Was sind die besten Übungen für die untere Brust?

Menschen, die ihre unteren Brustmuskeln entwickeln möchten, können versuchen, eine Reihe von Übungen durchzuführen, die die Brustmuskeln stärken.

Die Brustmuskeln, die oft als Brustmuskeln bezeichnet werden, bestimmen die Form und das Aussehen der Brust. Sie steuern auch mehrere Armbewegungen, einschließlich des Biegens und Drehens des Arms und des Einbringens in Richtung der Mittellinie des Körpers (Adduktion).

Zwei Muskeln bilden die Brustmuskeln. Der Pectoralis major erstreckt sich von der Schulter bis zur Brustmitte, und der Pectoralis minor befindet sich am äußeren Rand der Brust direkt hinter dem Pectoralis major.

Um die Brustmuskeln aufzubauen, können Menschen Übungen machen, die den gesamten Brustbereich bearbeiten. Es ist möglich, bestimmte Bereiche der Brust mit modifizierten Liften anzuvisieren.

Gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner sollten Menschen an mindestens zwei Tagen in der Woche muskelstärkende Aktivitäten durchführen. Ein Satz von 8 bis 12 Wiederholungen (Wiederholungen) ist beim Krafttraining effektiv, aber 2 oder 3 Sätze können effektiver sein.

Dieser Artikel beschreibt fünf Übungen, die Menschen helfen, Kraft und Definition in der unteren Brust zu erlangen.

1. Liegestütz neigen

Liegestütze sind eine großartige multifunktionale Übung, da sie den gesamten Oberkörper und den Rücken trainieren. Wenn Sie Liegestütze an einer Steigung ausführen, wird der Fokus stärker auf die untere Brust gelegt.

Ausrüstung:

• eine flache Trainingsbank, eine Sprungbox oder eine Trittplattform

Schritte:

1. Stellen Sie sich vor die Bank. Legen Sie die Hände schulterbreit auseinander auf die Kante der Bank.
2. Nehmen Sie eine Plankenposition ein, indem Sie die Beine nach hinten strecken, bis die Beine und der Rücken eine gerade Linie bilden. Halten Sie das Gewicht auf den Fußkugeln.
3. Beugen Sie langsam die Arme, um die Brust in Richtung Bank zu senken. Denken Sie daran, die Ellbogen und Arme nahe am Körper zu halten.
4. Drücken Sie den Körper langsam von der Bank weg, strecken Sie die Arme aus und behalten Sie dabei eine leichte Biegung des Ellbogens bei.
5. Führen Sie 8–12 Wiederholungen für einen Satz durch.

2. Hantelpresse ablehnen

Die Anweisungen für diese Übung fordern Hanteln, aber die Leute können stattdessen eine Langhantel verwenden.

Die Verwendung einer Langhantel ermöglicht es Menschen, schwerere Gewichte für weniger Wiederholungen zu heben, aber Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsbereich, was eine bessere Option für Menschen sein kann, die auf ihre untere Brust zielen möchten.

Ausrüstung:

• zwei Hanteln oder eine Langhantel
• eine Absenkbank

Schritte:

1. Stellen Sie die Absenkbank in einem 45-Grad-Winkel ein und legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand darauf. Legen Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen auf die Oberschenkel. Denken Sie daran, den Rücken flach zu halten.
2. Heben Sie die Hanteln über die Brust und strecken Sie die Arme zur Decke. Die Hände sollten nach innen zeigen.
3. Halten Sie die Hanteln schulterbreit auseinander und drehen Sie die Handgelenke, bis die Handflächen weg zeigen.
4. Biegen Sie zunächst die Arme, um am Ellbogen einen 90-Grad-Winkel zu bilden. Die Hanteln sollten sich an den Außenkanten der Brust befinden.
5. Einatmen.
6. Verwenden Sie beim Ausatmen die Brustmuskeln, um die Hanteln nach oben zu drücken. Drücken Sie oben auf den Lift und halten Sie ihn 1–2 Sekunden lang gedrückt.
7. Senken Sie die Hanteln langsam ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
8. Mache 8–12 Wiederholungen für einen Satz. Pause zwischen den Sätzen.

3. Hantelbankdrücken mit Außenrotation ablehnen

Dieser Zug ist eine Variation der letzten Übung. Es ist etwas komplexer als eine herkömmliche Hantelpresse, daher möchten Personen, die diese Bewegung zum ersten Mal versuchen, möglicherweise leichtere Gewichte verwenden, bis sie sich mit der Bewegung wohl fühlen.

Ausrüstung:

• zwei Hanteln oder eine Langhantel
• eine Absenkbank

Schritte:

1. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf die Absenkbank. Legen Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen auf die Oberschenkel.
2. Heben Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen zur Decke über die Brust und halten Sie die Hände in derselben Position.
3. Senken Sie die Hanteln in die Ausgangsposition, aber halten Sie diesmal die Handflächen nach innen gerichtet. Drehen Sie die Handflächen nicht. Die Hanteln sollten parallel zum Körper sein.
4. Atme langsam ein.
5. Drücken Sie beim Ausatmen die Hanteln mit den Muskeln in der Brust nach oben, während Sie die Handflächen nach außen drehen, damit die Daumen jeweils nach vorne zeigen. Drücken und halten Sie 1–2 Sekunden lang.
6. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Hanteln langsam absenken, während Sie die Handflächen nach innen drehen.
7. Jeder Satz sollte aus 8–12 Wiederholungen bestehen. Pause zwischen den Sätzen.

4. Kabelkreuzung

Kabelmaschinen bieten je nach Position der Riemenscheiben eine Vielzahl von Übungsmöglichkeiten. Wenn Sie die Riemenscheiben höher einstellen, wird die untere Brust stärker betont, während wenn Sie sie niedriger einstellen, die obere Brust betont wird.

Die Kabelkreuzung wirkt auf die Muskeln sowohl im unteren als auch im äußeren Teil der Brust.

Ausrüstung:

• eine Kabelmaschine

Schritte:

1. Positionieren Sie die Riemenscheiben über dem Kopf. Befestigen Sie einen Griff an jeder Riemenscheibe und wählen Sie dann das gewünschte Gewicht aus.
2. Nehmen Sie mit den Handflächen nach unten einen Griff in jede Hand. Stellen Sie sich in die Mitte der Kabelmaschine und machen Sie ein paar Schritte nach vorne, um die Kabel etwas zu spannen.
3. Schritt einen Fuß vorwärts.
4. Lehnen Sie sich vor.
5. Strecken Sie die Arme zur Seite, aber beugen Sie die Ellbogen leicht. Lassen Sie die Ellbogen nicht hinter den Schultern bewegen.
6. Bringen Sie beim Ausatmen die Hände vor dem Körper zusammen.
7. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Arme langsam ausstrecken und einatmen.
8. Mache 8–12 Wiederholungen pro Satz und ruhe zwischen den Sätzen.

5. Dips mit parallelem Balken (Brust)

Parallel-Bar-Dips aktivieren mehrere Muskelgruppen in Brust, Armen, Schultern und Rücken. Denken Sie während dieser Übung daran, sich beim Eintauchen leicht nach vorne zu lehnen, um die Muskeln in der unteren Brust zu beanspruchen.

Ausrüstung:

• eine Reihe von parallelen Balken

Schritte:

1. Fassen Sie die Stangen und drücken Sie den Körper mit den Armen nach oben.
2. Atme langsam ein, während du die Arme beugst und den Oberkörper nach vorne lehnst. Senken Sie den Körper weiter ab, bis ein leichtes Dehnungsgefühl in der Brust auftritt.
3. Heben Sie den Körper beim Ausatmen wieder über die Stangen.
4. Wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, ohne die Muskeln zu überanstrengen.

Parallel-Bar-Dips erfordern eine erhebliche Menge an Oberkörperkraft. Personen, die sich nicht wohl fühlen, wenn sie einen vollständigen Brustdip durchführen, können stattdessen die folgende Variante ausprobieren.

Parallel-Bar-Dip-Variation:

1. Fassen Sie die Stangen und springen Sie nach oben, sodass die Arme gerade sind und sich der Körper über den Stangen befindet.
2. Senken Sie sich langsam ab, indem Sie die Arme beugen und sich nach vorne lehnen. Fahren Sie fort, bis ein leichtes Dehnungsgefühl in der Brust auftritt.
3. Anstatt den Körper wieder anzuheben, stellen Sie die Füße vorsichtig auf den Boden und lassen Sie die Stangen los.
4. Wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, ohne die Muskeln zu überanstrengen. Konzentrieren Sie sich darauf, Kraft aufzubauen und den Bewegungsbereich im Oberkörper zu erweitern, bevor Sie versuchen, einen vollständigen Sprung in die Brust durchzuführen.

Zusammenfassung

Die obigen Übungen wirken auf die untere Brust, wenn eine Person sie korrekt ausführt. Es ist am besten, diese Übungen zu einem Ganzkörper-Krafttraining hinzuzufügen, um einen ausgeglichenen Körperbau zu erreichen.

Personen, die diese Übungen ausprobieren, sollten daran denken, sich darauf zu konzentrieren, jede Bewegung mit der richtigen Form und Technik auszuführen. Menschen können Verletzungen vermeiden, indem sie nicht durch Sets rasen und vermeiden, zu schwere Gewichte zu verwenden. Es ist wichtig zu vermeiden, dass mehrere Muskelgruppen mehrere Tage hintereinander trainiert werden, da die Muskeln nach einem harten Training Zeit brauchen, um sich zu erholen.