Was ist die IIFYM-Diät (wenn sie zu Ihren Makros passt)?

IIFYM steht für "wenn es zu Ihren Makros passt". Diese Diät-Technik beinhaltet das Zählen der Anzahl von Makronährstoffen anstelle von Kalorien, die eine Person verbraucht.

Im Gegensatz zu Diäten mit Lebensmittelbeschränkungen beschreiben Befürworter IIFYM als eine flexible Diät, die Menschen beim Abnehmen helfen kann, ohne ihre Essgewohnheiten drastisch zu ändern.

Wenig Forschung hat die Ernährung untersucht, daher ist ihre Wirksamkeit nicht wissenschaftlich belegt.

Im Allgemeinen können viele Menschen Gewicht verlieren, indem sie kleinere Portionen essen, weniger energiedichte Lebensmittel wählen und ihre körperliche Aktivität steigern. Dies muss nicht als Teil einer Diät-Modeerscheinung auftreten.

In diesem Artikel beschreiben wir, wie die IIFYM-Diät befolgt wird, und berücksichtigen mögliche Vorteile und Risiken.

Was ist die IIFYM-Diät?

Menschen, die der IIFYM-Diät folgen, verfolgen Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Die IIFYM-Diät hängt von der Idee ab, dass das Essen von weniger Kalorien als der Körper benötigt - während immer noch genügend Protein, Kohlenhydrate und Fette verbraucht werden - zu einem stetigen und vorhersehbaren Gewichtsverlust führt.

Personen, die der IIFYM-Diät folgen, verfolgen diese drei Makronährstoffe:

  • Proteine
  • Kohlenhydrate
  • Fette

Die Diät gruppiert Ballaststoffe mit Kohlenhydraten.

Eine Person kann diese Makronährstoffe in unterschiedlichen Kombinationen konsumieren, solange die Mengen den Makronährstoffbedarf des Körpers für den Tag nicht überschreiten. Dies bedeutet, dass eine Person, wenn die Berechnung ausgeglichen ist, jede Art von Nahrung zu sich nehmen kann, während sie ihre Gesundheits- oder Gewichtsverlustziele erreicht.

Wie fange ich mit der IIFYM-Diät an?

Das Befolgen der IIFYM-Diät beinhaltet:

  • Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten
  • Bestimmen, wie viele Kalorien für den gewünschten Gewichtsverlust geschnitten werden sollen
  • Gruppierung dieser Kalorien nach Makronährstoffen: Proteine, Kohlenhydrate und Fette

Die Ziele und Zahlen variieren basierend auf Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau.

Verwenden Sie zunächst den Taschenrechner auf der IIFYM-Website oder führen Sie die folgenden Schritte aus:

Schritt 1: Berechnen Sie den aktuellen Kalorienbedarf

Die Grundumsatzrate (BMR) oder die Stoffwechselrate im Ruhezustand einer Person ist die Energiemenge in Kalorien, die ihr Körper 24 Stunden lang in Ruhe benötigt. Diese Energie fließt in wesentliche Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Körpertemperatur.

Eine Person kann ihren BMR mit einem Online-Rechner bestimmen, der den Mifflin-St verwendet. Jeor-Gleichung.

So berechnen Sie den BMR manuell:

  • für Männer BMR = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) + 5
  • für Frauen BMR = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) - 161

Schritt 2: Passen Sie den Kalorienbedarf an das Aktivitätsniveau an

Der nächste Schritt besteht darin, die durchschnittliche körperliche Aktivität zu berücksichtigen, da dies die Anzahl der Kalorien beeinflusst, die der Körper verbraucht. Diese Messung wird als täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) bezeichnet.

Eine Person kann ihren TDEE mithilfe eines Online-Rechners berechnen, der automatisch ihren BMR berücksichtigt. Die IIFYM-Website bietet auch einen TDEE-Rechner.

Schritt 3: Passen Sie den Kalorienbedarf an das gewünschte Gewicht an

Subtrahieren Sie 15 bis 20 Prozent des TDEE, um laut IIFYM-Website herauszufinden, wie viele Kalorien eine Person pro Tag essen sollte, um ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.

Schritt 4: Bestimmen Sie den Makrobedarf pro Tag

Der letzte Schritt besteht darin, den resultierenden Wert in das zu unterteilen, was die Website als "angepasste Makros" bezeichnet. Dies bestimmt, wie viele Makros eine Person benötigt, basierend auf ihrem aktuellen Körpergewicht:

  • Protein: Berechnen Sie diese Aufnahme mit etwa 0,7 bis 1,0 Gramm (g) pro Pfund (lb) Körpergewicht
  • Fett: Berechnen Sie etwa 0,25 bis 0,4 g pro Pfund Körpergewicht
  • Kohlenhydrate: Dieser Wert umfasst die verbleibenden Kalorien aus dem angepassten Makroscore

Langfristig am IIFYM festhalten

Um die IIFYM-Diät einzuhalten, muss eine Person bestimmen, wie viele Makros sie zu jeder Mahlzeit konsumiert, und ihre tägliche Aufnahme verfolgen, um sicherzustellen, dass sie nahe an ihrem angepassten Ziel liegt.

Für genauere Ergebnisse kann eine Person die Verwendung einer Digitalwaage zum Wiegen von Lebensmitteln in Betracht ziehen.

Viele makrofreundliche Rezepte sind online verfügbar. Die IIFYM-Website bietet eine Reihe von Speiseplänen, darunter Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Snacks und Desserts.

Vorteile von IIFYM

Die möglichen Vorteile der IIFYM-Diät umfassen:

Flexibilität

Die IIFYM-Diät zielt darauf ab, Mahlzeiten angenehm und stressfrei zu machen.

Die IIFYM-Website verspricht "keine Diät mehr" und "keine Einschränkungen mehr". Es wird als flexiblerer Diätstil beworben, da es mehr Lebensmittel enthält als viele andere Diäten.

Es ermutigt die Menschen, verschiedene Lebensmittel zu essen, solange sie ihre Makroziele nicht überschreiten.

Das Ziel der IIFYM-Diät ist es, die Mahlzeiten angenehmer zu gestalten und die Planung von Mahlzeiten weniger stressig zu gestalten, was die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, sich an die Diät zu halten.

Gewicht verlieren

Eine Person verliert normalerweise Gewicht, wenn sie mehr Kalorien verbrennt als sie aufnimmt. Dabei werden häufig täglich etwa 500 bis 750 Kalorien eingespart. Menschen können dies erreichen, indem sie die IIFYM-Diät befolgen.

Ebenso führt eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs zu einer Gewichtszunahme. Menschen, die an Gewicht zunehmen möchten, können ihre Ziele möglicherweise auch mit IIFYM erreichen.

Kann denjenigen zugute kommen, die nicht trainieren können

Da IIFYM bei der Berechnung von Makros die körperliche Aktivität berücksichtigt, kann eine Person, die nur begrenzt oder gar nicht trainiert wird, die Diät als nützlich erachten.

Negative von IIFYM

Die IIFYM-Diät kann die folgenden Nachteile haben:

Kein Fokus auf Mikronährstoffe

Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien sind für Gesundheit und Entwicklung ebenso wichtig wie Makronährstoffe, aber die IIFYM-Diät berücksichtigt nicht ihre Aufnahme.

Der Körper produziert keine Mikronährstoffe, daher muss eine Person diese aus ihrer Ernährung beziehen. Eine Person, die die IIFYM-Diät befolgt, erhält möglicherweise nicht genug von diesen lebenswichtigen Nährstoffen.

Nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten leiden weltweit mehr als 2 Milliarden Menschen an Mikronährstoffmangel.

Makroberechnungen sind nicht flexibel

Menschen können Schwierigkeiten haben, ihre Makroanforderungen anzupassen, um Veränderungen wie Krankheit, Genesung von Verletzungen und Stillen Rechnung zu tragen.

Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass der Körper nach einer Krankheit mehr Kalorien und Eiweiß benötigt, nämlich 1,5 bis 2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, um den Verlust an fettfreier Körpermasse auszugleichen und die Erholung zu fördern.

Wegbringen

Befürworter bewerben die IIFYM-Diät als flexible Methode zur Gewichtsreduktion. Dabei werden Makronährstoffe - Proteine, Kohlenhydrate und Fette - anstelle von Kalorien gezählt.

Allerdings hat wenig wissenschaftliche Forschung seine Wirksamkeit untersucht.

Menschen, die der Diät folgen, müssen sicher sein, dass sie genügend Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien zu sich nehmen.

Wenn eine Person mehr Kalorien verbraucht als sie verbraucht, wird sie wahrscheinlich Gewicht verlieren. Eine Person kann dies tun, indem sie sich gesund ernährt, die Portionsgrößen reduziert und mehr körperliche Aktivität erhält.

Für beste Ergebnisse und um sicherzustellen, dass ihr Diätplan gesund ist, kann eine Person einen Arzt konsultieren.

none:  trockenes Auge Gebärmutterhalskrebs - HPV-Impfstoff Hypothyreose