Was Sie über Soja wissen sollten
Soja ist eine beliebte Hülsenfrucht asiatischen Ursprungs. Menschen, die sich vegetarisch ernähren, verwenden häufig Soja, um Fleisch zu ersetzen. Es gibt jedoch einige Kontroversen um die Vorteile und Risiken des Verzehrs von Soja, da einige Hersteller die Pflanze jetzt genetisch verändern.
Sojabohnen sind gesund und proteinreich, was ihnen zahlreiche Nährstoffverwendungen ermöglicht. Die Menschen können sie essen, in Milchalternativen trinken und in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen.
Hersteller können das Öl auch aus Soja extrahieren und daraus umweltfreundlichen Kraftstoff sowie Kerzen, Buntstifte und Motorschmiermittel herstellen.
In diesem Artikel erfahren Sie mehr über Soja, seine potenziellen gesundheitlichen Vorteile und Risiken sowie die besten Formen von Soja.
Typen und Verwendungen
Sojabohnen können in einer Vielzahl von Mahlzeiten und Nahrungsergänzungsmitteln eine Rolle spielen.
Sojabohnen sind ein proteinreiches pflanzliches Lebensmittel, das Menschen auf verschiedene Arten zubereiten und essen können. Sie gehören zur Familie der Erbsen.
Sojabohnen gibt es in vielen Farben, darunter:
- Grüne Sojabohnen: Junge grüne Sojabohnen werden auch Edamame genannt. Die Leute können sie dämpfen und als Vorspeise aus der Schote essen. Geschältes Edamame ist auch in Salaten, Pfannengerichten und Suppen erhältlich.
- Gelbe Sojabohnen: Die Hersteller verwenden normalerweise gelbe Sojabohnen, um Sojamilch, Tofu, Tempeh und Tamari herzustellen. Sie spielen auch eine Rolle bei der Herstellung von Sojamehl zum Backen.
- Schwarze Sojabohnen: Einige asiatische Esskulturen verwenden gekochte oder fermentierte schwarze Sojabohnen in traditionellen Gerichten.
Sojamilch und Käse sind auch Optionen für diejenigen, die Milchprodukte in der Ernährung ersetzen möchten.
Sojabohnen liefern auch Sojaöl, das Menschen zum Kochen oder als Zutat verwenden können. Nach dem Entfernen des Öls aus Sojabohnen können die Menschen das verbleibende Material verwenden, um Nahrung für Nutztiere und Haustiere herzustellen.
Einige Hersteller stellen Proteinpulver und Isoflavonpräparate aus Soja her. Isoflavone sind pflanzliche Verbindungen, die eine ähnliche Struktur wie Östrogen haben.
Weniger verarbeitetes Bio-Soja ist die gesündeste Option. Einige Beispiele sind:
- gekochte Sojabohnen
- Edamame
- Soja Milch
- Tofu
- Tempeh
- Soyanüsse
Ernährung
Soja ist ein komplettes Protein. Dies bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Es ist eine wichtige Proteinquelle für viele Menschen, insbesondere für diejenigen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren.
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthalten 100 Gramm (g) gekochte grüne Sojabohnen ohne Salz:
- 141 Kilokalorien
- 12,35 g Protein
- 6,4 g Fett
- 11,05 g Kohlenhydrate
- 4,2 g Faser
Sojabohnen sind arm an gesättigten Fettsäuren und reich an Eiweiß, Vitamin C und Folsäure. Sie sind auch eine gute Quelle für:
- Kalzium
- Eisen
- Magnesium
- Phosphor
- Kalium
- Thiamin
Der Nährstoffgehalt anderer Sojaprodukte kann variieren, je nachdem, wie die Hersteller sie verarbeitet haben und welche Zutaten sie hinzugefügt haben.
Leistungen
Einige Untersuchungen legen nahe, dass die Aufnahme von Soja in die Ernährung mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile haben könnte.
Wir werden diese im Folgenden ausführlicher behandeln.
Soja hat Verbindungen zu einem gesünderen Cholesterinspiegel, was dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.
Im Jahr 2015 führten die Forscher eine Analyse von Studien durch, um die Wirkung von Soja auf den Cholesterinspiegel von Menschen zu untersuchen. Sie fanden heraus, dass der Verzehr von Soja den Gehalt an Gesamtcholesterin, Triglyceriden und LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) in den Arterien signifikant senkte.
LDL-Cholesterin wird auch als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet, da es zu Verstopfungen in den Arterien führen kann.
Die Review-Autoren fanden auch heraus, dass die Aufnahme von Soja das Cholesterin von Lipoproteinen hoher Dichte signifikant erhöhte. Dieser Typ wird auch als „gutes Cholesterin“ bezeichnet, da er dazu beiträgt, LDL-Cholesterin aus den Arterien zu entfernen.
Menschen mit hohen Cholesterinspiegeln hatten einen signifikanteren Rückgang ihres LDL-Cholesterins als Menschen mit optimalen Cholesterinspiegeln.
Auch weniger verarbeitete Sojalebensmittel - einschließlich Sojamilch, Sojabohnen und Sojabohnen - waren wirksamer als Sojaproteinextrakte oder -zusätze.
Umgang mit Fettleibigkeit
Eine Studie aus dem Jahr 2019 in der Zeitschrift Moleküle untersuchten die Wirkung von Soja-Isoflavon-Präparaten auf das Körpergewicht bei Ratten.
In der Studienarbeit berichten die Autoren, dass bestimmte Verbindungen in Soja-Isoflavonen die Fettbildung um die Organe der Nagetiere verhinderten.
Die Forscher schließen daraus, dass eine Soja-Isoflavon-Supplementierung das Potenzial zur Behandlung von Fettleibigkeit hat.
Reduzierung des Brustkrebsrisikos
Eine Überprüfung der Studien im Jahr 2019 zeigt, dass die Isoflavone in Soja dazu beitragen können, das Risiko hormonassoziierter Krebsarten, einschließlich Prostatakrebs und einiger Brustkrebsarten, zu verringern.
Einige Studien in der Studie ergaben, dass asiatische Frauen, die Soja-Isoflavone konsumierten, sowohl vor als auch nach den Wechseljahren ein geringeres Krebsrisiko hatten. Soja-Isoflavone können dazu beitragen, das Wachstum und die Ausbreitung hormonassoziierter Krebsarten zu verringern.
Laut der American Cancer Society ist jedoch nicht klar, ob mehr verarbeitete Sojaprodukte - wie Sojaproteinisolate oder strukturiertes Pflanzenprotein - die gleichen Vorteile für die Krebsprävention bieten wie ganze Sojalebensmittel.
Sojaproteinisolate sind Proteine, aus denen die Hersteller den Rest der Bohne entfernt haben. Strukturiertes pflanzliches Protein ist ein Sojabohnenprodukt, bei dem das Fett entfernt wird.
Reduzierung des Risikos für Typ-2-Diabetes
Laut derselben Studie aus dem Jahr 2019 können Soja-Isoflavone auch das Diabetes-Risiko senken, obwohl der Mechanismus, durch den sie dies erreichen können, noch unbekannt ist.
Bei Typ-2-Diabetes nehmen die Körperzellen weniger Zucker aus dem Blutkreislauf auf, wodurch er zirkulieren und Schaden anrichten kann. Insulin ist ein Hormon, das es dem Blutzucker oder der Glukose ermöglicht, in die Zellen einzudringen, um sie in Energie umzuwandeln.
Soja-Isoflavone können die Insulinsensitivität verbessern, was bedeutet, dass die Zellen stärker auf Insulin reagieren und mehr Glukose absorbieren.
Behandlung von Osteoporose
Soja-Isoflavone können auch eine wirksame Alternative zur Hormonersatztherapie (HRT) bei Frauen mit Osteoporose sein. Dies ist eine Erkrankung, die das Knochenwachstum beeinflusst und zu leichten Frakturen führt.
Bei Frauen ist eine der möglichen Ursachen für Osteoporose ein Östrogenmangel. HRT zielt darauf ab, dieses Östrogen im Körper zu ersetzen. Es kann jedoch schwerwiegende Nebenwirkungen verursachen und das Risiko für Schlaganfall, Brustkrebs und koronare Herzerkrankungen erhöhen.
Mehrere Studien in dieser Übersicht legen nahe, dass Soja-Isoflavone bei der Wiederherstellung der Knochendichte genauso wirksam sind wie HRT.
Risiken
Einige Leute haben Bedenken hinsichtlich des Konsums von Soja. Wir werden diese Bedenken in den folgenden Abschnitten ausführlicher behandeln.
Schilddrüsenfunktion
Es gibt Bedenken, dass die Aufnahme von Soja die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen könnte.
In einer Studie aus dem Jahr 2016 mit 548 Frauen und 295 Männern, die im Rahmen einer vegetarischen Ernährung Soja-Lebensmittel aßen, stellten die Forscher fest, dass Frauen mit einer höheren Sojaaufnahme eine höhere Wahrscheinlichkeit hatten, einen erhöhten Spiegel an Schilddrüsen-stimulierendem Hormon (TSH) zu haben.
Ein hoher TSH-Spiegel kann auf eine Unterfunktion der Schilddrüse hinweisen. Forscher fanden nicht die gleichen Ergebnisse bei Männern.
Die Autoren erklären, dass Soja wahrscheinlich sicher ist. Der Konsum übermäßiger Mengen kann jedoch bei einigen Menschen zu Gesundheitsrisiken führen, z. B. bei Menschen mit nicht diagnostizierter Hypothyreose.
Genetisch veränderte Organismen
Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind gentechnisch veränderte Organismen (GVO) „Organismen (dh Pflanzen, Tiere oder Mikroorganismen), bei denen das genetische Material (DNA) auf eine Weise verändert wurde, die nicht auf natürliche Weise durch Paarung und / oder oder natürliche Rekombination. "
Es gibt viele Bedenken hinsichtlich der gesundheitlichen Auswirkungen und der Umweltsicherheit gentechnisch veränderter Pflanzen.
Laut USDA verwendeten die Landwirte 2014 94% des Sojabohnen-Ackerlandes in den USA, um gentechnisch veränderte Sojabohnen anzubauen.
In einer Übersicht schlagen Forscher vor, dass der Verzehr von GVO zu Krankheiten führen könnte, die gegen Antibiotika resistent sind. Die Autoren stellten auch die langfristige Sicherheit von GVO in Frage, da es sich um eine relativ junge Entwicklung handelt.
Außerdem kann die Menge an potenziell nützlichen Isoflavonen in gentechnisch veränderten Sojabohnen geringer sein. Der Transfer von Allergenen und die Bildung neuer Allergene sind zusätzliche Risiken von GVO.
Trotz der Besorgnis über GVO-Pflanzen gibt die WHO auch an, dass „GV-Lebensmittel, die derzeit auf dem internationalen Markt erhältlich sind, die Sicherheitsbewertungen bestanden haben und wahrscheinlich keine Risiken für die menschliche Gesundheit darstellen.“ Es müssen jedoch weitere Untersuchungen zu den tatsächlichen gesundheitlichen Auswirkungen gentechnisch veränderter Pflanzen durchgeführt werden.
Um GVO zu vermeiden, suchen Sie nach 100% biologischen Sojaprodukten oder solchen, die als nicht gentechnisch verändert gekennzeichnet sind.
Zusammenfassung
Mäßige Mengen an ganzen Sojalebensmitteln, die im Rahmen einer abwechslungsreichen und gesunden Ernährung enthalten sind, können gesundheitliche Vorteile bieten.
Insbesondere Soja-Isoflavon-Präparate können auch dazu beitragen, das Risiko für hormonassoziierte Krebserkrankungen und Osteoporose bei Frauen sowie für Typ-2-Diabetes bei Männern und Frauen zu verringern.
Weitere Untersuchungen zu biologischem und gentechnisch verändertem Soja sind erforderlich, um den allgemeinen Nutzen und die Risiken zu bewerten.
F:
Ist Soja in einem vegetarischen Burger gesünder als ein Fleischpastetchen?
EIN:
Beide Arten von Burgern haben Vor- und Nachteile. Sowohl ein Gemüseburger auf Sojabasis als auch ein Fleischpastetchen enthalten vollständige Proteine, was bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Viele vegetarische Burger auf Sojabasis werden jedoch in hohem Maße verarbeitet.
Im Allgemeinen ist der Verzehr von weniger verarbeiteten Vollwertnahrungsmitteln ideal, um eine optimale Gesundheit zu erreichen. Ein unverarbeitetes Fleischpastetchen enthält mehr bioverfügbares Eisen und enthält mehr B-Vitamine und Zink als ein Sojapastetchen, aber Soja enthält mehr Isoflavone, von denen Studien gezeigt haben, dass sie das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern.
Viele Gesundheitsexperten schlagen vor, rotes Fleisch einzuschränken, um das Risiko von Krankheiten - insbesondere Herzkrankheiten - zu verringern. Sowohl Soja-Gemüse-Burger als auch Fleisch-Burger können Teil einer gesunden Ernährung sein, aber die Menschen sollten die individuellen Gesundheitsziele berücksichtigen. Die Konzentration auf weniger verarbeitete Versionen von beiden ist ideal für eine gute Gesundheit.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
