Eine vollständige Anleitung zu B-Vitaminen
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B-Vitamine sind eine Gruppe von acht essentiellen Nährstoffen, die in vielen Organen und Körpersystemen eine Rolle spielen. Obwohl sie im Körper zusammenarbeiten können, erfüllen sie auch ihre eigenen einzigartigen Funktionen.
In diesem Artikel untersuchen wir die Funktion von B-Vitaminen im Körper und einige wichtige Nahrungsquellen.
Wir untersuchen auch die Symptome jedes B-Vitaminmangels.
Was sind B-Vitamine?
B-Vitamine sind wichtig, um sicherzustellen, dass die Körperzellen richtig funktionieren. Sie helfen dem Körper, Nahrung in Energie (Stoffwechsel) umzuwandeln, neue Blutzellen zu bilden und gesunde Hautzellen, Gehirnzellen und andere Körpergewebe zu erhalten.
Es gibt acht Arten von B-Vitaminen, von denen jede ihre eigene Funktion hat:
- Thiamin (Vitamin B-1)
- Riboflavin (Vitamin B-2)
- Niacin (Vitamin B-3)
- Pantothensäure (Vitamin B-5)
- Vitamin B-6
- Biotin (Vitamin B-7)
- Folsäure (Vitamin B-9)
- Vitamin B-12
Zusammen werden sie als Vitamin B-Komplex bezeichnet.
B-Vitamine kommen häufig zusammen in denselben Lebensmitteln vor. Viele Menschen können genug B-Vitamine erhalten, indem sie eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln essen.
Wer jedoch Schwierigkeiten hat, seinen täglichen Bedarf zu decken, kann Nahrungsergänzungsmittel verwenden.
Menschen können einen B-Vitamin-Mangel entwickeln, wenn sie nicht genug Vitamine aus ihrer Ernährung oder ihren Nahrungsergänzungsmitteln erhalten. Sie können auch einen Mangel haben, wenn ihr Körper Nährstoffe nicht richtig aufnehmen kann oder wenn ihr Körper aufgrund bestimmter Gesundheitszustände oder Medikamente zu viel von ihnen eliminiert.
Tageswerte
Angehörige von Gesundheitsberufen empfehlen, dass Menschen eine bestimmte Menge jedes Vitamins pro Tag erhalten, um ihre Gesundheit zu erhalten.
Die folgende Tabelle enthält die Tageswerte (DVs) jedes B-Vitamins gemäß der Food and Drug Administration (FDA) in Milligramm (mg) oder Mikrogramm (mcg):
Im Folgenden sehen wir uns jedes B-Vitamin genauer an.
Thiamin (Vitamin B-1)
Herz, Leber, Niere und Gehirn enthalten alle hohe Mengen an Thiamin. Der Körper braucht Thiamin für:
- Abbau von Zuckermolekülen (Kohlenhydraten) aus Lebensmitteln
- Schaffung bestimmter Neurotransmitter (Gehirnchemikalien)
- Fettsäuren produzieren
- Synthese bestimmter Hormone
Lebensmittel mit Thiamin
Thiamin ist vorhanden in:
- Vollkornprodukte und angereichertes Brot, Müsli, Nudeln und Reis
- Schweinefleisch
- Forelle
- Miesmuscheln
- Eichelkürbis
- Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen und Sojabohnen
- Saat
- Nüsse
Thiaminmangel ist in den Vereinigten Staaten nicht häufig. Bestimmte Personengruppen erhalten jedoch möglicherweise nicht genügend Thiamin, darunter:
- diejenigen mit Alkoholabhängigkeit
- ältere Erwachsene
- Menschen mit HIV oder AIDS
- diejenigen mit Diabetes
- diejenigen, die Herzinsuffizienz haben
- diejenigen, die sich einer bariatrischen Operation unterzogen haben
Symptome eines Thiaminmangels
Eine Person mit einem Thiaminmangel kann Folgendes erleben:
- Gewichtsverlust
- wenig oder kein Appetit
- Gedächtnisprobleme oder Verwirrung
- Herzprobleme
- Kribbeln und Taubheitsgefühl in Händen und Füßen
- Verlust von Muskelmasse
- schlechte Reflexe
Alkoholabhängigkeit kann dazu führen, dass eine Person einen Thiaminmangel entwickelt. Dies kann zum Wernicke-Korsakoff-Syndrom (WKS) führen, das zu Kribbeln und Taubheitsgefühl in Händen und Füßen, Gedächtnisverlust und Verwirrung führen kann.
WKS kann zu Wernickes Enzephalopathie (WE) führen, die lebensbedrohlich sein kann. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2017 ergab, dass Menschen mit WE von hohen Thiamin-Dosen profitieren können.
Weitere Informationen zu Vitaminen, Mineralien und Nahrungsergänzungsmitteln finden Sie in unserem speziellen Hub.
Riboflavin (Vitamin B-2)
Riboflavin ist wichtig für:
- Energie Produktion
- Unterstützung des Körpers beim Abbau von Fetten, Medikamenten und Steroidhormonen
- Umwandlung von Tryptophan in Niacin (Vitamin B-3)
- Umwandlung von Vitamin B-6 in ein Coenzym, das der Körper benötigt
Lebensmittel mit Riboflavin
Zu den Riboflavin-reichen Lebensmitteln gehören:
- Orgelfleisch
- angereichertes Frühstückszerealien
- Haferflocken
- Joghurt und Milch
- Pilze
- Mandeln
Symptome eines Riboflavinmangels
Riboflavinmangel ist selten, kann jedoch auftreten, wenn eine Person an einer endokrinen Störung wie Schilddrüsenproblemen oder bestimmten anderen Erkrankungen leidet.
Eine Person, der Riboflavin fehlt, kann Folgendes erleben:
- Hautkrankheiten
- Wunden an den Mundwinkeln
- Schwellung von Mund und Rachen
- geschwollene, rissige Lippen
- Haarverlust
- rote, juckende Augen
Ein schwerer Riboflavinmangel kann zu Anämie und Katarakten führen. Ein Riboflavin-Mangel während der Schwangerschaft kann ein höheres Risiko für bestimmte Geburtsfehler darstellen.
Zu den Personen mit dem höchsten Risiko für einen Riboflavinmangel gehören:
- diejenigen, die sich vegan ernähren oder keine Milchprodukte konsumieren
- Sportler, die kein Fleisch essen, insbesondere solche, die auch keine Milchprodukte oder andere tierische Produkte essen
- Frauen, die schwanger sind oder stillen, insbesondere solche, die kein Fleisch oder Milchprodukte konsumieren
Niacin (Vitamin B-3)
Der Körper wandelt Niacin in ein Coenzym namens Nicotinamidadenindinukleotid (NAD) um. NAD ist ein notwendiger Bestandteil von mehr als 400 verschiedenen Enzymreaktionen im Körper, dem höchsten aller von Vitaminen abgeleiteten Coenzyme. Diese Enzyme helfen bei:
- Umwandlung der Energie in Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in eine Form, die der Körper verwenden kann
- Stoffwechselprozesse in den Körperzellen
- Kommunikation zwischen Zellen
- Expression von DNA in Zellen
Lebensmittel mit Niacin
Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel und Fisch enthalten viel NAD, das der Körper leicht verwenden kann.
Pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide enthalten eine natürliche Form von Niacin, die der Körper nicht so leicht verwenden kann. Hersteller fügen jedoch Niacin zu Lebensmitteln wie Getreide hinzu, und der Körper kann diese Form leicht verwenden.
Symptome eines Niacinmangels
Zu wenig Niacin kann zu einem Niacinmangel führen. Ein schwerer Niacinmangel führt zu Pellagra, was Folgendes verursachen kann:
- braune Verfärbung auf der Haut, die dem Sonnenlicht ausgesetzt ist
- Hautflecken mit rauem Aussehen
- eine leuchtend rote Zunge
- Erbrechen, Durchfall oder Verstopfung
- Kopfschmerzen
- ermüden
- Depression
Wenn Pellagra unbehandelt bleibt, kann es zu schwerwiegenden Gedächtnisproblemen, Verhaltensänderungen und Selbstmordverhalten führen. Es kann auch zu einem extremen Appetitverlust oder zum Tod führen.
Zu den Personen, bei denen das Risiko eines Niacinmangels besteht, gehören:
- Unterernährung
- Anorexia nervosa
- Alkoholkonsumstörung
- Aids
- entzündliche Darmerkrankung (IBD)
- Hartnup-Krankheit
- Karzinoid-Syndrom, bei dem sich Tumore im Magen-Darm-Trakt entwickeln
Pantothensäure (Vitamin B-5)
Pantothensäure ist notwendig, damit der Körper neue Coenzyme, Proteine und Fette bildet.
Rote Blutkörperchen transportieren Pantothensäure durch den Körper, sodass sie den Nährstoff in einer Vielzahl von Prozessen für Energie und Stoffwechsel nutzen können.
Lebensmittel mit Pantothensäure
Viele Lebensmittel enthalten mindestens etwas Pantothensäure, aber einige der höchsten Mengen sind enthalten in:
- Rinderleber
- Shiitake Pilze
- Sonnenblumenkerne
- Hähnchen
- Thunfisch
- Avocados
- angereichertes Frühstückszerealien
Symptome eines Pantothensäuremangels
Pantothensäuremangel ist in den USA selten, da er in vielen Lebensmitteln reichlich vorhanden ist. Es kann jedoch Menschen mit schwerer Unterernährung betreffen. In solchen Fällen fehlt es ihnen normalerweise auch an anderen Nährstoffen.
Mangelerscheinungen sind:
- Taubheit und Brennen der Hände und Füße
- Kopfschmerzen
- Reizbarkeit
- Unruhe und schlechter Schlaf
- ein Mangel an Appetit
Menschen mit einer spezifischen Genmutation, die als Pantothenatkinase-assoziierte Neurodegeneration 2-Mutation bezeichnet wird, haben ein hohes Risiko für einen Mangel.
Vitamin B-6
Vitamin B-6 oder Pyridoxin spielt eine Rolle bei mehr als 100 Enzymreaktionen. Der Körper benötigt Vitamin B-6 für:
- Aminosäurestoffwechsel
- Abbau von Kohlenhydraten und Fetten
- Gehirnentwicklung
- Immunfunktion
Lebensmittel mit Vitamin B-6
Die reichsten Quellen für Vitamin B-6 sind:
- Orgelfleisch
- Kichererbsen
- Thunfisch
- Lachs
- Geflügel
- Kartoffeln
- angereichertes Getreide
Symptome eines Vitamin B-6-Mangels
Laut dem Amt für Nahrungsergänzungsmittel der National Institutes of Health (NIH) sind viele Mängel an Vitamin B-6 mit einem niedrigen Vitamin B-12-Spiegel verbunden.
Vitamin B-6-Mangel kann verursachen:
- Anämie
- Schuppenbildung auf den Lippen
- Risse an den Mundwinkeln
- geschwollene Zunge
- geschwächtes Immunsystem
- Verwechslung
- Depression
Zu den Personen, bei denen das Risiko eines Vitamin-B-6-Mangels besteht, gehören:
- Nierenerkrankung
- hatte eine Nierentransplantation
- Zöliakie
- Morbus Crohn
- Colitis ulcerosa
- Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis
- Alkoholabhängigkeit
Biotin (Vitamin B-7)
Hersteller fügen vielen Haar-, Haut- und Nagelpräparaten Biotin hinzu. Das NIH gibt jedoch an, dass es nicht genügend Beweise gibt, um zu schließen, ob die Einnahme von zusätzlichem Biotin bei Haaren, Haut oder Nägeln hilft.
Einige Leute glauben, dass Biotin bei Psoriasis helfen kann.
Der menschliche Körper benötigt Biotin für:
- Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß
- Kommunikation zwischen Zellen im Körper
- Regulation der DNA
Lebensmittel mit Biotin
Viele Lebensmittel enthalten Biotin, darunter:
- Orgelfleisch
- Eier
- Lachs
- Schweinefleisch
- Rindfleisch
- Sonnenblumenkerne
Symptome eines Biotinmangels
Anzeichen eines Biotinmangels sind:
- Ausdünnung der Haare
- ein schuppiger Ausschlag um Augen, Nase und Mund
- spröde Nägel
- Depression
- ermüden
Mangel ist in den USA selten, aber die folgenden Gruppen sind möglicherweise stärker gefährdet:
- Menschen mit einer Stoffwechselstörung namens Biotinidase-Mangel
- Menschen mit Alkoholkonsumstörung
- Frauen, die schwanger sind oder stillen
Folsäure (Vitamin B-9)
Die natürliche Form von Vitamin B-9 heißt Folsäure. Folsäure, die in angereicherten Lebensmitteln und einigen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist, ist eine synthetische Form des Vitamins.
Da die meisten Menschen nicht genügend grünes Blattgemüse für die in der Schwangerschaft erforderlichen Werte zu sich nehmen können, schlagen die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) vor, dass alle Frauen im gebärfähigen Alter, die schwanger werden möchten, täglich 400 µg Folsäure einnehmen und a essen abwechslungsreiche Ernährung, die Folsäure enthält.
Wenn eine Frau sowohl vor als auch während der Schwangerschaft einen ausreichend hohen Folatspiegel aufweist, besteht für den Fötus ein geringeres Risiko für bestimmte Geburtsfehler, die das Gehirn und das Rückenmark betreffen.
Folsäure ist auch wichtig für:
- DNA Replikation
- Metabolismus von Vitaminen
- Metabolismus von Aminosäuren
- richtige Zellteilung
Lebensmittel mit Folsäure
Die FDA fordert die Hersteller auf, standardisierten angereicherten Getreideprodukten Folsäure zuzusetzen, um das Risiko von Neuralrohrdefekten zu verringern. Menschen können Folsäure aus angereichertem Brot und Getreide erhalten.
Natürliches Folat kommt vor in:
- dunkelgrünes Blattgemüse
- Rinderleber
- Avocado
- Papaya
- Orangensaft
- Eier
- Bohnen
- Nüsse
Symptome eines Folatmangels
Die Zugabe von Folsäure zu Getreideprodukten hat einen Folatmangel ungewöhnlich gemacht. Zu den möglichen Symptomen eines Folatmangels können jedoch gehören:
- die Schwäche
- Kopfschmerzen
- Herzklopfen
- Reizbarkeit
- Wunden auf der Zunge oder im Mund
- Haut-, Haar- oder Nagelveränderungen
Die FDA empfiehlt Frauen, die Aufnahme von Folsäure zu erhöhen und jeden Tag Folsäurepräparate einzunehmen, bevor sie schwanger werden und während der Schwangerschaft. Andere Gruppen, die möglicherweise zusätzliches Folsäure benötigen, sind Personen mit:
- Alkoholkonsumstörung
- Zöliakie
- Bedingungen, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen
- IBD
Menschen sollten nicht mehr als 1.000 µg Folsäure pro Tag einnehmen. Wenn Sie mehr einnehmen, können Sie die Symptome eines Vitamin-B-12-Mangels maskieren. Dies kann zu dauerhaften Nervenschäden führen.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 enthält das Mineral Kobalt und wird manchmal als "Kobalamin" bezeichnet. Der Körper verwendet Vitamin B-12 für:
- Schaffung neuer roter Blutkörperchen
- DNA-Synthese
- Gehirn und neurologische Funktion
- Fett- und Proteinstoffwechsel
Lebensmittel mit Vitamin B-12
Vitamin B-12 kommt auf natürliche Weise in tierischen Produkten vor, wie z.
- Venusmuscheln
- Rinderleber
- Lachs
- Rindfleisch
- Milch und Joghurt
Menschen, die keine tierischen Produkte essen, müssen möglicherweise Vitamin B-12 aus Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln wie Frühstückszerealien und Nährhefe erhalten.
Erfahren Sie hier mehr über vegetarische und vegane Vitamin B-12-Quellen.
Symptome eines Vitamin B-12-Mangels
Ein Mangel an Vitamin B-12 verursacht normalerweise eine Erkrankung, die als Megaloblastenanämie bezeichnet wird. Symptome eines Vitamin B-12-Mangels können sein:
- ermüden
- Gewichtsverlust
- Verstopfung
- Appetitverlust
- Taubheitsgefühl und Kribbeln in Händen und Füßen
- Speicherprobleme
- Depression
Zu den Personen, bei denen das Risiko eines B-12-Mangels besteht, gehören:
- Bedingungen, die die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen
- ältere Erwachsene
- Zöliakie
- Morbus Crohn
- hatte Magenbypass-Operation oder Operation am Magen
Vegetarier, Veganer und Menschen, die schwanger sind oder stillen, benötigen möglicherweise auch zusätzliches Vitamin B-12.
Vitamin B Ergänzungen
Die meisten Multivitaminpräparate enthalten einen Teil jedes B-Vitamins, und viele liefern 100% oder mehr des täglichen Bedarfs einer Person für jedes Vitamin.
Menschen können B-Vitamine als individuelle Nahrungsergänzungsmittel kaufen, wenn ihnen nur ein Typ fehlt. Einige Hinweise deuten jedoch darauf hin, dass eine vollständige Vitaminergänzung mit B-Komplex die bessere Wahl sein kann, selbst wenn eine Person nur einen Mangel hat.
Die Forscher geben an, dass die meisten Menschen Mängel haben und von einer hochdosierten B-Komplex-Ergänzung profitieren würden.
Multivitamine und individuelle Vitaminpräparate sind in Drogerien und online erhältlich. Wählen Sie aus einer Reihe von B-Vitaminpräparaten über die folgenden Links:
- B-Komplex Ergänzungen
- Thiamin (B-1) Ergänzungen
- Riboflavin (B-2) Ergänzungen
- Niacin (B-3) Ergänzungen
- Pantothensäure (B-5) Ergänzungen
- B-6 Ergänzungen
- Biotin (B-7) Ergänzungen
- Folsäure (B-9) Ergänzungen
- B-12 Ergänzungen
Zusammenfassung
B-Vitamine haben jeweils ihre eigenen einzigartigen Funktionen, sind jedoch für eine ordnungsgemäße Absorption und die besten gesundheitlichen Vorteile voneinander abhängig. Eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung liefert im Allgemeinen alle B-Vitamine, die eine Person benötigt.
Menschen können B-Vitamin-Mangel behandeln und verhindern, indem sie ihre Nahrungsaufnahme von Lebensmitteln mit hohem Vitamingehalt erhöhen oder Vitaminpräparate einnehmen.
Fragen Sie einen Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass diese nicht mit Medikamenten interagieren.
