Wie kann ich meinen Ärger kontrollieren?

Wut ist eine natürliche, gesunde Emotion. Es kann jedoch überproportional zu seinem Auslöser auftreten. In diesen Fällen kann die Emotion die Entscheidungsfindung einer Person behindern, Beziehungen schädigen und auf andere Weise Schaden anrichten. Das Lernen, Wut zu kontrollieren, kann den emotionalen Schaden begrenzen.

Wut ist eine häufige Reaktion auf frustrierende oder bedrohliche Erfahrungen. Es kann auch eine sekundäre Reaktion auf Traurigkeit, Einsamkeit oder Angst sein. In einigen Fällen scheint die Emotion aus dem Nichts zu kommen.

Sich oft und in extremem Maße wütend zu fühlen, kann sich auf die Beziehungen und das psychische Wohlbefinden und die Lebensqualität einer Person auswirken. Das Unterdrücken und Speichern von Wut kann ebenfalls schädliche und dauerhafte Auswirkungen haben.

Das Tagebuch ZNS-Spektren berichteten im Jahr 2015, dass 7,8 Prozent der Menschen in den USA „unangemessenen, intensiven oder schlecht kontrollierten“ Ärger ausgesetzt waren. Dies war häufiger bei erwachsenen Männern.

Werkzeuge und Techniken können Menschen dabei helfen, sich mit Wutauslösern auseinanderzusetzen und auf diese auf gesündere Weise zu reagieren.

In diesem Artikel untersuchen wir die Schritte, die eine Person zu Hause unternehmen kann, sowie die verfügbaren therapeutischen Möglichkeiten.

Was ist Wutmanagement?

Wut zu fangen, bevor sie ihre volle Wut erreicht, ist der Schlüssel, um sie effektiv zu handhaben.

Wutmanagement beinhaltet eine Reihe von Fähigkeiten, die helfen können, die Anzeichen von Wut zu erkennen und Auslöser positiv zu behandeln.

Es erfordert, dass eine Person Wut frühzeitig erkennt und ihre Bedürfnisse ausdrückt, während sie ruhig und kontrolliert bleibt.

Um mit Wut umzugehen, muss man sie nicht festhalten oder damit verbundene Gefühle vermeiden.

Der Umgang mit Wut ist eine erworbene Fähigkeit - fast jeder kann lernen, die Gefühle mit Zeit, Geduld und Engagement zu kontrollieren.

Wenn Wut eine Beziehung negativ beeinflusst und insbesondere wenn sie zu gewalttätigem oder anderweitig gefährlichem Verhalten führt, kann eine Person davon profitieren, einen Psychologen zu konsultieren oder an einem Wutmanagementkurs teilzunehmen.

Es gibt jedoch erste, sofortige Techniken, die Sie ausprobieren können. Einige Leute finden, dass sie diese Probleme lösen können, ohne professionelle Hilfe zu suchen.

Wut kontrollieren

Mind, eine große Wohltätigkeitsorganisation für psychische Gesundheit in Großbritannien, identifiziert drei Hauptschritte zur Kontrolle von Wut:

  1. Erkennen Sie die ersten Anzeichen von Wut.
  2. Geben Sie sich Zeit und Raum, um die Auslöser zu verarbeiten.
  3. Wenden Sie Techniken an, mit denen Sie den Ärger kontrollieren können.

Wut erkennen

Im Moment kann es schwierig sein, Wut zu stoppen. Das frühzeitige Erkennen der Emotionen kann jedoch entscheidend sein. Es kann einer Person ermöglichen, ihren Denkprozess an einen konstruktiveren Ort umzuleiten.

Wut verursacht eine körperliche Reaktion im Körper. Es setzt Adrenalin frei, das „Kampf oder Flucht“ -Hormon, das eine Person auf Konflikte oder Gefahren vorbereitet.

Dies kann folgende Auswirkungen haben:

  • ein schneller Herzschlag
  • schnelleres Atmen
  • Spannung im ganzen Körper
  • Unruhe, Tempo und Klopfen der Füße
  • geballte Fäuste und Kiefer
  • schwitzen und zittern

Diese physikalischen Effekte können eine angemessene Reaktion auf eine Situation signalisieren.

Unabhängig davon kann das frühzeitige Erkennen der Signale einer Person helfen, zu beurteilen, ob der Auslöser diese physische Reaktion rechtfertigt.

Bei Bedarf können sie dann Maßnahmen ergreifen, um ihre körperliche Belastung zu bewältigen.

Einen Schritt zurück machen

Das Kaufen von Zeit kann von grundlegender Bedeutung sein, um eine verärgerte Reaktion zu begrenzen. Dies kann einfache Maßnahmen beinhalten.

Wenn Sie mit einem Auslöser konfrontiert werden, kann dies hilfreich sein:

  • Zähl bis 10
  • Machen Sie einen kurzen Spaziergang
  • Nehmen Sie Kontakt mit einer Person auf, die nicht unmittelbar involviert ist, z. B. einem Freund, einem Familienmitglied oder einem Berater

Es kann hilfreich sein, die Gedanken hinter dem Ärger gegenüber einer Person auszudrücken, die nicht im Mittelpunkt der Reaktion steht.

Dies kann helfen, die Situation zu entschärfen und die Ursache der intensiven Gefühle klarer zu identifizieren.

Jeder in den USA, der Schwierigkeiten hat, seinen Ärger auszudrücken, kann sich an Selbsthilfegruppen wie die Crisis-Textzeile wenden, um Unterstützung zu erhalten.

Managementtechniken anwenden

Diese können helfen, eine Person zu beruhigen oder sie lange genug abzulenken, um die Gedanken auf konstruktive Weise zu verarbeiten.

Verschiedene Techniken sind für verschiedene Menschen effektiv, aber eine Methode zu finden, die funktioniert, kann dazu beitragen, Episoden extremer Wut zu entschärfen.

Einige Techniken umfassen:

  • Tiefes, langsames Atmen: Konzentrieren Sie sich beim Ein- und Ausatmen auf jeden Atemzug und verbringen Sie mehr Zeit mit Ausatmen als mit Einatmen.
  • Linderung der körperlichen Anspannung: Versuchen Sie, jeden Körperteil bis 10 zu spannen, und lösen Sie ihn dann.
  • Achtsamkeit: Meditation ist ein Beispiel für eine Achtsamkeitstechnik, die dazu beitragen kann, den Geist in auslösenden Situationen vom Ärger abzuwenden, insbesondere nach konsequentem Üben.
  • Übung: Körperliche Aktivität ist ein guter Weg, um überschüssiges Adrenalin zu verbrauchen. Ein flotter Lauf oder Spaziergang oder Kampfsportarten wie Boxen oder Kampfsport können nützliche Mittel für aggressive oder konfrontative Gefühle sein.
  • Alternative Kanäle für Ärger finden: Es kann hilfreich sein, Ärger so auszudrücken, dass der Schaden für andere begrenzt wird, z. B. Zeitung zerreißen, Eiswürfel über einem Waschbecken zerdrücken oder in ein Kissen schlagen oder schreien.
  • Ablenkungen schaffen: Ablenkungstechniken wie das Tanzen zu energiegeladener Musik, eine entspannende Dusche oder das Bauen, Reparieren, Schreiben oder Zeichnen können Distanz zum Problem schaffen.

Wenn Sie sich darauf vorbereiten, mit Gleichaltrigen Frust zu erregen, kann es hilfreich sein, zu planen, was Sie sagen sollen. Dies kann dazu beitragen, den Fokus und die Richtung im Gespräch beizubehalten und das Risiko einer fehlgeleiteten Wut zu verringern.

Wenn Sie sich eher auf Lösungen als auf Probleme konzentrieren, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit einer Lösung und die Wahrscheinlichkeit einer verärgerten Reaktion.

Mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht tragen auch zur geistigen und körperlichen Gesundheit bei. Forscher haben Schlafentzug mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Reizbarkeit und Wut.

Therapie

Gruppen- oder Einzeltherapie kann einer Person helfen, Auslöser zu identifizieren und zu verwalten.

Einige Anzeichen dafür, dass eine Person professionelle oder medizinische Hilfe benötigt, sind:

  • in Schwierigkeiten mit dem Gesetz sein
  • häufig das Gefühl, dass sie in ihrer Wut halten müssen
  • regelmäßig intensive Auseinandersetzungen mit Familie, Freunden oder Kollegen
  • sich auf Kämpfe oder physische Konfrontationen einlassen
  • einen Partner oder ein Kind körperlich angreifen
  • Androhung von Gewalt gegen Menschen oder Eigentum
  • Gegenstände während eines Ausbruchs zerbrechen
  • beim Fahren die Beherrschung verlieren und rücksichtslos werden

Wutprobleme existieren selten isoliert. Sie können sich aus einer Reihe anderer psychischer Gesundheitsprobleme ergeben, darunter:

  • Alkohol- oder Drogenabhängigkeit
  • bipolare Störung
  • schizotypische Persönlichkeitsstörungen
  • Psychotische Störung
  • Borderline-Persönlichkeitsstörung

Die Behandlung der zugrunde liegenden Probleme kann dazu beitragen, unverhältnismäßige Wutgefühle zu reduzieren. Manchmal muss eine Person jedoch den Ärger auf ihre eigene Weise kontrollieren.

Die Managementtherapie kann in Gruppensitzungen oder Einzelgesprächen mit einem Berater oder Psychotherapeuten stattfinden.

Wenn eine Person eine Diagnose für ein psychisches Problem wie eine Depression erhalten hat, sollte dies das Wutmanagement beeinflussen.

Im Wutmanagement-Training lernt eine Person:

  • Auslöser identifizieren
  • konstruktiv reagieren, entweder in den frühen Stadien des Zorns oder vorher
  • Behandle die Auslöser
  • irrationale und extreme Denkprozesse anpassen
  • Rückkehr in einen ruhigen, friedlichen Zustand
  • Gefühle und Bedürfnisse in Situationen, die zu Ärger und Frustration führen, durchsetzungsfähig, aber ruhig ausdrücken
  • Energie und Ressourcen in die Problemlösung umleiten

Ein Therapeut oder Berater kann eine Person durch die folgenden Fragen führen:

  • Woher weiß ich, wenn ich wütend bin?
  • Welche Arten von Menschen, Situationen, Ereignissen, Orten und anderen Auslösern machen mich wütend?
  • Wie reagiere ich, wenn ich wütend bin? Was kann ich tun?
  • Welchen Einfluss hat meine wütende Reaktion auf andere Menschen?

Es kann hilfreich sein zu verstehen, dass Wut und Ruhe keine eindeutigen Emotionen sind. Wut kann zum Beispiel von leichter Reizung bis zu voller Wut reichen.

Das Lernen, das Spektrum zu erkennen, kann Menschen dabei helfen, zu erkennen, wann sie wirklich wütend sind und wann sie stark auf kleinere Frustrationen reagieren. Ein Hauptziel der Therapie ist es, Menschen dabei zu helfen, diese Unterscheidungen zu entdecken und danach zu handeln.

Führen Sie ein Wut-Tagebuch

Das Aufzeichnen von Wutgefühlen während einer Episode und das Berichten darüber, was vorher, während und nachher passiert ist, kann Menschen dabei helfen, Auslöser zu antizipieren und effektiver damit umzugehen.

Zu verstehen, welche Kontrolltechniken funktionierten und welche nicht, kann einem Einzelnen helfen, einen besseren Plan für das Wutmanagement zu entwickeln.

Unterdrücke nicht die Gefühle, die den Zorn trieben. Drücken Sie sie stattdessen, nachdem Sie sich beruhigt haben, durchsetzungsfähig und nicht aggressiv aus. Das Führen eines Tagebuchs kann hierfür ein wirksamer Kanal sein.

Schreiben kann einer Person auch helfen, Gedanken zu identifizieren und zu ändern, die zu unverhältnismäßigem Ärger beitragen.

Es kann hilfreich sein, endgültige oder katastrophale Denkprozesse so zu ändern, dass sie realistischer und konstruktiver werden.

Wenn Sie beispielsweise den Gedanken „Alles ist ruiniert“ in „Das ist frustrierend, aber eine Lösung ist möglich“ ändern, können Sie die Situation klären und die Chancen erhöhen, eine Lösung zu finden.

Wut in Konfrontationen kontrollieren

Ein kurzer Spaziergang kann einer Person helfen, Ärger zu zerstreuen und eine Lösung in Betracht zu ziehen.

Wut entsteht oft, wenn andere mit bestimmten Problemen, Situationen oder Beschwerden konfrontiert werden. Wenn Sie lernen, diese produktiv anzugehen, können Sie die Auswirkungen des Ärgers begrenzen und den zugrunde liegenden Auslöser beheben.

Es kann helfen:

  • Vermeiden Sie Wörter wie „immer“ oder „nie“, die andere entfremden und verhindern können, dass eine Person, die extremen oder irrationalen Ärger ausgesetzt ist, glaubt, dass sich eine Situation ändern kann.
  • Lassen Sie den Groll los, denn wenn Sie einen Groll ertragen, kann dies den Ärger schüren und die Kontrolle erschweren.
  • Vermeiden Sie harten, sarkastischen Humor und konzentrieren Sie sich auf gutmütigen Humor, der Ärger und Ressentiments lindern kann.
  • Das Timing ist wichtig - wenn Diskussionen am Abend zu Argumenten werden, beispielsweise aufgrund von Müdigkeit, ändern Sie die Zeiten, zu denen diese Gespräche stattfinden.
  • Gesundes Streben nach Kompromissen kann positive Emotionen für alle Beteiligten fördern.

Symptome

Wenn eine Person von einer leichten Irritation zu Wut übergeht, kann sie Folgendes erleben:

  • ein Wunsch, die Situation zu verlassen
  • Reizung
  • Traurigkeit oder Depression
  • Schuld
  • Groll
  • Angst
  • ein Wunsch, verbal oder physisch zu peitschen

Die folgenden physikalischen Indikationen können ebenfalls auftreten:

  • das Gesicht mit der Hand reiben
  • zappeln oder eine Hand mit der anderen fassen
  • auf und ab gehen
  • zynisch, sarkastisch, unhöflich oder aggressiv werden
  • ihren Sinn für Humor verlieren
  • Das Verlangen nach Substanzen, von denen die Person glaubt, dass sie ein Gefühl der Ruhe hervorrufen, wie Alkohol, Tabak oder Drogen
  • Erhöhen der Stimmlautstärke oder Tonhöhe
  • schreien oder weinen

Eine Person kann auch erleben:

  • eine Magenverstimmung
  • eine erhöhte Herzfrequenz
  • Schwitzen
  • schnelles, flaches Atmen
  • Hitzewallungen im Gesicht oder am Hals
  • zitternde Hände, Lippen oder Kiefer
  • Schwindel
  • Kribbeln im Nacken

Wenn eine Person in der Lage ist, extreme Wut oder Verletzungen im Moment zu erkennen, kann sie Managementtechniken verwenden, um die Situation zu kontrollieren.

Was ist Wut?

Wut hat Vorteile und ist Teil der Kampf- oder Fluchtreaktion auf eine wahrgenommene Bedrohung oder einen Schaden.

Wenn es jedoch überproportional oder außer Kontrolle gerät, kann es destruktiv werden und die Lebensqualität eines Menschen beeinträchtigen, was zu ernsthaften Problemen bei der Arbeit und in persönlichen Beziehungen führt.

Menschen und andere Tiere drücken oft Wut aus, indem sie laute Geräusche machen, ihre Zähne entblößen, starren oder Körperhaltungen einnehmen, um wahrgenommene Angreifer zu warnen. All dies sind Bemühungen, bedrohliche Verhaltensweisen zu stoppen oder zurückzudrängen.

Gesundheitsrisiken

Wenn eine Person wütend ist, setzt der Körper Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol frei. Infolgedessen steigen Herzfrequenz, Blutdruck, Körpertemperatur und Atemfrequenz an.

Wiederkehrende, nicht gemanagte Wut kann zu einer ständigen Flut von Stresshormonen führen, die sich negativ auf die Gesundheit auswirkt.

Regelmäßiger und extremer Zorn kann zum Beispiel dazu beitragen:

  • Rückenschmerzen
  • Kopfschmerzen
  • Bluthochdruck oder Bluthochdruck
  • Schlaflosigkeit
  • Reizdarmsyndrom oder andere Verdauungsstörungen
  • Hautkrankheiten
  • ein Schlaganfall
  • ein Herzinfarkt
  • eine reduzierte Schmerzschwelle
  • ein geschwächtes Immunsystem, das zu mehr Infektionen, Erkältungen und Grippe führen kann

Zu den emotionalen und mentalen Folgen häufiger, unkontrollierter Wut gehören:

  • Depressionen und Stimmungsschwankungen
  • Essstörungen
  • Alkohol- oder Drogenmissbrauch
  • Selbstverletzung und Selbstmordgedanken
  • geringes Selbstvertrauen

Das Lernen, Wut zu kontrollieren, hat soziale, emotionale und körperliche Vorteile.

F:

Mein Partner ist regelmäßig unverhältnismäßig wütend, aber ich habe Angst, mich an ihn zu wenden, um Hilfe zu suchen. Was ist die beste Vorgehensweise?

EIN:

Ziehen Sie in Betracht, sich dem Thema zu nähern, wenn Ihr Partner keinen Ärger hat. Üben Sie, was Sie sagen werden, und geben Sie ihnen konkrete Beispiele dafür, wie ihre Wut angezeigt wird.Es gibt einen Unterschied zwischen der Aussage: "Du steckst deine Faust durch die Tür" und "Du wirst oft wütend."

Sagen Sie Ihrem Partner als Nächstes, wie Sie sich durch die Wut fühlen, die er zeigt, und fragen Sie ihn, ob er Hilfe bekommen möchte. Wenn dies nur dazu dient, mehr Ärger zu verursachen, oder wenn Ihr Partner nicht bereit ist, etwas gegen seinen Ärger zu unternehmen, liegt es an Ihnen, zu entscheiden, ob Sie in der Beziehung bleiben möchten.

Wenn Sie befürchten, dass Ihr Partner gewalttätig wird, ergreifen Sie die erforderlichen Maßnahmen, um beim Verlassen der Beziehung sicher zu sein.

In diesem Artikel finden Sie möglicherweise Hilfe und Trost, wenn Sie eine gewalttätige oder missbräuchliche Beziehung so sicher wie möglich verlassen.

Timothy J. Legg, PhD, CRNP Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.

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