die Leute braten sie oft als Snack oder verwenden sie, um Hummus zu machen.
Kichererbsen sind anderen Bohnen insofern ähnlich, als sie dazu beitragen können, das Risiko von Herzkrankheiten und Krebs zu verringern. Sie können Menschen auch dabei helfen, ihren Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und ein gesundes Gewicht zu halten.
Eine kleine Studie ergab, dass Teilnehmer, die Hummus konsumierten, einen niedrigeren Blutzuckerspiegel hatten als diejenigen, die stattdessen Weißbrot aßen.
Andere Untersuchungen aus dem Jahr 2016 ergaben außerdem, dass Kichererbsen in Hummus Menschen mit Diabetes dabei helfen können, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Darüber hinaus stellten die Autoren fest, dass der Verzehr von Hummus das Risiko von Herzerkrankungen verringern und den Menschen helfen kann, jeden Tag genügend Hülsenfrüchte zu bekommen.
Es ist wichtig zu bedenken, dass beide Studien von Hummus-Herstellern finanziert wurden.
4. weiße Bohnen
Marinebohnen werden auch als Bohnen bezeichnet und sind eine großartige Quelle für viele Nährstoffe. Eine Tasse gekochte weiße Bohnen enthält:
- 19,10 g Faser
- 14,98 g Protein
- 4,30 mg Eisen
Navy Bohnen haben ihren Namen von ihrer Verwendung als Grundnahrungsmittel in Küchen der American Navy. Sie enthalten auch einige B-Vitamine.
Weiße Bohnen können helfen, den Cholesterinspiegel und das Risiko eines metabolischen Syndroms zu senken.
In einer kleinen Studie mit 38 Kindern stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die vermehrt weiße Bohnen und Reiskleie konsumierten, ihren Cholesterinspiegel verbesserten.
Die Autoren der Studie gaben an, dass die gesundheitlichen Vorteile dieser Lebensmittel bei Erwachsenen mit hohem Cholesterinspiegel gut bekannt sind.
5. Schwarze Bohnen
In der süd- und mittelamerikanischen Küche werden häufig schwarze Bohnen verwendet. Schwarze Bohnen sind eine häufige Zutat in Chili, Reis- und Bohnengerichten sowie Burritos.
Eine Tasse gekochte schwarze Bohnen enthält:
- 15,24 g Protein
- 15,00 g Faser
- 3,61 mg Eisen
Wie bei anderen Bohnen auf dieser Liste wirken sich schwarze Bohnen positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.
Eine kleine Studie mit 17 Männern und Frauen mit Typ-2-Diabetes ergab beispielsweise, dass die Zugabe von schwarzen Bohnen zu Reis im Vergleich zu Reis allein zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führte.
6. Pinto Bohnen
Pintobohnen enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe und sind in der mexikanischen und südwestlichen Küche der USA weit verbreitet.
Die Leute essen Pinto Bohnen gebraten, püriert oder ganz.
Eine frühere Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass der tägliche Verzehr von Pintobohnen die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Menschen senkte, die leicht gegen Insulin resistent waren.
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind neuere Studien erforderlich, um diesen potenziellen Nutzen zu bestätigen.
Wegbringen
Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß und Eisen. Studien haben gezeigt, dass viele der Nährstoffe in Bohnen potenzielle gesundheitliche Vorteile haben, die von der Senkung des Cholesterinspiegels bis zur Aufrechterhaltung eines niedrigen Blutzuckers reichen.
Menschen können ihren Lieblingsrezepten Bohnen hinzufügen, Fleisch durch Bohnen ersetzen und neue Aufstriche auf Bohnenbasis probieren.
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