Diät-Tipps zur Verbesserung der Insulinresistenz
Insulin ist ein Hormon, das dem Körper hilft, Glukose aufzunehmen und den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. Insulinresistenz erschwert es den Körperzellen, Glukose aufzunehmen. Einige diätetische Maßnahmen können jedoch die Insulinresistenz verbessern.
Insulinresistenz liegt vor, wenn die Zellen im Körper Insulin nicht richtig aufnehmen. Im Laufe der Zeit kann die Insulinresistenz eine Reihe von Problemen verursachen, darunter dauerhaft hohe Blutzuckerspiegel und Zellschäden an Organen, Muskeln, Gliedmaßen und Augen.
Menschen mit Insulinresistenz erhalten häufig die Diagnose Prädiabetes, was zu Typ-2-Diabetes führen kann. Personen, die insulinresistent sind, benötigen möglicherweise zusätzliche Kontrollen, um sicherzustellen, dass sie keinen Typ-2-Diabetes entwickeln.
Bestimmte Ernährungsgewohnheiten und andere Lebensstile können das Risiko einer Insulinresistenz erhöhen. Ernährungsumstellungen können die Insulinsensitivität verbessern, die Insulinresistenz verringern und das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern.
In diesem Artikel untersuchen wir die Änderungen der Ernährung und des Lebensstils, die eine Person vornehmen kann, um die Insulinempfindlichkeit ihres Körpers zu erhöhen.
Lebensmittel zu essen
In westlichen Diäten fehlen normalerweise bestimmte Nährstoffe wie Magnesium, Kalzium, Ballaststoffe und Kalium.
Diese Nährstoffe sind wichtig für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels. Menschen mit Insulinresistenz sollten nach Nahrungsmitteln suchen, die viele dieser Nährstoffe enthalten.
Laut der American Diabetes Association können Menschen mit Insulinresistenz aus jeder Lebensmittelgruppe essen. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, welche Lebensmittel den Blutzucker erhöhen und welche die Insulinsensitivität unterstützen.
Die folgenden Lebensmittel unterstützen die Insulinsensitivität und verringern das Risiko, an Diabetes zu erkranken:
- Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, dunkles Blattgemüse und Paprika
- Tomaten, die eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und E sind
- Zitrusfrüchte wie Zitronen, Orangen und Limetten
- ballaststoffreiche Lebensmittel, einschließlich Bohnen und Linsen
- Einige Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa und Gerste
- proteinreiche Lebensmittel, einschließlich mageres Fleisch, Fisch, Soja, Hülsenfrüchte und Nüsse
- Fisch mit einem hohen Omega-3-Fettsäuregehalt wie Lachs, Sardinen und Hering
- Lebensmittel, die Antioxidantien enthalten, wie Beeren
- Süßkartoffeln, die einen niedrigeren GI als normale Kartoffeln haben
- Wasser, insbesondere als Ersatz für gesüßte Getränke
- ungesüßte Tees
- ungesüßter Joghurt
Lebensmittel zu vermeiden
Bestimmte Lebensmittel erhöhen eher den Blutzucker. Regelmäßiges Essen von Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt kann die Fähigkeit des Körpers, genügend Insulin zu produzieren, überlasten.
Es kann auch die Fähigkeit der Zellen einschränken, den Zucker aufzunehmen. Wenn die Zellen mit zu viel Blutzucker oder Glukose gesättigt werden, reagieren sie allmählich immer weniger auf Insulin.
In diesem Fall verbleibt die Glukose im Blut und trägt zu den gesundheitlichen Problemen bei, die mit einem konstant erhöhten Blutzucker einhergehen, z. B. zu einer Schädigung der Nieren (Nephropathie) oder der Gliedmaßen (Neuropathie).
Das Vermeiden oder signifikante Einschränken der folgenden Lebensmittel kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken:
- gesüßte Getränke, einschließlich Fruchtsäfte, Soda und Brunnengetränke
- Alkohol, insbesondere Bier und Getreidealkohol, insbesondere in großen Mengen
- Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Yamswurzeln (besonders ohne Haut), Kürbis, Mais
- verarbeitete Snacks und verpackte Lebensmittel
- zuckerhaltige Süßigkeiten wie Cupcakes, Eis oder Schokoriegel
- raffinierte Körner wie Weißbrot, Reis, Nudeln und Lebensmittel auf Mehlbasis, die weniger Ballaststoffe enthalten als Vollkornversionen
- Milchprodukte von Kühen, insbesondere Milch
- frittierte Lebensmittel, auch wenn es sich um eine Art von Lebensmitteln handelt, die auf andere Weise weniger schädlich gekocht würden, wie z. B. Gemüse
- Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten, einschließlich Schokolade, Butter und Salzschweinefleisch
Ein gesundes Gleichgewicht finden
Menschen können jedoch gelegentlich noch Lebensmittel auf dieser Liste essen, ohne ihre Insulinsensitivität langfristig zu beeinträchtigen. Der Schlüssel besteht darin, diese Lebensmittel einzuschränken und sie so oft wie möglich durch gesündere Optionen zu ersetzen.
Manchmal kann die gelegentliche Behandlung einer Person helfen, ihren süßen Zahn zu befriedigen und sich darauf zu konzentrieren, ihre Ernährung regelmäßiger anzupassen.
Durch die Einhaltung einer ballaststoffreichen, pflanzlichen Ernährung mit wenig Zuckerzusatz kann eine Person ihre Insulinsensitivität stetig verbessern.
Tägliche Bewegung ist ebenfalls ein wichtiger Faktor. Während der Aktivität nehmen die Muskeln Glukose aus dem Blutkreislauf auf und benötigen kein Insulin. Wenn Sie nach dem Essen spazieren gehen und den Rest des Tages aktiv sind, kann sich das Blutzuckermanagement erheblich verbessern.
Durch den Verlust von 5 bis 10 Prozent ihres Körpergewichts kann eine Person auch die Insulinsensitivität signifikant verbessern.
Diese Änderungen des Lebensstils können das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Gesundheitsprobleme verringern.
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Diät-Tipps
Das Befolgen eines festen Diätplans wie der Mittelmeerdiät kann die Insulinsensitivität verbessern.
Die mediterrane Ernährung beinhaltet das Essen vieler saisonaler, pflanzlicher Lebensmittel, das Essen von Obst zum Nachtisch und die Verwendung von Olivenöl als Hauptfettquelle. Menschen, die dieser Diät folgen, essen Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte und Nüsse als Hauptproteinauswahl und Milchprodukte in Maßen.
Mediterrane Esser begrenzen auch die Aufnahme von rotem Fleisch und konsumieren zu den Mahlzeiten etwas Wein.
In einer kürzlich durchgeführten Studie reduzierten Frauen, die die Mittelmeerdiät befolgten, ihr Risiko für kardiovaskuläre Gesundheitsprobleme, einschließlich Faktoren wie Insulinresistenz, um rund 25 Prozent.
Menschen sollten die tägliche Kalorienaufnahme auf ihren Gewichtsverlustzielen und ihrer Körpergröße basieren.
Die Mittelmeerdiät ist nur eine Option für eine gesunde Ernährung. Andere Diätpläne wie DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) und ketogene Diäten bieten ebenfalls Möglichkeiten zur Verbesserung der Insulinresistenz. Diese funktionieren gut, wenn eine Person sie mit anderen Praktiken des gesunden Lebensstils kombiniert, wie z. B. Stressbewältigung, angemessener Schlaf von 7 bis 9 Stunden pro Nacht und regelmäßige körperliche Aktivität.
Glykämischer Index
Eine der einfachsten Möglichkeiten zur Bekämpfung der Insulinresistenz besteht darin, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) und einer niedrigen Belastung (GL) zu essen.
Der GI listet kohlenhydrathaltige Lebensmittel danach auf, wie schnell sie den Glukosespiegel im Blut einer Person erhöhen. Der GL berücksichtigt den GI eines Lebensmittels plus die Portionsgröße.
Kohlenhydrate mit einem hohen GI und GL können Blutzuckerspitzen verursachen und den Körper mehr nach Insulin fragen. Das Verdauungssystem verarbeitet jedoch Lebensmittel mit niedrigem GI und GL langsam, wodurch Blutzuckerspitzen reduziert werden.
Das Essen von Lebensmitteln mit niedrigem GI und GL ist eine hervorragende Möglichkeit, einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und die Insulinsensitivität zu erhalten. Es ist wichtig, sowohl GI als auch GL für ein ideales Blutzuckermanagement zu berücksichtigen.
Insulinresistenz verstehen
Der Körper braucht Glukose zur Energiegewinnung. Viele Zellen können jedoch keine Glukose ohne fremde Hilfe aufnehmen.
Die Bauchspeicheldrüse scheidet Insulin in den Blutkreislauf aus. Das Insulin hilft dann der Glukose, zu den Körperzellen zu gelangen, die sie zur Energiegewinnung nutzen.
Insulin ermöglicht es den Zellen, Glukose aufzunehmen, wobei Folgendes sichergestellt ist:
- Der Blutzuckerspiegel bleibt auf einem sicheren Niveau
- Muskeln, Fett, Leber und andere Zellen können Energie erhalten
Wenn eine Person Insulinresistenz hat, sind ihre Zellen weniger empfindlich gegenüber Insulin. Dies bedeutet, dass die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin produzieren muss, um den Blutzuckerspiegel gesund zu halten.
Wenn die Bauchspeicheldrüse nicht in der Lage ist, mit dem erhöhten Insulinbedarf Schritt zu halten, steigt der Blutzuckerspiegel. Zellen können nicht immer die gesamte überschüssige Glukose im Blut verbrauchen, was zu hohen Blutzuckerspiegeln, Typ-2-Diabetes und verschiedenen anderen gesundheitlichen Problemen führen kann.
Ursachen
Untersuchungen legen nahe, dass ethnische und genetische Faktoren das Risiko einer Insulinresistenz erhöhen können. Aber auch Lebensstilfaktoren machen einen Unterschied.
Positive Änderungen der täglichen Gewohnheiten können die Insulinresistenz und das Diabetes-Risiko erheblich verringern.
Diät
Die Ernährung beeinflusst die Insulinresistenz auf mindestens zwei Arten.
Erstens kann der Konsum von zu vielen Kalorien, sei es aus überschüssigem Fett, Zucker oder Alkohol, eine Gewichtszunahme auslösen. Dies erhöht das Risiko einer Insulinresistenz. Regelmäßige körperliche Aktivität kann einigen dieser zusätzlichen Kalorien entgegenwirken.
Zweitens beeinflussen verschiedene Lebensmittelarten die Insulinresistenz. Einige Lebensmittel erhöhen das Risiko und einige Lebensmittel verringern es. Probieren Sie die Mittelmeerdiät aus, halten Sie sich nach Möglichkeit an Lebensmittel mit niedrigem GI oder fragen Sie einen Arzt oder Ernährungsberater um Rat, welche Lebensmittel Sie essen sollten.
Körpergewicht
Übergewicht erhöht die Wahrscheinlichkeit, insulinresistent zu werden.
Insbesondere Menschen mit überschüssigem Fett um Taille und Bauch haben ein höheres Risiko, eine Insulinresistenz zu entwickeln. Dies liegt daran, dass Fettzellen Hormone und andere Substanzen absondern, die die Insulinprozesse stören können.
Überschüssiges Fett um die Taille kann auch mit chronischen Entzündungen zusammenhängen.Dies kann eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen auslösen, einschließlich Insulinresistenz.
Bewegungsmangel
Nicht genügend Bewegung kann die Art und Weise beeinflussen, wie Insulin die Glukose reguliert. Laut der American Diabetes Association spielt körperliche Aktivität eine wichtige Rolle, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Machen Sie nach den Mahlzeiten leichte Übungen. Sport bewirkt, dass die Muskeln Glukose verbrauchen, ohne Insulin zu benötigen. Dies reduziert den Blutzuckerspiegel.
Andere Risiko- und Lebensstilfaktoren
Einige andere Lebensstilfaktoren, die die Insulinresistenz beeinflussen, sind:
- Rauchen: Dies kann die Insulinsensitivität sowie die Insulinproduktion beeinträchtigen
- Schlafstörungen: Der Verlust von 1–3 Stunden Schlaf pro Nacht kann die Insulinresistenz erhöhen.
- Alter: Über 45 Jahre können das Risiko einer Insulinresistenz erhöhen.
- Verwendung von Steroiden: Die Einnahme dieser Art von Medikament kann die Insulinresistenz je nach Dosis um 60 bis 80 Prozent erhöhen.
- Grundlegende Gesundheitszustände: Hoher Blutdruck, frühere Schlaganfall- oder Herzerkrankungen und das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) können das Risiko einer Person erhöhen, eine Insulinresistenz zu entwickeln.
- Hormonelle Störungen: Störungen, die die Hormonproduktion beeinflussen, wie das Cushing-Syndrom und die Akromegalie, können die Insulinsensitivität stören.
- Rasse: Menschen afroamerikanischer, hispanischer, gebürtiger Alaskaner, Inder, Hawaiianer oder Amerikaner sowie pazifischer Insulaner haben ein höheres Risiko für Insulinresistenz.
Zusammenfassung
Insulinresistenz bedeutet, dass die Zellen weniger effektiv Glukose aus dem Blut absorbieren. Es ist häufig bei Prädiabetes, dem Stadium vor Typ-2-Diabetes.
Die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle bei der Verhinderung der Insulinresistenz. Das Essen von Lebensmitteln mit niedrigem GI und GL sowie das Management von Körpergewicht und Bauchfett können das Risiko verringern. Eine überwiegend pflanzliche Ernährung mit hohem Ballaststoffgehalt und niedrigem Kohlenhydratgehalt kann das Risiko verringern.
Essen Sie mehr Zitrusfrüchte, Tomaten und nicht stärkehaltiges Gemüse und vermeiden Sie zuckerhaltige Snacks, verarbeitete Waren und stärkehaltige Lebensmittel wie Mais und Reis.
Der Body Mass Index (BMI) ist eine Möglichkeit, sich einen Überblick über das Gesundheits- und Diabetesrisiko zu verschaffen.
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F:
Wird aus Prädiabetes immer Diabetes?
EIN:
Eine Diagnose von Prädiabetes bedeutet nicht, dass Sie definitiv zu Diabetes übergehen werden, obwohl dies ein hoher Risikofaktor ist.
Die gute Nachricht ist, dass Prädiabetes reversibel ist. Es gibt Hinweise darauf, dass sich das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um 40 bis 70 Prozent verringert, wenn eine Person Änderungen ihres gesunden Lebensstils vornimmt und aufrechterhält.
Dazu gehören die Reduzierung der gesamten Kohlenhydrataufnahme, die Umstellung von verarbeiteten Kohlenhydraten auf Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffgehalt und niedrigem GI, Gewichtsverlust, tägliche Bewegung, 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht und Stressbewältigung.
Natalie Butler, RD, LD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
