Wie können Sie Ihr Energieniveau steigern?
Fühlen Sie sich oft müde und wünschen Sie sich, Sie könnten energischer sein und Ihre Zeit besser nutzen? Lesen Sie weiter für Medizinische Nachrichten heuteDie wichtigsten Tipps, wie Sie sich wacher fühlen können.
Wer von uns hat keine Müdigkeit oder Energiemangel erlebt, oft zu den schlimmsten Zeiten, wenn wir nur Dinge erledigen wollen?
Als jemand, der Bürozeiten hat, aber viele Nebenprojekte hat, die sie außerhalb der Arbeitszeiten verfolgen möchte, habe ich Probleme mit niedrigen Energieniveaus und der Frustration, die damit verbunden ist, nicht alles erreichen zu können, was ich in einem Büro möchte Tag.
Die Gründe, warum Sie sich möglicherweise müde und energielos fühlen, können von einfachen Gründen wie Schlafmangel oder Umgang mit Stress bei der Arbeit bis zu viel komplexeren Gründen wie dem Leben mit einer chronischen Erkrankung oder der Behandlung einer chronischen Krankheit reichen.
Während der Umgang mit Müdigkeit, die durch eine chronische Erkrankung verursacht wird, schwieriger sein kann, kann die Bildung einiger guter Lebensgewohnheiten Ihnen helfen, Ihr tägliches Energieniveau zu maximieren. Lesen Sie weiter, um unsere Tipps zu erhalten, wie Sie sich wacher und aufmerksamer fühlen können.
1. Achten Sie auf die Ernährung
Eine unserer Hauptenergiequellen ist natürlich das Essen, das wir essen. Wenn wir also unser Energieniveau aufrechterhalten wollen, müssen wir uns gesund ernähren und versuchen, die nahrhaftesten Lebensmittel in unsere Ernährung zu integrieren. Wir messen die Energie, die wir aus Lebensmitteln in Kalorien gewinnen können.
Wenn wir nicht genug Kalorien verbrauchen, fühlen sich unsere Körper möglicherweise müde, da sie nicht genug „Treibstoff“ zum Laufen haben. Wenn wir jedoch zu viele Kalorien zu uns nehmen, kommt es zu einer Systemüberlastung, und wir fühlen uns möglicherweise träge.
Um uns frisch und einsatzbereit zu fühlen, müssen wir lernen, ein Gleichgewicht in Bezug auf unsere Kalorienaufnahme aufrechtzuerhalten.
Offizielle Richtlinien des Amtes für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung für den Zeitraum 2015–2020 legen nahe, dass Frauen eine Kalorienaufnahme von 1.600–2.400 pro Tag und Männer von 2.000–3.000 pro Tag haben sollten. Die genaue Menge variiert je nach Alter, Körpergewicht und Größe.
Bei Energie geht es jedoch nicht nur um die Menge an Kalorien. Es geht auch um ihre Qualität. Einige Lebensmittel bieten einen Energiekick, haben aber wenig oder keinen Nährwert. Dies bedeutet, dass sie keine gesunde Energiereserve unterstützen und Sie langfristig schädigen können.
Solche Lebensmittel sind eine Quelle für sogenannte leere Kalorien und umfassen typischerweise verarbeitete und ultra-verarbeitete Produkte wie Süßigkeiten, Chips und Soda.
Energie Lebensmittel
Aber welche spezifischen Lebensmittel möchten Sie möglicherweise zu einem Zeitpunkt in Ihre Ernährung aufnehmen, an dem Sie sich müde fühlen und dringend einen Energieschub benötigen?
In einem speziellen Gesundheitsbericht der Harvard Medical School wird zwar erklärt, dass nur wenige Untersuchungen darüber vorliegen, wie bestimmte Lebensmittel das Energieniveau einer Person verändern können, es wird jedoch auch eingeräumt, dass einige Lebensmittel bei der Steigerung der Ausdauer hilfreicher sein könnten als andere.
Daher raten Harvard-Spezialisten, sich für Lebensmittel „mit einem niedrigen glykämischen Index“ zu entscheiden, dh deren Zuckergehalt von unserem Körper nur langsam abgebaut wird.
Dies bedeutet, dass die aus diesen Lebensmitteln gewonnene Energie allmählich freigesetzt wird, was uns länger wach hält.
Zu diesen Lebensmitteln gehören Vollkornprodukte, Nüsse und einige Früchte - insbesondere Trauben, Äpfel, Orangen, Pfirsiche, Birnen und Grapefruits - sowie Gemüse und Hülsenfrüchte mit hohem Fasergehalt, einschließlich Erbsen, Bohnen und Blattgemüse.
Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Bananen eine großartige Energiequelle sein können. Zum Beispiel eine Studie veröffentlicht in Plus eins hat gezeigt, dass der Verzehr von Bananen bei Radfahrern die Energie besser erhalten und die Stoffwechselwiederherstellung unterstützen kann als Sportgetränke, die angeblich eine ideale Energiemischung enthalten.
Wenn Sie sich nicht gut fühlen, ist es wichtig, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Müdigkeit kann ein Symptom für Dehydration sein. Wenn Sie also den ganzen Tag über genügend Wasser trinken, kann dies das Gefühl der Müdigkeit lindern.
Kaffee oder kein Kaffee?
Für so viele von uns ist Kaffee die Lösung, wenn wir uns nicht so wach fühlen, wie wir möchten. Aber ist es tatsächlich das, was wir brauchen, damit wir uns energetisiert fühlen? (Während ich dies schreibe, genieße ich den letzten Schluck meines dritten Kaffees des Tages, daher hoffe ich sehr, dass die Antwort auf diese Frage "Ja" lautet.)
Die Autoren des Berichts der Harvard Medical School erklären, dass Koffein - das natürlich in Kaffee, Tee und Kakao vorkommt - dazu beitragen kann, die Konzentration zu verbessern und unser Gehirn wacher und empfänglicher zu machen.
Koffein erhöht auch Ihren Puls, was Ihnen für eine Weile mehr körperliche Kraft verleihen kann.
Die Autoren warnen jedoch davor, dass diese Effekte bei gewöhnlichen Trinkern (wie mir), deren Körper möglicherweise eine Toleranz gegenüber dieser Substanz aufgebaut haben, möglicherweise nicht beobachtet werden.
Sie warnen auch davor, dass Menschen, die nicht glauben, dass sie durch ihre tägliche Kaffeedosis genug Energie erhalten, die Aufnahme allmählich erhöhen und von Koffein abhängig werden können, was sich auf die allgemeine Gesundheit auswirkt, ohne Vorteile zu bringen.
Für Menschen, für die eine Tasse Kaffee nur eine gelegentliche Lösung für Trägheit oder den Einbruch am Nachmittag ist, hat die Forschung tatsächlich festgestellt, zu welcher Tageszeit Kaffee getrunken werden sollte, um die beste Wirkung zu erzielen.
Die Antwort? Sie sollten Ihre Tasse Kaffee um 10:30 Uhr morgens - oder zumindest zwischen 9:30 Uhr und 11:30 Uhr - trinken, wenn Ihr Cortisolspiegel, das Hormon, das zur Regulierung des Stoffwechsels beiträgt, am höchsten ist.
Dies könnte die Wirkung von Koffein auf Ihren Körper maximieren, so die Studie.
2. Machen Sie eine leichte Übung
Manchmal fühle ich mich mitten am Arbeitstag träge und mein Gehirn kann „abschalten“.
In diesen Zeiten finde ich es nützlich, von meinem Stuhl aufzustehen, mich ein wenig zu strecken, im Büro herumzulaufen und dann am Stehpult weiterzuarbeiten.
Eine kleine Bewegung hilft mir, mich wiederzubeleben, und kein Wunder.
Wie Spezialisten der Harvard Medical School in ihrem speziellen Bericht erklären, stimuliert Bewegung zwar nicht als erstes, wenn Sie sich energielos fühlen, aber sie stimuliert Ihren Körper und Geist auf wichtige Weise.
Erstens schreiben sie in jeder Form von Übung auf zellulärer Ebene, dass sich in Ihren Muskeln mehr Energie erzeugende Einheiten bilden, damit Ihr Körper die Aktivität aufrechterhalten kann.
Sport „erhöht auch die Sauerstofftransportkapazität Ihres Körpers“ und fördert die Durchblutung, sodass der Sauerstoff alle Körperteile früher erreicht und „füttert“.
Darüber hinaus stimuliert es die Freisetzung von Stresshormonen - in Maßen -, wodurch Sie sich energetisierter und wacher fühlen.
"Aber welche Art von Übung solltest du machen?" Fragen Sie die Autoren des Berichts, die dann erklären, dass kurz gesagt alles funktioniert - solange Sie sich körperlich betätigen.
"Du musst nicht viel Zeit damit verbringen, dir darüber Sorgen zu machen. Wenn es um Bewegung und Energie geht, ist es schwer, einen Fehler zu machen - und Sie müssen nicht kilometerweit laufen oder bis zur Erschöpfung trainieren, um Vorteile zu erzielen. "
Eine kürzlich durchgeführte Studie mit Hunderten von Teilnehmern über einen Zeitraum von 15 Jahren bestätigt, dass nur eine halbe Stunde leichtes Aerobic-Training pro Tag Ihnen hilft, gesund zu bleiben, und einen weitreichenden Gewinn bringt.
3. Nehmen Sie sich Zeit für Yoga und Meditation
Das Üben von Yoga und Meditation kann auch dazu beitragen, Ihr Energieniveau zu steigern. Dies liegt daran, dass sich diese Praktiken auf Techniken wie achtsames Atmen konzentrieren, die darauf abzielen, einen Zustand der Ruhe zu fördern.
Wenn Ihre Müdigkeit - zumindest teilweise - auf erhöhten Stress zurückzuführen ist, kann die Aufnahme von Yoga oder Meditation als routinemäßiger Ansatz der „Selbstpflege“ Ihnen helfen, widerstandsfähiger gegen Stressfaktoren zu werden.
Eine Studie aus dem letzten Jahr ergab, dass Menschen, die Meditation und Yoga praktizieren, häufig ein besseres Immunsystem zu haben scheinen und angesichts von Stress und Angst eine Widerstandsfähigkeit entwickelt haben.
Eine andere Studie ergab, dass nur 25 Minuten Yoga oder Meditation - verglichen mit 25 Minuten stillem Lesen - die Stimmung der Menschen sowie ihr Energieniveau und ihre exekutive Funktion verbessern können.
Eine Überprüfung von Studien, die die gesundheitlichen Vorteile von Yoga untersuchen, kam auch zu dem Schluss, dass diese Praxis die Widerstandsfähigkeit gegen Stress bei Menschen verbessern kann, die in Bereichen mit relativ hoher Intensität arbeiten, Angstzustände reduzieren und die Symptome von Depressionen verbessern können.
4. Lernen Sie, Aufgaben zu delegieren
Dies scheint für viele von uns, die zu viele Hüte angenommen haben, keine Option zu sein - vielleicht als Partner, Eltern oder engagierte Berufstätige.
Wir fühlen uns möglicherweise durch unsere Verantwortung erstickt - von den sehr kleinen täglichen Aufgaben wie dem Abwasch bis zu den weniger alltäglichen Aufgaben wie einem wichtigen Arbeitsprojekt mit vielen Konsequenzen.
Wenn wir jedoch keine vernünftige Strategie finden, um einige dieser Verantwortlichkeiten zumindest von Zeit zu Zeit neu zu verteilen, kann dies zu Burnout und einem ständigen Gefühl der Müdigkeit in unserem täglichen Leben führen, was überhaupt nicht der Fall ist Produktivität und Glück fördern.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die in Dienstleistungen investieren, die es ihnen ermöglichen, sich keine Gedanken mehr über Hausarbeiten zu machen, die sie nicht mögen, damit sie sich nicht mit der geistigen und körperlichen Überlastung auseinandersetzen müssen, ein besseres Gefühl für das allgemeine Wohlbefinden haben .
"Unsere Forschung legt nahe", erklärt Elizabeth Dunn, Professorin am Institut für Psychologie an der Universität von British Columbia in Vancouver, Kanada, "dass die Menschen […] in Betracht ziehen sollten, sich aus unangenehmen Erfahrungen herauszukaufen."
5. Unterschätze den Schlaf nicht
Schließlich ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie nachts genügend guten Schlaf bekommen, um Müdigkeit zu vermeiden oder sich von den Auswirkungen ermüdender oder stressiger Aktivitäten im Laufe des Tages zu erholen.
Obwohl dies der offensichtlichste Rat ist, unterschätzen viele von uns häufig die Auswirkungen, die eine verkürzte Schlafzeit oder Schlafstörungen auf unser Energieniveau sowie auf Gesundheit und Wohlbefinden im Allgemeinen haben können.
Die Forschung hat Schlafstörungen mit Neurodegeneration, psychischen Gesundheitsproblemen und einer erhöhten Veranlagung zur Sorge in Verbindung gebracht.
Wie viel Schlaf wir brauchen, hängt weitgehend von unserem Alter und einigen anderen Faktoren ab. Im Durchschnitt sollten Erwachsene jedoch etwa 7 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen, um sich erfrischt zu fühlen.
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) schlagen vor, dass wir eine gesunde Routine bilden sollten, um gut schlafen zu können. Dazu gehört, dass Sie jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen und jeden Morgen ungefähr zur gleichen Zeit aufstehen. Und ja, das bedeutet keine Wochenend-Liegen!
Sie raten auch davon ab, helle Bildschirme - wie Smartphones, Laptops oder Tablets - kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden, da dies Ihre natürliche Körperuhr beeinträchtigt und zu einem Zustand der Wachsamkeit führt, der Sie auch dann wach hält, wenn Sie müde und müde sind würde gerne schlafen
Kurz gesagt, die wichtigste Erkenntnis aus diesem Spotlight ist, dass Sie sich mit Ihren eigenen Bedürfnissen vertraut machen und diese priorisieren sollten, wenn Ihnen die Energie fehlt, die Sie Ihrer Meinung nach haben sollten.
Koffein kann Ihnen helfen, sich kurzfristig wacher zu fühlen, aber es gibt keine Abkürzungen, um Ihre Energieressourcen gut auf Lager zu halten. Es ist daher am besten, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die Ihnen helfen, mit Stress umzugehen und Energieverbrauch zu vermeiden.
