Vegetarische und vegane Quellen von B-12
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Vitamin B-12 spielt eine wesentliche Rolle für die Gesundheit eines Menschen. Ein Mangel an Vitamin B-12 in der Ernährung einer Person kann sich nachteilig auf ihre körperliche und geistige Gesundheit auswirken.
Vegetarier und Veganer müssen besonders darauf achten, genügend Vitamin B-12 zu konsumieren, da es hauptsächlich in Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten ist. Daher ist es wahrscheinlicher, dass ein Veganer oder Vegetarier einen Vitamin-B-12-Mangel entwickelt.
In diesem Artikel sehen wir uns an, wie viel Vitamin B-12 benötigt wird, und listen gute vegetarische und vegane Quellen auf.
Liste der B-12-Lebensmittel für Vegetarier
Für Vegetarier, die ihre Vitamin B12-Aufnahme erhöhen möchten, gibt es eine Vielzahl von Optionen. Einige gute Optionen für B-12 sind:
- Joghurt
- fettarme Milch
- angereicherte pflanzliche Milch
- Käse
- Eier
- angereichertes Getreide
- Nährhefe
Seetang, Algen und bestimmte Pilze enthalten zwar Vitamin B-12, sind jedoch keine zuverlässigen Quellen, da sie im menschlichen Körper nicht auf die gleiche Weise wirken. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr dieser Lebensmittel den Vitamin-B-12-Spiegel einer Person nicht signifikant erhöht und dennoch zu einem Mangel führen kann.
Ein Vegetarier sollte darauf achten, regelmäßig genug der folgenden Lebensmittel zu sich zu nehmen. Es ist wichtig zu verstehen, wie viel Vitamin B-12 diese Lebensmittel enthalten:
- 8 Unzen (Unzen) Joghurt enthalten etwa 1,1 µg Vitamin B-12
- 1 Tasse fettarme Milch kann 1,2 µg Vitamin B-12 enthalten
- 1 Unze Schweizer Käse kann 0,95 µg Vitamin B-12 enthalten
- 1 großes Ei enthält 0,6 µg Vitamin B-12
Angereichertes Getreide ist eine gute Wahl, da es eine hohe Bioverfügbarkeit aufweist. Dies bedeutet, dass das Vitamin B-12 nicht abgebaut werden muss, bevor der Körper es aufnimmt.
Nährhefe ist sowohl bei Vegetariern als auch bei Veganern beliebt, da sie beim Kochen leicht zu Gerichten hinzugefügt werden kann und einen reichen, käsigen und nussigen Geschmack hat. Nährhefe kann zu gekochten Mahlzeiten hinzugefügt oder auf Lebensmittel und Snacks gestreut werden. Es ist online erhältlich.
Um Nährhefe zu verwenden, kann eine Person:
- Streuen Sie es auf Popcorn
- Mischen Sie es in Käsesaucen
- Mischen Sie es in Kartoffelpüree
- über Rührei oder Tofu streuen
- in eine cremige Suppe einrühren
- zu Nudelgerichten hinzufügen
- lege es auf Salate
B-12 Lebensmittel für Veganer
Da Veganer alle tierischen Produkte meiden, können sie sich auf mit Vitamin B-12 angereicherte Lebensmittel wie bestimmte Frühstückszerealien und Nährhefe verlassen. Pflanzliche Lebensmittel produzieren kein Vitamin B-12, daher ist es wichtig, dass Veganer alternative Quellen für Vitamin B12 finden, um bei bester Gesundheit zu bleiben.
Einige Lebensmittel, die mit Vitamin B-12 angereichert werden können, umfassen:
- angereicherte milchfreie Milch
- Fleischersatz
- Frühstücksflocken
- Nährhefe
- vegane Aufstriche
Es ist wichtig, die Etiketten auf all diesen Lebensmitteln zu lesen, da einige möglicherweise nicht mit Vitamin B-12 angereichert sind. Für diejenigen, die bereits einen B-12-Mangel haben, kann zusätzliches B-12 in Form von Kapseln oder Injektionen erforderlich sein. B-12 Ergänzungen können online gekauft werden.
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Vitamin B-12 gesundheitliche Vorteile
Für eine optimale Gesundheit ist es wichtig, dass eine Person genügend Vitamin B-12 in ihre Ernährung aufnimmt. Die gesundheitlichen Vorteile des Vitamins umfassen:
- die Bildung und Teilung von roten Blutkörperchen
- Schutz des Nervensystems
- Synthese der DNA einer Person
- den Körper mit Energie versorgen
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) von B-12 hängt vom Alter einer Person ab:
- Erwachsene und Jugendliche: 2,4 Mikrogramm (mcg) pro Tag
- Kinder zwischen 9 und 13 Jahren: 1,8 µg pro Tag
- Kinder zwischen 4 und 8 Jahren: 1,2 µg pro Tag
- Kleinkinder zwischen 1 und 3 Jahren: 0,9 mcg pro Tag
Säuglinge zwischen 7 und 12 Monaten benötigen 0,5 µg B-12 pro Tag, und Babys unter 6 Monaten benötigen nur 0,4 µg pro Tag.
Schwangere benötigen 2,6 µg, während stillende Frauen 2,8 µg pro Tag benötigen.
B-12-Mangelerscheinungen
Ein Vitamin-B-12-Mangel kann schwerwiegende Folgen für die Gesundheit einer Person haben.Häufige Probleme im Zusammenhang mit Vitamin B-12-Mangel sind Anämie, bestimmte neurologische Störungen sowie vermindertes Wachstum und Heilung.
Häufige Symptome eines Vitamin B-12-Mangels sind:
- Nervenschäden
- Schwäche und Müdigkeit
- Kribbeln in Händen und Füßen
- Taubheit
- verschwommene Sicht
- Fieber
- Schwitzen
- Schwierigkeiten beim Gehen
- Probleme mit dem Verdauungssystem
- eine schmerzende Zunge oder Mundgeschwüre
- Atemlosigkeit
- sich schwach oder schwindelig fühlen
- Depression
- Stimmungsschwankungen
- ein Rückgang des Gedächtnisses, des Urteilsvermögens und des Verständnisses
- blasse Haut
- Appetitverlust
- Tinnitus (Klingeln, Summen oder Zischen in den Ohren)
Eine Person, bei der diese Symptome auftreten, sollte einen Termin mit ihrem Arzt vereinbaren. Der Arzt wird nach ihren Symptomen fragen und Tests durchführen, um festzustellen, ob ein Mangel an Vitamin B-12 die Ursache ist.
Wegbringen
Vegetarier und Veganer sollten Maßnahmen ergreifen, um sicherzustellen, dass sie eine ausreichende Menge an Vitamin B-12 in ihre Ernährung aufnehmen. Angehörige von Gesundheitsberufen können Ratschläge geben, wo man Vitamin B-12-Quellen findet und wie viel sie einnehmen müssen.
Ohne die Aufrechterhaltung eines angemessenen Vitamin B-12-Spiegels kann eine Person schwerwiegende Nebenwirkungen wie Nervenschäden und Depressionen erleiden.
Da keine pflanzlichen Lebensmittel Vitamin B-12 enthalten, sollten Veganer und Vegetarier alternative Quellen wie angereicherte Produkte kennen.
