Was ist das gesündeste Gemüse?

Viel Gemüse zu essen kann eine der einfachsten Möglichkeiten sein, um Gesundheit und Wohlbefinden zu verbessern.

Alle Gemüsesorten enthalten gesunde Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe - einige zeichnen sich jedoch durch außergewöhnliche Vorteile aus.

Spezifisches Gemüse kann bestimmten Menschen je nach Ernährung, allgemeiner Gesundheit und Ernährungsbedürfnissen mehr gesundheitliche Vorteile bieten.

In diesem Artikel betrachten wir 15 der gesündesten Gemüsesorten und schlagen Möglichkeiten vor, sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu genießen.

1. Spinat

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Spinat ist ein grünes Blattgemüse und eine großartige Quelle für Kalzium, Vitamine, Eisen und Antioxidantien.

Spinat ist aufgrund seines Eisen- und Kalziumgehalts eine hervorragende Ergänzung für jede fleisch- oder milchfreie Ernährung.

Eine Tasse rohen Spinat besteht hauptsächlich aus Wasser und enthält nur 7 Kalorien. Es bietet auch:

• den vollen täglichen Bedarf eines Erwachsenen an Vitamin K.
• hohe Mengen an Vitamin A.
• Vitamin C
• Magnesium
• Folsäure
• Eisen
• Kalzium
• Antioxidantien

Vitamin K ist wichtig für einen gesunden Körper - insbesondere für starke Knochen, da es die Aufnahme von Kalzium verbessert.

Spinat liefert auch eine gute Menge Eisen für Energie und gesundes Blut und einen hohen Magnesiumspiegel für die Muskel- und Nervenfunktion.

Es ist auch reich an Antioxidantien und Untersuchungen legen nahe, dass Spinatblätter den Blutdruck senken und die Herzgesundheit fördern können.

Wenn eine Person Blutverdünner wie Warfarin (Coumadin) einnimmt, sollte sie vorsichtig sein, wenn sie mehr dunkles Blattgemüse zu sich nimmt. Ärzte empfehlen Menschen, die diese Medikamente einnehmen, über einen längeren Zeitraum eine konstante Vitamin-K-Aufnahme aufrechtzuerhalten.

Wie man Spinat isst

Die Menschen genießen Spinat roh in Salaten, Sandwiches und Smoothies. Gekochter Spinat hat auch erhebliche gesundheitliche Vorteile und ist eine großartige Ergänzung zu Nudelgerichten und Suppen.

2. Grünkohl

Grünkohl ist ein sehr beliebtes grünes Blattgemüse mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen. Es liefert ungefähr 7 Kalorien pro Tasse rohe Blätter und gute Mengen an Vitaminen A, C und K.

Grünkohl kann Menschen mit hohem Cholesterinspiegel zugute kommen. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2008 berichtet, dass Männer mit hohem Cholesterinspiegel, die 12 Wochen lang täglich 150 Milliliter Grünkohlsaft tranken, eine 10% ige Verringerung des Lipoproteins niedriger Dichte oder des „schlechten“ Cholesterins und einen 27% igen Anstieg des Lipoproteins hoher Dichte erlebten. oder "gut", Cholesterin.

Untersuchungen aus dem Jahr 2015 legen nahe, dass Grünkohlsaft den Blutdruck, das Cholesterin im Blut und den Blutzuckerspiegel senken kann.

Wenn eine Person Blutverdünner wie Coumadin einnimmt, sollte sie vorsichtig sein, wenn sie mehr dunkles Blattgemüse zu sich nimmt. Es ist am besten, während der Einnahme dieser Medikamente eine konstante Vitamin-K-Aufnahme aufrechtzuerhalten.

Wie man Grünkohl isst

Menschen verwenden Babykohl in Nudelgerichten, Salaten und Sandwiches. Eine Person kann auch Grünkohlchips oder Saft genießen.

3. Brokkoli

Brokkoli ist ein unglaublich gesundes Gemüse, das zur selben Familie gehört wie Kohl, Grünkohl und Blumenkohl. Dies sind alles Kreuzblütler.

Jede Tasse gehackten und gekochten Brokkoli enthält:

• rund 31 Kalorien
• der volle Tagesbedarf an Vitamin K.
• doppelt so viel wie täglich empfohlen

Laut dem National Cancer Institute haben Tierversuche ergeben, dass bestimmte Chemikalien, Indole und Isothiocyanate genannt, in Kreuzblütlern die Entwicklung von Krebs in mehreren Organen, einschließlich Blase, Brust, Leber und Magen, hemmen können.

Diese Verbindungen können Zellen vor DNA-Schäden schützen, krebserregende Mittel inaktivieren und entzündungshemmende Wirkungen haben. Die Forschung am Menschen ist jedoch gemischt.

Wie man Brokkoli isst

Brokkoli ist sehr vielseitig. Die Leute können es rösten, dämpfen, braten, in Suppen mischen oder es warm in Salaten genießen.

Weitere wissenschaftlich fundierte Ressourcen zur Ernährung finden Sie in unserem speziellen Hub.

4. Erbsen

Erbsen sind ein süßes, stärkehaltiges Gemüse. Sie enthalten 134 Kalorien pro gekochte Tasse und sind reich an:

• Faser, 9 Gramm (g) pro Portion bereitstellend
• Protein, das 9 g pro Portion liefert
• Vitamine A, C und K.
• bestimmte B-Vitamine

Grüne Erbsen sind eine gute Quelle für pflanzliches Protein, was besonders für Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung von Vorteil sein kann.

Erbsen und andere Hülsenfrüchte enthalten Ballaststoffe, die gute Bakterien im Darm unterstützen und für einen regelmäßigen Stuhlgang und einen gesunden Verdauungstrakt sorgen.

Sie sind auch reich an Saponinen, pflanzlichen Verbindungen, die vor oxidativem Stress und Krebs schützen können.

Wie man Erbsen isst

Es kann nützlich sein, eine Tüte Erbsen im Gefrierschrank aufzubewahren und sie schrittweise zu verwenden, um das Ernährungsprofil von Nudelgerichten, Risottos und Currys zu verbessern. Eine Person könnte auch eine erfrischende Erbsen-Minz-Suppe genießen.

5. Süßkartoffeln

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Süßkartoffeln sind Wurzelgemüse. In der Haut gebacken liefert eine mittelgroße Süßkartoffel 103 Kalorien und 0,17 g Fett.

Jede Süßkartoffel enthält außerdem:

• viel mehr als der tägliche Bedarf eines Erwachsenen an Vitamin A.
• 25% ihres Vitamin C- und B6-Bedarfs
• 12% ihres Kaliumbedarfs
• Beta-Carotin, das die Augengesundheit verbessern und zur Bekämpfung von Krebs beitragen kann

Süßkartoffeln können eine gute Option für Menschen mit Diabetes sein. Dies liegt daran, dass sie einen niedrigen glykämischen Index haben und reich an Ballaststoffen sind, sodass sie zur Regulierung des Blutzuckers beitragen können.

Wie man Süßkartoffeln isst

Backen Sie für eine einfache Mahlzeit eine Süßkartoffel in der Haut und servieren Sie sie mit einer Proteinquelle wie Fisch oder Tofu.

6. Rüben

Eine Tasse rohe Rüben enthält:

• 58,5 Kalorien
• 442 Milligramm (mg) Kalium
• 148 Mikrogramm Folsäure

Rüben und Rübensaft eignen sich hervorragend zur Verbesserung der Herzgesundheit, da das Gemüse reich an herzgesunden Nitraten ist. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2012 berichtet, dass das Trinken von 500 g Rübensaft den Blutdruck bei gesunden Menschen signifikant senkte.

Dieses Gemüse kann auch Menschen mit Diabetes zugute kommen. Rüben enthalten ein Antioxidans namens Alpha-Liponsäure, das bei Menschen mit diabetesbedingten Nervenproblemen, der so genannten diabetischen Neuropathie, hilfreich sein kann.

Wie man Rüben isst

Das Rösten von Rüben bringt ihre natürliche Süße zur Geltung, schmeckt aber auch hervorragend roh in Säften, Salaten und Sandwiches.

7. Karotten

Jede Tasse gehackte Karotten enthält 52 Kalorien und mehr als das Vierfache der täglich von einem Erwachsenen empfohlenen Aufnahme von Vitamin A in Form von Beta-Carotin.

Vitamin A ist wichtig für ein gesundes Sehvermögen, und wenn Sie genug von diesem Nährstoff erhalten, kann dies dazu beitragen, Sehverlust zu verhindern.

Bestimmte Nährstoffe in Karotten können auch krebsbekämpfende Eigenschaften haben. Eine Überprüfung von 10 Artikeln aus dem Jahr 2018 berichtet, dass die Aufnahme von Karotten über die Nahrung mit einem verringerten Brustkrebsrisiko verbunden war.

Wie man Karotten isst

Karotten sind äußerst vielseitig. Sie eignen sich gut für Aufläufe und Suppen und bieten große gesundheitliche Vorteile, wenn sie roh verzehrt werden, möglicherweise mit einem Dip wie Hummus.

8. Fermentiertes Gemüse

Fermentiertes Gemüse liefert alle Nährstoffe seiner nicht fermentierten Gegenstücke sowie gesunde Dosen Probiotika.

Probiotika sind nützliche Bakterien, die im Körper und in einigen Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vorhanden sind. Einige Forscher glauben, dass sie die Darmgesundheit verbessern können.

Laut dem Nationalen Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit können Probiotika bei Symptomen des Reizdarmsyndroms helfen. Sie können auch infektions- oder antibiotikabedingten Durchfall verhindern.

Einige gute Gemüse für die Gärung sind:

• Kohl als Sauerkraut
• Gurken als Gurken
• Möhren
• Blumenkohl

Wie man fermentiertes Gemüse isst

Die Menschen essen fermentiertes Gemüse in Salaten, Sandwiches oder als Beilage.

9. Tomaten

Obwohl Tomaten technisch gesehen eine Frucht sind, behandeln die meisten Menschen sie wie Gemüse und verwenden sie in herzhaften Gerichten. Jede Tasse gehackte, rohe Tomaten enthält:

• 32 Kalorien
• 427 mg Kalium
• 24,7 mg Vitamin C.

Tomaten enthalten Lycopin, ein starkes Antioxidans. Untersuchungen legen nahe, dass Lycopin zur Vorbeugung von Prostatakrebs beitragen kann, und das Beta-Carotin in Tomaten hilft auch bei der Bekämpfung von Krebs.

In der Zwischenzeit können andere starke Antioxidantien in Tomaten wie Lutein und Zeaxanthin das Sehvermögen schützen.

Die altersbedingte Augenkrankheitsstudie berichtet, dass Menschen mit einer hohen Nahrungsaufnahme dieser Substanzen ein um 25% reduziertes Risiko für altersbedingte Makuladegeneration haben.

Wie man Tomaten isst

Die Menschen genießen rohe oder gekochte Tomaten, und beim Kochen wird mehr Lycopin freigesetzt.

10. Knoblauch

Die Menschen haben lange Zeit Knoblauch in der Küche und in der Medizin verwendet. Jede Knoblauchzehe enthält nur 4 Kalorien und enthält wenig Vitamine und Mineralien.

Knoblauch ist jedoch ein natürliches Antibiotikum. In einem Bericht aus dem Jahr 2018 wird beispielsweise festgestellt, dass Menschen Knoblauch seit dem 16. Jahrhundert für ähnliche Zwecke wie Antibiotika verwenden.

Allium, ein Bestandteil von Knoblauch, kann die Quelle seiner gesundheitlichen Vorteile sein. Um dies zu bestätigen, sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Wie man Knoblauch isst

Das Erhitzen von Knoblauch verringert seine gesundheitlichen Vorteile, daher ist es am besten, Knoblauch roh zu essen, zum Beispiel in Bruschetta oder Dips.

11. Zwiebeln

Jede Tasse gehackte Zwiebeln kann bieten:

• 64 Kalorien
• Vitamin C
• Vitamin B6
• Mangan

Zwiebeln und anderes Alliumgemüse, einschließlich Knoblauch, enthalten Schwefelverbindungen. Überprüfungsstudien, einschließlich einer Überprüfung von 2019 und einer Überprüfung von 2015, legen nahe, dass diese Verbindungen zum Schutz vor Krebs beitragen können.

Wie man Zwiebeln isst

Es kann leicht sein, Zwiebeln in Suppen, Eintöpfen, Pfannengerichten und Currys zu verarbeiten. Um das Beste aus ihren Antioxidantien herauszuholen, essen Sie sie roh - in Sandwiches, Salaten und Dips wie Guacamole.

12. Alfalfasprossen

Jede Tasse Alfalfasprossen enthält nur 8 Kalorien und eine gute Menge Vitamin K.

Diese Sprossen weisen auch mehrere Verbindungen auf, die zu einer guten Gesundheit beitragen, darunter:

• Saponine, eine Art Bitterstoff mit gesundheitlichen Vorteilen
• Flavonoide, eine Art Polyphenol, das für seine entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkungen bekannt ist
• Phytoöstrogene, pflanzliche Verbindungen, die natürlichen Östrogenen ähnlich sind

Traditionell haben einige Luzerne-Sprossen verwendet, um eine Reihe von Gesundheitszuständen wie Arthritis und Nierenprobleme zu behandeln. Nur sehr wenige wissenschaftliche Untersuchungen haben diese Verwendungen untersucht.

Untersuchungen legen nahe, dass Luzerne-Sprossen Antioxidantien enthalten, bei denen es sich um Verbindungen handelt, die bei der Bekämpfung von Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen helfen können.

Das Essen von gekeimten Hülsenfrüchten wie diesen kann andere Vorteile haben. Studien legen nahe, dass das Keimen oder Keimen von Samen ihren Protein- und Aminosäuregehalt erhöht.

Die Keimung kann auch die Verdaulichkeit von Luzerne und anderen Samen verbessern und deren Ballaststoffgehalt erhöhen.

Wie man Alfalfasprossen isst

Die Menschen genießen Alfalfasprossen in Salaten und Sandwiches.

13. Paprika

Süße Paprika können rot, gelb oder orange sein. Unreife, grüne Paprika sind ebenfalls beliebt, obwohl sie weniger süß schmecken.

Eine Tasse gehackte rote Paprika bietet:

• 39 Kalorien
• 190 mg Vitamin C.
• 0,434 mg Vitamin B6
• Folsäure
• Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt

Antioxidantien und bioaktive Chemikalien, die in Paprika enthalten sind, umfassen:

• Askorbinsäure
• Carotinoide
• Vitamin C
• Beta-Carotin
• Flavonoide wie Quercetin und Kaempferol

Wie man Paprika isst

Paprika ist äußerst vielseitig und lässt sich leicht in Nudeln, Rührei oder Salat einarbeiten. Eine Person könnte sie auch genießen, wenn sie mit einer Seite Guacamole oder Hummus in Scheiben geschnitten wird.

14. Blumenkohl

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Eine Tasse gehackter Blumenkohl enthält:

• 27 Kalorien
• viel Vitamin C.
• Vitamin K.
• Ballaststoff

Die American Heart Association empfiehlt, täglich 25 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen, um die Gesundheit von Herz und Darm zu fördern.

Blumenkohl und anderes Kreuzblütlergemüse enthalten auch ein Antioxidans namens Indol-3-Carbinol. Die Forschung hat diese Verbindung mit krebsbekämpfenden Wirkungen bei Tieren in Verbindung gebracht. Die Bestätigung der Wirkungen beim Menschen erfordert jedoch weitere Forschung.

Und wie Brokkoli enthält Blumenkohl eine weitere Verbindung, die zur Bekämpfung von Krebs beitragen kann: Sulforaphan.

Wie man Blumenkohl isst

Eine Person kann rohen Blumenkohl in einem Mixer pulsieren lassen, um Blumenkohlreis herzustellen, oder ihn in eine Pizzabasis für einen kalorienarmen, beruhigenden Genuss verwandeln. Menschen können auch Blumenkohl in Currys genießen oder mit Olivenöl und Knoblauch gebacken.

15. Seetang

Seetang, auch als Meeresgemüse bekannt, ist eine vielseitige und nahrhafte Pflanze, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bietet. Häufige Arten von Algen sind:

• Seetang
• nori
• Seesalat
• Spirulina
• Wakame

Seetang ist eine der wenigen pflanzlichen Quellen der Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure. Diese sind wichtig für die Gesundheit und kommen hauptsächlich in Fleisch und Milchprodukten vor.

Jede Art von Seetang hat ein leicht unterschiedliches Ernährungsprofil, ist jedoch in der Regel reich an Jod, einem essentiellen Nährstoff für die Schilddrüsenfunktion.

Das Essen einer Vielzahl von Meeresgemüse kann den Körper mit mehreren wichtigen Antioxidantien versorgen, um Zellschäden zu reduzieren.

Viele Arten von Algen enthalten auch Chlorophyll, ein Pflanzenpigment mit entzündungshemmenden Eigenschaften.

Braunes Meeresgemüse wie Seetang und Wakame enthält ein weiteres starkes Antioxidans namens Fucoxanthin. Untersuchungen legen nahe, dass dies die 13,5-fache antioxidative Kraft von Vitamin E aufweist.

Wie man Seetang isst

Wenn möglich, wählen Sie Bio-Seetang und essen Sie kleine Mengen, um zu vermeiden, dass zu viel Jod in die Ernährung aufgenommen wird. Die Menschen genießen Meeresgemüse in Sushi, Miso-Suppen und als Gewürz für andere Gerichte.

Zusammenfassung

Das tägliche Essen von Gemüse ist wichtig für die Gesundheit. Sie liefern wichtige Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe wie Antioxidantien und Ballaststoffe.

Untersuchungen zeigen durchweg, dass Menschen, die mindestens 5 Portionen Gemüse pro Tag essen, das geringste Risiko für viele Krankheiten haben, einschließlich Krebs und Herzerkrankungen.

Genießen Sie täglich eine Auswahl an Gemüse, um so viele gesundheitliche Vorteile wie möglich zu erzielen.