Was Sie über Zucker in Obst wissen sollten

Bei so vielen Diäten und Quellen für Ernährungsratschläge kann es schwierig sein, Fakten von Fiktionen zu trennen - besonders wenn es um Zucker geht. Es ist jedoch erwähnenswert, dass der Körper Fruchtzucker anders metabolisiert als verarbeiteten oder zugesetzten Zucker.

Alle Früchte enthalten etwas natürlichen Zucker. Sehr süße Früchte, einschließlich Mangos und Wassermelonen, haben einen relativ hohen Zuckergehalt. Im Allgemeinen enthalten Früchte jedoch tendenziell weniger Zucker als gesüßte Lebensmittel.

Fast jeder, einschließlich Menschen mit Diabetes, könnte davon profitieren, mehr Obst zu essen. Dies ist auf die Kombination von Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Wasser zurückzuführen.

Obst enthält zwei Arten von Zucker: Fruktose und Glukose. Die Anteile variieren jeweils, aber die meisten Früchte bestehen zur Hälfte aus Glukose und zur Hälfte aus Fruktose. Glukose erhöht den Blutzucker, daher muss der Körper Insulin verwenden, um ihn zu metabolisieren. Fruktose erhöht den Blutzucker nicht. Stattdessen wird es von der Leber abgebaut.

In den folgenden Abschnitten untersuchen wir, wie Fruchtzucker mit anderen Zuckern verglichen werden, welche Risiken mit der Zuckeraufnahme verbunden sind und welche Vorteile der Verzehr von Obst hat.

Fruchtzucker gegen andere Zucker

Alle Früchte enthalten Zucker, aber im Allgemeinen weniger als gesüßte Lebensmittel.

Zu den Zuckern, die Hersteller am häufigsten in Lebensmitteln verwenden, gehören:

  • Maissirup, der normalerweise 100% Glukose enthält
  • Fructose, Zucker aus Früchten
  • Galaktose, die in Kombination mit Glukose den Milchzucker Laktose bildet
  • Maissirup mit hohem Fructosegehalt, der raffinierte Fructose und Glucose kombiniert, jedoch einen höheren Anteil an Fructose aufweist
  • Maltose, die aus zwei Glucoseeinheiten besteht
  • Saccharose oder Weiß- oder Haushaltszucker, der zu gleichen Teilen aus Fructose und Glucose besteht

Diese Zucker unterscheiden sich von Fruchtzucker dadurch, dass sie verarbeitet werden und von den Herstellern häufig als Zusatzstoffe in Lebensmitteln und anderen Produkten verwendet werden. Unser Körper metabolisiert diese Zucker auch schneller.

Zum Beispiel kann Saccharose Kaffee süßer machen, und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt ist ein häufiger Zusatzstoff in vielen verarbeiteten Produkten wie Soda, Fruchtsnacks und Riegeln und mehr.

Mögliche Risiken

Die Forschung verbindet konsequent raffinierte und zugesetzte Fructose, die beide in Zucker und gesüßten Produkten enthalten sind, mit einem höheren Risiko für Gesundheitszustände wie Diabetes und Herzerkrankungen.

Es sei jedoch wiederholt darauf hingewiesen, dass bei dieser Untersuchung ausschließlich Fructose in ihrer verarbeiteten Form als Zusatzstoff in gesüßten Lebensmitteln und nicht Fructose aus ganzen Früchten untersucht wurde.

Obwohl einige Modeerscheinungen und extreme Diäten darauf abzielen, Obst aus der Diät zu reduzieren oder zu eliminieren, gibt es für die meisten Menschen keine Hinweise darauf, dass Obst schädlich ist.

In einer Studie aus dem Jahr 2014, in der Fructose mit Glucose verglichen wurde, wurden 20 kontrollierte Fütterungsversuche untersucht. Obwohl gepoolte Analysen darauf hinwiesen, dass zugesetzte Fructose Cholesterin, Harnsäure und Triglyceride erhöhen könnte, hatte dies keinen negativeren Einfluss auf das Lipidprofil, die Marker für nichtalkoholische Fettlebererkrankungen oder Insulin.

Menschen mit Diabetes können auch sicher Obst konsumieren. In vielen Fällen kann süßes Obst das Verlangen nach etwas anderem stillen. Obst hat weit weniger Zucker als die meisten süßen Snacks, was bedeuten kann, dass eine Person weniger Kalorien und weniger Zucker verbraucht und gleichzeitig wertvolle Nährstoffe erhält.

Dinge, die Sie beachten sollten

Ganze Früchte sind immer eine bessere Wahl als verpackte oder verarbeitete Früchte.

Zum Beispiel neigen Hersteller dazu, Fruchtsäfte stark zu süßen und stark zu verarbeiten. Aromatisierte Säfte, die sie an Kinder vermarkten, enthalten oft große Mengen an zugesetzten Zuckern. Diese Säfte sind kein Ersatz für ganze Früchte und können den Zuckerkonsum einer Person erheblich erhöhen.

Personen, die Obstkonserven konsumieren, sollten das Etikett überprüfen, da einige Obstkonserven Süßstoffe oder andere Aromastoffe enthalten, die ihren Zuckergehalt erheblich erhöhen können.

Eine sehr hohe Aufnahme von Obst kann, wie bei jedem anderen Lebensmittel, dazu führen, dass eine Person zu viele Kalorien zu sich nimmt, was das Risiko für Fettleibigkeit erhöhen kann. Übermäßiges Essen von Obst ist jedoch schwierig.

Um eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag zu überschreiten, indem nur Obst gegessen wird, müsste eine Person ungefähr 18 Bananen, 15 Äpfel oder 44 Kiwis pro Tag essen. Nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) essen die meisten Menschen jedoch weniger als fünf Portionen Obst pro Tag.

Einige der einzigen Menschen, die Obst meiden sollten, sind Menschen mit seltenen Erkrankungen, die die Art und Weise beeinflussen, wie ihr Körper Fruktose aufnimmt oder metabolisiert. Menschen mit spezifischen Fruchtallergien sollten auch einige Obstsorten meiden.

Eine als Fructose-Malabsorption bezeichnete Erkrankung kann beispielsweise dazu führen, dass Fructose im Dickdarm fermentiert und Magenschmerzen und Durchfall verursacht. Eine seltene genetische Störung, die als erbliche Fructose-Intoleranz bezeichnet wird, beeinträchtigt auch die Fähigkeit der Leber, Früchte zu metabolisieren, was möglicherweise erfordert, dass eine Person eine Diät ohne Fructose einnimmt.

Schwangere in ihrem zweiten Trimester sollten versuchen, nicht mehr als vier Portionen Obst pro Tag zu essen, insbesondere von Früchten, die einen hohen glykämischen Index aufweisen. Sie möchten möglicherweise auch tropische Früchte meiden, da diese das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes erhöhen können.

Vorteile des Verzehrs von Obst

Für die meisten Menschen kann der Verzehr von Obst die allgemeine Gesundheit verbessern.

Die Vorteile des Verzehrs von Obst überwiegen bei weitem alle angeblichen oder hypothetischen Risiken. Die Vorteile umfassen:

  • Erhöhte Ballaststoffaufnahme: Der Konsum von Ballaststoffen kann dazu beitragen, dass sich eine Person länger satt fühlt, Heißhungerattacken reduziert, gesunde Darmbakterien nährt und einen gesunden Gewichtsverlust unterstützt. Der Konsum von Ballaststoffen kann einer Person auch dabei helfen, einen gleichmäßigeren Blutzucker aufrechtzuerhalten, was besonders für Menschen mit Diabetes wichtig ist.
  • Geringerer Zuckerkonsum: Menschen, die süße Snacks durch Obst ersetzen, essen möglicherweise weniger Zucker und weniger Kalorien.
  • Bessere allgemeine Gesundheit: Der Obstkonsum ist mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Laut einer Analyse von 2017 reduziert der Verzehr von Obst und Gemüse das allgemeine Todesrisiko. Der Verzehr von Obst und Gemüse senkt auch das Risiko einer Reihe von Gesundheitszuständen, einschließlich Herzkrankheiten und Krebs.
  • Geringeres Risiko für Fettleibigkeit: Menschen, die Obst konsumieren, entwickeln seltener Fettleibigkeit und die damit verbundenen gesundheitlichen Probleme.

Der Verzehr von Obst ist so gesundheitsfördernd, dass eine systematische Überprüfung von 2019 ergab, dass die aktuellen Empfehlungen die Vorteile des Verzehrs von Obst und Gemüse tatsächlich unterschätzen könnten.

Zusammenfassung

Heutzutage kann es schwierig sein, Nährwertangaben von Fiktionen zu trennen, insbesondere für Menschen, die gerne abnehmen, länger leben und sich besser fühlen möchten.

Menschen sollten mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, bevor sie dramatische Änderungen an ihrer Ernährung vornehmen. Für die meisten Menschen ist es jedoch sicher und empfehlenswert, mehrere Portionen ganze Früchte pro Tag zu essen.

Menschen mit Diabetes können auch regelmäßig Obst genießen, obwohl Früchte mit niedrigem Blutzuckerspiegel und hohem Ballaststoffgehalt am besten sind.

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