Wie kann ich leicht einschlafen?

Nicht einschlafen zu können kann frustrierend sein und Konsequenzen für den nächsten Tag haben. Mit einfachen, natürlichen Tipps und Tricks können Menschen jedoch lernen, schneller einzuschlafen.

Wenn jemand Schwierigkeiten beim Einschlafen hat, besteht eine Lösung darin, Medikamente einzunehmen, die den Schlaf induzieren. Solche Medikamente sind jedoch keine ideale langfristige Lösung.

Bestimmte natürliche Methoden - wie eine konsistente Schlafenszeit, das Vermeiden von Bildschirmen vor dem Schlafengehen, das Lesen vor dem Schlafengehen, sanfte Übungen während des Tages und das Üben bestimmter Achtsamkeitstechniken - können helfen.

Verschiedene Dinge funktionieren für verschiedene Menschen. Nehmen Sie sich also etwas Zeit, um zu experimentieren, um herauszufinden, was funktioniert.

Dieser Artikel befasst sich mit 21 natürlichen Methoden, mit denen Menschen schnell einschlafen können.

21 Möglichkeiten, auf natürliche Weise einzuschlafen

Ein konsistentes Schlafmuster kann dazu beitragen, dass eine Person schneller einschlafen kann.

Viele Menschen, die mit dem Schlaf zu kämpfen haben, liegen im Bett und fragen sich, wie sie einschlafen sollen. Versuchen Sie in diesem Fall, die folgenden Tipps zu verwenden. Einige sind langfristige Änderungen des Lebensstils, während andere kurzfristige Lösungen sind, die Sie im Moment ausprobieren sollten.

1. Erstellen Sie ein konsistentes Schlafmuster

Jeden Abend zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett zu gehen, ist für viele Menschen eine übliche Gewohnheit. Diese unregelmäßigen Schlafmuster können jedoch den Schlaf beeinträchtigen, da sie den Tagesrhythmus des Körpers unterbrechen.

Der circadiane Rhythmus ist eine Auswahl von Verhaltens-, körperlichen und geistigen Veränderungen, die einem 24-Stunden-Zyklus folgen. Eine Hauptfunktion des circadianen Rhythmus besteht darin, festzustellen, ob der Körper zum Schlafen bereit ist oder nicht.

Dies wird stark von einer biologischen Uhr beeinflusst, die Hormone freisetzt, um Schlaf oder Wachheit zu induzieren. Wenn Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett gehen, kann die Körperuhr vorhersagen, wann der Schlaf induziert werden soll.

Erfahren Sie hier mehr über die beste Zeit zum Schlafen und Aufwachen.

2. Halten Sie das Licht aus

Hinweise wie Licht beeinflussen auch den Tagesrhythmus, der dem Gehirn und dem Körper hilft, zu beurteilen, wann es Nacht ist. Wenn Sie den Raum beim Schlafengehen so dunkel wie möglich halten, kann dies zu Schlafstörungen führen.

3. Vermeiden Sie tagsüber ein Nickerchen

Wenn Sie tagsüber ein Nickerchen machen, insbesondere wenn Sie länger als 2 Stunden dauern, kann dies auch den Tagesrhythmus stören.

Eine Studie ergab, dass College-Studenten, die mindestens dreimal pro Woche ein Nickerchen machten, und diejenigen, die jedes Mal länger als 2 Stunden Nickerchen machten, eine geringere Schlafqualität hatten als ihre Kollegen, die dies nicht taten.

Nach einer schlechten Nachtruhe ist es verlockend, ein langes Nickerchen zu machen. Versuchen Sie jedoch, dies zu vermeiden, da dies einen gesunden Schlafzyklus beeinträchtigen kann.

Erfahren Sie hier mehr über die ideale Länge des Nickerchens.

4. Holen Sie sich etwas Bewegung während des Tages

Körperliche Bewegung wirkt sich positiv auf die Schlafqualität aus.

Eine Überprüfung, bei der 305 Personen über 40 Jahre mit Schlafstörungen untersucht wurden, ergab, dass Trainingsprogramme mit mittlerer oder hoher Intensität zu einer Verbesserung der Schlafqualität führten. Die Studie ergab auch, dass die Teilnehmer ihre Schlafmittel weniger häufig einnahmen, während sie an einem Übungsprogramm teilnahmen.

Es ist derzeit unklar, ob sich Bewegung zu verschiedenen Tageszeiten auf den Schlaf auswirkt oder nicht.

Wenn Sie eine Übungsroutine beginnen, kann es schwierig sein zu wissen, wo Sie anfangen sollen. Erfahren Sie hier mehr.

5. Vermeiden Sie die Verwendung Ihres Mobiltelefons

Derzeit wird viel darüber diskutiert, ob die Verwendung von Mobiltelefonen vor dem Schlafengehen den Schlaf beeinflusst oder nicht.

Eine Studie an College-Studenten ergab, dass diejenigen, die auf einer Skala problematischer Telefonbenutzung, wie z. B. süchtig machendem SMS-Verhalten, hohe Punktzahlen erzielten, eine geringere Schlafqualität hatten. Es gab jedoch keinen Unterschied in der Zeitdauer, in der sie schliefen.

Ein Großteil der aktuellen Forschung befasst sich mit Studenten und jungen Menschen, daher ist unklar, ob sich diese Ergebnisse auf andere Altersgruppen erstrecken oder nicht. Studien konzentrieren sich auch auf problematische Telefonbenutzung. Personen, die ihr Telefon nicht auf diese Weise verwenden, sind möglicherweise nicht so anfällig für Schlafstörungen.

In diesem Bereich sind weitere Untersuchungen erforderlich, um zu verstehen, inwieweit die Verwendung von Telefonen den Schlaf beeinträchtigen kann.

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6. Lesen Sie ein Buch

Das Lesen von Büchern kann entspannend sein und dazu beitragen, ängstliche Gedankenmuster zu vermeiden, die den Schlaf einer Person beeinträchtigen könnten. Es ist jedoch am besten, Bücher zu vermeiden, die starke emotionale Reaktionen hervorrufen können.

7. Vermeiden Sie Koffein

Koffein ist ein Stimulans. Es stimuliert die Wachsamkeit und kann Schlafmuster stören. Daher ist es am besten, Koffein mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen zu meiden.

Bei manchen Menschen kann sich der Konsum von Koffein zu jeder Tageszeit negativ auf die Schlafqualität auswirken. Für diese Menschen ist es möglicherweise am besten, Koffein ganz zu vermeiden.

8. Versuchen Sie es mit Meditation oder Achtsamkeit

Meditation und Achtsamkeit können helfen, Angstzustände zu reduzieren, die oft den Schlaf stören. Die Verwendung dieser Techniken kann helfen, einen ängstlichen Geist zu beruhigen, die Person von geschäftigen Gedanken abzulenken und sie leichter einschlafen zu lassen.

Eine Studie an älteren Erwachsenen mit Schlafstörungen ergab, dass Achtsamkeitsmeditation die Schlafqualität im Vergleich zu Menschen, die keine Achtsamkeit praktizierten, verbesserte.

9. Versuchen Sie zu zählen

Eine langjährige Methode, um Schlaf zu induzieren, besteht darin, langsam von 100 herunterzuzählen. Es gibt verschiedene Ideen, warum dies funktionieren kann, einschließlich Langeweile und Ablenkung des Individuums von ängstlichen Gedanken.

10. Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten

Was eine Person besonders abends isst, kann sich auf ihren Schlaf auswirken. Zum Beispiel kann das Essen einer großen Mahlzeit innerhalb von 1 Stunde nach dem Schlafengehen die Schlaffähigkeit einer Person beeinträchtigen.

Die Verdauung einer Mahlzeit kann mindestens 2 bis 3 Stunden dauern. Das Liegen während dieser Zeit kann bei einigen Menschen zu Beschwerden oder Übelkeit führen und den Verdauungsprozess verlangsamen.

Es ist am besten, dem Körper genügend Zeit zu geben, um eine Mahlzeit zu verdauen, bevor er sich hinlegt. Die genaue Zeit, die dies dauert, variiert von Person zu Person.

11. Stellen Sie die Raumtemperatur richtig ein

Zu heiß oder zu kalt zu sein, kann einen erheblichen Einfluss auf die Schlaffähigkeit einer Person haben.

Die Temperatur, bei der sich die Menschen am wohlsten fühlen, variiert. Daher ist es wichtig, mit unterschiedlichen Temperaturen zu experimentieren.

Die National Sleep Foundation empfiehlt jedoch eine Schlafzimmertemperatur von 16 bis 19 ° C, um den Schlaf zu fördern.

12. Versuchen Sie es mit Aromatherapie

Menschen haben lange Zeit Aromatherapie verwendet, um Entspannung und Schlaf zu induzieren.

Lavendelöl ist eine beliebte Wahl, um beim Schlafen zu helfen. Eine Studie an 31 jungen Erwachsenen ergab, dass sich die Verwendung von Lavendelöl vor dem Schlafengehen positiv auf die Schlafqualität auswirkt. Die Teilnehmer gaben auch an, nach dem Aufwachen mehr Energie zu haben.

Erfahren Sie hier mehr über Aromatherapie.

13. Finden Sie eine bequeme Position

Eine bequeme Schlafposition ist für den Schlaf unerlässlich. Häufig wechselnde Positionen können ablenken, aber das Finden der richtigen Stelle kann einen großen Unterschied für den Beginn des Schlafes bedeuten.

Die meisten Menschen finden, dass das Schlafen auf ihrer Seite die beste Position für einen guten Schlaf ist. Erfahren Sie hier mehr über die Vorteile des Seitenschlafens.

14. Musik hören

Obwohl dies möglicherweise nicht bei jedem funktioniert, profitieren manche Menschen davon, vor dem Schlafengehen entspannende Musik zu hören.

Die Reaktion einer Person auf Musik hängt von ihren persönlichen Vorlieben ab. Manchmal kann Musik zu anregend sein und Angst und Schlaflosigkeit hervorrufen.

15. Versuchen Sie Atemübungen

Atemübungen sind eine sehr beliebte Entspannungstechnik. Das Üben von tiefem Atmen oder das Ausführen bestimmter Atemmuster kann Menschen dabei helfen, Stress abzubauen und sich von ängstlichen Gedanken abzulenken. Dies kann ein mächtiges Werkzeug sein, um einzuschlafen.

Eine häufige Option ist 4-7-8 Atmung. Dies beinhaltet das Einatmen für 4 Sekunden, das Anhalten des Atems für 7 Sekunden und das Ausatmen für 8 Sekunden. Diese Art der tiefen, rhythmischen Atmung ist entspannend und kann den Schlaf fördern.

16. Nehmen Sie ein heißes Bad oder eine heiße Dusche

Ein Bad oder eine Dusche zu nehmen kann entspannend sein und den Körper auf den Schlaf vorbereiten. Es kann auch dazu beitragen, die Temperaturregulierung vor dem Schlafengehen zu verbessern.

Heiße und kalte Duschen haben unterschiedliche Vorteile. Heiße Duschen können den Schlaf fördern. Erfahren Sie hier mehr.

17. Vermeiden Sie das Lesen von E-Books

E-Books sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden.

Sie haben hintergrundbeleuchtete Bildschirme, die sie ideal zum Lesen vor dem Schlafengehen in einem dunklen Raum machen. Dies könnte sich jedoch negativ auf den Schlaf auswirken.

Eine Studie gab jungen Erwachsenen ein gedrucktes Buch und ein E-Book, die sie vor dem Schlafengehen lesen konnten. Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer bei der Nutzung des E-Books länger brauchten, um einzuschlafen.

Sie waren auch abends aufmerksamer und morgens weniger aufmerksam als beim Lesen des gedruckten Buches. Solche Ergebnisse deuten darauf hin, dass E-Books den Schlaf negativ beeinflussen könnten.

An der Studie nahmen jedoch nur 12 Teilnehmer teil. Die Forscher verwendeten auch ein Studiendesign, bei dem die Teilnehmer beide Arten von Büchern lasen. Es ist schwierig zu bestimmen, ob die Exposition gegenüber beiden Lesebedingungen die Ergebnisse verzerrte oder nicht.

In diesem Bereich gibt es nur wenige verlässliche Studien, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um endgültige Schlussfolgerungen zu ziehen.

18. Nehmen Sie Melatonin

Melatonin ist als "das Schlafhormon" bekannt. Der Körper produziert es, um Schläfrigkeit zu induzieren und im Einklang mit der Körperuhr zu schlafen. Menschen können es auch als Ergänzung nehmen, um die Chance zu erhöhen, einzuschlafen.

19. Verwenden Sie ein bequemes Bett

Die National Sleep Foundation empfiehlt, dass die Menschen auf einer Matratze und bequemen Kissen schlafen möchten, um gut schlafen zu können. Die Investition in eine bequeme Matratze könnte sich positiv auf die Schlafqualität auswirken.

20. Vermeiden Sie nach Möglichkeit laute Umgebungen

Lärm kann ablenken, das Einsetzen des Schlafes verhindern und die Schlafqualität beeinträchtigen.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass die Teilnehmer in einem Krankenhaus deutlich schlechter schliefen als zu Hause. Die Autoren der Studie stellten fest, dass dies hauptsächlich auf den erhöhten Geräuschpegel im Krankenhaus zurückzuführen war.

21. Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum

Das Trinken großer Mengen Alkohol vor dem Schlafengehen kann sich negativ auf den Schlaf auswirken. Alkohol ist problematisch, da er Unruhe und Übelkeit hervorrufen kann, die den Schlaf verzögern können.

Zusammenfassung

Natürlich einzuschlafen ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Körper und Geist den Rest bekommen, den sie brauchen.

Das Ausprobieren der oben genannten Methoden kann die Wahrscheinlichkeit eines Einschlafens erhöhen, ohne dass Schlafmittel benötigt werden.