Wie viel Protein ist zu viel?

Proteine ​​sind die vielseitigsten Moleküle für den menschlichen Körper und der Schlüssel zu fast allen biologischen Prozessen. Die durchschnittliche empfohlene Nahrungsaufnahme für Protein wird anhand des Verhältnisses von 1 Gramm Protein pro 1 Kilogramm Körpergewicht einer Person berechnet.

Die empfohlene Nahrungsaufnahme oder empfohlene Tagesdosis für Protein hängt von folgenden Faktoren ab:

• Alter
• Geschlecht
• Schwangerschaft und Stillzeit
• Aktivitätsstufen

Erwachsenen wird im Allgemeinen empfohlen, täglich 0,8 g pro Kilogramm (kg) Körpergewicht zu essen.

Empfohlene Proteinaufnahme

Nach Angaben des Institute for Medicine (IOM) lautet die tägliche RDA für Protein wie folgt:

Lebensphase und GeschlechtRDA in Gramm (g) pro TagSäuglinge und Kinder0–6 Monate9.16–12 Monate11.01–3 Jahre13.04–8 Jahre19.0Männer9–13 Jahre34.014–18 Jahre52.019–70 Jahre und älter56.0Frauen9–13 Jahre34.014–70 Jahre und älter46.0Schwangere oder stillende FrauenJedes Alter71.0

Körperlich aktiv zu sein kann die empfohlene Tagesdosis für Eiweiß erhöhen, das Menschen essen sollten. Eine Studie aus dem Jahr 2016 empfiehlt das Essen:

• 1,0 g Protein pro kg Körpergewicht bei minimaler Aktivität
• 1,3 g Protein pro kg Körpergewicht bei mäßiger Aktivität
• 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht bei intensiver Aktivität

Jeder, der schwanger ist oder stillt, muss viel mehr Eiweiß essen als andere Menschen.

Einige Studien haben auch herausgefunden, dass Menschen möglicherweise die Proteinaufnahme erhöhen müssen, wenn sie älter werden.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 kam zu dem Schluss, dass ältere Erwachsene mehr Eiweiß essen sollten, als derzeit empfohlen wird, um ein gesundes Altern zu fördern.

Die Forscher empfahlen Erwachsenen, idealerweise Protein im Bereich von 1,2 bis 1,6 g pro kg Körpergewicht täglich zu sich zu nehmen, um altersbedingten Muskelverlust oder Sarkopenie vorzubeugen.

Die Studie kam auch zu dem Schluss, dass diese Mengen auch die Appetitkontrolle, das Sättigungsgefühl und das Gewichtsmanagement verbessern würden.

Nebenwirkungen von zu viel Protein

Regelmäßiger Konsum von zu viel Protein kann zu Darmbeschwerden und Verdauungsstörungen führen.

Menschen können in der Regel langfristig täglich 2 g Protein pro kg ihres Körpergewichts ohne signifikante Nebenwirkungen konsumieren.

Einige Menschen, wie z. B. Spitzensportler, können möglicherweise bis zu 3,5 g pro kg Körpergewicht täglich ohne Nebenwirkungen essen.

Die meisten Untersuchungen zeigen, dass das Essen von mehr als 2 g pro kg Körpergewicht täglich über einen längeren Zeitraum gesundheitliche Probleme verursachen kann.

Zu den mit zu viel Protein verbundenen Symptomen gehören:

• Darmbeschwerden und Verdauungsstörungen
• Dehydration
• unerklärliche Erschöpfung
• Übelkeit
• Reizbarkeit
• Kopfschmerzen
• Durchfall

Mit chronischem Proteinüberkonsum sind ernsthafte Risiken verbunden, darunter:

• Herzkreislauferkrankung
• Störungen der Blutgefäße
• Leber- und Nierenverletzungen
• Anfälle
• Tod

Ärzte haben auch bestimmte Zustände mit chronischem Proteinüberkonsum in Verbindung gebracht:

• Typ 2 Diabetes
• Krebs
• Osteoporose und Osteopenie

Sind proteinreiche Diäten sicher?

Die IOM empfiehlt, dass Menschen zwischen 10 und 35 Prozent ihrer täglichen Energiezufuhr aus Protein beziehen.

Die meisten Menschen können sicher zwischen 2 und 3,5 g pro kg Körpergewicht täglich essen, insbesondere diejenigen, die mehr Protein benötigen als andere, wie zum Beispiel:

• Sportler
• schwangere und stillende Frauen
• Menschen, die körperlich anstrengende Arbeiten ausführen

Die Forscher sind sich immer noch nicht sicher, ob eine sehr proteinreiche Ernährung sicher ist, insbesondere wenn jemand auch seine Kohlenhydrataufnahme reduziert.

Was ist die Auswirkung auf den Gewichtsverlust?

Proteinreiche Diäten können das Verlangen nach Hunger reduzieren und beim Abnehmen helfen.

Es scheint, dass Diäten mit höherem Proteingehalt beim Abnehmen helfen können.

Es ist wahrscheinlich, dass proteinreiche Diäten den Gewichtsverlust fördern, da proteinreiche Lebensmittel dazu neigen, ein Gefühl der Fülle zu fördern, was dazu beiträgt, das Verlangen nach Hunger und übermäßiges Essen zu reduzieren.

Eine kleine Studie an übergewichtigen oder fettleibigen Mädchen bei Jugendlichen ergab Hinweise darauf, dass das Frühstücken, insbesondere eines proteinreichen, dazu beitragen kann, neuronale Signale zu kontrollieren, die das Verlangen nach Nahrung und das belohnungsbedingte Verhalten von Nahrungsmitteln regulieren.

Weitere Forschung ist erforderlich, um die vollständige Beziehung zwischen proteinreichen Diäten und Gewichtsverlust zu verstehen.

Wie können Sie sich proteinreich gesund ernähren?

Eine große Auswahl an pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthält viel Eiweiß, darunter:

• Fleisch

• Milchprodukte
• Nüsse
• Hülsenfrüchte
• Saat
• unraffiniertes Vollkorngetreide und Weizenprodukte

Nicht alle proteinreichen Lebensmittel sind ideal für Menschen, die Gewicht verlieren oder sich gesund ernähren möchten.

Beispiele für proteinreiche, kalorienarme Lebensmittel sind:

• 3 Unzen (oz) hautlose Hühnerbrust (weniger als 26 g Protein und 113 Kalorien)
• 1 Messlöffel Molkenprotein (weniger als 24–26 g und 130 Kalorien)
• 6 Unzen griechischer Joghurt (weniger als 17 g Protein und 100 Kalorien)
• 2 große Eier (weniger als 12 g Eiweiß und 144 Kalorien)
• ½ Tasse Tofu (weniger als 10 g Protein und 95 Kalorien)
• 2 Esslöffel (EL) Erdnussbutter (weniger als 8 g Protein und 190 Kalorien)
• ½ Tasse Bohnen (weniger als 8 g Protein und 110 Kalorien)
• 1 Unze Mandeln (weniger als 6 g Protein und 165 Kalorien)
• 1 Tasse gekochtes Haferflocken (weniger als 6 g Protein und 165 Kalorien)
• ½ Tasse gekochte Quinoa (weniger als 4 g Protein und 110 Kalorien)

Wer sollte vermeiden, zu viel Protein zu essen?

Nebenwirkungen von Proteinüberkonsum können zu Nieren- und Lebererkrankungen führen.

Einige Menschen können aufgrund von Bedingungen, die die Verdauung beeinträchtigen, nicht so viel Eiweiß essen wie andere.

Zu den Risikofaktoren, die mit der Entwicklung von Nebenwirkungen durch Proteinüberkonsum verbunden sind, gehören:

• Nieren- und Lebererkrankungen
• niedrige Kohlenhydrataufnahme
• Hunger
• Gicht
• Mangel an Nährstoffen, die für Proteinmetaboliten benötigt werden, einschließlich Glucose, Arginin, Glutamin und Vitaminen B-6, B-12 und Folsäure

Wegbringen

Proteinreiche Diäten sind beliebt, und Studien zeigen, dass proteinreiche Lebensmittel helfen können:

• Steigern Sie das Sättigungsgefühl oder das Völlegefühl nach den Mahlzeiten
• Kontrollieren und reduzieren Sie Appetit und Heißhungerattacken
• Hilfe bei Gewichtsverlust und Fettabbau
• Kontrolle neuronaler Reize im Zusammenhang mit Lebensmitteln und Lebensmittelverhalten

Laut nationalen Statistiken, die zwischen 2011 und 2014 erhoben wurden, konsumierten die meisten amerikanischen Erwachsenen ab 20 Jahren nur zwischen 15,6 und 16,1 Prozent ihrer täglichen Energiezufuhr aus Eiweiß.

Die meisten Menschen können daher wahrscheinlich ihre Proteinaufnahme sicher erhöhen, solange sie nicht auch die Kohlenhydrate reduzieren oder an Leber- oder Nierenerkrankungen leiden.

Menschen sollten mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, bevor sie langfristig mit einer sehr proteinreichen Diät beginnen.