Top 13 kaliumreiche Lebensmittel
Kalium ist ein wichtiger Nährstoff für viele Körperprozesse. Bananen sind eine bekannte Kaliumquelle, aber viele andere Lebensmittel enthalten genauso viel - wenn nicht sogar mehr - dieses Nährstoffs.
Kalium ist ein Elektrolyt, der dabei hilft, den Flüssigkeits- und Blutspiegel im Körper zu regulieren. Viele Obst- und Gemüsesorten sind ausgezeichnete Kaliumquellen. Fleisch, Milch, Joghurt und Nüsse sind ebenfalls gute Quellen.
Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kann eine kaliumreiche und natriumarme Ernährung - ein Elektrolyt in Speisesalz und verarbeiteten Lebensmitteln - den Blutdruck senken und das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verringern.
Die ausreichende Kaliumaufnahme (AI) für Erwachsene beträgt derzeit 3.400 Milligramm (mg) pro Tag für Männer und 2.600 mg für Frauen.
Nach Angaben des Office of Dietary Supplements (ODS) wird der Tageswert (DV) von Kalium - die von der Food and Drug Administration (FDA) empfohlene Tagesdosis - im Januar 2020 auf 4.700 mg steigen.
Bananen enthalten 422 mg Kalium pro mittelgroße Frucht. In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf andere gute Kaliumquellen gemäß ODS und den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015–2020.
1. Getrocknete Aprikosen
Einige getrocknete Früchte sind reich an Kalium. Aprikosen sind leuchtend orangefarbene Früchte, die Menschen entweder frisch oder getrocknet essen können.
Eine halbe Tasse getrocknete Aprikosen enthält 1.101 mg Kalium. Diese Früchte liefern auch andere wichtige Nährstoffe wie Eisen und Antioxidantien.
Beim Kauf von getrockneten Aprikosen sollte eine Person nach solchen suchen, die keinen zugesetzten Zucker enthalten. Sie können getrocknete Aprikosen als Snack essen oder sie zu Salaten oder Hauptmahlzeiten hinzufügen.
2. Kartoffeln
Kartoffeln sind eine ausgezeichnete Kaliumquelle. Ofenkartoffeln mit noch aufgesetzter Haut sind die beste Option, da sich viel Kalium einer Kartoffel in der Haut befindet.
Eine mittelgroße Ofenkartoffel mit Haut enthält 941 mg Kalium. Durch den Verzehr einer Ofenkartoffel mit salzfreiem Gewürz kann eine Person zusätzliches Natrium vermeiden.
Pommes Frites enthalten normalerweise keine Nährstoffe und enthalten zusätzliches Fett aus Öl und dem Frittierprozess, was sie zu einer weniger gesunden Option macht. Pommes Frites enthalten typischerweise auch hohe Mengen an Natrium, was den Vorteilen von Kalium entgegenwirken kann.
3. Blattgemüse
Blattgemüse ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel auf dem Markt. Eine Studie ergab, dass der Verzehr einer Portion grünem Blattgemüse pro Tag dazu beitragen kann, den altersbedingten kognitiven Rückgang zu verlangsamen.
Grünes Blattgemüse ist kalorienarm und enthält viele Vitamine und Mineralien. Die meisten liefern auch eine gute Menge Kalium. Zum Beispiel:
- Eine Tasse gekochter Mangold enthält 962 mg Kalium.
- Eine Tasse gekochte Amaranthblätter enthält 846 mg.
- Eine Tasse gekochten Spinats enthält bis zu 838 mg.
4. Linsen
Linsen sind eine kleine, runde Hülsenfrucht. Sie enthalten viel Ballaststoffe und sind außerdem reich an Eiweiß.
Eine Tasse gekochte Linsen enthält 731 mg Kalium.
Linsen sind eine gute Ergänzung zu Suppen oder Eintöpfen. Menschen, die nach einer schnelleren Option suchen, können Dosen anstelle von getrockneten Linsen verwenden. Es ist jedoch wichtig, Linsen in Dosen vor dem Gebrauch gut auszuspülen, um Natrium zu entfernen.
5. Pflaumen und Pflaumensaft
Pflaumen sind getrocknete Pflaumen. Aufgrund ihres hohen Fasergehalts und anderer chemischer Eigenschaften verwenden viele Menschen Pflaumen oder Pflaumensaft, um Verstopfung zu lindern. Saftfirmen stellen normalerweise Pflaumensaft her, indem sie Wasser zurück in die Pflaumen geben, sie kochen und dann die Feststoffe herausfiltern.
In einer Tasse Pflaumensaft in Dosen sind 707 mg Kalium enthalten, während eine halbe Tasse getrocknete Pflaumen 699 mg enthält.
6. Tomatenpüree oder Saft
Frische Tomaten bieten mehrere gesundheitliche Vorteile. Um jedoch mehr Kalium zu erhalten, verwenden Sie am besten konzentrierte Tomatenprodukte wie Tomatenpüree oder Tomatensaft.
Eine halbe Tasse Tomatenpüree enthält 549 mg Kalium und eine Tasse Tomatensaft enthält 527 mg.
Frische Tomaten enthalten auch Kalium, wobei eine mittelgroße rohe Tomate 292 mg enthält.
Menschen verwenden oft Tomatenpüree zum Kochen, zum Beispiel, um es Nudelsaucen hinzuzufügen. Tomatensaft in Dosen oder Flaschen ist auch für viele Rezepte geeignet, oder die Leute können ihn trinken.
7. Bestimmte Obst- und Gemüsesäfte
Einige Saftsorten enthalten viel Kalium. Viele Gesundheitsorganisationen empfehlen jedoch, Säfte mit Zuckerzusatz zu vermeiden. Ganze Früchte enthalten mehr Ballaststoffe als Saft und oft auch mehr Nährstoffe.
Dennoch kann 100% Saft in begrenzten Mengen Teil einer gesunden Ernährung sein, so die American Heart Association und die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner.
Die folgenden Säfte enthalten viel Kalium und enthalten die folgenden Mengen pro Tasse:
- Karottensaft (in Dosen): 689 mg
- Passionsfruchtsaft: 687 mg
- Granatapfelsaft: 533 mg
- Orangensaft (frisch): 496 mg
- Gemüsesaft (in Dosen): 468 mg
- Mandarinensaft (frisch): 440 mg
8. Rosinen
Rosinen sind eine andere Art von Trockenfrüchten, die reich an Kalium sind. Rosinen sind ein beliebter Snack.
Eine halbe Tasse Rosinen enthält 618 mg Kalium.
Für den gesündesten Typ wählen Sie Rosinen, die nur getrocknete Trauben ohne Zuckerzusatz, Überzüge oder andere Zutaten enthalten.
9. Bohnen
Bohnen gibt es in vielen Größen, Formen und Farben. Die meisten enthalten eine hohe Menge an Ballaststoffen, etwas Protein und eine gute Dosis Kalium.
Kidneybohnen sind rote, nierenförmige Hülsenfrüchte, die häufig in Suppen, Chili oder als Beilage zu gebackenen Bohnen verwendet werden.
Eine Tasse Kidneybohnen in Dosen enthält 607 mg Kalium.
Viele andere Bohnen sind ebenfalls reich an Kalium. Die Mengen pro halbe Tasse Portion sind wie folgt:
- Adzukibohnen: 612 mg
- weiße (Cannellini) Bohnen: 595 mg
- Limabohnen: 478 mg
- große nördliche Bohnen: 460 mg
- schwarze Bohnen: 401 mg
- Dosen gekühlte Bohnen: 380 mg
- weiße Bohnen: 354 mg
10. Milch und Joghurt
Menschen denken normalerweise an Milchprodukte wie Milch und Joghurt als reichhaltige Kalziumquellen. Einige Milchprodukte sind jedoch auch ein guter Weg, um der Ernährung mehr Kalium hinzuzufügen.
Studien deuten darauf hin, dass Milch in den USA die häufigste Kaliumquelle bei Erwachsenen ist. Eine Tasse mit 1% Milch enthält 366 mg.
Viele Menschen beziehen ihr Kalium auch aus Tee und Kaffee. Eine 8-Unzen-Tasse gebrühten schwarzen Kaffees enthält 116 mg Kalium, was es als kaliumarmes Lebensmittel einstufen würde, aber das Hinzufügen von Cremes und Milch erhöht den Kaliumgehalt erheblich.
Andere Milchprodukte enthalten ebenfalls Kalium. Zum Beispiel enthält eine Tasse fettfreier Joghurt bis zu 579 mg.
11. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln haben Orangenfleisch und einen süßeren Geschmack als weiße Kartoffeln. Ihre orange Farbe bedeutet, dass sie mehr Beta-Carotin liefern als andere Kartoffeln, aber sie enthalten auch Kalium.
Eine gebackene Süßkartoffel mit noch aufgesetzter Haut enthält 542 mg Kalium.
Für die gesündeste Option sollte eine Person gebackene oder mikrowellengekühlte Süßkartoffeln ohne Zuckerzusatz essen. Es ist auch am besten, Dosen-Süßkartoffeln zu vermeiden, die die Hersteller in Sirup verpackt haben.
12. Meeresfrüchte
Fisch und Schalentiere enthalten herzgesunde Omega-3-Fette. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch (insbesondere fetten Fisch) zu essen. Bestimmte Arten von Meeresfrüchten sind auch gute Kaliumquellen.
Wilder Atlantiklachs und Muscheln sind mit 534 mg Kalium pro 3-Unzen-Portion führend.
Die gleiche Portionsgröße anderer kaliumreicher Meeresfrüchte bietet:
- Makrele: bis zu 474 mg
- Heilbutt: 449 mg
- Schnapper: 444 mg
- Regenbogenforelle: bis zu 383 mg
13. Avocado
Avocado ist eine Butterfrucht, die eine Vielzahl von Nährstoffen enthält, darunter herzgesundes einfach ungesättigtes Fett sowie die Vitamine C, E und K. Avocados enthalten außerdem fast 5 Gramm Ballaststoffe in einer halben Tasse.
Avocados sind eine gute Kaliumquelle und enthalten 364 mg in einer halben Tasse.
Menschen können Avocados roh in Salaten, als Dips oder auf Toast essen. Sie eignen sich auch gut für gekochte Mahlzeiten wie Nudelgerichte.
Was ist mit Kaliumpräparaten?
Einige Leute fragen sich vielleicht, ob sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden sollen, um ihre Kaliumaufnahme zu steigern. Nur wenige Studien haben die Wirkung von Kaliumpräparaten untersucht, und einige legen nahe, dass der Körper Kalium sowohl aus Nahrungsergänzungsmitteln als auch aus Nahrungsmitteln aufnehmen kann.
Laut ODS beschränken Hersteller in vielen Nahrungsergänzungsmitteln die Kaliummenge jedoch auf 99 mg - nur etwa 3% des DV einer Person - aufgrund von Sicherheitsbedenken in Bezug auf kaliumhaltige Arzneimittel.
Menschen mit Nierenproblemen sollten vorsichtig sein, wenn sie zu viel Kalium konsumieren, da dies zu Hyperkaliämie oder hohen Kaliumspiegeln im Blut führen kann.
Kalium aus der Nahrung schadet jedoch gesunden Menschen mit normaler Nierenfunktion nicht. Wenn die Nieren gut funktionieren, löst sich überschüssiges Kalium aus der Nahrung in Wasser auf und lässt den Körper im Urin zurück.
Zusammenfassung
Wenn eine Person eine Ernährung zu sich nimmt, die reich an Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten ist, sollte sie genügend Kalium in ihrer Ernährung haben. Es ist vorteilhaft, dies auszugleichen, indem Sie geringe Mengen natriumreicher Lebensmittel wie verarbeitete Lebensmittel und Fast Food essen.
Dieser Ernährungsansatz kann nicht nur dazu beitragen, Kalium auf einem gesunden Niveau zu halten, sondern auch dazu beitragen, dass Menschen eine Vielzahl anderer Vitamine und Nährstoffe erhalten, die in Vollwertkost vorkommen und zu einer besseren Gesundheit beitragen.
