Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Walnüssen?

Walnüsse sind runde, einkernige Steinfrüchte, die aus dem Walnussbaum wachsen. Sie sind eine gute Quelle für gesunde Fette, Proteine ​​und Ballaststoffe. Sie können unter anderem die Gesundheit von Herz und Knochen verbessern und beim Gewichtsmanagement helfen.

Walnussbäume sind im Osten Nordamerikas beheimatet, werden aber heute häufig in China, im Iran und in den USA in Kalifornien und Arizona angebaut.

Unter der Schale der Walnussfrucht befindet sich eine faltige, kugelförmige Nuss. Die Walnuss wird in zwei flache Segmente aufgeteilt, um im Handel verkauft zu werden.

Walnüsse sind sowohl roh als auch geröstet sowie gesalzen oder ungesalzen erhältlich.

Dieser Artikel enthält eine Aufschlüsselung der Nährstoffe von Walnüssen, einen Blick auf die möglichen gesundheitlichen Vorteile, wie mehr Walnüsse in die Ernährung aufgenommen werden können und mögliche Gesundheitsrisiken beim Verzehr von Walnüssen.

Aufschlüsselung der Ernährung

Walnüsse können Vorteile für die Gesundheit von Knochen und Herz bieten.

Laut der National Nutrient Database des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält 1 Tasse Bio-Walnüsse ohne Markenzeichen (30 Gramm):

  • Energie: 200 Kalorien
  • Kohlenhydrate 3,89 Gramm (g)
  • Zucker: 1 g
  • Faser: 2 g
  • Protein: 5 g
  • Fett: 20 g
  • Calcium: 20 Milligramm (mg)
  • Eisen: 0,72 mg
  • Natrium: 0 mg

Walnüsse sind auch eine gute Quelle für:

  • Mangan
  • Kupfer
  • Magnesium
  • Phosphor
  • Vitamin B6
  • Eisen

Sie sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten und Omega-3-Fettsäuren. Sie sind auch eine gute Proteinquelle.

Nüsse haben den Ruf, ein kalorienreiches und fettreiches Lebensmittel zu sein. Sie sind jedoch nährstoffreich und liefern herzgesunde Fette.

Die Kombination von gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen in Walnüssen trägt zur Steigerung der Zufriedenheit und Fülle bei. Dies macht sie als Snack gesünder als Chips, Cracker und andere einfache Kohlenhydratnahrungsmittel.

Nutzen für die Gesundheit

Der Verzehr pflanzlicher Lebensmittel aller Art ist seit langem mit einem verringerten Risiko für viele gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit dem Lebensstil verbunden.

Zu den möglichen gesundheitlichen Vorteilen von Walnüssen können die Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems und der Knochengesundheit, die Verringerung des Risikos einer Gallenblasenerkrankung und die Behandlung von Epilepsie gehören.

Herz Gesundheit

Walnüsse können die Herzgesundheit fördern.

Es wurde gezeigt, dass die einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Walnüssen den LDL- (schädlichen) Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken.

Dies reduziert wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Herzinfarkt.

Eine Studie veröffentlicht in der British Journal of Nutrition zeigten, dass das Risiko einer koronaren Herzkrankheit bei Konsumenten von Nüssen mehr als viermal pro Woche um 37 Prozent niedriger ist als bei Konsumenten, die Nüsse nie oder selten konsumiert haben.

Im Jahr 2013 veröffentlichten Wissenschaftler Ergebnisse einer kleinen Studie, aus der hervorgeht, dass:

  • Walnussöl kann die Endothelfunktion fördern
  • Ganze Walnüsse können den Prozess der Beseitigung von „schlechtem“ LDL-Cholesterin verbessern

Die Ergebnisse einer 2009 veröffentlichten Metaanalyse legen nahe, dass eine Ernährung mit hohem Walnussgehalt mit verbesserten Lipid- und Cholesterinprofilen verbunden ist. Die Forscher kamen auch zu dem Schluss, dass Walnüsse auch dazu beitragen können, oxidativen Stress und Entzündungen zu reduzieren.

Im Jahr 2003 genehmigte die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) die Forderung nach Lebensmitteletiketten für eine Vielzahl von Nüssen, einschließlich Walnüssen, die:

"Das Essen von 1,5 Unzen pro Tag der meisten Nüsse als Teil einer Diät, die wenig gesättigtes Fett und Cholesterin enthält, kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern."

FDA

Sie stellen jedoch fest, dass wissenschaftliche Erkenntnisse zwar darauf hindeuten, dass dies wahr ist, dies jedoch nicht beweisen. Die Aussage bezieht sich auch auf ganze oder gehackte Nüsse und nicht auf Produkte, die Nüsse enthalten.

Gewichtsmanagement

Nach Recherchen in der Asia Pacific Journal of Clinical NutritionDer routinemäßige Verzehr von Nüssen ist mit einem höheren Energieverbrauch im Ruhezustand verbunden.

In Studien, in denen der Gewichtsverlust mit Diäten verglichen wurde, die Nüsse enthalten oder ausschließen, zeigten die Diäten, die Nüsse in Maßen enthielten, einen größeren Gewichtsverlust.

Eine Studie veröffentlicht in der American Journal of Clinical Nutrition fanden auch heraus, dass Frauen, die angaben, selten Nüsse zu essen, über einen Zeitraum von 8 Jahren häufiger an Gewicht zunahmen als Frauen, die zweimal pro Woche oder öfter Nüsse konsumierten.

Gallensteinkrankheit

Nach einer anderen Studie in der American Journal of Clinical NutritionEin häufiger Verzehr von Nüssen ist mit einem verringerten Risiko einer Cholezystektomie verbunden, einer Operation zur Entfernung der Gallenblase.

Bei über einer Million Menschen, die über 20 Jahre dokumentiert waren, hatten Frauen, die mehr als 5 Unzen Nüsse pro Woche konsumierten, ein signifikant geringeres Risiko für eine Cholezystektomie als Frauen, die weniger als 1 Unze Nüsse pro Woche aßen.

Knochen Gesundheit

Walnüsse sind eine gute Quelle für das Mineral Kupfer. Ein schwerer Kupfermangel ist mit einer geringeren Knochenmineraldichte und einem erhöhten Osteoporoserisiko verbunden.

Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der die Knochen dünner und weniger dicht werden, wodurch sie leichter gebrochen und gebrochen werden können.

Weitere Forschungsarbeiten zu den Auswirkungen eines geringfügigen Kupfermangels und zu den potenziellen Vorteilen von Kupferzusätzen zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose sind erforderlich.

Kupfer spielt auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung von Kollagen und Elastin, den wichtigsten Strukturkomponenten des Körpers.

Ohne ausreichend Kupfer kann der Körper beschädigtes Bindegewebe oder das Kollagen, aus dem die Bausteine ​​für Knochen bestehen, nicht ersetzen. Dies kann zu einer Reihe von Problemen führen, einschließlich Gelenkfunktionsstörungen.

Walnüsse enthalten viel Mangan. Es wurde gezeigt, dass Mangan Osteoporose in Kombination mit den Mineralien Kalzium und Kupfer verhindert.

Magnesium, ein weiteres Mineral in Walnüssen, ist wichtig für die Knochenbildung, da es die Aufnahme von Kalzium in den Knochen unterstützt.

Während Mangan- und Kupferpräparate Mengen an Mineralien liefern können, die schädlich sein können, wird angenommen, dass die Aufnahme dieser Mineralien über die Nahrung gut für die Knochengesundheit ist.

Epilepsie

Es wurde gezeigt, dass Ratten mit Manganmangel anfälliger für Anfälle sind.

Es wurde auch festgestellt, dass Menschen mit Epilepsie niedrigere Vollblut-Manganwerte aufweisen als Menschen ohne Epilepsie, obwohl nicht angenommen wird, dass ein Manganmangel Epilepsie verursacht.

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, ob eine Supplementierung mit Mangan Menschen mit Epilepsie zugute kommt.

Walnüsse in der Diät

Nüsse haben einen hohen Fettgehalt und neigen daher dazu, ranzig zu werden. Ranzige Nüsse sind nicht unsicher, haben aber einen scharfen Geschmack, den Menschen möglicherweise als unangenehm empfinden.

Wenn Walnüsse an einem kühlen, dunklen und trockenen Ort in ihren Schalen aufbewahrt werden, kann dies die Haltbarkeit verbessern.

Sie werden in einem Kühlschrank unter 40 Grad Fahrenheit oder in einem Gefrierschrank unter 0 Grad Fahrenheit aufbewahrt und können über ein Jahr gelagert werden.

Wenn Sie sie bei Raumtemperatur lagern möchten, frieren Sie sie zuerst 48 Stunden lang bei 0 Grad Fahrenheit oder weniger ein, um alle Schädlinge abzutöten.

Schnelle Tipps:

Hier sind einige einfache und köstliche Möglichkeiten, um mehr Walnüsse in die Ernährung aufzunehmen:

Streuen Sie Walnüsse auf einen Salat, um Geschmack, Textur und Nährwert hinzuzufügen.
  • Top Salate mit gehackten Walnüssen
  • Machen Sie hausgemachtes Müsli mit einer Mischung aus Nüssen, Samen und getrockneten Früchten aus Walnüssen
  • Machen Sie eine Pesto-Sauce mit Walnüssen und verwenden Sie sie mit Nudeln oder Fladenbrot
  • Top Joghurt mit gehackten Walnüssen und Früchten

Probieren Sie diese gesunden und köstlichen Rezepte, die von registrierten Diätassistenten entwickelt wurden:

  • Zimtgerösteter Rosenkohl mit Walnüssen
  • Vollkorn-Gnocchi Alfredo mit Spinat und Walnüssen
  • Mischung aus Aprikosen- und Walnusspfaden
  • Walnussbrot

Risiken und Vorsichtsmaßnahmen

Einige Forscher sind zu dem Schluss gekommen, dass der Verzehr von Walnüssen nicht zu einer Gewichtszunahme führt.

Walnüsse sind jedoch kalorienreich, und es wird empfohlen, sie in Maßen zu konsumieren, um dieses Risiko zu verringern.

Ein hoher Walnusskonsum wurde auch mit Durchfall in Verbindung gebracht.

Dies kann daran liegen, dass eine Person aufgrund des hohen Öl- oder Fasergehalts eine große Menge Walnüsse isst oder dass sie beispielsweise bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) empfindlich ist.

Eine 1-Unzen-Portion Walnüsse enthält etwa 14 halbe Walnussstücke.

Menschen, die allergisch gegen Nüsse sind, sollten keine Walnüsse essen. Wenn die Person nach dem Verzehr von Walnüssen einen Hautausschlag oder Nesselsucht oder Atembeschwerden entwickelt, sollte ein Arzt aufgesucht werden.

Kinder sollten keine Nussstücke konsumieren oder dabei beaufsichtigt werden, da dies zum Ersticken führen kann.

Walnüsse können eine gesunde Ergänzung der Ernährung sein. Eine Ernährung, die insgesamt ausgewogen ist und neben einem Trainingsprogramm angewendet wird, ist am besten für die Gesundheit.

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