Die Top-Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt

Zink ist ein Nährstoff, der eine wichtige Rolle bei der Reaktion des Immunsystems, der Wundheilung, der Synthese von Proteinen und DNA und vielen anderen Körperfunktionen spielt.

Der menschliche Körper speichert kein Zink, daher muss eine Person genug von ihrer täglichen Ernährung bekommen.Bei Bedarf können sie auch Ergänzungen einnehmen.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Vorteile von Zink und welche Lebensmittel Sie essen sollten, um eine ausreichende Aufnahme zu gewährleisten.

Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt

Austern sind eines der Lebensmittel mit dem höchsten Zinkgehalt.

Die National Institutes of Health (NIH) empfehlen die folgende tägliche Einnahme von Zink:

  • Männer ab 14 Jahren: 11 Milligramm (mg)
  • Frauen ab 14 Jahren: 9 mg
  • schwangere Frauen: 11 mg
  • stillende Frauen: 12 mg

Es ist bekannt, dass Austern von allen Lebensmitteltypen das meiste Zink pro Portion enthalten. Die meisten Menschen beziehen ihr Zink jedoch aus Geflügel und rotem Fleisch.

Lebensmittelhersteller können Lebensmittel auch mit Zink anreichern, um einer Person zu helfen, ihren täglichen Bedarf zu decken.

Beispiele für Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt sind:

  • Austern, 3 Unzen (Unzen): 74 mg
  • Rindfleischpastetchen, 3 Unzen: 5,3 mg
  • Alaska Königskrabbe, 3 Unzen: 6,5 mg
  • angereichertes Frühstücksflocken, 3/4 Tasse Portion: 3,8 mg
  • gekochter Hummer, 3 Unzen: 3,4 mg
  • gekochte Schweinekotelettlende, 3 Unzen: 2,9 mg
  • gebackene Bohnen, 1/2 Tasse Portion: 2,9 mg
  • dunkles Fleisch Huhn, 3 Unzen: 2,4 mg

Andere Zinkquellen in der Ernährung einer Person sind fettarmer Joghurt, Kürbiskerne, Milch, Kichererbsen, Instant-Haferflocken, Mandeln und Cheddar-Käse.

Diese enthalten alle ca. 1–2 mg Zink pro Portion.

Zinkquellen für Veganer und Vegetarier

Nährhefe ist eine gute Zinkquelle für Veganer und Vegetarier.

Ohne angemessene Planung kann eine vegane und vegetarische Ernährung zu Nährstoffmängeln wie Vitamin B-12, Eisen, Kalzium, Jod, Vitamin D und Zink führen.

Beispiele für vegane und vegetarisch freundliche Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt sind:

  • Bohnen
  • Nährhefe
  • Nüsse
  • Hafer
  • Saat
  • Weizenkeime

Zinkquellen auf pflanzlicher Basis sind nicht so bioverfügbar wie tierische Quellen, was bedeutet, dass der Körper Zink aus vegetarischen Quellen nicht so effektiv aufnimmt.

Laut einer Studie von 2017 muss eine Person, die sich vegetarisch oder vegan ernährt, möglicherweise 50% mehr Zink konsumieren als Menschen, die regelmäßig tierische Produkte essen.

Dies bedeutet, dass männliche Veganer und Vegetarier möglicherweise täglich etwa 16,5 mg Zink essen müssen, während Frauen, die diesen Essgewohnheiten folgen, bis zu 12 mg pro Tag essen sollten.

Wenn eine Person ihre Ernährung mit Zink ergänzt, möchte sie möglicherweise die gleichzeitige Einnahme mit Kalzium, Kupfer, Folsäure, Eisen und Magnesium vermeiden. Dies liegt daran, dass diese Nährstoffe die Aufnahme von Zink durch den Körper beeinflussen können.

Was sind die Vorteile von Zink?

Zink spielt eine Rolle bei verschiedenen Körperfunktionen, darunter:

  • Wachstum: Menschen benötigen Zink für körperliches Wachstum und Entwicklung. Zinkmangel kann bei Kindern und Jugendlichen zu Wachstumsstörungen führen.
  • Funktion des Immunsystems: Unser Körper verwendet Zink, um Zellen des Immunsystems, sogenannte T-Lymphozyten, aufzubauen.
  • Enzymfunktion: Zink spielt eine entscheidende Rolle bei der Auslösung chemischer Reaktionen im Körper. Dazu gehört die Unterstützung des Körpers bei der Verwendung von Folsäure und die Schaffung neuer Proteine ​​und DNA.
  • Augengesundheit: Zinkmangel kann zur Entwicklung von Augenerkrankungen, einschließlich Makuladegeneration, beitragen.
  • Wundheilung: Zink fördert eine gesunde Haut und Schleimhäute, was die Wundheilung fördert.

Zinkmangel

Magenkrämpfe können ein Zeichen für Zinktoxizität sein.

Laut NIH konsumieren die meisten Kinder und Erwachsenen genug Zink. Ältere Erwachsene erhalten jedoch möglicherweise nicht die empfohlene Einnahme.

Einige der mit Zinkmangel verbundenen Symptome sind:

  • beeinträchtigter Geschmack und Geruch
  • Appetitverlust
  • Durchfall
  • Haarverlust
  • gestörte Immunantwort
  • Impotenz
  • schlechtes Wachstum

Ärzte haben keine einfache Blutuntersuchung, um festzustellen, ob eine Person einen Zinkmangel hat. Stattdessen berücksichtigen sie häufig die Symptome und die durchschnittliche Nahrungsaufnahme der Person, wenn sie feststellen, ob sie einen Zinkmangel aufweist.

Umgekehrt kann eine Person auch eine Zinktoxizität aufgrund einer übermäßigen Zinkergänzung erfahren. Der Verzehr von zinkreichen Lebensmitteln - auch in großen Mengen - verursacht jedoch normalerweise keine Symptome.

Zu den Symptomen einer Zinktoxizität gehören:

  • Appetitverlust
  • Durchfall
  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit
  • Bauchkrämpfe
  • Erbrechen

Zusammenfassung

Zink ist in vielen natürlichen Lebensmitteln enthalten, und viele Hersteller fügen Lebensmitteln wie Getreide Zink hinzu.

Produkte auf Fleischbasis enthalten normalerweise mehr bioverfügbares Zink. Wenn eine Person kein Fleisch isst, muss sie sich möglicherweise bemühen, ihre Zinkaufnahme zu erhöhen, indem sie unter anderem Bohnen, Samen und Hafer isst.

Obwohl Zinkmangel in den USA selten ist, sollten Menschen immer mit einem Arzt sprechen, wenn sie Bedenken hinsichtlich ihrer Nährstoffaufnahme haben.

Menschen können Zinkpräparate in ihrer örtlichen Apotheke oder Drogerie finden.

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