Welche Vitamine und Mineralien braucht eine Frau?
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Die individuellen Ernährungsbedürfnisse variieren je nach Alter und allgemeinem Gesundheitszustand. Einige Anforderungen sind spezifisch für Frauen und können sich auch während der Lebensdauer ändern.
Frauen können in bestimmten Lebensphasen von einer höheren Aufnahme einiger Nährstoffe profitieren. Dieser Artikel befasst sich mit einigen Vitaminen und Mineralstoffen, die eine Frau in verschiedenen Lebensphasen benötigt.
Empfohlene Tagesdosis für Vitamine
In den USA berät das Food and Nutrition Board (FNB) zur Ernährung. Sie legen die empfohlene Tagesdosis (RDA) und die angemessene Aufnahme (AI) für eine Reihe von Nährstoffen fest.
Die FNB legte die empfohlene Tagesdosis für ein bestimmtes Vitamin fest, wenn genügend wissenschaftliche Beweise vorliegen, die darauf hindeuten, dass eine bestimmte tägliche Nahrungsaufnahme von Vorteil ist. Dies geschieht, wenn nachgewiesen wird, dass das Vitamin den Ernährungsbedarf von 97–98% der gesunden Menschen in einer bestimmten Gruppe erfüllt.
Wenn die FNB nicht über genügend wissenschaftliche Beweise verfügt, um eine RDA zu erstellen, empfehlen sie normalerweise stattdessen eine KI.
In den folgenden Tabellen, in denen Informationen der FNB und des Amtes für Nahrungsergänzungsmittel (ODS) verwendet werden, sind die empfohlenen Tagesdosis für einige Vitamine und Mineralien für Frauen unterschiedlichen Alters aufgeführt. AIs haben ein Sternchen (*) und Vitaminmengen sind in Milligramm (mg) oder Mikrogramm (mcg) angegeben.
Diese Tabelle zeigt die Anforderungen für Frauen im Alter von 9 bis 50 Jahren:
Die folgende Tabelle zeigt die Anforderungen für Frauen ab 51 Jahren, Schwangere und Stillende:
Die reproduktiven Jahre
Die gebärfähigen Jahre dauern von der Pubertät bis zu den Wechseljahren. Menstruation und hormonelle Faktoren können zu diesem Zeitpunkt die Ernährungsbedürfnisse einer Person beeinflussen.
Vitamin B6 und Vitamin D.
2017 veröffentlichte eine Gruppe von Wissenschaftlern eine Studie, die sich auf Daten für über 15.000 Menschen konzentrierte. Ihre Ergebnisse zeigten, dass Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren und diejenigen, die stillten oder schwanger waren, insgesamt häufiger an Nährstoffmängeln litten als andere Gruppen. Dies beinhaltete niedrige Spiegel an Vitamin B6 (Pantothensäure) und Vitamin D.
Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren benötigen eine tägliche Einnahme von 15 mg Vitamin D.
Der Bedarf an Vitamin B6 beträgt 1,3 mg pro Tag für Personen im Alter von 19 bis 50 Jahren, 1,9 mg pro Tag während der Schwangerschaft und 2 mg pro Tag während des Stillens.
Jod
Jod ist entscheidend für die gesunde Entwicklung des fetalen Gehirns während der Schwangerschaft.
Laut einer nationalen Umfrage der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) aus dem Jahr 2012 hatten Frauen im Alter von 20 bis 39 Jahren einen niedrigeren Jodspiegel als jede andere Altersgruppe in der Studie.
Personen in dieser Altersgruppe werden am wahrscheinlichsten schwanger. Die empfohlene Tagesdosis für Jod für diese Gruppe beträgt 150 µg und steigt während der Schwangerschaft auf 220 mg und während des Stillens auf 290 mg.
Menschen sollten jedoch keine Jodpräparate einnehmen, es sei denn, ein Arzt empfiehlt sie. Eine unnötige Eisenergänzung kann sich negativ auf die Gesundheit der Schilddrüse auswirken. Jeder, der Bedenken hinsichtlich seines Jodspiegels hat, sollte seinen Arzt um Rat fragen.
Folsäure (Vitamin B9)
Folsäure, auch als Vitamin B9 bekannt, ist während der Fortpflanzungsjahre essentiell. Es reduziert das Risiko fetaler Komplikationen, insbesondere der Wirbelsäule und des Gehirns, hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen und unterstützt die Proteinverdauung.
Menschen verwenden die Begriffe Folsäure und Folsäure oft synonym, aber es gibt einen Unterschied.
Folsäure ist ein allgemeiner Begriff für Vitamin B9, das laut CDC in verschiedenen Formen vorliegt. Es kommt natürlich in Lebensmitteln wie Bohnen, grünem Blattgemüse und Zitrusfrüchten vor.
Folsäure ist eine synthetische Form von Folsäure. Es ist in Nahrungsergänzungsmitteln und einigen angereicherten Lebensmitteln enthalten. Die Einnahme von Folsäurepräparaten kann dazu beitragen, Probleme in der sich entwickelnden Wirbelsäule oder im Gehirn eines Fötus zu vermeiden.
Frauen ab 18 Jahren, die nicht schwanger sind, benötigen 400 µg pro Tag. Die ODS empfehlen, 600 µg pro Tag während der Schwangerschaft und 500 µg pro Tag während des Stillens einzunehmen.
Eisen
Viele Frauen leiden während ihrer Fortpflanzungsjahre an Eisenmangel. Eisen ist ein Mineral, das für die Fortpflanzungsorgane und -funktionen essentiell ist.
Es ist auch wichtig für:
- Energie Produktion
- Wundheilung
- Immunfunktion
- Bildung roter Blutkörperchen
- Wachstum und Entwicklung
Die empfohlene Tagesdosis für Eisen für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren beträgt 18 mg. Es ist 27 mg während der Schwangerschaft und 9 mg während des Stillens.
Nach den Wechseljahren
Wenn sich die Wechseljahre nähern, können sich die Ernährungsbedürfnisse ändern. Sinkende Östrogenspiegel und der Alterungsprozess können das Risiko für verschiedene Arten von Mangel erhöhen.
Vitamin B6, B9 (Folsäure) und B12
B-Vitamine sind entscheidend für die allgemeine Gesundheit. Der Bedarf an verschiedenen B-Vitaminen kann nach den Wechseljahren zunehmen.
Vitamin B6, B9 (Folsäure) und B12 helfen bei:
- Produktion roter Blutkörperchen
- Energie Produktion
- Proteinstoffwechsel
- kognitive Entwicklung
- Funktion des Nervensystems
Untersuchungen zeigen auch, dass B-Vitamine das Risiko vieler Erkrankungen senken können, die ältere Frauen häufiger betreffen.
Der Bedarf an Vitamin B6 steigt nach dem 50. Lebensjahr von 1,3 mg auf 1,5 mg. Es kann helfen, das Immunsystem zu unterstützen.
Es besteht auch ein höheres Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel, obwohl sich die empfohlene Einnahme nicht ändert.
Laut FNB erhalten 10–30% der älteren Erwachsenen nicht genug Vitamin B12, weil ihr Körper es nicht richtig aufnehmen kann. Die FNB empfiehlt, ein B12-Präparat einzunehmen und mehr mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen, um die RDA zu erfüllen.
Vitamin D und Kalzium
Während der Wechseljahre sinken die Östrogenspiegel und das Risiko für Osteoporose steigt. Osteoporose schwächt die Knochen und erhöht das Risiko von Frakturen. Calcium und Vitamin D sind für eine gute Knochengesundheit unerlässlich.
Frauen sollten daher sicherstellen, dass sie eine Diät und einen Lebensstil einhalten, die es ihnen ermöglichen, den Spiegel dieser Vitamine aufrechtzuerhalten.
Vitamin-D
Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D für erwachsene Frauen unter 70 Jahren beträgt 15 µg. Die empfohlene Tagesdosis für Kalzium für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren beträgt 1.000 mg.
Vitamin D-Mangel ist in diesem Alter ein häufiges Problem. Frauen sollten nach einem Test fragen, um festzustellen, ob sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen.
Kalzium
Einige Menschen nehmen auch Kalziumpräparate für die Knochengesundheit ein, aber es ist unklar, ob dies eine gute Idee ist oder nicht.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2015 kommt zu dem Schluss, dass eine Erhöhung der Kalziumaufnahme durch Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder bestimmte Ernährungsumstellungen die Knochenmineraldichte geringfügig erhöhen kann. Andere Forscher haben jedoch Bedenken geäußert, dass zu viel Kalzium zu nachteiligen Auswirkungen führen kann, beispielsweise zu solchen, die das Herz-Kreislauf-System beeinflussen.
Eine Überprüfung von 2018 erfordert weitere Untersuchungen, bevor solide Empfehlungen zu Kalziumpräparaten für bestimmte Altersgruppen abgegeben werden.
Die empfohlene Tagesdosis für Kalzium beträgt 1.200 mg für Frauen über 50 Jahre. Einige gute Kalziumquellen sind Milchprodukte und grünes Blattgemüse.
Über 70 Jahre
Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit und hilft, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Mit zunehmendem Alter verlieren die Menschen auf natürliche Weise Knochen- und Muskelmasse. Menschen über 70 Jahre benötigen mehr Vitamin D als jüngere Menschen.
Sonneneinstrahlung liefert den größten Teil des Vitamin D einer Person, aber Vitamin D ist auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, fettigem Fisch, Eiern auf der Weide und aus Freilandhaltung sowie einigen angereicherten Lebensmitteln erhältlich.
Vitamine für unterschiedliche Bedürfnisse
Das Aktivitätsniveau und der allgemeine Gesundheitszustand von Frauen können sich auf ihre Ernährungsbedürfnisse auswirken.
Frauen, die sehr aktiv sind
Frauen, die viel Sport treiben oder körperlich anstrengende Jobs haben, müssen möglicherweise mehr Nährstoffe zu sich nehmen, um gesund zu bleiben.
Untersuchungen aus dem Jahr 2014 legen nahe, dass Sportlerinnen und Sportler mit aktiven militärischen Tätigkeiten ein höheres Risiko für einen Mangel an Vitamin D und Kalzium haben. Dies kann zu Knochenschwächen und einem höheren Verletzungsrisiko führen.
Diejenigen, die sehr aktiv sind, haben möglicherweise auch ein höheres Risiko für Eisenmangel.
Sehr körperlich aktive Frauen sollten mit einem Arzt oder Ernährungsberater über die Anpassung ihrer Ernährung und die Nahrungsergänzung sprechen, um sie an ihre spezifischen Bedürfnisse anzupassen.
Frauen mit schweren Perioden
Übermäßiger Blutverlust durch schwere Perioden kann zu Eisenmangel und Anämie führen. Frauen, die regelmäßig schwere Perioden erleben, können davon profitieren, eisenreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen oder Eisenpräparate einzunehmen.
Jeder, der Bedenken hinsichtlich seiner Perioden oder starker Menstruationsblutungen hat, sollte mit einem Arzt sprechen.
Kann eine spezielle Diät dazu beitragen, die Symptome während der Menstruation zu lindern? Hier herausfinden.
Schwangerschaft und Stillzeit
Diät und Ernährung sind wichtig für Schwangerschaft und Stillzeit. Die meisten Anforderungen sind zu diesem Zeitpunkt tendenziell höher.
Forscher schätzen, dass 18–84% der Frauen während der Schwangerschaft von einem Vitamin-D-Mangel betroffen sind.
Jüngsten Forschungsergebnissen zufolge benötigen Frauen täglich rund 4.000 internationale Einheiten (IE), um während der Schwangerschaft einen optimalen Vitamin-D-Spiegel und während des Stillens bis zu 6.400 IE pro Tag aufrechtzuerhalten.
Cholin ist auch wichtig für die Gesundheit von Mutter und Fötus. Studien legen nahe, dass die Cholinaufnahme der meisten Frauen während der Schwangerschaft unter den empfohlenen 450 mg pro Tag liegt. Viele vorgeburtliche Vitamine enthalten kein Cholin.
Nahrungsquellen für Cholin sind Rinderleber, Eier und Sojabohnen.
Jod ist wichtig für eine gesunde Gehirnentwicklung. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 220 mcg für schwangere Frauen und 290 mcg für stillende Frauen.
Folsäure reduziert das Risiko angeborener Anomalien. Die empfohlene Tagesdosis für Folsäure beträgt 600 µg während der Schwangerschaft und 500 µg während des Stillens.
Erfahren Sie hier mehr darüber, welche Lebensmittel Sie essen und welche Sie während der Schwangerschaft vermeiden sollten.
Vegane oder vegetarische Ernährung
Frauen, die sich pflanzlich ernähren, müssen möglicherweise ihre Mahlzeiten planen, um sicherzustellen, dass sie genug von jedem Nährstoff konsumieren.
Beispielsweise kommt Vitamin B12 in tierischen Produkten nur auf natürliche Weise vor. Daher müssen Veganer und Vegetarier möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel essen. Beispiele hierfür sind einige Frühstückszerealien und Milchalternativen.
In einer vegetarischen oder veganen Ernährung kann es auch zu geringen Mengen an Eisen, Eiweiß, Kalzium und Zink kommen. Der beste Weg, um Mängeln vorzubeugen, während Sie einer dieser Maßnahmen folgen, ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die Lebensmittel wie:
- Bohnen, Erbsen und Hülsenfrüchte
- Vollkorn
- Nüsse und Samen
- Sojaprodukte
- Brokkoli
- dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Senf
- angereichertes Frühstückszerealien, Getränke und Milchalternativen
- Hefeprodukte
Während der Schwangerschaft sollten Frauen Eisen, Vitamin B12 und Vitamin D sowie Folsäure und andere Nährstoffe hinzufügen.
Ein Arzt kann beraten, ob bestimmte Nahrungsergänzungsmittel von Vorteil sind oder nicht.
Erfahren Sie hier mehr über pflanzliche Ernährung.
Hispanische und schwarze amerikanische Frauen
Eine nationale Umfrage der CDC aus dem Jahr 2012 ergab, dass amerikanische Frauen, die schwarz oder mexikanischer Abstammung waren, doppelt so häufig einen niedrigen Eisengehalt haben wie nicht-hispanische weiße Frauen.
Frauen aus diesen Gruppen können davon profitieren, eisenreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Lebensmittel zu essen
Einige wichtige Nährstoffe für Frauen und gute Quellen dafür sind:
- Folsäure: Quellen sind Spinat, Reis, Avocado, Brokkoli, Orangen, Spargel und angereichertes Frühstückszerealien.
- Jod: Quellen sind Meeresfrüchte, Algen, Eier, Getreideprodukte, Jodsalz und ungesüßte Milchprodukte.
- Vitamin D: Zu den Quellen gehören fetter Fisch, angereichertes oder auf Weiden gehaltenes Eigelb oder Freiland-Eigelb, Pilze und Leber.
- Eisen: Quellen sind rotes Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Spinat, Linsen und Sojabohnen.
- Kalzium: Zu den Quellen gehören Milchprodukte, angereicherte Milchalternativen und Säfte, Sardinen, Lachs, Tofu und Grünkohl.
Zusammenfassung
Die Lebensphase, der allgemeine Gesundheitszustand und das Aktivitätsniveau einer Frau können sich auf ihre Ernährungsbedürfnisse auswirken.
Der beste Weg, um die Ernährungsbedürfnisse zu befriedigen, ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Manchmal kann es jedoch notwendig sein, Ergänzungen zu nehmen.
Jeder, der befürchtet, dass er möglicherweise nicht genügend Vitamine oder Mineralien erhält, sollte mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen.
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