Was können Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät essen?

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Low-Carb-Diäten begrenzen die Anzahl der Kohlenhydrate, die eine Person isst. Anstelle von Kohlenhydraten konzentrieren sich die Menschen darauf, Proteine, gesunde Fette und Gemüse zu essen.

Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate sind eine der drei Hauptnahrungsarten, die der Körper benötigt, um richtig zu arbeiten. Die anderen beiden sind Eiweiß und Fett. Kohlenhydrate geben dem Körper Energie. Der Körper baut Kohlenhydrate ab, um sie sofort oder später zu verwenden.

Wenn der Körper die Kohlenhydrate nicht zur Energiegewinnung verwenden muss, sobald eine Person sie isst, speichert er sie in den Muskeln und in der Leber, um sie später zu verwenden. Wenn der Körper diese gespeicherten Kohlenhydrate jedoch nicht verwendet, wandelt er sie in Fett um.

Zehn kohlenhydratarme Diät-Tipps

Viele Menschen finden es schwierig, eine kohlenhydratarme Diät zu befolgen, insbesondere zu Beginn der Diät. Die folgenden kohlenhydratarmen Ernährungstipps können Menschen dabei helfen, sich an ihre Diät zu halten und erfolgreich Gewicht zu verlieren.

1. Wissen, welche Lebensmittel kohlenhydratarm sind

Zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln gehören:

  • mageres Fleisch wie Lendenstück, Hühnerbrust oder Schweinefleisch
  • Fisch
  • Eier
  • grünes, blättriges Gemüse
  • Blumenkohl und Brokkoli
  • Nüsse und Samen, einschließlich Nussbutter
  • Öle wie Kokos-, Oliven- und Rapsöl
  • Einige Früchte wie Äpfel, Blaubeeren und Erdbeeren
  • ungesüßte Milchprodukte, einschließlich Vollmilch und einfachem griechischem Joghurt

2. Kennen Sie die Anzahl der Kohlenhydrate und die Portionsgrößen von Lebensmitteln

Die meisten kohlenhydratarmen Diäten erlauben nur 20 bis 50 Gramm (g) Kohlenhydrate pro Tag. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Menschen, die eine kohlenhydratarme Ernährung einhalten, Lebensmittel wählen, die eine niedrigere Kohlenhydratzahl, aber einen hohen Nährwert pro Portion aufweisen.

Die Lebensmittel in den unten aufgeführten Mengen enthalten alle ca. 15 g Kohlenhydrate:

  • 1 Tennisball Apfel oder Orange
  • 1 Tasse Beeren
  • 1 Tasse Melonenwürfel
  • ½ mittlere Banane
  • 2 Esslöffel Rosinen
  • 8 Unzen Milch
  • 6 Unzen Naturjoghurt
  • ½ Tasse Mais
  • ½ Tasse Erbsen
  • ½ Tasse Bohnen oder Hülsenfrüchte
  • 1 kleine Ofenkartoffel
  • 1 Scheibe Brot
  • 1/3 Tasse gekochten Reis

Während die oben aufgeführten Lebensmittel ungefähr alle gleiche Mengen an Kohlenhydraten enthalten, sind sie nicht alle ernährungsphysiologisch gleichwertig. Die Milchprodukte auf der Liste enthalten neben dem Kohlenhydratgehalt auch Eiweiß und lebenswichtige Nährstoffe wie Vitamin D und Kalzium.

Das Obst und Gemüse enthält auch wichtige Vitamine und Mineralien. Die Wahl von Vollkornbrot- und Reissorten liefert mehr Nährstoffe als weiße Sorten, obwohl der Kohlenhydratgehalt ähnlich ist.

3. Machen Sie einen Speiseplan

Ein Speiseplan kann einer Person helfen, ihr Essen für die kommende Woche zu organisieren.

Ein Speiseplan kann helfen, die Dinge einfacher zu machen.

Jeder, der versucht, eine kohlenhydratarme Diät zu befolgen, kann versuchen, seine Woche zu planen und alle Mahlzeiten zu planen, bevor er zum Lebensmittelgeschäft geht.

Die Planung von Mahlzeiten im Voraus kann Menschen dabei helfen, sich an die Diät zu halten.

Wenn Sie wissen, was sie zum Mittag- und Abendessen essen werden, können Sie vermeiden, dass Sie ungesunde Lebensmittel auswählen, z. B. in einem Fast-Food-Restaurant.

Speiseplaner können online erworben werden.

4. Essenszubereitung

Planung ist eine Sache, aber auch die Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus kann helfen. Die Zubereitung von Mahlzeiten kann einer Person helfen:

  • Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel
  • Sparen Sie Zeit in geschäftigen Zeiten der Woche
  • Geld sparen

Einige Leute bereiten gerne ein Frühstück und Mittagessen im Wert von einer Woche im Voraus zu und lagern die Mahlzeiten in Behältern, damit sie bequem und einsatzbereit sind. Es ist auch möglich, einige Mahlzeiten einzufrieren, was bedeutet, dass die Leute im Voraus noch mehr Essen zubereiten können.

Wenn Sie viele vorbereitete Mahlzeiten zur Hand haben, können Sie vermeiden, weniger gesunde Optionen zu wählen.

Beliebte kohlenhydratarme Mahlzeiten, die im Voraus zubereitet werden müssen, sind:

  • Eimuffins
  • Griechische Joghurtschalen
  • Proteinpfannkuchen
  • Hühnchen Salat Wraps
  • Eiweiß und Gemüse unter Rühren ohne Reis anbraten

5. Tragen Sie kohlenhydratarme Snacks

Zu den kohlenhydratarmen Snackoptionen zwischen den Mahlzeiten gehören:

  • hart gekochte Eier
  • ungesüßter Joghurt
  • Baby oder normale Karotten
  • Handvoll Nüsse
  • Käse

Es ist wichtig, die Portionsgröße von Snacks zu regulieren, um übermäßiges Essen zu vermeiden.

6. Betrachten Sie Carb Cycling

Beim Carb-Radfahren werden für eine bestimmte Anzahl von Tagen sehr kohlenhydratarme Lebensmittel gegessen, gefolgt von einem Tag mit Mahlzeiten mit höherem Kohlenhydratgehalt. Dies hilft dem Körper, Fettverbrennungsplateaus zu vermeiden, die sich nach wochenlanger kohlenhydratarmer Diät entwickeln können.

Carb Cycling ist nicht jedermanns Sache, und jeder, der dies in Betracht zieht, sollte zuerst mit seinem Arzt oder Ernährungsberater sprechen.

7. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich

Kohlenhydrate gibt es in verschiedenen Formen.

Einfache Kohlenhydrate bestehen aus leicht verdaulichem Zucker. Raffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißzucker und Weißmehl sind einfache Kohlenhydrate.

Menschen, die mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen, müssen darüber nachdenken, ihre Aufnahme von raffinierten und verarbeiteten Kohlenhydraten zu reduzieren. Das Vermeiden dieser Kohlenhydrate ist vorteilhaft für das Erreichen eines idealen Gewichts und für die Gesundheit im Allgemeinen.

Es sind jedoch nicht alle einfachen Kohlenhydrate gleich. Zu den Früchten gehört Fructose, eine einfache Kohlenhydrate. Obst wird jedoch in einer kohlenhydratarmen Diät empfohlen, da es mit Nährstoffen beladen ist und eine Vollwert-Kohlenhydratquelle darstellt.

Die Verdauung komplexer Kohlenhydrate dauert länger als bei einfachen Kohlenhydraten, da sie in eine einfachere Form zerlegt werden müssen. Komplexe Kohlenhydrate sind in nährstoffreicheren Lebensmitteln wie Bohnen, Vollkornprodukten und ballaststoffreichen Früchten wie Bananen enthalten.

Komplexe Kohlenhydrate haben auch den zusätzlichen Vorteil, dass sich eine Person schneller satt fühlt, was dazu führen kann, dass sie nicht zu viel isst. Durch komplexe Kohlenhydrate fühlen sich die Menschen auch länger satt, was dazu beitragen kann, dass sie zwischen den Mahlzeiten keine Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen.

8. Achten Sie auf Alternativen

Salatblatt-Tacos sind eine empfohlene kohlenhydratarme Alternative.

Das Ersetzen von kohlenhydratarmen oder kohlenhydratarmen Lebensmitteln durch kohlenhydratreiche Lebensmittel kann dazu beitragen, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.

Einige kohlenhydratarme Substitutionen umfassen:

  • Salatblätter statt Taco-Muscheln
  • Portobello-Pilzkappen anstelle von Brötchen
  • gebackene Butternusskürbis-Pommes
  • Auberginen-Lasagne
  • Blumenkohlpizzenrand
  • Spaghettikürbis statt Nudeln
  • Zucchinibänder statt Nudeln

9. Trainieren Sie angemessen

Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen Gesundheit. Menschen sollten einen sitzenden Lebensstil vermeiden, aber nicht übermäßig trainieren.

Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfehlen Erwachsenen, 150 Minuten pro Woche mindestens 10 Minuten lang mäßig zu trainieren, um mäßige gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Für einen optimalen Nutzen für die Gesundheit empfiehlt die CDC 300 Minuten Training. Die CDC schlägt außerdem vor, dass Menschen Gewichte heben oder andere Kraftübungen machen, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, möchten möglicherweise lange Zeiträume intensiver Aktivität wie Distanzlauf vermeiden. Dies liegt daran, dass Menschen, die eine Form der Bewegung machen, die zusätzliche Ausdauer erfordert, wie z. B. Marathontraining, zusätzliche Kohlenhydrate benötigen, um ihren Körper zu stärken.

10. Verwenden Sie gesunden Menschenverstand

Menschen sollten über mögliche Gesundheitsrisiken Bescheid wissen, bevor sie mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen.

Kurzfristige Gesundheitsrisiken, die durch eine kohlenhydratarme Ernährung verursacht werden, können Folgendes umfassen:

  • Krämpfe
  • Verstopfung
  • Herzklopfen
  • hoher Cholesterinspiegel
  • Kopfschmerzen
  • Hirnnebel
  • Energiemangel
  • Übelkeit
  • schlechter Atem
  • Ausschlag
  • reduzierte sportliche Leistung

Zu den langfristigen Gesundheitsrisiken, die durch eine kohlenhydratarme Ernährung verursacht werden, können gehören:

  • Nährstoffmängel
  • Verlust der Knochendichte
  • Magendarm Probleme

Einige Menschen sollten keine kohlenhydratarme Diät einhalten, es sei denn, dies wird von einem Arzt angewiesen. Zu diesen Personengruppen gehören Menschen mit Nierenerkrankungen und Jugendliche.

Nicht jeder wird von einer kohlenhydratarmen Diät profitieren oder sollte sie sogar in Betracht ziehen. Wer über eine kohlenhydratarme Diät nachdenkt, sollte vor Beginn mit einem Arzt sprechen.

Warum eine kohlenhydratarme Diät einhalten?

Eier sind ein kohlenhydratarmes Lebensmittel.

Viele Menschen befolgen kohlenhydratarme Diäten auf der Grundlage, dass der Körper kein überschüssiges Fett speichert, wenn er keine zusätzlichen Kohlenhydrate erhält.

Die Idee ist also, dass der Körper einen Teil des gespeicherten Fettes verbrennt und nicht die Kohlenhydrate, was den Fettabbau fördert.

Untersuchungen aus dem Jahr 2003 im New England Journal of Medicine ergaben, dass Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät befolgten, nach 6 Monaten, jedoch nicht nach 12 Monaten, mehr Gewicht verloren als Menschen, die eine fettarme Diät einnahmen.

In der Studie wurde festgestellt, dass "längere und größere Studien erforderlich sind, um die langfristige Sicherheit und Wirksamkeit von kohlenhydratarmen, proteinreichen und fettreichen Diäten zu bestimmen".

Wegbringen

Eine kohlenhydratarme Diät kann einige Vorteile haben, einschließlich Gewichtsverlust. Mit etwas Planung und geeigneten Substitutionen können die meisten Menschen eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Eine kohlenhydratarme Ernährung ist jedoch möglicherweise nicht der beste Weg, um langfristige oder nachhaltige Gesundheitsziele zu erreichen.

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, ist es wichtig, dass die Menschen sich gesund ernähren und bestimmte Lebensmittel, wie z. B. sehr fettiges Fleisch, nicht zu viel essen.

Menschen, die abnehmen möchten oder eine kohlenhydratarme Diät in Betracht ziehen, sollten mit ihrem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, bevor sie wesentliche Änderungen vornehmen.

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