Acht Übungen für Tennisellenbogen
Tennisellenbogen ist auch als laterale Epicondylitis bekannt. Es tritt auf, wenn eine Person die Sehnen in ihrem Unterarm belastet. Menschen können Tennisellenbogen normalerweise zu Hause mit Ruhe und rezeptfreien Medikamenten behandeln. Das Durchführen spezifischer Übungen kann auch dazu beitragen, die Schmerzen zu lindern und ein erneutes Auftreten zu verhindern.
Wir beschreiben acht Übungen, um die Muskeln im Unterarm zu stärken und zu verhindern, dass der Tennisellenbogen zurückkommt. Wir behandeln auch Ursachen und Symptome, Behandlung zu Hause, Vorbeugung und wann Sie einen Arzt aufsuchen müssen.
Warten Sie vor dem Ausprobieren dieser Übungen, bis die Schwellung nachlässt. Es ist auch eine gute Idee, zuerst einen Arzt oder einen Physiotherapeuten oder Ergotherapeuten zu konsultieren.
Übungen
Die folgenden Übungen können helfen, den Tennisellenbogen zu rehabilitieren:
1. Handgelenk drehen
So führen Sie eine Handgelenksdrehung durch:
- Biegen Sie den Ellbogen im rechten Winkel
- strecken Sie die Hand mit der Handfläche nach oben nach außen
- Drehen Sie das Handgelenk allmählich herum, bis die Handfläche nach unten zeigt
- Halten Sie die Position für 5 Sekunden
- Wiederholen Sie neun weitere Male
- mache zwei weitere Sätze mit 10 Wiederholungen
2. Handgelenk drehen mit Gewicht
Die Handgelenksumdrehung mit Gewicht ist die gleiche wie die Handgelenksumdrehung oben. In dieser Version greift die Person jedoch auch nach einem leichten Gewicht, z. B. einer kleinen Hantel oder einer Dose mit Lebensmitteln.
3. Handgelenkslift mit der Handfläche nach oben
Um einen Handgelenkslift durchzuführen, drücken Sie die Handfläche nach oben:
- Greifen Sie nach einem leichten Gewicht wie einer kleinen Hantel oder einer Dose Essen
- Biegen Sie den Ellbogen im rechten Winkel
- strecken Sie die Hand mit der Handfläche nach oben nach außen
- Beugen Sie das Handgelenk in Richtung Körper
- Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann langsam los
- Wiederholen Sie neun weitere Male
- mache zwei weitere Sätze mit 10 Wiederholungen
4. Ellenbogen beugen
So führen Sie die Ellbogenbeugung durch:
- steh gerade
- Senken Sie den Arm zur Seite
- Beugen Sie den Arm langsam nach oben, bis die Hand die Schulter berührt
- Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden
- Wiederholen Sie neun weitere Male
5. Dehnung des Handgelenkstreckers
So führen Sie die Dehnung des Handgelenkstreckers durch:
- Heben Sie den Arm gerade vor dem Körper an
- Biegen Sie das Handgelenk mit der Handfläche nach unten langsam nach unten
- Ziehen Sie mit der anderen Hand die streckende Hand vorsichtig zurück zum Körper
- Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden
- strecken Sie das Handgelenk wieder
- zweimal wiederholen
- mache zwei weitere Sätze mit 3 Wiederholungen
6. Handgelenkstrecker Flex
So führen Sie den Handgelenkstreckerflex durch:
- Heben Sie den Arm gerade vor dem Körper an
- Biegen Sie das Handgelenk mit der Handfläche nach unten langsam nach oben
- Ziehen Sie mit der anderen Hand die Finger vorsichtig zurück zum Körper
- Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden
- strecken Sie das Handgelenk wieder
- zweimal wiederholen
- mache zwei weitere Sätze mit 3 Wiederholungen
7. Faust drücken
So führen Sie den Faustdruck durch:
- Verwenden Sie ein aufgerolltes Handtuch, eine Socke oder einen Tennisball und legen Sie es in die Handfläche
- Fassen Sie den Ball oder das Handtuch mit den Fingern, um eine Faust zu bilden
- 10 Sekunden lang fest zusammendrücken
- Wiederholen Sie neun weitere Male
8. Handtuch drehen
So führen Sie die Handtuchdrehung durch:
- Halten Sie ein locker aufgerolltes Handtuch in Längsrichtung mit einer Hand an jedem Ende
- Halte die Schultern entspannt
- Drehen Sie das Handtuch, indem Sie die Hände in entgegengesetzte Richtungen bewegen, als würden Sie Wasser auswringen
- Wiederholen Sie neun weitere Male
- Wiederholen Sie den Vorgang noch zehn Mal, indem Sie das Handtuch in die umgekehrte Richtung drehen
Ursachen und Symptome
Die Leute nennen diesen Zustand Tennisellenbogen, weil er die Muskeln und Sehnen belastet, mit denen eine Person einen Tennisschläger greift. Die meisten Fälle von Tennisellenbogen sind jedoch nicht auf Tennis oder eine andere Sportart zurückzuführen. Jede Aktivität, die eine Greif- und Drehbewegung beinhaltet, kann diese Belastung verursachen.
Tennisellenbogen tritt normalerweise aufgrund sich wiederholender Aktivitäten auf. Tischler, Maler und Klempner sind besonders anfällig.
Die Symptome des Tennisellenbogens variieren von Person zu Person und reichen von leicht bis schwer. Typische Symptome sind Schmerzen im Arm und Druckempfindlichkeit um den Ellbogen.
Eine Person kann Schwellungen und ein brennendes Gefühl um den Ellbogen bemerken. Sie stellen möglicherweise fest, dass ihr Griff schwächer wird, und fühlen möglicherweise auch Schmerzen weiter unten am Arm.
Die Fortsetzung der sich wiederholenden Aktivität, die den Stamm verursacht, kann ihn verschlimmern.
Behandlung zu Hause
Menschen mit Tennisellenbogen müssen normalerweise keinen Arzt aufsuchen. Durch Stoppen der sich wiederholenden Aktivität und Ausruhen des Arms lassen die Schmerzen normalerweise innerhalb von 2 Wochen nach.
Eine Person kann Tennisellenbogen zu Hause behandeln durch:
- Einnahme von rezeptfreien Schmerzmitteln (OTC) wie Ibuprofen oder einem anderen nichtsteroidalen entzündungshemmenden Medikament (NSAID)
- Verwenden Sie einen Eisbeutel, einen Wärmebeutel oder eine Wärmflasche auf der betroffenen Stelle, um die Schmerzen zu lindern
- Lernen, wie man die Gelenke schützt, um ein erneutes Auftreten zu vermeiden
Verhütung
Das Aufhören oder Reduzieren sich wiederholender Aktivitäten und das Ausruhen des Arms kann die Genesung unterstützen. Wenn eine Ruhephase nicht möglich ist, kann die Anpassung der Armbewegungen helfen, die Symptome zu lindern. Zum Beispiel kann eine Person versuchen, ihre Handflächen flach und die Ellbogen beim Heben gebeugt zu halten.
Übungen für Tennisellenbogen stärken die Unterarmmuskulatur und verbessern die Funktion. Personen, deren Arbeit eine sich wiederholende Bewegung des Unterarms beinhaltet, sollten diese Übungen machen, um zu verhindern, dass der Tennisellenbogen zurückkehrt.
Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie Übungen für den Tennisellenbogen machen. Ein Arzt kann sicherstellen, dass die Übungen keine Grunderkrankungen oder Verletzungen beeinflussen.
Wenn das Training der Unterarme die Symptome des Tennisellenbogens zu verschlimmern scheint, kann eine Person versuchen:
- den Arm länger ruhen lassen
- Verwenden Sie einen Eisbeutel am Arm, um Entzündungen zu reduzieren
- Einnahme von OTC-Medikamenten wie Ibuprofen zur Linderung von Schmerzen und Entzündungen
- Sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass die Übungen ordnungsgemäß ausgeführt werden
Wann ist ein Arzt aufzusuchen?
Die meisten Menschen können die durch Tennisellenbogen verursachten Schmerzen und Entzündungen mit Ruhe- und OTC-Medikamenten behandeln. Wenn die Schmerzen stark sind oder nicht innerhalb von 2 Wochen verschwinden, sollte eine Person einen Arzt aufsuchen.
Ein Arzt kann ein anderes NSAID oder eine Steroidinjektion verschreiben. Die meisten Menschen benötigen nur eine Injektion, müssen jedoch möglicherweise etwa 2 bis 3 Wochen lang ihren Ellbogen ruhen lassen. Die Schmerzen können sich nach einer Steroidinjektion verschlimmern, dies sollte sich jedoch innerhalb von 48 Stunden bessern.
Einige Leute stellen möglicherweise fest, dass der Tennisarm ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigt. In diesen Fällen kann ein Arzt eine physikalische oder Ergotherapie empfehlen. Ein Spezialist kann Behandlungen und Übungen anbieten, um die Bewegung zu verbessern und Schmerzen zu lindern.
Ein Arzt oder Therapeut kann auch eine unterstützende Zahnspange oder einen Verschluss empfehlen. Dies kann dazu beitragen, die Belastung des Ellbogens zu verringern, wenn sich wiederholende Bewegungen für die Arbeit einer Person erforderlich sind.
