Vegane Ketodiät: Alles was Sie wissen müssen

Eine vegane Ketodiät ist eine pflanzliche Version der beliebten ketogenen Diät.

Eine ketogene oder Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme Diät. Menschen, die diesen Diätplan befolgen, beziehen den größten Teil ihrer Energie aus Fetten und Proteinen.

Vegane Ernährung ist frei von tierischen Produkten, was bedeutet, dass sie relativ kohlenhydratreich sind. Infolgedessen kann eine Ketodiät für Veganer eine größere Herausforderung darstellen. Bei sorgfältiger Planung ist dies jedoch möglich.

In diesem Artikel erklären wir, wie man eine vegane Ketodiät befolgt, und diskutieren die möglichen Vorteile und Risiken.

Was ist eine vegane Ketodiät?

Eine Person mit einer veganen Ketodiät isst nur bestimmte pflanzliche Lebensmittel.

Die vegane Ketodiät schränkt die Kohlenhydrataufnahme erheblich ein und erlaubt nur pflanzliche Lebensmittel. Es ist reich an Fetten, enthält ausreichende Mengen an Protein und enthält keine tierischen Produkte.

Die Makronährstoffverhältnisse für diese Diät sind ungefähr:

  • Fett: 55–60%
  • Protein: 30–35%
  • Kohlenhydrate: 5–10%

Für Menschen, die 2.000 Kalorien pro Tag verbrauchen, entspricht dies einer Kohlenhydrataufnahme von nur 25–50 Gramm (g).

Wenn der Körper nicht genug Kohlenhydrate hat, um Energie zu gewinnen, tritt er in einen Zustand der Ketose ein, in dem er Fett zur Energiegewinnung verbrennen muss.

Viele Menschen folgen dieser Diät, um Gewicht zu verlieren und ihr gesamtes Körperfett zu reduzieren.

Personen, die eine Standard-Ketodiät befolgen, machen den größten Teil ihrer Fettaufnahme aus tierischen Nahrungsmitteln, die reich an Fett und Eiweiß, aber arm an Kohlenhydraten sind.

Da Veganer keine tierischen Produkte - einschließlich Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte - konsumieren, müssen sie reichlich fettreiche pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen, um in die Ketose einzutreten.

Leistungen

Bisher gibt es keine Forschung, die die Vorteile oder Risiken einer veganen Ketodiät untersucht. In mehreren Studien wurden jedoch die Auswirkungen einer veganen und einer Ketodiät getrennt untersucht.

Eine 2014 randomisierte kontrollierte Studie untersuchte die Auswirkungen einer veganen Atkins-Diät (oder einer Öko-Atkins-Diät). Die Atkins-Diät ähnelt einer Keto-Diät, da beide die Kohlenhydrataufnahme einschränken und Ketose verursachen.

In der 6-monatigen Studie aßen die Teilnehmer entweder eine kohlenhydratarme vegane Diät oder eine kohlenhydratreiche vegetarische Diät, die Eier und Milchprodukte enthielt.

Diese Diäten umfassten 26% und 58% der Energie aus Kohlenhydraten, 31% und 16% aus Eiweiß und 43% bzw. 25% aus Fett.

Die Forscher berichteten, dass diejenigen, die die kohlenhydratarme vegane Ernährung befolgten, einen signifikanteren Gewichtsverlust und eine Verringerung von:

  • Low Density Lipoprotein (LDL) Cholesterin
  • Gesamtcholesterin
  • Triglyceridspiegel

Dieser Befund weist darauf hin, dass eine sehr kohlenhydratarme vegane Ernährung die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern kann.

Erfahren Sie hier mehr über den Unterschied zwischen der Ketodiät und der Atkins-Diät.

Weitere mögliche Vorteile einer veganen Ernährung sind ein geringeres Risiko für Diabetes und einige Krebsarten.

Eine Studie von 2014 mit mehr als 96.000 Menschen ergab, dass Veganer:

  • eine 75% ige Reduzierung des Risikos für Bluthochdruck
  • ein um 47–78% geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes
  • ein um 14% geringeres Krebsrisiko

Die Studie ergab, dass alle Veganer zwar ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Mortalität aufgrund von Herz-Kreislauf-Problemen hatten, die Risikominderung jedoch bei Männern signifikanter war als bei Frauen.

Personen, die sich vegan ernähren, haben tendenziell auch einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) als Nicht-Veganer. Untersuchungen haben ergeben, dass der BMI mit zunehmender Anzahl tierischer Lebensmittel in der Ernährung höher wird.

Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Veganer mit zunehmendem Alter weniger an Gewicht zunehmen als Allesfresser.

Eine Überprüfung von 12 Studien ergab, dass diejenigen, die sich durchschnittlich 18 Wochen lang vegetarisch oder vegan ernährten, etwa 2 kg mehr verloren als Nichtvegetarier. Veganer verloren auch mehr Gewicht als Vegetarier, die Milchprodukte und Eier aßen.

Wenn es um die Ketodiät geht, scheint der Hauptvorteil ein schneller Gewichtsverlust zu sein. Eine 2012 durchgeführte Studie mit Kindern und Jugendlichen mit Adipositas ergab, dass andere Vorteile die Verringerung der Fettmasse, des Taillenumfangs und des Nüchterninsulinspiegels umfassen.

Die Autoren einer systematischen Übersicht schlagen vor, dass eine kohlenhydratarme Diät wie die Ketodiät einige der Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren kann, darunter:

  • Hypertonie
  • LDL-Cholesterin
  • Triglyceridspiegel

Weitere wissenschaftlich fundierte Ressourcen zur Ernährung finden Sie in unserem speziellen Hub.

Risiken

Eine vegane Ketodiät ist restriktiver als eine Standard-Ketodiät oder eine normale vegane Diät, daher sollten die Menschen bei der Planung von Mahlzeiten besonders vorsichtig sein. Sie können den Risiken beider Diäten begegnen.

Laut einem Papier aus dem Jahr 2019 sind sich die Forscher der kurzfristigen Auswirkungen einer Ketodiät bewusst, die bis zu zwei Jahre andauern. Die langfristigen gesundheitlichen Ergebnisse sind jedoch aufgrund des Mangels an verfügbaren Forschungsergebnissen zu diesem Thema ungewiss.

Einer der Nachteile der Ketodiät besteht darin, dass es einigen Menschen möglicherweise schwer fällt, eine so niedrige Kohlenhydrataufnahme aufrechtzuerhalten.

Die gesundheitlichen Risiken einer Ketodiät umfassen:

  • Verstopfung aufgrund von Ballaststoffmangel
  • Herzkrankheit durch zu viel gesättigtes Fett
  • Nierensteine
  • niedriger Blutdruck
  • Nährstoffmängel

Die Ketodiät ist für einige Personengruppen nicht geeignet, einschließlich solcher, die schwanger sind oder stillen oder:

  • eine Geschichte von Essstörungen
  • Diabetes
  • Gallenblasenzustände
  • Leberprobleme
  • Probleme mit der Bauchspeicheldrüse
  • Schilddrüsenerkrankungen

Bei der Anpassung an die Ketodiät und beim Eintritt in die Ketose können Menschen eine „Keto-Grippe“ entwickeln, die Folgendes verursachen kann:

  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • wenig Energie
  • Stimmungsschwankungen
  • Muskelkrämpfe
  • Schlafstörung
  • Magenverstimmung, einschließlich Übelkeit und Durchfall
  • die Schwäche

Eine vegane Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bringen, aber nur, wenn die Menschen ihre Ernährung gut planen. Die Akademie für Ernährung und Diätetik gibt an, dass entsprechend geplante vegane Diäten für alle Lebensphasen gesund sind und alle für die Gesundheit notwendigen Nährstoffe enthalten.

Ohne sorgfältige Planung kann vegane Ernährung jedoch wenig essentielle Nährstoffe enthalten, wie z.

  • Kalzium
  • Eisen
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Vitamin B-12
  • Vitamin-D
  • Zink

Diejenigen, die einen veganen Keto-Plan befolgen, sollten die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffzusätzen in Betracht ziehen, um sicherzustellen, dass sie genügend essentielle Nährstoffe erhalten. Sie sollten auch ihren Arzt konsultieren, bevor sie mit der Diät beginnen.

Lebensmittel zu essen

Menschen können Avocado- und Nichtstärkegemüse auf einer veganen Ketodiät essen.

Diejenigen, die eine vegane Ketodiät haben, können die folgenden Lebensmittel essen:

  • Tofu
  • Tempeh
  • Soja Milch
  • zuckerfreier Kokosjoghurt
  • vegane Butter
  • Käse auf Soja- und Nussbasis
  • Nüsse und Nussbutter
  • Saat
  • Öle, einschließlich Kokos-, Oliven-, Avocado- und Nussöl
  • Kokosmilch und frische oder getrocknete Kokosnuss
  • Avocado
  • kleine Mengen Beeren
  • Nichtstärke-Gemüse wie:
    • Blattgemüse
    • Brokkoli
    • Blumenkohl
    • Gurke
    • Pilze
    • Pfeffer
    • Zucchini
  • Seetang, einschließlich:
    • nori
    • Seetang
    • Dulse
  • Stevia
  • Gewürze wie:
    • Salz-
    • Pfeffer
    • Gewürze
    • Zitronensaft
    • frische Kräuter
    • Nährhefe
  • Kaffee und Tee

Lebensmittel zu vermeiden

Um Nährstoffmängel zu vermeiden, sollte eine Person eine vegane Ketodiät sorgfältig planen.

Bei einer veganen Ketodiät muss eine Person vegane Lebensmittel vermeiden, die reich an Kohlenhydraten sind, einschließlich:

  • Körner und Stärken wie:
    • Brot
    • Hafer
    • Andenhirse
    • Pasta
    • Reis
    • Backwaren
    • Frühstücksflocken
  • Stärkehaltiges Gemüse, einschließlich:
    • Möhren
    • Mais
    • Kartoffeln
    • Süßkartoffeln
    • Pastinaken
    • Erbsen
    • Rüben
    • quetschen
  • Hülsenfrüchte, darunter:
    • Bohnen
    • Kichererbsen
    • Linsen
  • Fast alle Früchte und Fruchtsäfte, außer Avocado und begrenzte Mengen an Beeren
  • zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke wie:
    • Ahornsirup
    • Agavendicksaft
    • Sprudel
    • Saft
    • Barbecue Soße
    • Sportgetränke
  • verarbeitete und verpackte Lebensmittel
  • Alkohol

Menschen mit einer veganen Ketodiät meiden auch alle tierischen Produkte, einschließlich:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Gelatine
  • Honig
  • Molkerei, einschließlich:
    • Käse
    • Milch
    • Joghurt

Zusammenfassung

Eine vegane Ketodiät ist eine sehr kohlenhydratarme Diät, die die Aufnahme tierischer Produkte vermeidet.

Es kann einige gesundheitliche Vorteile bieten, wie z. B. einen schnellen Gewichtsverlust und eine Reduzierung des Körperfetts. Ähnlich wie bei einer veganen Ernährung kann eine vegane Ketodiät einige Vorteile für die Herzgesundheit haben.

Es ist jedoch eine sehr restriktive Diät, die nicht für jeden geeignet ist. Die Ernährung birgt bestimmte Risiken, einschließlich der Möglichkeit, Mangelernährung zu entwickeln.

Einige Menschen können in den frühen Stadien auch nachteilige Auswirkungen wie Kopfschmerzen und Müdigkeit haben.

Es ist wichtig, eine vegane Ketodiät sorgfältig zu planen und Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um Mängel zu vermeiden. Aufgrund des restriktiven Charakters dieser Diät sollten Personen, die sie ausprobieren möchten, zuerst mit einem Arzt sprechen.

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