Wie steigern Sie Testosteron auf natürliche Weise?
Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon. Es ist natürlich, dass der Testosteronspiegel mit zunehmendem Alter abnimmt, aber es gibt Schritte, die er unternehmen kann, um den Prozess zu verlangsamen und möglicherweise umzukehren.
Testosteron ist für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden einer Person von entscheidender Bedeutung. Niedrige Testosteronspiegel können die Körperzusammensetzung ungünstig beeinflussen, und mit zunehmendem Alter können reduzierte Testosteronspiegel auch zu einer Gewichtszunahme führen.
Niedrige Testosteronspiegel beeinträchtigen auch die sexuelle Funktion und verursachen einen verringerten Sexualtrieb, weniger Erektionen und Unfruchtbarkeit.
Natürliche Wege, um Testosteron zu erhalten
Laut einer kürzlich durchgeführten Studie mit 9.054 Männern im Alter zwischen 19 und 39 Jahren, die ein gesundes Gewicht hatten, liegen die normalen Testosteronspiegel zwischen 264 und 916 Nanogramm pro Deziliter (ng / dl).
Pharmaunternehmen fördern Produkte, die Testosteron erhöhen sollen, und während diese einigen Menschen helfen können, können sie auch die Fähigkeit des Körpers verlangsamen, Testosteron auf natürliche Weise zu produzieren.
Auch diese Medikamente sind nicht ohne Risiken.
In einer Studie aus dem Jahr 2016 wurde festgestellt, dass die Vorteile und die Sicherheit der Langzeitanwendung von Testosteronersatzprodukten nicht bekannt sind.
Der beste Weg, um den Testosteronspiegel zu verbessern, besteht darin, einige Lebensgewohnheiten zu übernehmen, die die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern können.
1. Genug Schlaf bekommen
Schlafmangel kann sich nachteilig auf den Spiegel an Hormonen und Chemikalien auswirken, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren, einschließlich Testosteron.
Eine Studie der Universität von Chicago ergab, dass der Testosteronspiegel bei Männern, die nicht genug Schlaf bekommen, sinken kann.
Zehn gesunde Männer im Alter von etwa 24 Jahren schliefen 1 Woche lang 8 Stunden pro Nacht zu Hause und verbrachten die nächsten 11 Nächte in einem Labor. Sie schliefen 10 Stunden pro Nacht für 3 Nächte, gefolgt von 8 Nächten mit eingeschränktem Schlaf, wenn sie nur 5 Stunden schliefen. Die Ärzte überprüften ihr Blut alle 15 bis 30 Minuten in der letzten Nacht, in der sie 10 Stunden geschlafen hatten, sowie in der Sitzung mit eingeschränktem Schlaf.
Die Forscher fanden heraus, dass der Testosteronspiegel tagsüber nach nur einer Woche Schlafbeschränkung um bis zu 15 Prozent abfiel. Im Gegensatz dazu nimmt das Testosteron beim normalen Altern nur um 1 bis 2 Prozent pro Jahr ab.
Wenn Sie den Schlaf zur Priorität machen, kann dies dazu beitragen, den Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten. Die Menschen sollten versuchen, jede Nacht mindestens 7 bis 8 Stunden zu schlafen. Wer regelmäßig Probleme hat, einen guten Schlaf zu bekommen, sollte mit seinem Arzt sprechen.
2. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung
Untersuchungen haben lange gezeigt, dass eine gute Ernährung für die Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels und der allgemeinen Gesundheit unerlässlich ist. Nach einem Bericht in der Journal of NeuroinflammationEin niedriger Testosteronspiegel und Übergewicht können zu einer Vielzahl von Entzündungszuständen und einer Beeinträchtigung der neurologischen Funktion führen.
Zusätzliche Untersuchungen zeigten, dass übermäßiges Essen und Jo-Jo-Diäten den Hormonspiegel störten. Dieser Effekt zeigt sich am deutlichsten bei Sportlern und Menschen, die sehr aktiv sind.
Die besten Diäten sind solche, die hauptsächlich Vollwertkost enthalten und ein gesundes Gleichgewicht zwischen Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen bieten. Eine gesunde und nahrhafte Ernährung kann alle Hormonspiegel im Körper im Gleichgewicht halten und eine optimale langfristige Gesundheit fördern.
3. Abnehmen
Untersuchungen haben gezeigt, dass Männer, die mehr Gewicht tragen, einen niedrigeren Testosteronspiegel haben. Eine Studie in der Zeitschrift Klinische Endokrinologie berichteten, dass einige fettleibige Männer zwischen 14 und 20 Jahren bis zu 50 Prozent weniger Testosteron haben als diejenigen, die nicht übergewichtig sind.
4. Bleiben Sie aktiv
Eine Studie in der Europäisches Journal für Angewandte Physiologie fanden heraus, dass je aktiver ein Individuum ist, desto mehr Testosteron wird es haben.
Eine andere Studie legte nahe, dass eine Steigerung der körperlichen Aktivität für die Verbesserung des Testosteronspiegels vorteilhafter war als ein Gewichtsverlust.
Es ist jedoch eine gute Idee, es nicht zu übertreiben, da ein höheres Maß an Bewegung zu einem niedrigen Testosteronspiegel führen kann.
Tatsächlich ergab dieselbe Studie, dass Langstreckenläufer möglicherweise einen niedrigen Testosteronspiegel aufweisen. Die Forscher spekulierten, dass dies auf unzureichende Energie und falsche Ernährung zurückzuführen sein könnte.
5. Stressabbau
Langzeit- und chronischer Stress ist gefährlich und kann zu vielen Problemen im Körper führen.
Stress erhöht das Hormon Cortisol, das für die Steuerung einer Vielzahl von Prozessen verantwortlich ist, einschließlich Immunantwort und Stoffwechsel.
Erhöhtes Cortisol wirkt sich negativ auf Testosteron aus. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass stressige Ereignisse zu unregelmäßigen Veränderungen des Testosteronspiegels bei Männern beitrugen.
In den zwei Monaten vor den Abschlussprüfungen füllten 58 männliche und weibliche Medizinstudenten unter Prüfungsstress Fragebögen aus und gaben Speichelproben.
Die Männer in der Studie zeigten einen signifikanten Anstieg des Speicheltestosterons unter Prüfungsstress, während die Frauen den Testosteronspiegel erheblich gesenkt hatten.
Die Forscher schlagen vor, dass die Stressreaktion bei den männlichen Studienteilnehmern zu Aggression, emotionaler Hemmung und Wiederkäuen führte, was die Unterschiede bei den Geschlechtern erklären könnte.
6. Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel
Eine Studie veröffentlicht in der Zeitschrift für Hormon- und Stoffwechselforschung fanden heraus, dass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten einen Mangel korrigieren und sogar zu einem erhöhten Testosteronspiegel beitragen kann.
Wenn Sie jeden Tag mindestens 15 Minuten direkter Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind, können Sie auch den Vitamin-D-Spiegel kontrollieren. Nahrungsquellen mit hohem Vitamin D-Gehalt sind Lachs und andere fette Fische oder angereicherte Milch- und Getreideprodukte.
DHEA ist ein Hormon, das bei der Produktion von Testosteron und anderen Hormonen hilft, die die Körperzusammensetzung beeinflussen. Mit zunehmendem Alter sinken die DHEA-Spiegel ebenso wie die Testosteronspiegel. Eine Studie umfasste die Gabe von DHEA-Nahrungsergänzungsmitteln an eine Gruppe älterer Männer. Die Forscher fanden heraus, dass die Nahrungsergänzungsmittel kleine, aber signifikante positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung hatten.
Das Essen gesunder Fette in Fisch und Leinsamen kann dem Körper helfen, das von ihm produzierte DHEA zu verwenden.
Eine Magnesiumergänzung kann dazu beitragen, den Testosteronspiegel wieder normal zu machen, wenn die Ursache für die Abnahme ein Mangel ist.
Eine Studie in der Zeitschrift Biologische Spurenelementforschung fanden heraus, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für mindestens 1 Monat das Testosteron bei allen Menschen erhöhen kann. Der Bericht fügte hinzu, dass Menschen, die Sport treiben, einen signifikanteren Anstieg des Testosteronspiegels feststellen würden als Menschen, die nicht aktiv sind.
Wie bei Magnesium kann ein Zinkmangel zu einem Rückgang des Testosterons führen. Eine ältere Studie aus dem Jahr 2007 zeigte, dass eine 4-wöchige Zinkergänzung einen Rückgang des Testosteronspiegels bei sitzenden Männern, die Sport treiben, verhindern kann.
Es ist möglich, sowohl Magnesium- als auch Zinkmangel durch Diät zu korrigieren. Magnesiumreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte und dunkles Blattgemüse. Zink ist auch Bestandteil von dunklem Grün, Leinsamen und Kürbiskernen.
Kreatin ist bekannt für seine kleinen, aber zuverlässigen Testosteronanstiege. Eine Forschungsstudie aus dem Jahr 2006 ergab einen höheren Testosteronspiegel bei College-Football-Spielern, nachdem sie mindestens 10 Wochen lang Kreatinpräparate eingenommen hatten. Kreatin kommt auf natürliche Weise in Lachs, Thunfisch und Rindfleisch vor.
7. Überprüfen Sie die Medikamente
Während verschreibungspflichtige Medikamente bei der Behandlung einer Vielzahl von Gesundheitszuständen helfen können, sind sie einer der häufigsten Gründe für einen niedrigen Testosteronspiegel.
Nach einem Bericht in BMC MedizinStatine, die cholesterinsenkende Medikamente sind, können teilweise durch Reduktion von Testosteron wirken.
Jeder, der den Verdacht hat, dass ein niedriger Testosteronspiegel auf verschriebene Medikamente zurückzuführen ist, sollte seinen Arzt auf diese Bedenken aufmerksam machen.
8. Vermeiden Sie Drogen- und Alkoholmissbrauch
Der Missbrauch von Drogen und Alkohol wurde mit einem niedrigeren Testosteronspiegel in Verbindung gebracht.
Laut dem Nationalen Institut für Alkoholmissbrauch und Alkoholismus wirkt sich Alkoholkonsum auf die Drüsen und Hormone aus, die an der reproduktiven Gesundheit von Männern beteiligt sind.
Darüber hinaus kann Alkohol aufgrund seiner Auswirkungen auf den Körper einen niedrigen Testosteronspiegel verursachen, einschließlich hormoneller Reaktionen und Zellschäden.
Testosterontherapie
Nach einem Bericht in Nature Reviews EndokrinologieEs gibt kaum Anhaltspunkte dafür, dass eine Testosterontherapie oder vermarktete Testosteronpräparate Männern mit altersbedingten Testosteronproblemen helfen können.
Eine Testosterontherapie kann jedoch hilfreich sein, wenn der Körper selbst kein Testosteron produzieren kann.
Da die Testosterontherapie nicht für jeden geeignet ist, ist der beste Weg, den Testosteronspiegel zu erhöhen, natürlich.
Jeder, der über seinen Testosteronspiegel besorgt ist, sollte seinen Arzt zu einem Testosterontest aufsuchen, aber auch über Änderungen des Lebensstils und darüber, ob eine Testosterontherapie oder -ergänzung hilfreich sein kann.
Wegbringen
Die Testosteronentwicklung beginnt vor der Geburt und unterstützt die Entwicklung der männlichen Geschlechtsorgane.
Testosteron fördert die Libido, die Produktion von Spermien, die Verteilung von Körperfett, die Muskelkraft und die Bildung roter Blutkörperchen bei Männern. Frauen produzieren auch Testosteron in ihren Eierstöcken und Nebennieren, aber sie produzieren signifikant weniger als Männer.
Menschen können Testosteron auf natürliche Weise durch Ernährung und Bewegung oder in einigen Fällen durch Nahrungsergänzung steigern.
Es gibt jedoch keine Beweise dafür, dass eine Testosterontherapie das Testosteron bei gesunden Männern erhöht.
