Nahrungsergänzungsmittel für Veganer: Was Sie wissen sollten

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Menschen, die sich vegan ernähren, essen keine tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Milchprodukte und Eier. Während es möglich ist, vegan zu sein und durch den Verzehr von Vollwertkost gut ernährt zu bleiben, entscheiden sich viele Menschen dafür, ihre Ernährung zu ergänzen.

Eine vegane Ernährung enthält nur wenige Nährstoffe wie Vitamin B-12, die hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten sind. Vegane Nahrungsergänzungsmittel bieten Menschen eine einfache Möglichkeit, genug von diesen Nährstoffen zu erhalten.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die häufigsten veganen Nahrungsergänzungsmittel und warum sie nützlich sind.

1. Vitamin B-12

Die meisten Veganer können von einer B-12-Ergänzung profitieren.

Vitamin B-12 kann die wichtigste Ergänzung für Veganer sein. Es ist entscheidend für die Aufrechterhaltung vieler körperlicher Prozesse.

Dieses Vitamin spielt eine Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen, hilft beim Stoffwechsel von Proteinen und unterstützt sogar ein gesundes Nervensystem.

Obwohl jeder einen niedrigen Vitamin B-12-Spiegel haben kann, haben Veganer normalerweise ein höheres Risiko für einen Mangel, da es nur begrenzte vegane Quellen für dieses Vitamin gibt.

Es ist wichtig zu beachten, dass Menschen Vitamin B-12 unterschiedlich aufnehmen und verwenden. Sogar Menschen, die Fleisch essen, können einen Vitamin-B-12-Mangel haben, wenn ihr Körper das Vitamin nicht richtig aufnehmen kann. Die Fähigkeit des Körpers, Vitamin B-12 zu verwenden, nimmt mit zunehmendem Alter ebenfalls ab.

Für Veganer ist es wichtig, sich von Zeit zu Zeit bei ihrem Arzt zu erkundigen, um ihren Vitamin B-12- und Eisengehalt zu testen. Die direkte Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater oder Arzt kann ihnen dabei helfen, einen ausgewogenen Ernährungsplan zu erstellen.

Die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2014 empfehlen, regelmäßig Nori, eine Art Seetang, zu essen. Es enthält viel Vitamin B-12 und andere wichtige Nährstoffe für Veganer wie Eisen und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Eine andere einfache Möglichkeit, einer veganen Ernährung Vitamin B-12 hinzuzufügen, besteht darin, Nährhefe zu essen, die einen nussigen, käsigen Geschmack hat. Hersteller verstärken diese inaktive Hefe häufig mit den Vitaminen, die einer veganen Ernährung möglicherweise fehlen.

Hersteller können auch andere Lebensmittel mit B-12 anreichern, z. B. Tofu oder andere Sojaprodukte, einige Frühstückszerealien sowie Soja-, Reis- oder Nussmilch. Während die Bewegung auf pflanzlicher Basis weiter wächst, werden möglicherweise mehr Quellen für Vitamin B-12 verfügbar.

2. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind eine großartige Quelle für gesunde Fette. Eine pflanzliche vegane Ernährung ist in einigen Arten von Omega-3-Fettsäuren im Allgemeinen hoch, in anderen jedoch niedrig.

Omega-3-Fettsäuren bieten verschiedene gesundheitliche Vorteile, darunter:

  • Unterstützung der Neuroentwicklung bei Säuglingen und Kindern
  • Prävention von Alzheimer und Demenz
  • Senkung des Risikos für Herzerkrankungen
  • Verringerung des Risikos für rheumatoide Arthritis

Obwohl weitere Forschung in diesen Bereichen erforderlich ist, können Omega-3-Fettsäuren auch eine Rolle bei der Entwicklung oder Behandlung anderer Erkrankungen spielen, darunter:

  • Depression
  • entzündliche Darmerkrankung (IBD)
  • Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS)
  • Allergien bei Kindern
  • Mukoviszidose

Essentielle Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA) müssen aus der Nahrung stammen. Der Körper kann sie nicht selbst machen.

Langkettige Omega-3-Fettsäuren wie Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sind nicht erforderlich, was bedeutet, dass der Körper sie mit ALA herstellen kann.

Wie die Forschung aus dem Jahr 2017 feststellt, verfügt der menschliche Körper jedoch nur über eine begrenzte Fähigkeit, ALA in DHA oder EPA umzuwandeln. Darüber hinaus neigen Vegetarier und Veganer dazu, niedrigere EPA- und DHA-Werte zu haben.

Während ALA in Leinsamen, Rapsöl und Sojaprodukten enthalten ist, sind EPA und DHA nur in Fisch, Fischölen und Mikroalgen enthalten.

Algenölzusätze und -konzentrate sind die besten veganen Quellen für EPA und DHA.

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3. Eisen

Brokkoli und Samen sind reich an Eisen.

Eisen ist entscheidend für den Aufbau gesunder Blutzellen und den Transport von Sauerstoff durch den Körper. Es hat zwei verschiedene Formen: Häm und Nichthem. Hämeisen stammt von Tieren, während Nicht-Hämeisen von Pflanzen stammt.

Hämeisen ist für den Körper leichter zu absorbieren und zu verwenden. Vor diesem Hintergrund stellten die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2013 fest, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung mit hohem Gehalt an eisenreichen Lebensmitteln den Körper mit ausreichend Eisen versorgen kann.

Vegane eisenreiche Lebensmittel umfassen:

  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkorn
  • Saat
  • getrocknete Früchte
  • dunkles Blattgemüse
  • einige angereicherte Getreide und Lebensmittel

Darüber hinaus erhöht die Zufuhr von Vitamin C die Eisenaufnahme. Menschen können eine Blutuntersuchung anfordern, um festzustellen, ob sie genug Eisen bekommen und speichern. Wenn Sie genug von diesen Lebensmitteln essen, kann dies bedeuten, dass keine Nahrungsergänzung erforderlich ist.

In Fällen, in denen eine Person sehr niedrige Eisenvorräte hat, können Ärzte dennoch Eisenpräparate empfehlen.

Zu viel Eisen zu bekommen kann gefährlich sein, daher ist es möglicherweise am besten, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie es ergänzen.

4. Calcium

Calcium ist ein weiterer lebenswichtiger Nährstoff, der einigen Veganern möglicherweise fehlt. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Knochen- und Zahnbildung, der Muskelfunktion und der Herzgesundheit.

Laut Untersuchungen aus dem Jahr 2014 ist der Kalziumspiegel bei Veganern im Vergleich zu Allesfressern und Vegetariern am niedrigsten.

Die folgenden pflanzlichen Quellen sind reich an Kalzium:

  • dunkle, grüne Blätter wie Senfgrün, Bok Choy und Brunnenkresse
  • Hülsenfrüchte wie Kichererbsen
  • angereicherte Lebensmittel, zu denen viele Arten pflanzlicher Milch gehören

Wenn eine Person nicht genug Kalzium aus diesen Lebensmitteln erhält, sollte sie eine Ergänzung in Betracht ziehen. Calcium kommt typischerweise sowohl in Kapsel- als auch in Pulverform vor. Die Einnahme von Vitamin D neben Kalzium kann die Absorption fördern.

5. Vitamin D.

Vitamin D reguliert die Stimmung und verbessert die Funktion des Immunsystems. Es unterstützt die Aufnahme anderer Nährstoffe wie Kalzium und Phosphor durch den Körper.

Der Körper kann Vitamin D produzieren, wenn er genug Sonnenlicht bekommt. Die meisten Menschen können jeden Tag reichlich Vitamin D herstellen, indem sie etwa 15 bis 20 Minuten in der Nachmittagssonne verbringen.

Dies ist jedoch nicht immer möglich. Das Tragen von Sonnenschutzmitteln, die für die Vorbeugung von Hautkrebs von entscheidender Bedeutung sind, kann die Produktion von Vitamin D verringern. Viele Menschen leben in Gebieten mit kaltem, wolkigem Wetter und bedecken ihre Haut die meiste Zeit.

Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D. Viele Milchprodukte wie Milch und Joghurt enthalten möglicherweise zusätzliches Vitamin D, diese Lebensmittel sind jedoch nicht für Veganer geeignet.

Vegane Vitamin D-Quellen sind angereichertes Getreide und einige Pilzsorten. Die durchschnittliche Vitamin-D-Aufnahme aus der Nahrung allein ist tendenziell niedriger als die empfohlene tägliche Aufnahme, sodass sowohl Allesfresser als auch Veganer häufig von der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels profitieren können.

6. Vitamin K-2

Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut enthalten Vitamin K-2.

Vitamin K hilft bei der Blutgerinnung und Wundheilung. Es gibt zwei Arten von Vitamin K: Vitamin K-1 und Vitamin K-2.

Vitamin K-1 kommt in vielen Pflanzen auf natürliche Weise vor, insbesondere in dunklen Blattgemüsen.

Vitamin K-2 ist in einigen Milchprodukten und Eigelb enthalten. Da Veganer keine Milchprodukte oder Eier essen, sollten sie sich darauf konzentrieren, die andere Quelle für Vitamin K-2 zu konsumieren, nämlich fermentierte Lebensmittel.

Beispiele für vegan fermentierte Lebensmittel, die Vitamin K-2 enthalten können, sind:

  • rohes Sauerkraut
  • Natto, ein fermentiertes Sojabohnengericht
  • nicht pasteurisiertes Kombucha
  • veganes Kimchi
  • Kefir auf pflanzlicher Basis

Es ist unwahrscheinlich, dass einem Veganer Vitamin K fehlt, da Darmbakterien Vitamin K-1 in Vitamin K-2 verwandeln können.

Einige Menschen möchten jedoch möglicherweise ihre Ernährung mit K-2 ergänzen. Die Einnahme eines veganen probiotischen Nahrungsergänzungsmittels kann auch den Darmprozess von Vitamin K unterstützen.

7. Zink

Zink ist eine weitere wichtige Verbindung für den Stoffwechsel und das Immunsystem. Es gibt einige pflanzliche Zinkquellen. Pflanzenstoffe, sogenannte Phytate, die in vielen Hülsenfrüchten und Getreide vorkommen, beeinträchtigen jedoch die Absorption von Zink.

Obwohl nicht alle Veganer eine geringe Zinkaufnahme haben, wurde bei einer systematischen Überprüfung und Metaanalyse im Jahr 2013 festgestellt, dass Veganer und Vegetarier tendenziell einen niedrigeren Gesamtzinkgehalt aufweisen.

8. Jod

Jod ist notwendig für eine gesunde Schilddrüse. Es ist in geringen Mengen in Pflanzen vorhanden, abhängig von dem Boden, in dem sie gewachsen sind. Seetang enthält auch Jod.

Veganer, die mehrmals pro Woche essbare Algen essen, beispielsweise in Sushi, sollten ihre notwendige Jodaufnahme einhalten.

Jodsalz ist auch in vielen Regionen üblich, so dass die Menschen genug Jod aus dem Salz erhalten können, das in hausgemachten Mahlzeiten enthalten ist.

Personen, die über ihre Jodaufnahme besorgt sind, sollten mit einem Arzt über die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sprechen.

Zusammenfassung

Vegane Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, aber sie kann es den Menschen auch schwer machen, genug von bestimmten Nährstoffen zu bekommen.

Das Ausgleichen dieser Nährstoffe durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann Veganern helfen, gesund zu bleiben.

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