Welche Muskeln wirken Liegestütze?

Der Liegestütz ist eine einfache Übung, die viele Muskeln des Oberkörpers und des Kerns stärken und straffen kann. Es gibt viele Variationen von Liegestützen, die zu einer Reihe von Fähigkeiten passen und sich auf verschiedene Muskelsätze konzentrieren.

In diesem Artikel sehen wir uns an, welche Muskel-Liegestütze funktionieren und welche Vorteile Liegestütze haben. Wir bieten auch eine Anleitung zu acht verschiedenen Arten von Liegestützen.

Welche Muskeln wirken Liegestütze?

Die Muskeln im Oberkörper erledigen den größten Teil der Arbeit, wenn eine Person Liegestütze macht. Diese Muskeln sind:

  • Brustmuskelgruppe, einschließlich Pectoralis major und Pectoralis minor
  • Schultermuskelgruppe, einschließlich des Deltamuskels und des Deltamuskels
  • obere und mittlere Rückenmuskulatur, einschließlich Latissimus dorsi, Rhomboiden und Trapezmuskeln
  • Bizeps an der Vorderseite des Oberarms
  • Trizeps am hinteren Teil des Oberarms
  • Serratus anterior, der an der Seite der Brust unter dem Oberarm sitzt

Liegestütze erfordern jedoch viele andere Muskeln im Körper, um den Körper in einer starren Plankenposition zu halten. Diese Muskeln können umfassen:

  • untere Rückenmuskulatur
  • Bauch- oder Kernmuskeln
  • Gluteus Maximus und Medius, die die Gesäßmuskulatur sind
  • Beinmuskeln, einschließlich der Oberschenkel-, Quadrizeps-, Waden- und Schienbeinmuskulatur

Vorteile von Liegestützen

Regelmäßige Liegestütze bieten viele Vorteile, darunter:

Kalorien verbrennen

Liegestütze machen kann ein kraftvolles Ganzkörpertraining sein. Sie verbrauchen in kurzer Zeit viel Energie, da für die Bewegungen große Muskelgruppen erforderlich sind, um einen Großteil des Körpergewichts zu heben und zu halten.

Je mehr Liegestütze eine Person macht, desto mehr Kalorien verbrennen sie.

Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit

Bei Liegestützen werden große Muskelgruppen verwendet, um abwechselnd einen Großteil des Körpergewichts zu heben und zu senken, wodurch die Herzfrequenz erhöht wird. Das Erhöhen der Herzfrequenz während des Trainings stärkt den Herzmuskel und ermöglicht es ihm, mehr sauerstoffhaltiges Blut in die Lunge und in den Körper zu pumpen.

Winzige Blutgefäße, sogenannte Kapillaren, die Gewebe und Organe mit Blut aus den Arterien versorgen, erweitern sich ebenfalls, um eine bessere Durchblutung zu ermöglichen.

Übungen, die die Herzfrequenz erhöhen, können helfen:

  • niedriger Blutdruck
  • regulieren den Blutzucker- und Insulinspiegel
  • Reduzieren Sie das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs
  • Senken Sie Ihr Körpergewicht oder halten Sie ein gesundes Gewicht aufrecht, zusammen mit einer kalorienkontrollierten Diät

Schutz des Schultergelenks

Wenn Menschen die richtige Technik anwenden, können Liegestütze helfen, Kraft in den Muskeln um das Schultergelenk aufzubauen. Die Muskeln und Sehnen in der Schulter halten den Oberarmknochen in der Pfanne.

Wenn die Muskeln schwach sind, können Stress oder Verletzungen der Schulter zu Schäden an Muskeln und Sehnen führen.

Einfach zu erledigen

Liegestütze sind eine einfache Übung, die nur sehr wenig oder gar keine Ausrüstung erfordert, sodass eine Person sie problemlos als Teil eines Trainings zu Hause ausführen kann. Es gibt auch viele Liegestützvarianten für Menschen mit unterschiedlichen Stärken und Fähigkeiten.

8 Arten von Liegestützen

Unten finden Sie eine Anleitung zu acht verschiedenen Arten von Liegestützen. Die Übungen sind in der Reihenfolge ihrer Schwierigkeit von der einfachsten bis zur schwierigsten.

1. Wand Liegestütz

Bildnachweis: CDC, 2012.

Wand Liegestütze sind für Anfänger oder Personen mit Schulterverletzungen geeignet. Diese Art von Liegestütz hilft beim Aufbau der Schulter- und Brustkraft, belastet jedoch die Muskeln weniger.

Muskeln arbeiteten: Arme, Schultern und Brust.

  1. Stellen Sie sich vor eine Wand, etwas mehr als einen Arm entfernt. Die Füße sollten schulterbreit auseinander liegen.
  2. Bringen Sie die Hände auf Schulterhöhe. Lehnen Sie sich vor, strecken Sie die Arme aus und legen Sie die Hände flach an die Wand. Die Hände sollten auch schulterbreit auseinander liegen.
  3. Atme ein und beuge die Ellbogen und senke den Körper zur Wand.Drücken Sie während dieser Bewegung den Kern und das Gesäß zusammen, um eine starke, gerade Position beizubehalten.
  4. Machen Sie eine Pause von 1 Sekunde und drücken Sie dann die Wand mit den Armen ab, wobei Sie die Hände an der Wand halten. Die Füße sollten flach auf dem Boden bleiben. Wenn die Fersen hochkommen, gehen Sie etwas näher an die Wand heran.

Versuchen Sie, 3 Sätze mit 12 Wiederholungen zu machen, um insgesamt 36 Liegestütze zu erreichen. Machen Sie eine kurze Pause zwischen den Sätzen.

2. Geänderter Liegestütz

Der modifizierte Liegestütz ist für Leute gedacht, die eine anspruchsvollere Übung als der Wand-Liegestütz wünschen, aber noch nicht ganz bereit für einen Standard-Liegestütz sind. Konzentrieren Sie sich bei diesem Liegestütz darauf, alle Muskeln zu straffen, um einen steifen, geraden Körper zu erhalten.

Muskeln arbeiteten: Arme, Schultern, Brust und Serratus anterior.

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei die Knie und Zehen den Boden berühren. Halten Sie die Beine und Füße zusammen.
  2. Schauen Sie auf den Boden, um eine neutrale Kopfposition beizubehalten. Legen Sie die Hände unter die Schultern und halten Sie die Arme gerade.
  3. Atmen Sie ein. Biegen Sie die Ellbogen, während Sie die Rumpf- und Gesäßmuskulatur beanspruchen, um die Brust so nah wie möglich am Boden abzusenken. Pause hier für 1 Sekunde.
  4. Ausatmen. Schieben Sie die Arme gerade, um den Körper vom Boden abzuheben und in die ursprüngliche Knieposition zurückzukehren. Stellen Sie sicher, dass der Rücken nicht durchhängt, der Kern fest bleibt und sich das Gesäß nicht in die Luft hebt.

Wiederholen Sie die Übung 12 Mal und machen Sie dann weitere 2 Sätze mit kurzen Pausen dazwischen. Dies ergibt insgesamt 36 Liegestütze.

3. Standard Liegestütz

Bildnachweis: Frank C. Müller, 2006.

Der Standard-Liegestütz erfordert mehr Arbeit als der modifizierte Liegestütz, da die Knie nicht zur Unterstützung des Körpergewichts verwendet werden müssen.

Muskeln arbeiteten: Arme, Schultern, Brust und Serratus anterior.

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren, aber strecken Sie die Beine so, dass die Knie den Boden nicht berühren. Stecken Sie das Becken ein und halten Sie den Kopf in einer neutralen Position, indem Sie auf den Boden schauen. Legen Sie die Hände unter die Schultern und halten Sie die Arme gerade. Dies ist als Dielenposition bekannt.
  2. Atmen Sie ein. Biegen Sie die Ellbogen, während Sie die Rumpf- und Gesäßmuskulatur beanspruchen, um die Brust so nah wie möglich am Boden abzusenken. Pause hier für 1 Sekunde.
  3. Atmen Sie aus, während Sie die Arme gerade drücken, um den Körper vom Boden in die Plankenposition zu heben. Stellen Sie sicher, dass der Rücken nicht durchhängt, der Kern fest bleibt und die Hüften nicht in die Luft heben.

Versuchen Sie 3 Sätze mit 12 Liegestützen zu machen.

4. Breiter Liegestütz

Der breite Liegestütz unterscheidet sich nur geringfügig vom Standard-Liegestütz. Dabei wird der Abstand zwischen den Händen vergrößert, wodurch die Brustmuskulatur stärker in den Mittelpunkt gerückt wird.

Muskeln arbeiteten: Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur.

  1. Gehen Sie in die Plankenposition, wie beim Standard-Liegestütz, aber legen Sie die Hände weiter zur Seite.
  2. Befolgen Sie die gleiche Technik wie beim Standard-Liegestütz zum Absenken und Anheben des Körpers, während Sie den Kern und das Gesäß festziehen. Die Ellbogen zeigen weiter zur Seite, wenn sich die Arme beugen.

Versuchen Sie, insgesamt 36 Liegestütze zu machen, und teilen Sie sie in 3 Sätze mit kurzen Pausen dazwischen auf.

5. Schmaler Liegestütz

Der schmale Liegestütz ist eine weitere Variante des Standard-Liegestützes, ist jedoch normalerweise schwieriger. Es verringert den Abstand zwischen den Händen, was bedeutet, dass die Armmuskeln härter arbeiten müssen.

Muskeln arbeiteten: Trizeps und Brustmuskeln.

  1. Gehen Sie in die Plankenposition, aber legen Sie diesmal die Hände näher zusammen und direkt unter die Brust.
  2. Befolgen Sie die gleiche Technik wie beim Standard-Liegestütz zum Absenken und Anheben des Körpers, während Sie den Kern und das Gesäß festziehen. Die Ellbogen sollten sich in den Körper zurückziehen, wenn sich die Arme beugen und strecken.

Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen, um insgesamt 36 Liegestütze zu erreichen.

6. Erhöhter Liegestütz

Die erhöhte Liegestützposition hebt die Füße über den Körper, was bedeutet, dass eine Person mehr Kraft benötigt, um wieder in eine Plankenposition zu gelangen. Eine Person kann die Höhe im Laufe der Zeit erhöhen, wenn sich ihre Kraft verbessert.

Muskeln arbeiteten: Schultern, oberer Rücken und Trizeps.

  1. Beginnen Sie in der Plankenposition und heben Sie dann die untere Körperhälfte an, indem Sie die Zehen auf einen stabilen Gegenstand wie eine Kiste, einen Stuhl oder eine Bank legen.
  2. Legen Sie die Hände unter die Schultern und halten Sie die Arme gerade.
  3. Atmen Sie ein. Spannen Sie die Muskeln des Kerns und des Gesäßes an und beugen Sie die Ellbogen, um die Brust so nah wie möglich am Boden abzusenken. Pause hier für 1 Sekunde.
  4. Ausatmen. Schieben Sie die Arme gerade, um den Körper vom Boden abzuheben und in die Plankenposition zurückzukehren. Stellen Sie sicher, dass der Rücken nicht durchhängt, der Kern fest bleibt und die Hüften nicht in die Luft heben.

Streben Sie erneut insgesamt 36 Liegestütze an und teilen Sie diese in 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit einer kurzen Pause vor jedem neuen Satz auf.

7. Klatschen Liegestütz

Der Klatsch-Liegestütz, eine Art plyometrischer Liegestütz, ist eine der anspruchsvollsten Arten von Liegestützen. Eine Person kann dies versuchen, wenn sie sich ihrer Oberkörperkraft sehr sicher ist.

Der Klatsch-Liegestütz kann helfen, Muskelkraft, Kraft und Körperbewusstsein zu steigern.

Muskeln arbeiteten: Schulter, Brust und Arme.

  1. Beginnen Sie in der Plankenposition mit den Händen, die etwas breiter als die Schultern sind.
  2. Atmen Sie ein. Biegen Sie die Ellbogen, während Sie die Rumpf- und Gesäßmuskulatur beanspruchen, um die Brust so nah wie möglich am Boden abzusenken.
  3. Ausatmen. Drücken Sie den Körper in einer sanften Bewegung kräftig nach oben, indem Sie die Arme strecken, die Hände vom Boden heben und sie zusammenbringen, um einmal zu klatschen.
  4. Landen Sie mit den Händen zurück auf dem Boden und einer sanften Biegung der Ellbogen.

Diese Art von Liegestütz erfordert viel Kraft, aber eine Person wird feststellen, dass sie mit der Zeit Ausdauer aufbaut.

Für diese Übung ist es am besten, mit 5 bis 10 Wiederholungen über 3 bis 5 Sätze zu beginnen. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen ausreichend aus, damit sich der Körper erholen kann.

8. Hecht Liegestütz

Der Hecht-Liegestütz ist eine weitere anspruchsvolle Liegestützvariante, die beim Zurückschieben mehr Gewicht auf Schultern und Trizeps legt.

Muskeln arbeiteten: Schulter, Serratus anterior, oberer Rücken und Trizeps.

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit schulterbreit auseinander liegenden Händen, den Fersen über dem Boden und dem Kopf nach unten. Heben Sie das Gesäß in die Luft, halten Sie die Arme gerade und beugen Sie sich an den Hüften, um eine umgedrehte V-Form zu bilden. Dies ist eine ähnliche Position wie beim Downward Dog im Yoga.
  2. Atmen Sie ein. Während Sie die Muskeln des Kerns und des Gesäßes beanspruchen, beugen Sie die Ellbogen, um den Kopf zu senken, und lassen Sie ihn nach Möglichkeit sanft den Boden berühren.
  3. Ausatmen. Schieben Sie die Arme gerade, um den Kopf und die Schultern wieder in die Ausgangsposition zu heben.

Eine Person kann versuchen, einen Yoga-Block oder ähnliches zu verwenden, wenn sie den Boden nicht mit dem Kopf berühren kann. Für diesen Liegestütz ist es am besten, mit kurzen Sätzen von 1 bis 5 Wiederholungen zu beginnen und dann bis zu größeren Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen zu arbeiten.

Wegbringen

Liegestütze sind eine Art von Übung, bei der das Gewicht des Körpers verwendet wird, um die großen Muskelgruppen zu trainieren und die Herzfrequenz zu erhöhen. Da diese einfachen Übungen keine spezielle Ausrüstung erfordern, kann eine Person sie leicht in ihre Heimübungsroutine integrieren.

Es gibt auch viele Liegestützvarianten, um unterschiedlichen Stärken, Fitnessniveaus und Bedürfnissen gerecht zu werden. Wenn eine Person stärker wird und ihre Ausdauer erhöht, kann sie zu fortgeschritteneren Liegestützarten übergehen.

none:  Darmkrebs Leukämie Arthrose