Was sind die Vorteile von konjugierter Linolsäure (CLA)?

Konjugierte Linolsäure ist eine Omega-6-Fettsäure. Menschen bezeichnen es häufiger als CLA und verwenden CLA-Präparate zur Gewichtsreduktion, zum Bodybuilding und bei Diabetes. Funktioniert CLA und welche Risiken bestehen?

Obwohl Gewichtsverlust Diäten traditionell empfehlen, Lebensmittel mit zu viel Fett zu vermeiden, gibt es gute und schlechte Arten von Fett. Fast alle modernen Ernährungsführer empfehlen, mäßige Mengen an gutem Fett zu sich zu nehmen, sowohl zur Gewichtsreduktion als auch zur allgemeinen Gesundheit. Forscher betrachten CLA im Allgemeinen als gesundes Fett.

Die Hauptnahrungsquellen für CLA sind Milchprodukte und Rindfleisch. Die Menschen glauben, dass diese spezielle Fettsäure eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen hat. Obwohl CLA sicher zu sein scheint, sind sich die Forscher über die gesundheitlichen Vorteile nicht einig.

In diesem Artikel untersuchen wir die Verwendung, den Nutzen und die Risiken von CLA in der Ernährung und in Nahrungsergänzungsmitteln.

Was ist konjugierte Linolsäure?

Eine Person kann CLA in ihre Ernährung aufnehmen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

CLAs sind eine Familie von Fettsäuren, die aus tierischen Produkten stammen, einschließlich Fleisch und Milchprodukten. CLAs enthalten Omega-6-Fettsäuren. Es handelt sich um mehrfach ungesättigtes Fett, von dem die American Heart Association (AHA) sagt, dass es positive Auswirkungen auf das Herz haben kann.

CLAs sind auch technisch Transfette, die in den meisten Fällen ungesunde Fette sind. CLA ist jedoch eine natürliche Form von Transfetten und scheint nicht die gleichen negativen gesundheitlichen Auswirkungen zu haben wie künstlich hergestellte industrielle Transfette. Die AHA hat künstliche Transfette mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Zwar gibt es zahlreiche Belege dafür, dass industrielle Transfette schädlich sind, doch ist die Forschung zu natürlichen Transfetten und ihren Auswirkungen begrenzt und nicht schlüssig.

Mögliche gesundheitliche Vorteile

Viele Menschen verwenden CLA-Präparate und glauben, dass sie Vorteile für den Gewichtsverlust und die Herzgesundheit haben. Die Beweise sind jedoch gemischt, und viele der Studien beziehen Tiere anstelle von Menschen ein. Infolgedessen ist die Forschung noch nicht klar über die genauen gesundheitlichen Vorteile von CLA.

In den folgenden Abschnitten werden die möglichen Vorteile von CLA und die aktuellen Forschungsergebnisse erörtert.

Gewichtsverlust

Laut dem Office of Dietary Supplements (ODS) kann „CLA Ihnen helfen, eine sehr kleine Menge an Gewicht und Körperfett zu verlieren.“

In einem Übersichtsartikel aus dem Jahr 2015 heißt es, dass CLA eine wichtige Rolle beim Abbau von Fetten im Körper spielt. Dies kann der Grund sein, warum Menschen glauben, dass CLA beim Abnehmen helfen kann.

Während viele Studien einen erheblichen Gewichtsverlust bei Tieren gezeigt haben, besagt eine Übersichtsstudie von 2015, dass diese Ergebnisse nicht unbedingt für den Menschen gelten.

Mehrere Studien zeigen, dass CLA einen leichten Gewichtsverlust fördert, wenn Forscher es mit Placebogruppen vergleichen. Diese Beispiele besagen jedoch, dass die Evidenz in den Studien inkonsistent ist.

Bodybuilding

Es gibt keine Studien, die sich speziell mit den Auswirkungen von CLA auf das Bodybuilding befassen. Eine Überprüfung der verfügbaren Forschungsergebnisse aus dem Jahr 2015 legt nahe, dass die Vorteile der Einnahme von CLA-Nahrungsergänzungsmitteln neben dem Training unterschiedlich sind.

Die Forscher schließen jedoch mehrere Studien ein, die zeigten, dass CLA-Präparate das Körperfett reduzieren und die Muskelmasse verbessern können, dh das Verhältnis von Fett zu Körpergewicht.

In einer Studie reduzierten Teilnehmer, die 12 Wochen lang 1,8 mg CLA einnahmen und dreimal pro Woche 90 Minuten lang ins Fitnessstudio gingen, ihr Körperfett, aber nicht ihr Körpergewicht, als die Forscher sie mit einer Placebogruppe verglichen. Die Autoren sagten, dass CLA die Fettablagerung reduzieren könnte.

Gewichtsverlust aber mit weniger Nutzen?

Jüngste Studien haben in Frage gestellt, ob der CLA-induzierte Gewichtsverlust die gleichen Vorteile wie herkömmliche Methoden zur Gewichtsreduktion hat, wobei letztere Kalorienreduzierung und Bewegung sind.

In einer Studie aus dem Jahr 2017 wurden zwei Gruppen fettleibiger Mäuse mit den Merkmalen des menschlichen metabolischen Syndroms verglichen. Um den Gewichtsverlust zu testen, gaben die Forscher der ersten Gruppe von Tieren CLA-Präparate, während die zweite Gruppe eine kalorienreduzierte Diät erhielt.

Die Wissenschaftler untersuchten die physikalischen Veränderungen zwischen den beiden Gruppen. Beide Gruppen verloren gleich viel Gewicht, obwohl sie unterschiedliche körperliche Veränderungen hatten:

• Die Mäuse, die CLA-Präparate einnahmen, verloren subkutanes Fett, eine schützende, gesunde Form von Fett, ohne schädliches viszerales Fett zu verlieren.
• Die Kalorienrestriktionsgruppe verbesserte die Marker für Diabetes, wie z. B. verringerte Nüchternblutglucosespiegel, während die CLA-Gruppe dies nicht tat. Dies ist sinnvoll, da viszerales Fett einen wesentlichen Beitrag zur Insulinresistenz leistet.

Die Studie kam zu dem Schluss, dass Kalorienreduzierung eine gesündere Form des Gewichtsverlusts ist als die Einnahme von CLA-Nahrungsergänzungsmitteln.

Herz Gesundheit

Atherosklerose oder Verhärtung der Arterien tritt auf, wenn sich Plaque in den Arterien ansammelt. Dies ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 an fettleibigen Mäusen legte nahe, dass die Einnahme von CLA-Präparaten vor Arteriosklerose schützen könnte.

Die Forscher müssen jedoch weitere Studien durchführen, bevor sie die tatsächlichen Auswirkungen von CLA auf die Atherosklerose beim Menschen kennen.

Quellen

Menschen können CLA aus ihrer Ernährung erhalten, indem sie Lebensmittel essen, die von Natur aus reich an CLA sind, oder indem sie CLA-Präparate einnehmen.

Fleisch und Milchprodukte

Der Konsum von CLA-reicher Butter ist eine Möglichkeit, von der Fettsäure zu profitieren.

Tierische Produkte von Wiederkäuern wie Kühen, Ziegen, Schafen und Hirschen enthalten CLA. Diese Produkte umfassen Fleisch, Milch und Käse.

Die Menge an CLA in tierischen Produkten hängt von den Anbautechniken ab. Produkte von grasgefütterten Tieren enthalten mehr CLA als Produkte von getreidefütterten Tieren.

In den letzten Jahrzehnten haben zahlreiche Studien gezeigt, dass grasbasierte Diäten die Fettsäureverhältnisse verbessern, insbesondere den CLA- und Omega-3-Gehalt erhöhen und auch den Gehalt an gesunden Antioxidantien in Rindfleisch erhöhen.

Das Füttern von Tieren mit pflanzlichen Linolsäurequellen wie Sonnenblumen-, Sojabohnen- oder Leinöl kann auch die Menge an CLA in ihrem Milchfett erhöhen.

Eine beliebte Methode zum Verzehr von CLA-reicher Butter ist kugelsicherer Kaffee, der Kaffee, Öl und Butter kombiniert.

CLA-Ergänzungen

Die Art der CLA in Nahrungsergänzungsmitteln unterscheidet sich von natürlichen Formen tierischer Produkte. Zur Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln stellen Hersteller CLA her, indem sie pflanzliche Linolsäurequellen chemisch verändern.

In mehreren Studien wird empfohlen, CLA aus natürlichen Quellen anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen.

Dosierung

Es gibt keine festgelegten Richtlinien, aber frühere Studien zeigen Wirkungen von mindestens 3 g pro Tag. Studien zum Fettabbau wurden zwischen 3,4 g und 6,8 ​​g pro Tag durchgeführt.

Laut ODS scheint CLA sicher zu sein, wenn Menschen ein Jahr lang bis zu 6 g pro Tag einnehmen. Darüber hinaus sind Studien bisher nicht schlüssig darüber, wie viel CLA Menschen konsumieren dürfen.

In Tierstudien beobachtete dramatische Ergebnisse erforderten, dass Mäuse große Mengen an CLA konsumieren, um Wirkungen zu erzielen. Es gibt auch nur wenige Studien zur langfristigen CLA-Supplementierung.

Risiken und Nebenwirkungen

Der ODS berichtet, dass CLA Nebenwirkungen verursachen kann, wie zum Beispiel:

• eine Magenverstimmung
• Verstopfung
• Durchfall
• Verdauungsstörungen

Einige Studien legen nahe, dass ein Zusammenhang zwischen den Dosierungen besteht, die Menschen einnehmen müssen, um Gewichtsverlust und negative Auswirkungen wie systemische Entzündungen und Insulinresistenz zu fördern. Eine Studie legt auch nahe, dass CLA die Fettlebererkrankung verschlimmern kann.

Aufgrund dieser Bedenken müssen die möglichen Nebenwirkungen von CLA beim Menschen genauer untersucht werden.

Zusammenfassung

CLA ist in Lebensmitteln von Wiederkäuern enthalten, einschließlich Kühen, Ziegen und Schafen. Produkte von grasgefütterten Tieren enthalten mehr CLA als Produkte von getreidefütterten Tieren.

Offizielle Quellen geben an, dass CLA sicher zu sein scheint, obwohl bei Menschen leichte Nebenwirkungen wie Verdauungsprobleme auftreten können.

Während Studien das Potenzial für die Verwendung von CLA beim Abnehmen und bei der Erhöhung der Muskelmasse aufzeigen, sind umfassendere Studien erforderlich.