Was tun gegen ein Gewichtsverlustplateau?
Wenn Menschen einen Diät- und Trainingsplan befolgen, können sie mit gleichmäßiger Geschwindigkeit abnehmen. Viele Menschen erreichen jedoch ein Gewichtsverlustplateau, auf dem ihr Gewicht trotz Ernährungsumstellung und Bewegung gleich bleibt.
Menschen können frustriert werden, wenn sie ein Gewichtsverlustplateau erreichen, was manchmal dazu führen kann, dass sie ihren Gewichtsverlustplan aufgeben.
Die meisten Menschen sind sich bewusst, dass Gewichtsverlust erfordert, dass sie mehr Kalorien verbrennen als sie essen. Viele andere Faktoren beeinflussen jedoch auch den Gewichtsverlust, einschließlich Verhaltens-, Hormon- und Umweltbedingungen.
Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, warum Gewichtsverlustplateaus auftreten und was Menschen tun können, um sie zu durchbrechen.
Warum passieren Plateaus?
Eine Person kann ein Gewichtsverlustplateau erleben, weil sich ihr Stoffwechsel verlangsamt hat.
Wenn eine Person ein Gewichtsverlustplateau erreicht, verliert sie trotz einer Diät und eines Fitnessprogramms kein Gewicht mehr. Untersuchungen zeigen, dass Gewichtsverlustplateaus nach etwa 6 Monaten nach einer kalorienarmen Diät auftreten.
Ärzte sind sich nicht sicher, warum Gewichtsverlustplateaus auftreten, aber einige Theorien beinhalten:
- Der Körper passt sich dem Gewichtsverlust an und verteidigt sich gegen weiteren Gewichtsverlust
- Menschen hören nach einigen Monaten auf, ihre Diäten zu befolgen
- Der Stoffwechsel verlangsamt sich, wenn eine Person schnell Gewicht verliert
Die Forscher, die hinter einer Studie zu diesem Thema stehen, kamen jedoch zu dem Schluss, dass sich der Stoffwechsel einer Person zwar beim Abnehmen ändern kann, dies jedoch nicht erklärt, warum das Gewichtsverlustplateau auftritt. Sie glauben, dass das Gewichtsverlustplateau darauf zurückzuführen ist, dass eine Person ihren Diätplan nicht mehr einhält.
Das tägliche Festhalten an einem restriktiven oder kalorienarmen Diätplan kann schwierig oder manchmal unrealistisch sein. Kleine, unbewusste Schwankungen der täglichen Kalorien können zu einem frühen Gewichtsverlust führen.
Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, warum Gewichtsverlustplateaus auftreten. Im Folgenden werden einige Möglichkeiten beschrieben, wie Sie sie durchbrechen können.
Starten Sie ein Lebensmitteljournal
Das Aufzeichnen von Mahlzeiten und Snacks kann mühsam sein, aber wertvolle Erkenntnisse liefern.
Untersuchungen zeigen, dass Menschen dazu neigen, ihre Energie- oder Kalorienaufnahme erheblich zu unterschätzen. Sobald die Menschen sich ihrer Ess- und Trinkgewohnheiten voll bewusst sind und wissen, woher unnötige Kalorien stammen, können sie Änderungen vornehmen.
Die Autoren einer früheren Studie stellten fest, dass mehr als 50% der Teilnehmer nicht genau berichteten, was sie aßen. Diese Teilnehmer hatten:
- höherer Body Mass Index (BMI)
- erhöhte Fettmasse
- mehr viszerales Fett
- größere wahrgenommene Stressniveaus
- ein höherer Prozentsatz an Energie aus Protein
- niedrigere Gehalte an Kalzium, Ballaststoffen, Eisen, Vitamin B-1 und Vitamin B-6
- weniger Portionen Obst und Gemüse
Wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen oder eine Food-Tracker-App verwenden, können Sie genau sehen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen.
Einige Tracker zeigen sogar, ob Menschen genug oder zu viel von einem bestimmten Makronährstoff wie Kohlenhydraten oder Fett bekommen.
Die Begrenzung oder Vermeidung des Konsums von Alkohol und zuckerhaltigen Leckereien kann dazu beitragen, leere Kalorien zu eliminieren, die keinen Nährwert liefern.
Erhöhen Sie die Trainingsfrequenz oder -intensität
Eine Person kann möglicherweise in der Lage sein, ein Gewichtsverlustplateau zu durchbrechen, indem sie kleine, progressive Änderungen an ihrem Aktivitätsniveau vornimmt.
Übung hilft Menschen, Gewicht zu halten und Muskeln aufzubauen, was den Stoffwechsel verbessern kann. Wie viel Bewegung eine Person benötigt, hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich ihres Gewichts und Alters.
Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, dass Erwachsene jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten mit mäßiger Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit intensiver Aktivität trainieren.
Viele Menschen benötigen mehr als 150 Minuten mäßige Bewegung pro Woche, um ihr Körpergewicht zu halten.
Menschen, die jede Woche mehr als 300 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität nachgehen und muskelstärkende Aktivitäten mäßiger Intensität ausführen, können zusätzliche Vorteile erfahren.
Wenn eine Person mit einer Diät und einem Training beginnt, verbessert sich ihr Fitnesslevel. Im Laufe der Zeit können sie ein bestimmtes Fitnessniveau erreichen, das es ihnen ermöglicht, ein höheres Aktivitätsniveau zu erreichen. Während der Gewichtsabnahme einer Person muss sie möglicherweise die Intensität ihres Trainings anpassen, um weiterhin Ergebnisse zu erzielen.
Die Einführung kleiner, progressiver Änderungen des Aktivitätsniveaus kann Menschen dabei helfen, ein Gewichtsverlustplateau zu durchbrechen.
Stress reduzieren
Studien haben gezeigt, dass die Reduzierung des Stressniveaus beim Abnehmen helfen kann.
In einer Studie verfolgten die Forscher zwei Gruppen von Menschen mit Adipositas. Eine Gruppe erhielt Ratschläge zu einem gesunden Lebensstil und nahm an einem Stressbewältigungsprogramm teil, während die zweite Gruppe nur die Ratschläge erhielt.
Die Teilnehmer der Stressbewältigungsgruppe zeigten eine signifikantere Verringerung des BMI als die Teilnehmer der Kontrollgruppe.
Die Stressbewältigungsstrategien in der Studie umfassten:
- Zwerchfellatmung
- progressive Muskelentspannung
- geführte Visualisierung
Schlaf gut
Eine Studie, die in der Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit fanden heraus, dass das Schlafen für die gleiche Anzahl von Stunden - und eine angemessene Anzahl von Stunden - die Ergebnisse beim Abnehmen verbesserte.
Menschen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schliefen, hatten geringere Veränderungen im Taillenumfang als Menschen, die 7 bis 9 Stunden schliefen.
Die Verbesserung der Schlafdauer und -qualität kann es jemandem ermöglichen, ein Gewichtsverlustplateau zu durchbrechen.
Iss mehr Ballaststoffe
Forscher haben gezeigt, dass Menschen in den Vereinigten Staaten nur etwa die Hälfte der täglichen Faserempfehlung essen. Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, essen noch weniger Ballaststoffe.
Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und können für Menschen hilfreich sein, die ein Gewichtsverlustplateau erreicht haben.
Kleine Änderungen, wie das Ersetzen eines täglichen Glases Saft durch eine ganze Frucht, können einer Person helfen, ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.
Iss mehr Gemüse
Viele Menschen konsumieren nicht regelmäßig genug Gemüse. Gemüse sind im Allgemeinen kalorienarme Lebensmittel, die Menschen dabei helfen können, ihre Gesamtenergiezufuhr zu reduzieren.
Eine Überprüfung der Studien im Jahr 2018 ergab, dass der Verzehr von mehr Gemüse das Risiko von Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verringert.
Die Autoren stellten außerdem fest, dass Diäten mit hohem Obst- und Gemüsegehalt das Risiko vermeidbarer Krankheiten senken könnten.
Gemüse ist reich an Ballaststoffen und Wasser, was dazu beitragen kann, dass sich die Menschen satt fühlen und der Drang, zu viel zu essen oder Lebensmittel mit weniger Nährstoffen zu essen, verringert wird.
Diäten, die viel Gemüse enthalten, sind möglicherweise leichter zu befolgen, da sie eher den höheren Verzehr bestimmter Lebensmittel als die Einschränkung bestimmter Arten von Lebensmitteln fördern.
Zusammenfassung
Das Erreichen eines Gewichtsverlustplateaus kann entmutigend sein, aber eine Person kann häufig ihre Ernährung oder Fitnessroutine anpassen, um weiterhin Gewicht zu verlieren.
Das Aufzeichnen ihrer täglichen Kalorienaufnahme kann Menschen dabei helfen, Ernährungsprobleme zu erkennen, während eine zunehmende Trainingsintensität ihren Körper herausfordern und ihnen helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen.
Ausreichend Schlaf zu bekommen und Stress abzubauen, kann einer Person auch helfen, ein Gewichtsverlustplateau zu durchbrechen.
Jeder, der das Gefühl hat, ein Gewichtsverlustplateau erreicht zu haben, möchte möglicherweise mit einem Ernährungsberater, zertifizierten Personal Trainer oder Arzt sprechen.
