Alles, was Sie über Spargel wissen müssen
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Spargel ist in vielen Teilen der Welt ein beliebtes Gemüse. Je nach Art des Spargels wird er roh oder gekocht und in Gerichten wie Suppen, Eintöpfen, Salaten oder allein gegessen.
Die Nährstoffe im Spargel können die Gesundheit von Herz und Knochen unterstützen, während das darin enthaltene Folsäure und Eisen während der Schwangerschaft besonders vorteilhaft sein kann.
Erfahren Sie hier mehr über den Nährstoffgehalt des Gemüses, mögliche gesundheitliche Vorteile und wie Sie es in die Ernährung integrieren können.
Leistungen
Die Nährstoffe im Spargel können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten.
Unterstützung der fetalen Entwicklung
Spargel ist ein nährstoffreiches und leicht zuzubereitendes Gemüse.
Spargel ist reich an Folsäure, auch bekannt als Vitamin B-9. Dieser Nährstoff spielt eine wesentliche Rolle bei der Zellentwicklung.
Folsäure ist ein essentieller Nährstoff und besonders wichtig in Zeiten schnellen Wachstums, z. B. während der Schwangerschaft, im Säuglingsalter und in der Jugend.
Die Einnahme von Folsäurepräparaten während der Schwangerschaft scheint dabei zu helfen, einen Schwangerschaftsverlust zu verhindern und den wachsenden Fötus vor Neuralrohranomalien zu schützen.
Auch Menschen, die nicht genug Folsäure aus ihrer Ernährung erhalten, können aufgrund von Folatmangelanämie unter Schwäche und Müdigkeit leiden.
Eine Tasse Spargel mit einem Gewicht von 134 Gramm (g) kann etwa 17% des täglichen Folsäurebedarfs eines Erwachsenen decken.
Welche Lebensmittel sollten Sie während der Schwangerschaft essen oder meiden? Hier herausfinden.
Geringeres Risiko für Depressionen
Laut einem 2008 veröffentlichten wissenschaftlichen Artikel kann Folsäure auch das Risiko einer Depression verringern.
Dies kann geschehen, indem verhindert wird, dass sich im Körper zu viel Homocystein bildet. Homocystein ist eine Aminosäure, die verhindern kann, dass Blut und Nährstoffe das Gehirn erreichen.
Wenn zu viel Homocystein vorhanden ist, kann es auch die Produktion der Wohlfühlhormone Serotonin, Dopamin und Noradrenalin beeinträchtigen. Diese Hormone regulieren Stimmung, Schlaf und Appetit.
Kann die Ernährung das Gefühl einer Person mit Depressionen beeinflussen? Hier herausfinden.
Streicheln
Die Verwendung von Folsäure zur Kontrolle des Homocysteinspiegels kann das Schlaganfallrisiko verringern, wie Untersuchungen des Office of Dietary Supplements (ODS) belegen.
Die Beweise stammen aus Studien, in denen Menschen Folsäurepräparate einnahmen. Folsäurequellen in der Nahrung können jedoch auch vorteilhaft sein.
Herz-Kreislauf-Gesundheit
Spargel enthält Ballaststoffe, Kalium und Antioxidantien, die alle die Herzgesundheit fördern können.
Ballaststoff
Die Autoren eines Berichts aus dem Jahr 2017 stellten fest, dass Menschen, die eine ballaststoffreiche Ernährung zu sich nehmen, anscheinend einen niedrigeren Blutdruck und weniger Lipoprotein niedriger Dichte oder „schlechtes“ Cholesterin im Blut haben.
Eine Tasse Spargel kann etwa 10% des täglichen Ballaststoffbedarfs eines Erwachsenen decken.
Kalium
Die American Heart Association (AHA) fordert die Menschen dringend auf, weniger Salz oder Natrium zu sich zu nehmen und gleichzeitig mehr Kalium zu sich zu nehmen, da dies zur Kontrolle des Blutdrucks und zur Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen kann.
Antioxidantien
Der Körper produziert auf natürliche Weise giftige Moleküle, die als freie Radikale bekannt sind, und wenn sich zu viele ansammeln, können sie Schäden verursachen. Herz-Kreislauf-Erkrankungen können eine Folge davon sein.
Die Antioxidantien in Spargel - einschließlich Beta-Carotin, Tocopherol und Selen - können zur kardiovaskulären Gesundheit beitragen, da Antioxidantien freie Radikale bekämpfen können.
Weitere Informationen zu antioxidantienreichen Lebensmitteln finden Sie hier.
Vorbeugung von Osteoporose
Spargel enthält Phosphor, Eisen, Vitamin K und etwas Kalzium, die alle zur Knochengesundheit beitragen.
Eine Tasse Spargel kann fast die Hälfte des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen an Vitamin K decken. Eine Überprüfung von 2018 kommt beispielsweise zu dem Schluss, dass Vitamin K die Knochengesundheit auf verschiedene Weise unterstützt und zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen kann.
Inzwischen gehören Eisen, Kalium, Phosphor, Zink und Magnesium zu den Mineralien, die die Knochengesundheit unterstützen, und Spargel enthält all diese Mineralien.
Eine Tasse Spargel liefert fast 10% des täglichen Phosphorbedarfs einer Person und zwischen einem Sechstel und einem Drittel ihres Eisenbedarfs.
Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie die Knochenstärke auf natürliche Weise erhalten können.
Krebsvorsorge
Ein hoher Gehalt an freien Radikalen im Körper kann zu Zellschäden führen, die zu Krebs führen können. Spargel enthält eine Reihe von Antioxidantien, die dem Körper helfen können, diese unerwünschten Substanzen zu beseitigen.
Laut ODS haben Wissenschaftler Verbindungen zwischen niedrigen Folatspiegeln und verschiedenen Formen von Krebs gefunden. Sie stellen jedoch fest, dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, um festzustellen, welche Rolle Folsäure in der Nahrung spielen kann.
Ballaststoffe können laut Ergebnissen einer bevölkerungsbasierten Screening-Studie aus dem Jahr 2015 zur Vorbeugung von Darmkrebs beitragen. Die Forscher stellten fest, dass Menschen mit ballaststoffreicher Ernährung signifikant seltener an Darmkrebs erkranken als Menschen, die wenig Ballaststoffe zu sich nahmen.
Gibt es einen Zusammenhang zwischen der Ernährung einer Person und ihrem Krebsrisiko?
Verdauung
Spargel ist reich an Ballaststoffen und Wasser. Beides beugt Verstopfung vor und sorgt für einen gesunden Verdauungstrakt.
Erfahren Sie mehr über ballaststoffreiche Lebensmittel.
Ernährung
Spargel ist in verschiedenen Formen erhältlich - er kann gefroren, roh, vorgekocht oder konserviert sein. Der Nährstoffgehalt variiert entsprechend.
Die folgende Tabelle zeigt die Menge jedes Nährstoffs in 1 Tasse oder 134 Gramm (g) rohem Spargel nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA).
Es zeigt auch, wie viel von jedem Nährstoff ein Erwachsener benötigt 2015–2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. Die Anforderungen variieren jedoch je nach Geschlecht und Alter.
Spargel enthält auch B-Vitamine und eine Reihe von Antioxidantien.
Erfahren Sie mehr über die potenziellen gesundheitlichen Vorteile verschiedener Gemüsesorten.
Diät
Spargel kann grün, weiß oder lila sein. Leute sollten es kaufen, wenn die Stiele trocken und fest sind, nicht weich, schlaff oder verwelkt. Eine Person kann es roh oder gekocht essen.
Um den Spargel frisch zu halten, wickeln Sie die Stielenden in ein feuchtes Papiertuch und bewahren Sie den Spargel in einer Plastiktüte im Kühlschrank auf.
Eine Person kann jungen Spargel ganz essen. Es kann jedoch eine gute Idee sein, die Böden älterer, größerer, dickerer Stängel zu entfernen, da diese zäh und holzig sein können.
Tipps zum Zubereiten und Servieren
Hier sind einige Tipps für die Aufnahme von Spargel in die Ernährung:
- Den ganzen Spargel 5 Minuten lang dämpfen, dann gehackten Knoblauch und etwas Olivenöl hinzufügen.
- Fügen Sie eine Handvoll frischen Spargel zu einem Omelett oder Rührei hinzu.
- Spargel in etwas Olivenöl und gehacktem Knoblauch anbraten. Mit frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer und einer Prise frisch geriebenem Parmesan würzen.
- Gehackten Spargel in einen Salat geben oder einwickeln.
- Legen Sie den Spargel auf ein großes Stück Aluminiumfolie. Fügen Sie Zitronensaft und einen Spritzer Olivenöl hinzu, wickeln Sie das Gemüse in die Folie und backen Sie es 20 Minuten lang bei 400 ° F oder bis der Spargel die gewünschte Zartheit erreicht hat.
Rezepte
Registrierte Ernährungsberater haben die meisten der folgenden leckeren Rezepte entwickelt:
- Schnelle Jakobsmuschel und Spargel anbraten
- Gesunde Pasta Primavera mit Spargel
- Perlgerstenrisotto mit frischem Spargel und Pilzen
- Balsamico gerösteter Spargel
- Einfache krustenlose Frühlingsspargelquiche mit Hüttenkäse
Risiken
Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen sollten nicht zu viel Spargel essen.
Vitamin K spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung. Jeder, der ein Blutverdünnungsmittel wie Warfarin (Coumadin) einnimmt, sollte seinen Vitamin-K-Verbrauch nicht plötzlich erhöhen oder verringern. Es ist wichtig, größere Ernährungsumstellungen zuerst mit einem Arzt zu besprechen.
Es können auch Spargelextraktpräparate gekauft werden. Sprechen Sie jedoch mit einem Arzt, bevor Sie diese oder andere Präparate probieren.
Nahrungsergänzungsmittel können die Medikation beeinträchtigen oder für manche Menschen auf andere Weise ungeeignet sein.
Zusammenfassung
Wie viele Gemüsesorten kann Spargel eine schmackhafte und gesunde Ergänzung der Ernährung sein.
Nach der Einschätzung der Umweltarbeitsgruppe für 2019 gehört Spargel auch zu den 15 Arten von Erzeugnissen, die am wenigsten wahrscheinlich erhebliche Mengen an Pestiziden enthalten.
Bei der Betrachtung der gemeldeten gesundheitlichen Vorteile von Lebensmitteln ist zu beachten, dass Forscher tendenziell mit höheren Nährstoffkonzentrationen arbeiten als mit Lebensmitteln.
Es ist wichtiger, sich ausgewogen und gesund zu ernähren, als beispielsweise die Aufnahme von Obst oder Gemüse zu steigern.
Verschiedene Spargelprodukte können online gekauft werden.
F:
Ist es eine gute Idee, Spargelpräparate für meine Gesundheit einzunehmen? Kann ich sie während der Schwangerschaft einnehmen?
EIN:
Spargel kann aus vielen Gründen sehr gesundheitsfördernd sein, aber es ist am besten, diese Vorteile aus der Nahrung anstelle einer Ergänzung zu erhalten.
Wenn Sie jedoch über die Einnahme eines Spargelpräparats nachdenken, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher und richtig ist, insbesondere wenn Sie schwanger sind, Medikamente einnehmen oder an einer Krankheit leiden.
Katherine Marengo LDN, R.D. Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
