8 Möglichkeiten, ängstliche Gedanken zu beruhigen
Angststörungen gehören zu den häufigsten psychischen Erkrankungen in den Vereinigten Staaten. Sogar Menschen ohne diagnostizierbare Angststörung fühlen sich manchmal ängstlich. Viele Tipps und Tricks können helfen, einschließlich Bewegung, Yoga und Musiktherapie.
Die Anxiety and Depression Association of America gibt an, dass jedes Jahr etwa 40 Millionen US-Bürger von Angststörungen betroffen sind.
Dieser Artikel beschreibt Tipps und Techniken zur Entwicklung eines ruhigeren, weniger ängstlichen Geisteszustands. Wir bieten auch Informationen zu Medikamenten und Gesprächstherapien zur Behandlung schwerer oder anhaltender Angstzustände.
Die folgenden Tipps und Tricks können Menschen dabei helfen, mit Stress umzugehen und Angstzustände zu beruhigen.
1. Trinken Sie weniger Koffein
Adrenalin ist ein Hormon, das an der Kampf- oder Fluchtangstreaktion des Körpers beteiligt ist.
Koffein verursacht einen Anstieg des Adrenalinspiegels, und dies kann dazu führen, dass sich manche Menschen ängstlich oder nervös fühlen.
Kaffee ist eine der beliebtesten Koffeinquellen. Selbst entkoffeinierter Kaffee enthält etwa 2 bis 12 Milligramm Koffein.
Andere beliebte Koffeinquellen sind:
- Schokolade, insbesondere dunkle Schokolade
- Desserts mit Schokoladengeschmack und Frühstückszerealien
- einige rezeptfreie Schmerzmittel
Menschen, die einen Zusammenhang zwischen ihrer Koffeinaufnahme und ihrer Angst bemerken, sollten versuchen, Koffein aus ihrer Ernährung zu streichen.
Menschen sollten dies langsam tun, um einen Koffeinentzug zu vermeiden. Ein Entzug kann zu körperlichen Symptomen führen, die denen der Angst ähneln.
2. Übung
Übung kann Angst auf zwei Arten beruhigen. Erstens senkt es den Spiegel an Stresshormonen im Körper. Zweitens konzentrieren sich die Menschen auf die Aufgabe des Trainings, und dies kann sie von wiederkäuenden Gedanken ablenken.
Eine Überprüfung von 2013 untersuchte die Auswirkungen von Bewegung auf die Angst. Es umfasste acht randomisierte kontrollierte Studien, in denen körperliche Betätigung mit Standard-Angstbehandlungen verglichen wurde.
Bewegung allein war weniger effektiv als Standard-Angstbehandlungen wie Medikamente oder Gesprächstherapie. Bewegung in Kombination mit diesen Behandlungen erwies sich jedoch als wirksamer als die Behandlungen allein.
Weitere Studien sind erforderlich, um Art, Dauer und Häufigkeit des Trainings zu bestimmen, die zu den größten Verbesserungen der Angst führen können.
3. Yoga praktizieren
Yoga kann eine besonders nützliche Form der Übung bei Angstzuständen sein.
Ein Rückblick von 2015 untersuchte die Auswirkungen von Yoga auf die Funktion und Stimmung des Nervensystems.
In den 25 Studien, die in der Übersicht enthalten waren, senkte Yoga die Herzfrequenz, den Blutdruck und den Cortisolspiegel. Cortisol ist ein Hormon, das an der Reaktion auf Kampf- oder Fluchtangst beteiligt ist. Zu viel Cortisol im Blutkreislauf kann die Angst verschlimmern.
Yoga führt auch zu einer Abnahme der Symptome von Depressionen und Angstzuständen. Es reduziert auch die Konzentration von Molekülen, die als Zytokine bezeichnet werden, im Blut. Das Immunsystem setzt als Reaktion auf Stress Zytokine frei.
Chronisch hohe Zytokinspiegel können langfristige Entzündungen und andere negative Auswirkungen auf die Gesundheit verursachen.
4. Musik hören
Musik kann Belohnungssysteme im Gehirn aktivieren, die das Vergnügen steigern und Stress und Angst lindern.
Ein Rückblick von 2013 untersuchte die Auswirkungen von Musik auf die geistige und körperliche Gesundheit und das Wohlbefinden. Eine kleine Anzahl von Studien deutete darauf hin, dass das Hören von Musik Stress reduzieren und die Funktion des Immunsystems stärken kann.
Eine spätere Studie ergab, dass die Musikpräferenz der wichtigste Faktor bei der Reduzierung des Stressniveaus war. Dies deutet darauf hin, dass das Hören eines Lieblingslieds oder Musikgenres ein wirksames kurzfristiges Mittel gegen Stress sein kann.
5. Übe Achtsamkeitsmeditation
Achtsamkeit ist eine beliebte Form der Meditation.
Achtsamkeit ermutigt eine Person, sich auf Gefühle, Gedanken oder körperliche Empfindungen zu konzentrieren, die im gegenwärtigen Moment geschehen. Dies kann helfen, Menschen von wiederkäuenden Gedanken und anderen negativen Gedankenmustern abzulenken.
6. Verwenden Sie Visualisierungstechniken
Guided Imagery (GI) ist eine andere Art der Meditation. GI beinhaltet die mentale Visualisierung friedlicher Szenen, um einen Zustand der Entspannung zu fördern.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die kombinierten Auswirkungen von GI und Musik (GIM) auf arbeitsbedingte Angstzustände. Für diese Studie teilten die Forscher 20 Teilnehmer in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe absolvierte ein 9-wöchiges GIM-Programm. Die andere Gruppe erhielt keine Behandlung.
Im Vergleich zur Gruppe ohne Behandlung zeigte die GIM-Gruppe signifikante Verbesserungen im Stressmanagement und im Wohlbefinden. Die Ergebnisse zeigten auch eine stärkere Verringerung der Cortisolspiegel im Blut für die GIM-Gruppe.
Weitere Studien sind erforderlich, um festzustellen, ob GIM bei der Behandlung anderer Formen von Angst hilfreich ist.
7. Üben Sie die Zwerchfellatmung
Die Zwerchfellatmung (DB) ist eine Art Tiefatmungstechnik. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass DB den Cortisolspiegel bei gesunden Erwachsenen senkt.
Um Angstzustände zu lindern, können Menschen die folgende DB-Technik mehrmals täglich 10 Minuten lang üben:
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Fußsohlen auf den Boden.
- Legen Sie eine Hand auf die obere Brust und die andere auf den Bauch unterhalb des Brustkorbs.
- Atme langsam und tief durch die Nase ein. Ziehen Sie den Atem nach unten in Richtung Bauch, so dass die Hand auf dem Bauch nach oben steigt. Stellen Sie sicher, dass die Hand auf der Brust ruhig bleibt.
- Atme langsam durch gespitzte Lippen aus und ziehe den Bauchnabel zum Boden. Die Hand auf dem Bauch sollte in ihre ursprüngliche Position zurückkehren. Die Hand auf der Brust sollte ruhig bleiben.
8. Zögern Sie nicht
Menschen mit Angstzuständen neigen möglicherweise dazu, wichtige Aufgaben oder Projekte zu verschieben, um vorübergehend Stress zu vermeiden.
Aufschub führt jedoch häufig zu einer Eile in letzter Minute, um Aufgaben vor Ablauf einer Frist zu erledigen. Dies verursacht noch mehr Stress und Angst.
Untersuchungen zeigen, dass diese Art von Stress eine Reihe stressbedingter Gesundheitsprobleme auslösen kann.
Menschen, die zum Aufschieben neigen, können von Gesprächstherapien profitieren, die sich auf Stressbewältigung und emotionale Regulierung konzentrieren.
Behandlungen
Viele Menschen haben gelegentlich Angst. Es ist jedoch wichtig, einen Arzt aufzusuchen, wenn diese Gefühle schwerwiegend werden, anhalten oder das tägliche Leben beeinträchtigen. Dies können Anzeichen einer Angststörung sein.
Es gibt verschiedene Arten von Angststörungen, und der Behandlungsansatz für jede kann unterschiedlich sein.
Einige mögliche Behandlungsoptionen sind unten aufgeführt.
Gesprächstherapien
Bei der Gesprächstherapie wird mit einem Psychologen im Einzelgespräch oder im Rahmen größerer Gruppensitzungen gesprochen. Einige gängige Gesprächstherapien gegen Angstzustände sind:
Beratung
Die Beratung ist eine kurzfristige Therapieoption, die in der Regel mehrere Wochen dauert. Das Ziel des Beraters ist es, Menschen dabei zu helfen, Strategien für den Umgang mit Stresssituationen zu entwickeln.
Einige Leute verwenden die Begriffe Beratung und Psychotherapie synonym, aber es gibt einige subtile Unterschiede.
Psychotherapie
Wie die Beratung zielt die Psychotherapie darauf ab, Menschen dabei zu helfen, ihre Emotionen zu regulieren und ihre Fähigkeiten zum Stressmanagement zu verbessern.
Psychotherapie ist jedoch in der Regel eine relativ langfristige Therapie, die ein breiteres Spektrum von psychischen Gesundheitsproblemen abdecken kann. In einigen Fällen kann die Psychotherapie kurzfristiger sein.
Kognitive Verhaltenstherapie
Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) hilft Menschen zu erkennen, wie negative Gedankenmuster ihre Stimmung und ihr Verhalten beeinflussen können.
Zum Beispiel kann eine Person, die Angst vor der Teilnahme an einer gesellschaftlichen Veranstaltung hat, Gedanken wie „Niemand wird mit mir sprechen“ haben. Der Gedanke selbst kann die Angst verstärken, und das Ergebnis kann sein, dass die Person das Ereignis insgesamt vermeidet.
CBT hilft Menschen, diese negativen Gedanken und Gewohnheiten durch positive und konstruktive zu ersetzen. Dies kann im Laufe der Zeit zu einer Verringerung der Angst führen.
Medikation
Manchmal kann ein Arzt neben Gesprächstherapien auch Medikamente gegen Angstzustände verschreiben. Einige gängige Medikamente gegen Angstzustände sind:
Buspiron
Obwohl der genaue Wirkungsmechanismus unbekannt ist, glauben viele, dass Buspiron an bestimmte Serotoninrezeptoren bindet und so die Aktivität dieses Neurotransmitters erhöht. Dies kann die Stimmung einer Person heben und Angstgefühle verringern.
Benzodiazepine
Benzodiazepine sind Beruhigungsmittel, was bedeutet, dass sie die Gehirn- und Körperfunktionen verlangsamen. Sie helfen, Angstsymptome zu lindern, den Schlaf zu unterstützen und die Erholung von Stress zu fördern.
Im Jahr 2020 verstärkte die Food and Drug Administration (FDA) ihre Warnung vor Benzodiazepinen. Der Gebrauch dieser Medikamente kann zu körperlicher Abhängigkeit führen, und der Entzug kann lebensbedrohlich sein. Die Kombination mit Alkohol, Opioiden und anderen Substanzen kann zum Tod führen. Befolgen Sie bei der Anwendung dieser Medikamente unbedingt die Anweisungen des Arztes.
Betablocker
Beta-Blocker blockieren die Wirkung von Adrenalin und reduzieren Effekte wie die schnelle Herzfrequenz, die Menschen bei Angstzuständen häufig erleben.
Zusammenfassung
Viele Menschen fühlen sich manchmal ängstlich. Viele Tipps und Techniken können Menschen jedoch dabei helfen, ihren Stress abzubauen und die Ruhe zu fördern.
Menschen sollten mit einem Arzt sprechen, wenn sie unter schwerer oder anhaltender Angst leiden.Sie können Medikamente, Gesprächstherapie oder eine Kombination dieser Behandlungen empfehlen.
