Was sind die 6 essentiellen Nährstoffe?
Der Körper eines Menschen kann nicht alles produzieren, was er braucht, um zu funktionieren. Es gibt sechs essentielle Nährstoffe, die Menschen über Nahrungsquellen zu sich nehmen müssen, um eine optimale Gesundheit zu erhalten.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) stellt fest, dass essentielle Nährstoffe für die Fortpflanzung, die Gesundheit und das Wachstum einer Person von entscheidender Bedeutung sind. Die WHO teilt diese essentiellen Nährstoffe in zwei Kategorien ein: Mikronährstoffe und Makronährstoffe.
Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die eine Person in kleinen Dosen benötigt. Mikronährstoffe bestehen aus Vitaminen und Mineralstoffen. Obwohl der Körper nur geringe Mengen davon benötigt, kann ein Mangel zu einer Krankheit führen.
Makronährstoffe sind Nährstoffe, die eine Person in größeren Mengen benötigt. Makronährstoffe umfassen Wasser, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette.
Lesen Sie weiter, um weitere Informationen darüber zu erhalten, wo diese Nährstoffe zu finden sind und warum eine Person sie benötigt.
Die sechs essentiellen Nährstoffe sind Vitamine, Mineralien, Eiweiß, Fette, Wasser und Kohlenhydrate.
Vitamine
Vitamine sind Mikronährstoffe, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten, darunter:
- Stärkung des Immunsystems
- Unterstützung bei der Vorbeugung oder Verzögerung bestimmter Krebsarten wie Prostatakrebs
- Stärkung von Zähnen und Knochen
- Unterstützung der Kalziumaufnahme
- Erhaltung einer gesunden Haut
- Hilft dem Körper, Proteine und Kohlenhydrate zu metabolisieren
- Unterstützung für gesundes Blut
- Unterstützung der Funktion des Gehirns und des Nervensystems
Es gibt 13 essentielle Vitamine, die Ernährungswissenschaftler in zwei Gruppen einteilen: fettlöslich und wasserlöslich.
Fettlösliche Vitamine sind:
- Vitamin A.
- Vitamin-D
- Vitamin E.
- Vitamin K.
Wasserlösliche Vitamine sind:
- Vitamin B-1 (Thiamin)
- Vitamin B-12 (Cyanocobalamin)
- Vitamin B-6
- Vitamin B-2 (Riboflavin)
- Vitamin B-5 (Pantothensäure)
- Vitamin B-3 (Niacin)
- Vitamin B-9 (Folsäure, Folsäure)
- Vitamin B-7 (Biotin)
- Vitamin C
Normalerweise kann eine Person, die eine Ernährung zu sich nimmt, die reich an Gemüse, Obst und magerem Eiweiß ist, alle Vitamine erhalten, die sie in ihrer Nahrung benötigt. Wer jedoch weniger Obst und Gemüse isst und unter Verdauungsstörungen leidet, muss möglicherweise ein Vitaminpräparat einnehmen, um einen Mangel zu verringern oder zu vermeiden.
Hier erfahren Sie, was Vitamine sind und was sie bewirken.
Mineralien
Mineralien sind die zweite Art von Mikronährstoffen. Es gibt zwei Gruppen von Mineralien: Haupt- und Spurenelemente. Der Körper benötigt ein Gleichgewicht der Mineralien beider Gruppen für eine optimale Gesundheit.
Wichtige Mineralien sind:
- Magnesium
- Kalzium
- Phosphor
- Schwefel
- Natrium
- Kalium
- Chlorid
Wichtige Mineralien helfen dem Körper dabei, Folgendes zu tun:
- Wasserstand ausgleichen
- Pflegen Sie gesunde Haut, Haare und Nägel
- Verbesserung der Knochengesundheit
Spurenelemente sind:
- Eisen
- Selen
- Zink
- Mangan
- Chrom
- Kupfer
- Jod
- Fluorid
- Molybdän
Spurenelemente helfen bei:
- Knochen stärken
- Verhinderung von Karies
- Unterstützung bei der Blutgerinnung
- helfen, Sauerstoff zu tragen
- Unterstützung des Immunsystems
- Unterstützung eines gesunden Blutdrucks
Eine Person kann sicherstellen, dass sie genügend Mineralien konsumiert, indem sie die folgenden Lebensmittel in ihre Ernährung aufnimmt.
- rotes Fleisch (beschränken Sie ihre Verwendung und wählen Sie magere Schnitte)
- Meeresfrüchte
- jodiertes Speisesalz (weniger als 2.300 Milligramm pro Tag)
- Milch und andere Milchprodukte
- Nüsse und Samen
- Gemüse
- Blattgemüse
- Früchte
- Geflügel
- angereichertes Brot und Getreide
- Eigelb
- Vollkorn
- Bohnen und Hülsenfrüchte
Weitere Informationen zu Vitaminen, Mineralien und Nahrungsergänzungsmitteln finden Sie in unserem speziellen Hub.
Protein
Protein ist ein Makronährstoff, den jede Zelle im Körper benötigt, um richtig zu funktionieren.
Proteine erfüllen eine Vielzahl von Funktionen, einschließlich:
- Sicherstellung des Wachstums und der Entwicklung von Muskeln, Knochen, Haaren und Haut
- Bildung von Antikörpern, Hormonen und anderen essentiellen Substanzen
- dient bei Bedarf als Brennstoffquelle für Zellen und Gewebe
Eine Person kann Proteine über ihre Ernährung aufnehmen. Die folgenden Lebensmittel sind gute Proteinquellen:
- rotes Fleisch (beschränken Sie ihre Verwendung und wählen Sie magere Schnitte)
- Geflügel, einschließlich Huhn und Pute
- Fisch und andere Meeresfrüchte
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Eier
- Milchprodukte
- Soja
- Nüsse
- einige Körner, einschließlich Quinoa
Obwohl Fleisch und Fisch dazu neigen, den höchsten Eiweißgehalt zu enthalten, können Veganer und Vegetarier genug Eiweiß aus verschiedenen pflanzlichen Produkten erhalten.
Erfahren Sie, wie viel Protein eine Person jeden Tag benötigt.
Fette
Menschen verbinden oft fettreiche Lebensmittel mit schlechter Gesundheit. Eine Person benötigt jedoch bestimmte Fette, um eine optimale Gesundheit aufrechtzuerhalten.
Fette versorgen den Körper mit Energie und helfen ihm, eine Reihe von Funktionen auszuführen. Es ist jedoch wichtig, gesunde Fette wie einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette zu konsumieren und gesättigte und Transfette zu begrenzen oder zu vermeiden.
Gesunde Fette helfen bei folgenden Funktionen:
- Zellwachstum
- Blutgerinnung
- neue Zellen bauen
- Reduzierung des Risikos für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes
- Muskelbewegung
- Blutzucker ausgleichen
- Gehirnfunktion
- Mineral- und Vitaminaufnahme
- Hormonproduktion
- Immunfunktion
Nach den jüngsten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sollte eine Person 20–35% ihrer Kalorien aus gesunden Fetten zu sich nehmen.
Eine Person kann gesunde Fette in verschiedenen Lebensmitteln finden, einschließlich:
- Nüsse
- Fisch wie Lachs und Thunfisch
- Pflanzenöle
- Kokosnussöl
- Saat
Finden Sie den Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten heraus.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind wichtig für den Körper. Sie sind Zucker oder Stärken, die Energie für alle Zellen und Gewebe im Körper liefern.
Es gibt zwei verschiedene Arten von Kohlenhydraten: einfache und komplexe. Menschen sollten ihre Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten wie Weißbrot, Nudeln und Reis begrenzen. Der Körper benötigt jedoch komplexe Kohlenhydrate, um Folgendes zu unterstützen:
- das Immunsystem
- Gehirnfunktion
- das Nervensystem
- Energie, um Aufgaben auszuführen
- Verdauungsfunktion
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass eine Person 45–65% ihrer täglichen Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten verbraucht.
Die folgenden Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate:
- Andenhirse
- brauner Reis
- Gemüse
- Vollkornnudeln, Brot und andere Backwaren
- Haferflocken
- Früchte
- Gerste
Menschen sollten übermäßig verarbeitete Produkte vermeiden, die gebleichtes Weißmehl und Lebensmittel mit Zuckerzusatz enthalten.
Lernen Sie hier den Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten.
Wasser
Wasser ist wahrscheinlich der wichtigste essentielle Nährstoff, den eine Person benötigt. Eine Person kann nur wenige Tage überleben, ohne Wasser zu konsumieren. Schon eine leichte Dehydration kann Kopfschmerzen und körperliche und geistige Funktionsstörungen verursachen.
Der menschliche Körper besteht hauptsächlich aus Wasser, und jede Zelle benötigt Wasser, um zu funktionieren. Wasser hilft bei verschiedenen Funktionen, darunter:
- Giftstoffe ausspülen
- Stoßdämpfung
- Nährstoffe transportieren
- Verstopfung verhindern
- Schmierung
- Flüssigkeitszufuhr
Die beste Quelle für Wasser ist das Trinken von natürlichem, ungesüßtem Wasser aus dem Wasserhahn oder in Flaschen. Für Menschen, die den Geschmack von einfachem Wasser nicht mögen, können sie eine Prise Zitrone oder andere Zitrusfrüchte hinzufügen.
Außerdem kann eine Person zusätzliches Wasser erhalten, indem sie Früchte konsumiert, die eine große Menge Wasser enthalten.
Menschen sollten es vermeiden, Wasser aus zuckerhaltigen Getränken aufzunehmen. Zu den zuckerhaltigen Getränken gehören gesüßte Tees, Kaffee, Soda, Limonade und Fruchtsäfte.
Finden Sie heraus, wie viel Wasser Sie trinken müssen, um Austrocknung zu vermeiden.
Zusammenfassung
Eine Person muss alle sechs Arten von essentiellen Nährstoffen konsumieren, um die bestmögliche Gesundheit zu gewährleisten. Diese Nährstoffe unterstützen lebenswichtige Funktionen wie Wachstum, Immunsystem, Zentralnervensystem und Vorbeugung von Krankheiten.
Normalerweise erhält eine Person, die sich gesund und ausgewogen ernährt und mageres Eiweiß, Gemüse, Obst, komplexe Kohlenhydrate und Wasser enthält, die Nährstoffe, die sie benötigt.
Menschen mit Verdauungsproblemen, die bestimmte Medikamente einnehmen oder unter anderen Bedingungen leiden, benötigen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel, um die essentiellen Nährstoffe des Körpers zu erhalten.
Eine Person sollte mit ihrem Arzt über alle Erkrankungen und die Medikamente sprechen, die sie einnimmt, bevor sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnt. Möglicherweise möchten sie auch einen Ernährungsberater oder Ernährungsberater aufsuchen, um ihre Nahrungsaufnahme zu besprechen, bevor sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.
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