Was ist die ideale Herzfrequenz beim Laufen?
Laufen und andere Herz-Kreislauf-Übungen erhöhen die Herzfrequenz einer Person. Die ideale Herzfrequenzzone, in der eine Person trainieren kann, hängt von ihrem Alter, ihrem Fitnesslevel und ihrem aktuellen Aktivitätslevel sowie davon ab, ob sie unter einer Krankheit leidet oder nicht.
Die Herzfrequenz ist ein gutes Maß dafür, wie weit sich eine Person während des Trainings drängt. Eine niedrige Herzfrequenz während des Trainings kann bedeuten, dass eine Person die Intensität dieser Aktivität erhöhen kann, während eine zu hohe Herzfrequenz gefährlich sein kann.
Indem Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings verfolgen, können Sie möglicherweise Ihre Fitness- oder Gewichtsverlustziele maximieren.
Dieser Artikel enthält Formeln, mit denen Menschen beim Laufen ihre ideale Herzfrequenz ermitteln können. Wir untersuchen auch sichere Herzfrequenzgrenzen und die besten Möglichkeiten zur Überwachung der Herzfrequenz während des Trainings.
Gibt es eine ideale Herzfrequenz zum Laufen?
Laufen und andere Herz-Kreislauf-Übungen können die Herzfrequenz einer Person erhöhen.
Die Herzfrequenz ist ein gutes Maß für die Anstrengung, die eine Person während des Trainings ausführt, wobei eine höhere Herzfrequenz auf ein höheres Maß an körperlicher Aktivität hinweist.
Unabhängig davon, ob Sie für eine Veranstaltung trainieren, fit werden oder die Ausdauer steigern, können Menschen ihre Laufleistung verbessern, indem sie auf ihre Herzfrequenzzonen achten. Wenn Sie sich innerhalb der Zielzonen halten, wird sichergestellt, dass sich eine Person selbst drückt.
Die Leute sollten jedoch darauf achten, nicht zu stark zu drücken. Wenn die Herzfrequenz zu hoch wird, kann dies gefährlich sein.
Die ideale Herzfrequenz einer Person beim Laufen und bei anderen Trainingsformen hängt ab von:
- Alter
- aktuelle Aktivitätsstufen
- allgemeine Fitness
- Krankheiten
Zielherzfrequenzzonen nach Alter
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass Menschen während des Trainings zwischen 50% und 85% ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen möchten.
Nach ihren Berechnungen liegt die maximale Herzfrequenz bei etwa 220 Schlägen pro Minute (bpm) abzüglich des Alters der Person. Daher würde die maximale Herzfrequenz eines 20-Jährigen bei etwa 200 Schlägen pro Minute liegen (220 minus 20 = 200 Schläge pro Minute).
Im Durchschnitt empfiehlt die AHA die folgenden Zielherzfrequenzen während des Trainings:
Zu Beginn des Trainings sollte eine Person das untere Ende des Zielherzfrequenzbereichs (50% ihrer maximalen Herzfrequenz) anstreben und diesen im Laufe der Zeit schrittweise aufbauen (in Richtung der 85% -Marke).
Zum Vergleich beträgt eine normale Ruheherzfrequenz 60–100 Schläge pro Minute. Unter bestimmten Umständen ist eine niedrigere Ruheherzfrequenz ein Maß für die Fitness. Für Spitzensportler kann es zum Beispiel so niedrig wie 40 Schläge pro Minute sein.
Dies liegt daran, dass ihre Muskeln in einem besseren Zustand sind und dass ihre Herzen nicht so hart arbeiten müssen, um Blut durch den Körper zu pumpen.
Überprüfungsstudien haben eine niedrige Ruheherzfrequenz mit einem längeren Leben und weniger körperlichen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.
Andere Möglichkeiten zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz
Der beste und genaueste Weg für eine Person, ihre individuelle maximale Laufherzfrequenz zu berechnen, ist das Tragen eines Brustmonitors während eines Laufbandtests.
Obwohl viele Menschen die oben aufgeführten Zielzonen verwenden, bevorzugen einige andere Berechnungen, die möglicherweise genauer sind. Dazu gehören die Tanaka-Formel, die für Männer möglicherweise besser ist, und die Gulati-Formel, die für Frauen möglicherweise besser ist.
Mit den Formeln von Tanaka und Gulati kann eine Person ihre maximale Herzfrequenz berechnen. Sie sollten dann innerhalb von 50–85% dieses Maximums trainieren.
Tanakas Formel
Verwenden Sie die folgende Formel, um eine maximale Herzfrequenz zu berechnen:
208 minus (Alter x 0,7) = maximale Herzfrequenz
Eine Person kann ihr Alter mit 0,7 multiplizieren und diese Zahl dann von 208 subtrahieren. Für eine Person, die beispielsweise 20 Jahre alt ist, lautet die Gleichung: 208 minus (20 x 0,7) = eine maximale Herzfrequenz von 194 Schlägen pro Minute.
Um dann die obere und untere Herzfrequenz des Ziels zu berechnen, kann eine Person 50% des Maximums (50% von 194 ist 97) und 85% des Maximums (85% von 194 ist 164,9) berechnen. Dies bedeutet, dass die Zielherzfrequenz für einen 20-Jährigen ungefähr 97–165 Schläge pro Minute beträgt.
Gulatis Formel
Verwenden Sie die folgende Formel, um eine maximale Herzfrequenz zu berechnen:
206 minus (Alter x 0,88) = maximale Herzfrequenz
Eine Person kann ihr Alter mit 0,88 multiplizieren und dann diese Zahl von 206 subtrahieren. Für eine Person, die beispielsweise 20 Jahre alt ist, lautet die Gleichung: 206 minus (20 x 0,88) = eine maximale Herzfrequenz von 188,4 Schlägen pro Minute.
Um dann die obere und untere Herzfrequenz des Ziels zu berechnen, kann eine Person 50% des Maximums (50% von 188,4 ist 94,2) und 85% des Maximums (85% von 188,4 ist 160,14) berechnen. Nach dieser Formel beträgt die Zielherzfrequenz für einen 20-Jährigen ungefähr 95–160 Schläge pro Minute.
Wie wirkt sich Bewegung im Laufe der Zeit auf die Herzfrequenz aus?
Wenn eine Person regelmäßig Sport treibt und mit der Zeit an Fitness gewinnt, kann sie in einer Zone mit höherer Herzfrequenz trainieren.Dies liegt daran, dass sie ihr Herz und ihre Muskeln trainieren, um auf wiederholte Anstrengungen zu reagieren.
Menschen beginnen vielleicht mit einem Ziel von 50% ihrer maximalen Herzfrequenz, aber in Kürze können sie bequem mit einem Ziel von 85% trainieren.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Menschen durch regelmäßiges Training ihre Herzgesundheit verbessern und ihre Ruheherzfrequenz senken können. Regelmäßige Bewegung verringert das Risiko einer Person für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere Erkrankungen.
Die Forscher schlagen jedoch auch vor, dass ein anhaltend hohes Maß an Bewegung - wie Marathonlauf - die Herzgesundheit schädigen könnte.
Die Teilnahme an Aerobic- und Ausdauerübungen trägt auch zu einer verbesserten Fitness, einem erhöhten Muskeltonus und einer Verbesserung des allgemeinen körperlichen und geistigen Wohlbefindens bei. Tatsächlich berichtet eine Metaanalyse aus dem Jahr 2016, dass „Bewegung eine große und signifikante antidepressive Wirkung auf Menschen mit Depressionen hat“.
So überwachen Sie die Herzfrequenz
Sobald eine Person ihre Zielherzfrequenzzonen berechnet hat, kann sie herausfinden, ob sie diese Bereiche erreicht oder nicht, indem sie ihre Herzfrequenz während des Laufens misst.
Die grundlegendste Methode zum Testen der Herzfrequenz besteht darin, die Pulsfrequenz von Hand zu zählen. Zu diesem Zweck kann eine Person zwei Finger leicht auf das gegenüberliegende Handgelenk legen, bis sie den Puls fühlen kann.
Zählen Sie die Anzahl der Pulsschläge, die in 30 Sekunden auftreten, und multiplizieren Sie diese mit zwei, um die Anzahl der Schläge in 60 Sekunden zu ermitteln.
Eine einfachere Möglichkeit, die Herzfrequenz während des Trainings zu messen, besteht darin, eine Armbanduhr oder einen Brustmonitor zu tragen, der den Herzschlag erfasst. Es stehen online viele Produkte zur Auswahl, z. B. Herzfrequenzuhren und Herzfrequenzbänder.
Andernfalls kann es eine gute Idee sein, einige Zeit mit einem Laufband oder einem Personal Trainer zu buchen, um genaue Herzfrequenzwerte zu erhalten und Ziele zu setzen.
Wann ist die Herzfrequenz zu hoch?
Obwohl eine erhöhte Herzfrequenz ein Ziel des Trainings ist, kann es schädlich sein, das Herz zu weit zu drücken.
Anzeichen dafür, dass eine Person ihr Herz zu weit drückt, sind Engegefühl in der Brust, Atembeschwerden und eine relative Unfähigkeit, beim Laufen zu sprechen.
Wenn eine Person eines dieser Anzeichen bemerkt, sollte sie langsamer werden und sich darauf konzentrieren, gleichmäßig zu atmen. Wenn eine Person bei körperlicher Betätigung immer Schmerzen in der Brust hat, sollte sie sofort ein professionelles medizinisches Gutachten einholen.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Zielherzfrequenzen für „durchschnittliche“ Personen gelten, die ansonsten gesund sind.
Wenn eine Person Medikamente einnimmt, die die Herzfrequenz verlangsamen oder die Reaktion des Herzens auf das Training beeinflussen, oder wenn in der Vergangenheit Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkt oder ein anderes medizinisches Problem aufgetreten sind, sollte sie mit einem Arzt über sichere Trainingsniveaus sprechen bevor Sie mit dem Training beginnen.
Zusammenfassung
Menschen können ihre Fitness- oder Gewichtsverlustziele maximieren, indem sie ihre ideale Laufherzfrequenz berechnen und beim Training in dieser Zone bleiben. Die ideale Laufherzfrequenz hängt vom Alter einer Person, dem aktuellen Fitnesslevel und anderen Faktoren ab.
Das Verfolgen der Herzfrequenz während des Laufens kann besonders nützlich sein für Ausdauertraining und Training bei verschiedenen Wetterbedingungen, da Temperatur und Luftfeuchtigkeit auch die Herzfrequenz beeinflussen.
Im Allgemeinen sollte die Herzfrequenz einer Person während des Trainings zwischen 50% und 85% ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Es gibt eine Vielzahl von Formeln, mit denen Menschen ihre maximale Herzfrequenz berechnen können.
Es gibt auch viele Monitore, die die Herzfrequenz einer Person während des Trainings verfolgen können.
