Oliven: Ernährung und gesundheitliche Vorteile
Oliven sind sowohl als Snack als auch als Zutat in Salaten, Sandwiches und Eintöpfen beliebt. Sie haben eine zähe Textur und einen reichen, salzigen Geschmack.
Die Menschen kultivieren seit mehr als 7.000 Jahren Olivenbäume und verbinden ihre Früchte seit langem mit gesundheitlichen Vorteilen.
Es gibt Hunderte von Olivenarten, und diese Früchte und ihr Öl sind ein wesentlicher Bestandteil der mediterranen Ernährung, die Menschen helfen kann, Krankheiten vorzubeugen und länger zu leben.
In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die möglichen gesundheitlichen Vorteile von Oliven sowie deren Nährstoffgehalt und deren Verwendung.
Sind Oliven gut für dich?
Oliven und Olivenöl haben eine lange Geschichte von gemeldeten gesundheitlichen Vorteilen, und es gibt immer mehr wissenschaftliche Beweise, die diese Behauptungen stützen.
Olivenöl, das die Hersteller herstellen, indem sie Olivenfrüchte zerkleinern und dann das Öl vom Fruchtfleisch trennen, spielt eine Schlüsselrolle in der Mittelmeerdiät.
Oliven sind cholesterinarm und eine gute Quelle für Ballaststoffe, die der Körper für eine gute Darmgesundheit benötigt. Sie sind auch reich an Eisen und Kupfer.
Untersuchungen zeigen, dass das Befolgen der Diät Menschen helfen kann, länger zu leben. Eine Studie mit fast 26.000 Frauen ergab, dass die Mittelmeerdiät das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Vergleich zu einer Kontrolldiät um bis zu 28% senken kann.
Die Mittelmeerdiät beinhaltet eine tägliche Aufnahme von Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen. Menschen, die sich an die Diät halten, essen Fisch und mageres Fleisch in Maßen, beschränken rotes und verarbeitetes Fleisch jedoch auf 2 bis 3 Portionen pro Monat.
Die Diät betont auch den Austausch von ungesunden Fetten wie Transfetten und gesättigten Fetten, die in Butter und Margarine enthalten sind, gegen gesunde Fette wie mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette, die in Oliven und Olivenöl enthalten sind.
Oliven sind eine gute Quelle für Oleat, eine einfach ungesättigte Fettsäure. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass der Verzehr von mehr einfach ungesättigten Fettsäuren das Risiko eines vorzeitigen Todes aufgrund einer Krankheit im Vergleich zum Verzehr von mehr Kohlenhydraten verringert.
Die American Heart Foundation gibt auch an, dass einfach ungesättigte Fette sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken können, wenn eine Person sie in Maßen konsumiert.
Natives Olivenöl ist auch reich an einer Art Antioxidans namens Polyphenole, das dazu beitragen kann, Krankheiten im Zusammenhang mit Herz und Blutgefäßen vorzubeugen.
Einige Leute glauben, dass diese Antioxidantien das Fortschreiten von neurodegenerativen Erkrankungen und sogar Krebs verlangsamen können. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um diese Behauptungen zu bestätigen.
Es ist erwähnenswert, dass Lebensmittelhersteller Oliven normalerweise in Salzlake aufbewahren, die einen hohen Salzgehalt aufweist. Im Laufe der Zeit kann ein übermäßiger Salzgehalt im Körper zu hohem Blutdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall führen. Daher sollten Menschen Oliven in Maßen essen.
Nährstoffgehalt verschiedener Olivensorten
Der Nährstoffgehalt von 100 g (g) reifen schwarzen Oliven in Dosen ist wie folgt:
Makronährstoffe:
- Energie: 116 Kalorien
- Protein: 0,84 g
- Gesamtfett: 10,90 g
- Kohlenhydrate: 6,04 g
- Faser: 1,60 g
Mineralien:
- Calcium: 88 Milligramm (mg)
- Eisen: 6,28 mg
- Magnesium: 4 mg
- Kalium: 8 mg
- Natrium: 735 mg
- Zink: 0,22 mg
- Kupfer: 0,25 mg
Vitamine:
- Vitamin C: 0,90 mg
- Niacin: 0,04 mg
- Vitamin B-6: 0,01 mg
- Vitamin A: 17 Mikrogramm (µg)
- Vitamin E: 1,65 mg
- Vitamin K: 1,4 µg
Der Nährstoffgehalt von 100 g grünen Oliven in Dosen oder Flaschen ist wie folgt:
Makronährstoffe:
- Energie: 145 Kalorien
- Protein: 1,03 g
- Gesamtfett: 15,32 g
- Kohlenhydrate: 3,84 g
- Faser: 3,30 g
Mineralien:
- Calcium: 52 mg
- Eisen: 0,49 mg
- Magnesium: 11 mg
- Kalium: 42 mg
- Natrium: 1.556 mg
- Zink: 0,04 mg
- Kupfer: 0,12 mg
Vitamine:
- Niacin: 0,24 mg
- Vitamin B-6: 0,03 mg
- Folsäure: 3 µg
- Vitamin A: 20 µg
- Vitamin E: 3,81 mg
- Vitamin K: 1,4 µg
Ein Esslöffel Standard-Olivenöl enthält unter anderem folgende Nährstoffe:
- Energie: 119 Kalorien
- Gesamtfett: 13,5 g (einschließlich 9,85 g einfach ungesättigter Fettsäuren, 1,42 g mehrfach ungesättigter Fettsäuren und 1,86 g gesättigter Fettsäuren)
- Eisen: 0,08 mg
- Vitamin E: 1,94 mg
- Vitamin K: 8,13 µg
Wie benutzt man
Menschen können Oliven und natives Olivenöl extra zu allen Arten von Lebensmitteln hinzufügen, einschließlich Salat, rohem oder geröstetem Gemüse und Vollkornnudeln.
Mild aromatisierte Varianten von nativem Olivenöl extra können Butter oder andere Öle beim Backen ersetzen. Menschen können auch mit Olivenöl kochen.
Während Oliven und Olivenöl viele nützliche Nährstoffe enthalten, sollten die Menschen diese im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung in Maßen konsumieren. Olivenöl ist fettreich und der Konservierungsprozess bedeutet, dass Oliven oft reich an Salz sind.
Zusammenfassung
Generationen von Menschen haben Oliven und Olivenöl wegen ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften genossen.
Oliven sind cholesterinarm und eine gute Quelle für Ballaststoffe, die der Körper für eine gute Darmgesundheit benötigt. Sie sind auch reich an Mineralien, die der Körper benötigt, um zu funktionieren, wie Eisen und Kupfer.
Es ist jedoch am besten, Oliven in Maßen zu konsumieren, da die Hersteller sie normalerweise in salzreicher Salzlösung aufbewahren.
Olivenöl ist ein wesentlicher Bestandteil der mediterranen Ernährung, die Menschen dabei helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten, Herzkrankheiten vorzubeugen und länger zu leben. Die Diät umfasst Lebensmittel, die einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fetten enthalten. Dies sind gesunde Fette, die der Herzgesundheit zugute kommen können.
