Wie stärken Sie Hüftbeuger?

Menschen, die längere Zeit sitzen, haben ein hohes Risiko, enge Hüftbeuger zu entwickeln. Wenn die Hüftbeuger angespannt sind, kann es bei einer Person zu Schmerzen im unteren Rücken und in den Hüften kommen.

Enge Hüftbeuger können ebenfalls zu Verletzungen führen. Glücklicherweise gibt es mehrere Strecken und Übungen, die die Hüftbeuger entspannen und stärken. Mit verbesserter Kraft und Flexibilität ist es weniger wahrscheinlich, dass eine Person Schmerzen oder Verletzungen erleidet.

Was sind Hüftbeuger?

Hüften enthalten eine Reihe von Muskeln, was bedeutet, dass sie leicht angespannt werden oder wund werden können.

Die Hüftbeuger einer Person sind die Muskeln, die die Kugelgelenke umgeben, die die Beine mit dem Oberkörper verbinden.

Diese Muskeln sind wichtig für die Bewegung des Unterkörpers.

Die Hüftbeuger, die aus fünf verschiedenen Muskeln bestehen, sind häufig eine vernachlässigte Muskelgruppe.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass selbst Sportbegeisterte Übungen auslassen, die diese Muskeln stärken und dehnen.

Eine Person sollte die Hüftbeuger gut gedehnt und stark halten, um Verletzungen zu vermeiden oder bestehende Verletzungen zu verschlimmern.

Hüftbeuger streckt sich

Mehrere Strecken tragen zur Verbesserung der Flexibilität bei und machen die Hüftbeuger weniger anfällig für Verletzungen. Einige Übungen zum Dehnen der Hüftbeuger umfassen Folgendes:

Sitzender Schmetterling

Die sitzende Schmetterlingsdehnung streckt die Hüften, Oberschenkel und den unteren Rücken. Es ist einfach durchzuführen und wird von einer sitzenden Position aus durchgeführt.

So führen Sie diese Strecke durch:

1. Setzen Sie sich gerade mit engagierten Bauchmuskeln auf.
2. Schieben Sie die Fußsohlen zusammen, während Sie die Knie herausdrücken.
3. Ziehen Sie die Fersen zum Körper und entspannen Sie die Knie, damit sie zum Boden driften können.
4. Halten Sie die Taste etwa 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und atmen Sie tief durch.

Brückenhaltung

Bridge ist eine beliebte Pose im Yoga. Es streckt viele Teile der Beine, Hüften und des Rückens im Liegen.

So führen Sie diese Strecke durch:

1. Legen Sie sich flach auf den Boden und legen Sie die Arme flach auf beide Seiten.
2. Ziehen Sie die Füße zum Gesäß und halten Sie die Sohlen flach auf dem Boden.
3. Heben Sie den Kern an, heben Sie das Gesäß in die Luft und bilden Sie eine gerade, abgewinkelte Linie von den Knien bis zu den Schultern.
4. 30 Sekunden lang gedrückt halten, absenken und wiederholen.

Taubenhaltung

Eine weitere beliebte Dehnung im Yoga, die Taubenhaltung, verleiht den Hüften eine tiefe Dehnung. Diese Pose ist schwierig durchzuführen, daher sollten die Leute beim ersten Versuch Vorsicht walten lassen.

So führen Sie diese Strecke durch:

1. Beginnen Sie in der oberen Planke, als ob Sie einen Liegestütz machen würden.
2. Heben Sie den linken Fuß an und bringen Sie das Knie direkt nach vorne in Richtung der linken Hand. Schieben Sie den Fuß in Richtung der rechten Hand.
3. Bewegen Sie das ausgestreckte rechte Bein so weit wie möglich nach hinten.
4. Halten Sie die Hüften gerade und senken Sie den Körper so weit wie möglich auf den Boden.
5. Wechseln Sie nach einigen Sekunden die Seiten.

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Übungen zur Stärkung der Hüftbeuger

Viele Übungen zur Stärkung der Hüftbeuger können im Fitnessstudio durchgeführt werden, aber auch zu Hause.

Es gibt einige gute Übungen, die zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden können.

Diese Übungen stärken die Beine im Allgemeinen, zielen jedoch auf die Muskeln ab, aus denen die Hüftbeuger bestehen.

Um den Hüftbeuger zu stärken, kann eine Person Folgendes versuchen:

Bergsteiger

Bergsteiger sind eine Art von Bewegung, die eine Person aus einer plankenartigen Position heraus ausführt. Bergsteiger ahmen die Bewegung des Kletterns auf Felsen nach, daher kommt der Name.

Bergsteiger ausführen:

1. Beginnen Sie in einem normalen Brett mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und Füßen.
2. Halten Sie die Hände fest auf dem Boden und ziehen Sie das rechte Knie bis zur Brust auf derselben Körperseite.
3. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.

Beginnen Sie mit 5 bis 10 Wiederholungen und bauen Sie im Laufe der Zeit bis zu 20 bis 30 auf.

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine hervorragende Übung zur Stärkung der Bein- und Hüftmuskulatur. Menschen können Ausfallschritte auf verschiedene Arten ausführen, einschließlich vorwärts, rückwärts und zu beiden Seiten. Das einfachste ist ein Ausfallschritt nach vorne.

So führen Sie einen Ausfallschritt durch:

1. Beginnen Sie im Stehen mit leicht auseinander stehenden Füßen.
2. Legen Sie die Hände auf die Hüften oder lassen Sie sie gerade auf beiden Seiten des Körpers hängen.
3. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und stellen Sie sicher, dass die Ferse zuerst den Boden berührt.
4. Beugen Sie das vordere Knie, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist und das Knie über dem Knöchel liegt, während Sie das andere Knie in Richtung Boden beugen.
5. Treten Sie zurück in die Standposition und drücken Sie den vorderen Fuß vom Boden ab.
6. Wiederholen Sie abwechselnde Seiten.

Zu Beginn können 5 bis 10 Wiederholungen alles sein, was eine Person tun kann. Es ist jedoch eine gute Zahl, bis zu 20 bis 30 Wiederholungen aufzubauen.

Gerades Bein hebt sich

Straight Leg Raises sind eine weitere Übung, die im Liegen durchgeführt werden kann und bei der jeweils ein Bein angehoben wird. Es ist leicht durchzuführen, gibt dem Unterkörper aber ein gutes Training.

So führen Sie das Anheben des geraden Beins durch:

1. Beginnen Sie mit den Armen zur Seite auf dem Boden liegend.
2. Halten Sie die Füße auf dem Boden und bringen Sie sie zum Gesäß, wobei Sie mit den Knien ein Dreieck bilden.
3. Heben Sie abwechselnd ein Bein und dann das andere an und ziehen Sie eine gerade Linie von den Hüften zum Knöchel.

Wiederholen Sie 8 bis 10 Mal pro Bein.

Kniebeugen

Kniebeugen sind eine hervorragende Möglichkeit, die Hüftmuskulatur zu stärken.

Kniebeugen können die Muskeln der Beine trainieren und gleichzeitig den Kern angreifen. Kniebeugen haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie sehr flexibel sind, was bedeutet, dass eine Person die Intensität an ihre sich ändernden Fitnessbedürfnisse anpassen kann.

So führen Sie eine Kniebeuge durch:

1. Beginnen Sie im Stehen mit leicht gespreizten Füßen und seitlichen Armen.
2. Beugen Sie die Knie und schieben Sie das Gesäß nach hinten.
3. Lassen Sie sich fallen, bis die Beine ungefähr parallel zum Boden sind, und halten Sie die Knie in einer Linie mit den Füßen.
4. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und bringen Sie die Arme auf Brusthöhe.
5. Wiederholen Sie 10 bis 30 Mal, je nach Fitnesslevel.

Wenn die Kraft wächst, können die Leute Dosen-Sprünge oder Gewichte für eine zusätzliche Herausforderung hinzufügen.

Klammern

Klammern ist eine beliebte Übung bei Tänzern, die starke Hüftmuskeln benötigen, um bei der Rotation zu helfen. Anfänglich können Menschen ohne Widerstand klammern.

Um eine Muschel auszuführen, sollte eine Person:

1. Legen Sie sich mit übereinander gestapelten und am Knie leicht gebeugten Beinen auf die Seite.
2. Öffnen Sie das obere Knie so, dass es zur Decke zeigt.
3. Halten Sie beim Öffnen des Knies die Füße gestapelt und rollen Sie nicht auf der unteren Hüfte nach hinten.
4. Schließen Sie das Bein, um die Wiederholung zu beenden.
5. Wiederholen Sie 10 bis 30 Mal pro Seite.

Personen, die diese Übung für eine Weile durchgeführt haben, können ein Therapieband für zusätzlichen Widerstand verwenden.

Hüftadduktions- und Abduktionsmaschinen

Personen, die Zugang zu einem Fitnessstudio haben, können möglicherweise Geräte finden, die auf die Stärkung der Hüftbeuger ausgerichtet sind. Diese Maschinen sitzen oft im Sitzen und konzentrieren sich darauf, die Beine zusammenzudrücken oder auseinander zu drücken.

Wenn Sie sich auf die Beine konzentrieren, sollte eine Person diese Geräte im Fitnessstudio nicht überspringen, da sie zur Stärkung der Hüftbeuger beitragen können.

Risiken von engen Hüftbeugern

Enge Hüftbeuger können in verschiedenen Körperteilen potenzielle Probleme verursachen. Enge Hüftbeuger können Folgendes bewirken:

• Mobilität einschränken
• Rückenschmerzen verursachen
• zu abnormalem Gehen führen
• Geschwindigkeit verringern
• Schmerzen in den Hüften verursachen
• Erhöhen Sie das Verletzungsrisiko beim Training
• führen zu langfristigen Hüftproblemen

Wegbringen

Wenn Sie darauf achten, die Hüftbeuger zu dehnen und zu stärken, kann dies dazu beitragen, dass eine Person in Zukunft keine Komplikationen mehr hat.

Es ist wichtig, dass eine Person diese Muskelgruppen beim Training nicht vergisst. Das Vernachlässigen der Hüftbeuger kann zu zusätzlichen Problemen und Schmerzen führen, die die Mobilität und Lebensqualität einschränken können.

Es gibt einige einfache Übungen und Strecken, die einer Person helfen können, starke, gesunde Hüften zu erhalten.