Vorteile und Kalziumquellen

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Calcium ist ein Nährstoff, den alle lebenden Organismen, einschließlich des Menschen, benötigen. Es ist das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper und für die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung.

Menschen benötigen Kalzium, um starke Knochen aufzubauen und zu erhalten, und 99% des Kalziums des Körpers befindet sich in Knochen und Zähnen. Es ist auch notwendig, um eine gesunde Kommunikation zwischen dem Gehirn und anderen Körperteilen aufrechtzuerhalten. Es spielt eine Rolle bei der Muskelbewegung und der Herz-Kreislauf-Funktion.

Calcium kommt in vielen Lebensmitteln auf natürliche Weise vor und wird von Lebensmittelherstellern bestimmten Produkten zugesetzt. Ergänzungen sind ebenfalls erhältlich.

Neben Kalzium benötigen Menschen auch Vitamin D, da dieses Vitamin dem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen. Vitamin D stammt aus Fischöl, angereicherten Milchprodukten und Sonneneinstrahlung.

In diesem Artikel wird untersucht, warum der Körper Kalzium benötigt, welche Lebensmittel reich an Kalzium sind, was passiert, wenn der Körper nicht genug hat, und die Vor- und Nachteile der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Warum brauchen wir Kalzium?

Grünes Blattgemüse wie Brokkoli ist eine gute Kalziumquelle.

Calcium spielt im Körper verschiedene Rollen. Dazu gehören die folgenden:

Knochen Gesundheit

Rund 99% des Kalziums im menschlichen Körper befindet sich in Knochen und Zähnen. Calcium ist wichtig für die Entwicklung, das Wachstum und die Erhaltung des Knochens.

Wenn Kinder wachsen, trägt Kalzium zur Entwicklung ihrer Knochen bei. Nachdem eine Person aufgehört hat zu wachsen, hilft Kalzium weiterhin, die Knochen zu erhalten und den Verlust der Knochendichte zu verlangsamen, was ein natürlicher Teil des Alterungsprozesses ist.

Frauen, die bereits Wechseljahre erlebt haben, können häufiger an Knochendichte verlieren als Männer oder jüngere Menschen. Sie haben ein höheres Risiko, an Osteoporose zu erkranken, und ein Arzt kann Kalziumpräparate empfehlen.

Erfahren Sie hier mehr über Osteoporose.

Muskelkontraktion

Calcium hilft bei der Regulierung der Muskelkontraktion. Wenn ein Nerv einen Muskel stimuliert, setzt der Körper Kalzium frei. Das Kalzium hilft den Proteinen im Muskel, die Kontraktionsarbeit auszuführen.

Wenn der Körper das Kalzium aus dem Muskel pumpt, entspannt sich der Muskel.

Herz-Kreislauf-System

Calcium spielt eine Schlüsselrolle bei der Blutgerinnung. Der Gerinnungsprozess ist komplex und besteht aus mehreren Schritten. Hierbei handelt es sich um eine Reihe von Chemikalien, einschließlich Kalzium.

Die Rolle von Kalzium bei der Muskelfunktion umfasst die Aufrechterhaltung der Wirkung des Herzmuskels. Calcium entspannt die glatte Muskulatur, die die Blutgefäße umgibt. Verschiedene Studien haben einen möglichen Zusammenhang zwischen hohem Kalziumverbrauch und niedrigerem Blutdruck aufgezeigt.

Vitamin D ist auch wichtig für die Gesundheit der Knochen und hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen. Erfahren Sie mehr über Vitamin D und warum wir es brauchen.

Andere Rollen

Calcium ist ein Co-Faktor für viele Enzyme. Ohne Kalzium können einige Schlüsselenzyme nicht effizient arbeiten.

Studien haben auch gezeigt, dass der Konsum von ausreichend Kalzium zu Folgendem führen kann:

• ein geringeres Risiko für die Entwicklung von Zuständen mit hohem Blutdruck während der Schwangerschaft
• niedrigerer Blutdruck bei jungen Menschen
• Senkung des Blutdrucks bei Patienten, deren Mütter während der Schwangerschaft ausreichend Kalzium konsumiert haben
• verbesserte Cholesterinwerte
• ein geringeres Risiko für kolorektale Adenome, eine Art nicht krebsartiger Tumor

Erfahren Sie hier mehr über die Auswirkungen eines niedrigen Kalziumspiegels.

Weitere Informationen zu Vitaminen, Mineralien und Nahrungsergänzungsmitteln finden Sie in unserem speziellen Hub.

Kalziumreiche Lebensmittel

Menschen können Kalzium aus einer Reihe von Lebensmitteln und Getränken erhalten.

Folgendes sind gute Quellen:

• Joghurt
• Milch
• angereicherte Milchalternativen wie Sojamilch
• Sardinen und Lachs
• Käse
• Tofu
• grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Rübenblätter, Brunnenkresse und Grünkohl
• viele angereicherte Frühstückszerealien
• angereicherte Fruchtsäfte
• Nüsse und Samen, insbesondere Mandeln, Sesam und Chia
• Hülsenfrüchte und Körner
• Maismehl und Maistortillas

Einige dunkelgrüne Gemüsesorten wie Spinat enthalten Kalzium. Sie enthalten jedoch auch einen hohen Anteil an Oxalsäure. Studien zufolge verringert Oxalsäure die Fähigkeit des Körpers, Kalzium aufzunehmen.

Klicken Sie hier, um einige Tipps zu erhalten, wie Sie ausreichend Kalzium für eine pflanzliche Ernährung erhalten.

Wie viel brauche ich?

Laut dem Amt für Nahrungsergänzungsmittel (ODS) benötigen Menschen die folgenden Mengen an Kalzium:

• 0–6 Monate: 200 Milligramm (mg)
• 7–12 Monate: 260 mg
• 1–3 Jahre: 700 mg
• 4–8 Jahre: 1.000 mg
• 9–18 Jahre: 1.300 mg
• 19–50 Jahre: 1.000 mg
• 51–70 Jahre: 1.000 mg für Männer und 1.200 mg für Frauen
• 71 Jahre und älter: 1.200 mg

Schwangere und stillende Frauen benötigen je nach Alter 1.000–1.300 mg.

Ein Arzt kann Menschen, die:

• haben Wechseljahre begonnen
• Stoppen Sie die Menstruation aufgrund von Anorexia nervosa oder übermäßiger körperlicher Betätigung
• Laktoseintoleranz oder Kuhmilchallergie haben
• Folgen Sie einer veganen Ernährung

Calciummangel

Die folgenden Bedingungen oder Lebensgewohnheiten können zu niedrigen Kalziumspiegeln führen, die auch als Hypokaliämie bezeichnet werden:

• Bulimie, Magersucht und einige andere Essstörungen.
• Quecksilberbelastung
• Überkonsum von Magnesium
• Langzeitanwendung von Abführmitteln
• längerer Gebrauch einiger Arzneimittel wie Chemotherapie oder Kortikosteroide
• Chelat-Therapie zur Metallexposition
• Mangel an Nebenschilddrüsenhormon
• Menschen, die viel Protein oder Natrium essen, können Kalzium ausscheiden.
• einige Krebsarten
• hoher Konsum von Koffein, Soda oder Alkohol
• Einige Erkrankungen wie Zöliakie, entzündliche Darmerkrankungen, Morbus Crohn und andere Verdauungskrankheiten
• Einige chirurgische Eingriffe, einschließlich der Entfernung des Magens
• Nierenversagen
• Pankreatitis
• Mangel an Vitamin D
• Phosphatmangel

Der Körper eliminiert etwas Kalzium in Schweiß, Urin und Kot. Lebensmittel und Aktivitäten, die diese Funktionen fördern, können den Kalziumspiegel im Körper senken.

Kalziumpräparate

Ein Arzt kann Kalziumpräparate für Menschen mit Kalziummangel empfehlen.

Personen, die Kalziumpräparate verwenden, sollten:

• Fragen Sie zuerst Ihren Arzt, ob sie Ergänzungen benötigen
• Befolgen Sie die vom Arzt empfohlene Dosierung
• Nehmen Sie das Präparat zusammen mit der Nahrung ein, um eine optimale Absorption zu erzielen und mögliche Nebenwirkungen zu minimieren
• Verbrauchen Sie die Nahrungsergänzungsmittel in regelmäßigen Abständen, normalerweise zwei- oder dreimal täglich

Laut ODS nehmen rund 43% aller Erwachsenen in den USA Kalziumpräparate ein, darunter 70% der älteren Frauen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann die tägliche Kalziumaufnahme um durchschnittlich 300 mg Kalzium pro Tag erhöhen.

Viele Kalziumpräparate enthalten auch Vitamin D. Vitamin D fördert die Proteinsynthese im Körper und hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen. Magnesium spielt auch eine Rolle bei der Stärkung der Knochen, und Kalziumpräparate können auch Magnesium enthalten.

Arten der Ergänzung

Es gibt verschiedene Arten von Ergänzungen. Ein Arzt kann die beste Option empfehlen. Dies hängt von den Bedürfnissen und Vorlieben des Einzelnen, seinen Erkrankungen und der Einnahme von Medikamenten ab.

Elementares Kalzium ist das reine Mineral, aber Kalzium in seiner natürlichen Form existiert mit anderen Verbindungen.

Ergänzungen können unterschiedliche Anteile an Calciumverbindungen und elementarem Calcium enthalten. Zum Beispiel:

Calciumcarbonat: Dieses enthält 40% elementares Calcium. Dieser Typ ist allgemein verfügbar und relativ billig und bequem. Eine Person sollte es zusammen mit einer Mahlzeit einnehmen, da Magensäure dem Körper hilft, es aufzunehmen.

Calciumlactat: Dieses enthält 13% elementares Calcium.

Calciumgluconat: Dieses enthält 9% elementares Calcium.

Calciumcitrat: Dieses enthält 21% elementares Calcium. Eine Person kann es mit oder ohne Essen einnehmen. Es ist nützlich für Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen, Chlorwasserstoffen und einigen Absorptionsstörungen.

Risiken von Nahrungsergänzungsmitteln

Untersuchungen haben widersprüchliche Beweise hinsichtlich der Vor- und Nachteile der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln gefunden.

Die meisten Experten sind sich einig, dass es besser ist, Nährstoffe aus natürlichen Nahrungsquellen zu beziehen, obwohl es manchmal nicht möglich ist, auf diese Weise genug zu bekommen.

Einige Studien haben jedoch darauf hingewiesen, dass eine Kalziumergänzung gefährlich sein könnte.

Nebenwirkungen

Einige Menschen berichten von gastrointestinalen Symptomen wie Blähungen, Verstopfung, Gas oder einer Kombination aller drei Symptome bei der Verwendung von Kalziumpräparaten.

Calciumcitrat hat normalerweise immer weniger ausgeprägte Nebenwirkungen als Calciumcarbonat. Die Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit Nahrungsmitteln oder die Verteilung ihrer Einnahme über den Tag kann dazu beitragen, das Auftreten oder die Intensität der Nebenwirkungen zu verringern.

Komplikationen

Sehr hohe Kalziumspiegel können führen zu:

• Nierenprobleme
• Verkalkung von Weichteilen und Blutgefäßen
• Nierensteine
• Verstopfung

Obwohl hohe Kalziumspiegel aufgrund der Einnahme zu vieler Nahrungsergänzungsmittel diese schwerwiegenden Nebenwirkungen verursachen können, sind sie laut ODS eher das Ergebnis von Krebs- und Schilddrüsenproblemen.

Mögliche Komplikationen

Frühere Studien haben Bedenken geäußert, dass die Einnahme von Kalziumpräparaten das Risiko erhöhen könnte:

• Nierensteine
• eine Verringerung der Eisenaufnahme
• ein höheres Risiko für einen Herzinfarkt

Neuere Studien haben jedoch darauf hingewiesen, dass diese Bedenken unbegründet sein könnten.

Calcium kann mit einigen Medikamenten interagieren. Experten geben folgende Empfehlungen ab:

• Nehmen Sie Kalziumpräparate getrennt von einigen Antibiotika ein.
• Vermeiden Sie die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, während Sie Kalziumkanalblocker einnehmen, die eine häufige Art von Medikamenten zur Senkung des Blutdrucks sind.

Wegbringen

Calcium ist wichtig für den Aufbau und die Erhaltung gesunder Knochen und Zähne. Unter anderem kann es auch helfen, den Blutdruck zu kontrollieren.

Es ist am besten, ausreichend Kalzium über Nahrungsquellen wie Milchprodukte, grünes Blattgemüse und Tofu zu erhalten. Ein Arzt kann jedoch einigen Menschen eine Ergänzung empfehlen.

Aufgrund individueller Unterschiede in den Anforderungen empfehlen Experten nicht für jeden eine Kalziumergänzung. Jeder, der über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nachdenkt, sollte seinen Arzt um Rat fragen.

Kalziumpräparate können online erworben werden.