Was ist Ernährung und warum ist das wichtig?

Ernährung ist die Untersuchung von Nährstoffen in Lebensmitteln, wie der Körper sie verwendet und die Beziehung zwischen Ernährung, Gesundheit und Krankheit.

Ernährungswissenschaftler verwenden Ideen aus der Molekularbiologie, Biochemie und Genetik, um zu verstehen, wie Nährstoffe den menschlichen Körper beeinflussen.

Die Ernährung konzentriert sich auch darauf, wie Menschen Ernährungsgewohnheiten anwenden können, um das Krankheitsrisiko zu verringern, was passiert, wenn eine Person zu viel oder zu wenig Nährstoffe hat und wie Allergien wirken.

Nährstoffe liefern Nahrung. Proteine, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Wasser sind Nährstoffe. Wenn Menschen nicht das richtige Nährstoffgleichgewicht in ihrer Ernährung haben, steigt das Risiko, bestimmte Gesundheitszustände zu entwickeln.

Dieser Artikel erklärt die verschiedenen Nährstoffe, die eine Person benötigt und warum. Es wird auch die Rolle des Ernährungsberaters und des Ernährungswissenschaftlers untersucht.

Makronährstoffe

Das richtige Gleichgewicht der Nährstoffe kann dazu beitragen, einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten.

Makronährstoffe sind Nährstoffe, die Menschen in relativ großen Mengen benötigen.

Kohlenhydrate

Zucker, Stärke und Ballaststoffe sind Arten von Kohlenhydraten.

Zucker sind einfache Kohlenhydrate. Der Körper zerfällt schnell und nimmt Zucker und verarbeitete Stärke auf. Sie können schnelle Energie liefern, aber sie lassen eine Person nicht satt werden. Sie können auch einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Häufige Zuckerspitzen erhöhen das Risiko für Typ-2-Diabetes und seine Komplikationen.

Faser ist auch ein Kohlenhydrat. Der Körper baut einige Arten von Fasern ab und nutzt sie zur Energiegewinnung. andere werden von Darmbakterien metabolisiert, während andere Arten den Körper passieren.

Ballaststoffe und unverarbeitete Stärke sind komplexe Kohlenhydrate. Der Körper braucht einige Zeit, um komplexe Kohlenhydrate abzubauen und aufzunehmen. Nach dem Verzehr von Ballaststoffen fühlt sich eine Person länger satt. Ballaststoffe können auch das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs verringern. Komplexe Kohlenhydrate sind eine gesündere Wahl als Zucker und raffinierte Kohlenhydrate.

Erfahren Sie hier mehr über Faser.

Proteine

Proteine ​​bestehen aus Aminosäuren, bei denen es sich um organische Verbindungen handelt, die auf natürliche Weise vorkommen.

Es gibt 20 Aminosäuren. Einige davon sind essentiell, was bedeutet, dass die Menschen sie aus der Nahrung beziehen müssen. Der Körper kann die anderen machen.

Einige Lebensmittel enthalten vollständiges Protein, was bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper benötigt. Andere Lebensmittel enthalten verschiedene Kombinationen von Aminosäuren.

Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten kein vollständiges Protein. Daher muss eine Person, die sich vegan ernährt, den ganzen Tag über eine Reihe von Lebensmitteln zu sich nehmen, die die essentiellen Aminosäuren enthalten.

Erfahren Sie hier mehr über Protein.

Fette

Fette sind wichtig für:

  • Schmiergelenke
  • helfende Organe produzieren Hormone
  • Dadurch kann der Körper bestimmte Vitamine aufnehmen
  • Verringerung der Entzündung
  • Erhaltung der Gehirngesundheit

Zu viel Fett kann zu Fettleibigkeit, hohem Cholesterinspiegel, Lebererkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen führen.

Die Art des Fettes, das eine Person isst, macht jedoch einen Unterschied. Ungesättigte Fette wie Olivenöl sind gesünder als gesättigte Fette, die tendenziell von Tieren stammen.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die verschiedenen Arten von Fetten und wo sie zu finden sind.

Wasser

Der erwachsene menschliche Körper besteht zu 60% aus Wasser und benötigt für viele Prozesse Wasser. Wasser enthält keine Kalorien und liefert keine Energie.

Viele Menschen empfehlen, täglich 2 Liter oder 8 Gläser Wasser zu sich zu nehmen, aber es kann auch aus Nahrungsquellen wie Obst und Gemüse stammen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr führt zu hellgelbem Urin.

Die Anforderungen hängen auch von der Körpergröße und dem Alter einer Person, Umweltfaktoren, Aktivitätsniveaus, Gesundheitszustand usw. ab.

Klicken Sie hier, um herauszufinden, wie viel Wasser eine Person täglich benötigt, und hier, um mehr über die Vorteile von Trinkwasser zu erfahren.

Weitere wissenschaftlich fundierte Ressourcen zur Ernährung finden Sie in unserem speziellen Hub.

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind in geringen Mengen essentiell. Sie enthalten Vitamine und Mineralien. Hersteller fügen diese manchmal Lebensmitteln hinzu. Beispiele sind angereichertes Getreide und Reis.

Mineralien

Der Körper braucht Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff.

Es braucht auch diätetische Mineralien wie Eisen, Kalium und so weiter.

In den meisten Fällen liefert eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung die Mineralien, die eine Person benötigt. Wenn ein Mangel auftritt, kann ein Arzt Ergänzungen empfehlen.

Hier sind einige der Mineralien, die der Körper benötigt, um gut zu funktionieren.

Kalium

Kalium ist ein Elektrolyt. Es ermöglicht den Nieren, dem Herzen, den Muskeln und den Nerven, richtig zu arbeiten. Das 2015–2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen Erwachsenen, täglich 4.700 Milligramm (mg) Kalium zu sich zu nehmen.

Zu wenig kann zu Bluthochdruck, Schlaganfall und Nierensteinen führen.

Zu viel kann für Menschen mit Nierenerkrankungen schädlich sein.

Avocados, Kokoswasser, Bananen, Trockenfrüchte, Kürbis, Bohnen und Linsen sind gute Quellen.

Erfahren Sie hier mehr über Kalium.

Natrium

Natrium ist ein Elektrolyt, der hilft:

  • Aufrechterhaltung der Nerven- und Muskelfunktion
  • regulieren den Flüssigkeitsspiegel im Körper

Zu wenig kann zu Hyponatriämie führen. Symptome sind Lethargie, Verwirrtheit und Müdigkeit. Erfahren Sie hier mehr.

Zu viel kann zu hohem Blutdruck führen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle erhöht.

Speisesalz, das aus Natrium und Chlorid besteht, ist ein beliebtes Gewürz. Die meisten Menschen konsumieren jedoch zu viel Natrium, da es in den meisten Lebensmitteln bereits auf natürliche Weise vorkommt.

Experten fordern die Menschen auf, ihrer Ernährung kein Speisesalz hinzuzufügen. Aktuelle Richtlinien empfehlen, nicht mehr als 2.300 mg Natrium pro Tag oder etwa einen Teelöffel zu sich zu nehmen.

Diese Empfehlung umfasst sowohl natürlich vorkommende Quellen als auch Salz, das eine Person ihrer Nahrung hinzufügt. Menschen mit hohem Blutdruck oder Nierenerkrankungen sollten weniger essen.

Wie viel Salz braucht eine Person? Hier herausfinden.

Kalzium

Der Körper braucht Kalzium, um Knochen und Zähne zu bilden. Es unterstützt auch das Nervensystem, die Herz-Kreislauf-Gesundheit und andere Funktionen.

Zu wenig kann dazu führen, dass Knochen und Zähne geschwächt werden. Zu den Symptomen eines schweren Mangels zählen Kribbeln in den Fingern und Veränderungen des Herzrhythmus, die lebensbedrohlich sein können.

Zu viel kann zu Verstopfung, Nierensteinen und einer verminderten Aufnahme anderer Mineralien führen.

Aktuelle Richtlinien für Erwachsene empfehlen den Konsum von 1.000 mg pro Tag und 1.200 mg für Frauen ab 51 Jahren.

Gute Quellen sind Milchprodukte, Tofu, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse.

Erfahren Sie mehr über Kalzium.

Phosphor

Phosphor ist in allen Körperzellen vorhanden und trägt zur Gesundheit der Knochen und Zähne bei.

Zu wenig Phosphor kann zu Knochenerkrankungen führen, den Appetit, die Muskelkraft und die Koordination beeinträchtigen. Es kann auch zu Anämie, einem höheren Infektionsrisiko, Brennen oder Kribbeln in der Haut und Verwirrung führen.

Es ist unwahrscheinlich, dass zu viel in der Ernährung gesundheitliche Probleme verursacht, obwohl Toxizität durch Nahrungsergänzungsmittel, Medikamente und Probleme mit dem Phosphorstoffwechsel möglich ist.

Erwachsene sollten versuchen, täglich etwa 700 mg Phosphor zu sich zu nehmen. Gute Quellen sind Milchprodukte, Lachs, Linsen und Cashewnüsse.

Warum brauchen Menschen Phosphor? Hier herausfinden.

Magnesium

Magnesium trägt zur Muskel- und Nervenfunktion bei. Es hilft bei der Regulierung des Blutdrucks und des Blutzuckerspiegels und ermöglicht es dem Körper, Proteine, Knochen und DNA zu produzieren.

Zu wenig Magnesium kann schließlich zu Schwäche, Übelkeit, Müdigkeit, unruhigen Beinen, Schlafstörungen und anderen Symptomen führen.

Zu viel kann zu Verdauungs- und schließlich Herzproblemen führen.

Nüsse, Spinat und Bohnen sind gute Magnesiumquellen. Erwachsene Frauen benötigen täglich 320 mg Magnesium und erwachsene Männer 420 mg.

Warum ist Magnesium so wichtig? Klick hier um mehr zu erfahren.

Zink

Zink spielt eine Rolle für die Gesundheit der Körperzellen, das Immunsystem, die Wundheilung und die Bildung von Proteinen.

Zu wenig kann zu Haarausfall, Hautwunden, Geschmacks- oder Geruchsveränderungen und Durchfall führen, dies ist jedoch selten.

Zu viel kann zu Verdauungsproblemen und Kopfschmerzen führen. Klick hier um mehr zu erfahren.

Erwachsene Frauen benötigen 8 mg Zink pro Tag und erwachsene Männer 11 mg. Nahrungsquellen sind Austern, Rindfleisch, angereichertes Frühstückszerealien und gebackene Bohnen. Weitere Informationen zu Zinkquellen in der Nahrung finden Sie hier.

Wie wirkt sich Zink auf die Gesundheit eines Menschen aus? Klicken Sie hier, um es herauszufinden.

Eisen

Eisen ist entscheidend für die Bildung roter Blutkörperchen, die Sauerstoff in alle Körperteile transportieren. Es spielt auch eine Rolle bei der Bildung von Bindegewebe und der Bildung von Hormonen.

Zu wenig kann zu Anämie führen, einschließlich Verdauungsproblemen, Schwäche und Denkschwierigkeiten. Erfahren Sie hier mehr über Eisenmangel.

Zu viel kann zu Verdauungsproblemen führen, und sehr hohe Werte können tödlich sein.

Gute Quellen sind angereichertes Getreide, Rinderleber, Linsen, Spinat und Tofu. Erwachsene benötigen 8 mg Eisen pro Tag, Frauen jedoch 18 mg während ihrer Fortpflanzungsjahre.

Warum ist Eisen wichtig? Hier herausfinden.

Mangan

Der Körper verwendet Mangan zur Energieerzeugung, spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung und unterstützt das Immunsystem.

Zu wenig kann bei Kindern zu schwachen Knochen, bei Männern zu Hautausschlägen und bei Frauen zu Stimmungsschwankungen führen.

Zu viel kann zu Zittern, Muskelkrämpfen und anderen Symptomen führen, jedoch nur bei sehr hohen Mengen.

Muscheln, Haselnüsse, brauner Reis, Kichererbsen und Spinat liefern Mangan. Männliche Erwachsene benötigen täglich 2,3 mg Mangan und weibliche 1,8 mg.

Erfahren Sie hier mehr über Mangan.

Kupfer

Kupfer hilft dem Körper, Energie zu erzeugen und Bindegewebe und Blutgefäße zu produzieren.

Zu wenig Kupfer kann zu Müdigkeit, hellen Hautflecken, hohem Cholesterinspiegel und Bindegewebsstörungen führen. Das ist selten.

Zu viel Kupfer kann zu Leberschäden, Bauchschmerzen, Übelkeit und Durchfall führen. Zu viel Kupfer verringert auch die Absorption von Zink.

Gute Quellen sind Rinderleber, Austern, Kartoffeln, Pilze, Sesam und Sonnenblumenkerne. Erwachsene benötigen täglich 900 Mikrogramm Kupfer.

Warum ist Kupfer wichtig? Klicken Sie hier, um es herauszufinden.

Selen

Selen besteht aus über 24 Selenoproteinen und spielt eine entscheidende Rolle für die Fortpflanzungs- und Schilddrüsengesundheit. Als Antioxidans kann es auch Zellschäden verhindern.

Zu viel Selen kann Knoblauchatem, Durchfall, Reizbarkeit, Hautausschläge, spröde Haare oder Nägel und andere Symptome verursachen.

Zu wenig kann zu Herzerkrankungen, Unfruchtbarkeit bei Männern und Arthritis führen.

Erwachsene benötigen täglich 55 µg Selen.

Paranüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Selen. Andere pflanzliche Quellen sind Spinat, Haferflocken und gebackene Bohnen. Thunfisch, Schinken und angereicherte Makkaroni sind ausgezeichnete Quellen.

Erfahren Sie hier mehr über Selen.

Vitamine

Das Essen einer Vielzahl von gesunden Lebensmitteln kann den Körper mit verschiedenen Vitaminen versorgen.

Menschen brauchen kleine Mengen verschiedener Vitamine. Einige davon, wie Vitamin C, sind auch Antioxidantien. Dies bedeutet, dass sie zum Schutz der Zellen vor Schäden beitragen, indem sie giftige Moleküle, sogenannte freie Radikale, aus dem Körper entfernen.

Vitamine können sein:

Wasserlöslich: Die acht B-Vitamine und Vitamin C.

Fettlöslich: Vitamine A, D, E und K.

Erfahren Sie hier mehr über Vitamine.

Wasserlösliche Vitamine

Menschen müssen regelmäßig wasserlösliche Vitamine konsumieren, da der Körper sie schneller entfernt und sie nicht einfach speichern kann.

VitaminWirkung von zu wenigWirkung von zu vielQuellenB-1 (Thiamin)Beriberi

Wernicke-Korsakoff-Syndrom

Unklar, da der Körper es im Urin ausscheidet.Angereichertes Getreide und Reis, Schweinefleisch, Forelle, schwarze BohnenB-2 (Riboflavin)Hormonelle Probleme, Hauterkrankungen, Schwellungen in Mund und RachenUnklar, da der Körper es im Urin ausscheidet.Rinderleber, Frühstücksflocken, Hafer, Joghurt, Pilze, MandelnB-3 (Niacin)Pellagra, einschließlich Hautveränderungen, rote Zunge, Verdauungs- und neurologische SymptomeGesichtsrötung, Brennen, Juckreiz, Kopfschmerzen, Hautausschläge und SchwindelRinderleber, Hühnerbrust, brauner Reis, angereichertes Getreide, Erdnüsse.B-5 (Pantothensäure)Taubheitsgefühl und Brennen in Händen und Füßen, Müdigkeit, BauchschmerzenVerdauungsprobleme bei hohen Dosen.Frühstücksflocken, Rinderleber, Shiitake-Pilz, SonnenblumenkerneB-6 (Pyridoxamin, Pyridoxal)Anämie, juckender Hautausschlag, Hautveränderungen, geschwollene ZungeNervenschaden, Verlust der MuskelkontrolleKichererbsen, Rinderleber, Thunfisch, Hühnerbrust, angereichertes Getreide, KartoffelnB-7 (Biotin)Haarausfall, Hautausschläge um die Augen und andere Körperöffnungen, BindehautentzündungUnklarRinderleber, Ei, Lachs, Sonnenblumenkerne, SüßkartoffelB-9 (Folsäure, Folsäure)Schwäche, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Herzklopfen, AtemnotKann das Krebsrisiko erhöhenRinderleber, Spinat, schwarzäugige Erbsen, angereichertes Getreide, SpargelB-12 (Cobalamine)Anämie, Müdigkeit, Verstopfung, Gewichtsverlust, neurologische VeränderungenEs wurden keine nachteiligen Auswirkungen gemeldetMuscheln, Rinderleber, angereicherte Hefen, Pflanzenmilch und Frühstückszerealien, einige fettige Fische.Vitamin C (Ascorbinsäure)Skorbut, einschließlich Müdigkeit, Hautausschlag, Zahnfleischentzündung, schlechte WundheilungÜbelkeit, Durchfall, MagenkrämpfeZitrusfrüchte, Beeren, rote und grüne Paprikaschoten, Kiwis, Brokkoli, Ofenkartoffeln, angereicherte Säfte.

Fettlösliche Vitamine

Der Körper nimmt mit Hilfe von Fetten (Lipiden) fettlösliche Vitamine über den Darm auf. Der Körper kann sie speichern und entfernt sie nicht schnell. Menschen, die sich fettarm ernähren, können möglicherweise nicht genug dieser Vitamine aufnehmen. Wenn sich zu viele ansammeln, können Probleme auftreten.

VitaminWirkung von zu wenigWirkung von zu vielQuellenVitamin A (Retinoide)Nacht BlindheitDruck auf das Gehirn, Übelkeit, Schwindel, Hautreizungen, Gelenk- und Knochenschmerzen, orange pigmentierte HautfarbeSüßkartoffel, Rinderleber, Spinat und andere dunkle Blattgemüse, Karotten, WinterkürbisVitamin-DSchlechte Knochenbildung und schwache KnochenAnorexie, Gewichtsverlust, Veränderungen des Herzrhythmus, Schädigung des Herz-Kreislauf-Systems und der NierenSonneneinstrahlung plus Nahrungsquellen: Lebertran, fettiger Fisch, Milchprodukte, angereicherte SäfteVitamin E.Periphere Neuropathie, Retinopathie, verminderte ImmunantwortKann die Gerinnungsfähigkeit des Blutes verringernWeizenkeime, Nüsse, Samen, Sonnenblumen- und Distelöl, SpinatVitamin K.Blutungen und Blutungen in schweren FällenKeine nachteiligen Auswirkungen, aber es kann mit Blutverdünnern und anderen Medikamenten interagierenBlattgemüse, grünes Gemüse, Sojabohnen, Edamame, Okra, Natto

Multivitamine können in Geschäften oder online gekauft werden. Die Patienten sollten jedoch vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit ihrem Arzt sprechen, um zu überprüfen, ob sie für die Verwendung geeignet sind.

Antioxidantien

Einige Nährstoffe wirken auch als Antioxidantien. Dies können Vitamine, Mineralien, Proteine ​​oder andere Arten von Molekülen sein. Sie helfen dem Körper, giftige Substanzen zu entfernen, die als freie Radikale oder reaktive Sauerstoffspezies bekannt sind. Wenn zu viele dieser Substanzen im Körper verbleiben, können Zellschäden und Krankheiten auftreten.

Erfahren Sie hier mehr über Antioxidantien.

Hier erfahren Sie, welche Lebensmittel gute Quellen für Antioxidantien sind.

Ernährungsberater gegen Ernährungsberater

Ein registrierter Ernährungsberater (RD oder RDN) untersucht Lebensmittel, Ernährung und Diätetik. Um ein registrierter Ernährungsberater zu werden, muss eine Person eine akkreditierte Universität besuchen, einem anerkannten Lehrplan folgen, ein strenges Praktikum absolvieren, eine Lizenzprüfung bestehen und alle 5 Jahre 75 oder mehr Weiterbildungsstunden absolvieren. Ernährungsberater arbeiten in den Bereichen privates und öffentliches Gesundheitswesen, Bildung, Corporate Wellness, Forschung und Lebensmittelindustrie.

Ein Ernährungsberater lernt etwas über Ernährung durch Selbststudium oder formale Bildung, erfüllt jedoch nicht die Anforderungen für die Verwendung der Titel RD oder RDN. Ernährungswissenschaftler arbeiten häufig in der Lebensmittelindustrie sowie in der Lebensmittelwissenschaft und -technologie.

Zusammenfassung

Ernährung ist das Studium von Lebensmitteln und wie sie den Körper beeinflussen. Die Menschen müssen sich abwechslungsreich ernähren, um eine breite Palette an Nährstoffen zu erhalten.

Einige Menschen entscheiden sich für eine bestimmte Diät, bei der sie sich auf bestimmte Lebensmittel konzentrieren und andere meiden. Menschen, die dies tun, müssen möglicherweise sorgfältig planen, um sicherzustellen, dass sie alle notwendigen Vitamine erhalten, um ihre Gesundheit zu erhalten.

Eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist und die Zugabe von tierischen Fetten, verarbeiteten Lebensmitteln sowie Zucker und Salz begrenzt, kommt höchstwahrscheinlich der Gesundheit einer Person zugute.

Informieren Sie sich hier über verschiedene Diäten:

  • Pflanzliche Ernährung
  • Mittelmeerküche
  • DASH-Diät
  • Vegane Diät
  • Rohkostdiät
  • Paläo-Diät
  • Glutenfreie Diät
  • Ketodiät

F:

Empfehlen Sie eine bestimmte Art der Ernährung für die allgemeine Gesundheit?

EIN:

Ich bin der festen Überzeugung, dass es keine Einheitsdiät gibt. Genetik, Familiengeschichte, Diagnosen, Nachhaltigkeit und weitere Faktoren beeinflussen die beste Ernährung für jemanden.

Die Grundlage jeder Diät, die ich für eine bestimmte Person empfehle (ob kohlenhydratarm, mediterran, Dash, Paläo oder Keto), ist jedoch, dass sie pflanzenlastig ist und ausreichend Ballaststoffe für die Ernährung von Darmbakterien liefert Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe und Nährstoffe für eine optimale Gesundheit.

Natalie Butler, R.D., L.D. Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.

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