Wie man Beckenbodenübungen macht

Der Beckenboden besteht aus einer Reihe von Muskeln, die die Beckenorgane wie Blase und Darm unterstützen. Diese Muskeln unterstützen die Harnkontrolle, Kontinenz und sexuelle Funktion.

Sowohl Männer als auch Frauen können im Laufe der Zeit eine Schwäche des Beckenbodens erfahren. Wie bei anderen Muskeln können Menschen Übungen durchführen, um den Beckenboden zu stärken und die Darm- und Blasenkontrolle zu verbessern.

Beckenbodenübungen bieten Frauen viele Vorteile, darunter ein geringeres Risiko für Vaginalprolaps, eine bessere Darm- und Blasenkontrolle und eine verbesserte Genesung nach der Geburt.

Sie können auch Männern zugute kommen, indem sie die Genesung nach einer Prostataoperation beschleunigen, das Risiko eines Rektalprolaps verringern und die Darm- und Blasenkontrolle verbessern.

Jeder, der kürzlich operiert oder geboren wurde, muss vor Beginn eines Trainingsprogramms für den Beckenboden mit einem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass er wieder sicher mit dem Training dieser Muskeln beginnen kann.

1. Kegels

Beckenübungen können helfen, die Funktion der Beckenmuskulatur zu verbessern.

Kegel-Übungen konzentrieren sich auf das Straffen und Halten der Muskeln, die den Urinfluss steuern. Diese Übung ist für Männer und Frauen geeignet.

Eine Kegel-Übung besteht aus folgenden Schritten:

• Setzen Sie sich in eine bequeme Position, schließen Sie die Augen und stellen Sie sich die Muskeln vor, die den Urinfluss stoppen können.
• Spannen Sie diese Muskeln so weit wie möglich an.
• Halten Sie diese Position für 3–5 Sekunden. Es sollte sich anfühlen, als würden sich die Muskeln durch das Zusammendrücken anheben.
• Lassen Sie die Muskeln los und ruhen Sie sich einige Sekunden aus.
• Wiederholen Sie bis zu 10 Mal.

Menschen können diese Übung variieren, indem sie sie im Stehen, Liegen oder Hocken auf allen Vieren ausführen.

2. Drücken und loslassen

Diese Übung ist eine schnelle „Squeeze and Release“ -Bewegung, die die Fähigkeit der Beckenbodenmuskulatur stärkt, schnell zu reagieren.

Um diese Übung durchzuführen, sollte eine Person:

• Setzen Sie sich in eine bequeme Position.
• Stellen Sie sich die Beckenbodenmuskulatur vor.
• Drücken Sie die Muskeln so schnell wie möglich zusammen und lassen Sie sie los, ohne eine Kontraktion aufrechtzuerhalten.
• 3–5 Sekunden ruhen lassen.
• Wiederholen Sie die Bewegung 10–20 Mal.
• Wiederholen Sie die Übung zweimal später am Tag.

3. Brücke

Eine Person sollte alle Übungen abbrechen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

Während Brücken in erster Linie das Gesäß stärken, helfen sie auch bei der Bearbeitung des Beckenbodens.

Menschen können eine Brücke mit diesen Schritten machen:

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander flach auf den Boden. Lassen Sie die Arme mit den Handflächen nach unten zur Seite fallen.
• Ziehen Sie das Gesäß und den Beckenboden zusammen, um das Gesäß einige Zentimeter über dem Boden anzuheben.
• Halten Sie diese Position für 3–8 Sekunden.
• Entspannen Sie das Gesäß und die Beckenbodenmuskulatur, um das Gesäß auf den Boden zu senken.
• Wiederholen Sie bis zu 10 Mal.
• Ruhen Sie sich aus und führen Sie dann bis zu 2 zusätzliche Sätze durch.

Wenn die Stärke des Beckenbodens zunimmt, werden viele Menschen feststellen, dass sie mehr Wiederholungen durchführen können.

4. Kniebeugen

Zusammen mit der Brücke können Kniebeugen einen stärkeren Beckenboden und Gesäß fördern.

Um eine Kniebeuge auszuführen, sollte eine Person:

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen flach auf den Boden.
• Beugen Sie sich an den Knien, um das Gesäß auf den Boden zu bringen, und gehen Sie dabei nur so tief, wie es bequem ist. Halten Sie den Rücken gerade und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Die Knie sollten in einer Linie mit den Zehen sein.
• Konzentrieren Sie sich darauf, das Gesäß und den Beckenboden zu straffen, während Sie in eine stehende Position zurückkehren.
• Wiederholen Sie diese Übung, um insgesamt 10 Wiederholungen durchzuführen.
• Ruhen Sie sich aus, bevor Sie weitere Sätze ausführen.

Nicht alle Kniebeugen zielen auf den Beckenboden. Breitbeinige oder tiefe Kniebeugen können es schwierig machen, eine Kontraktion des Beckenbodens aufrechtzuerhalten. Bei der Stärkung des Beckenbodens sind schmale und flache Kniebeugen vorteilhafter.

Fehlerbehebung

Menschen haben möglicherweise Schwierigkeiten, ihren Beckenboden gezielt auf die Übungen auszurichten. Spezialisierte Physiotherapeuten, sogenannte Beckenbodentherapeuten, können einer Person helfen, ihren Beckenboden mithilfe verschiedener Feedback-Geräte zu identifizieren.

Ein Beispiel ist ein Biofeedback-Gerät, bei dem klebrige Elektroden an Schlüsselbereichen des Körpers einer Person angebracht und diese aufgefordert werden, ihre Beckenbodenmuskulatur zusammenzuziehen. Die Elektroden senden Signale an einen Computer, der erkennen kann, wann sie die richtigen Muskeln zusammenziehen.

Manchmal kann eine Person Nervenschäden haben, die sie daran hindern, ihre Beckenbodenmuskulatur selbstständig zusammenzuziehen.

In diesem Fall kann ein Beckenbodentherapeut eine Beckenstimulationstherapie anbieten, die zur Erzeugung von Muskelkontraktionen beitragen kann.

Übungen zu vermeiden

Das Heben schwerer Gewichte kann die Beckenmuskulatur schwächen.

Einige Übungen können für eine Person mit einem sehr schwachen Beckenboden zu schwierig sein. Das Durchführen der Übungen kann die Muskeln weiter schwächen und zu weiteren Inkontinenzproblemen führen.

Bis eine Person mehrere Monate Beckenbodenarbeit geleistet hat, sollte sie die folgenden Übungen vermeiden:

• Situps mit geraden Beinen in der Luft
• Heben schwerer Gewichte für minimale Wiederholungen
• Doppelbeinheben
• Laufen, Springen und andere wirkungsvolle Aktivitäten

Ein häufiges Missverständnis bei Beckenbodenübungen ist, dass es vorteilhaft ist, das Urinieren im Mittelstrom zu beenden, um die Kontrolle der Beckenbodenmuskulatur zu testen. Dies ist keine wirksame Vorgehensweise, da dies zu einer unvollständigen Entleerung der Blase führen kann.

Eine unvollständige Entleerung kann das Risiko von Harnwegsinfektionen (HWI) und anderen Harnwegserkrankungen erhöhen.

Eine Person sollte mit ihrem Beckenbodentherapeuten, Arzt oder Physiotherapeuten darüber sprechen, ob es bestimmte Übungen gibt, die sie nach einer Operation oder Geburt vermeiden sollte.

Wegbringen

Neben dem täglichen Üben von Beckenbodenübungen können alltägliche Aktivitäten zur Stärkung des Beckenbodens beitragen. Dazu gehören Gehen, aufrecht stehen und richtig sitzen.

Sowohl Männer als auch Frauen können die Beckenbodenmuskulatur jedes Mal straffen und zusammendrücken, wenn sie niesen, husten oder etwas Schweres heben. Diese Aktivitäten stärken den Beckenboden weiter und beugen Inkontinenz vor.