Wie Sie Ihr Gehirn stärken können
Möchten Sie Ihren Geist im Jahr 2018 verbessern? Wir haben die besten Methoden zusammengestellt, um die Gehirnleistung zu steigern, das Gedächtnis zu verbessern, neue neuronale Verbindungen aufzubauen, das Lernen zu entzünden und die kognitiven Funktionen zu verbessern.
Menschen haben eine Plastizität des Gehirns oder eine Neuroplastizität, dh die Fähigkeit des Gehirns, sich in jedem Alter zum Guten oder Schlechten zu verändern.
Diese Flexibilität des Gehirns spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung oder dem Niedergang unseres Gehirns und bei der Gestaltung unserer unterschiedlichen Persönlichkeiten.
Neuronale Verbindungen können geschmiedet oder durchtrennt werden, und graue Substanz kann sich verdicken oder schrumpfen. Diese Veränderungen spiegeln Veränderungen in unseren Fähigkeiten wider.
Zum Beispiel kann das Erlernen einer neuen Fähigkeit neue Nervenbahnen in unserem Gehirn verkabeln, während das Altern bestimmte Nervenbahnen schwächen kann, die einmal existierten, und dazu führen kann, dass unsere Erinnerungen nicht mehr so gut funktionieren wie früher.
Die American Heart Association / American Stroke Association hat kürzlich sieben Schritte entwickelt, die Menschen dabei helfen sollen, ihr Gehirn von der Kindheit bis ins hohe Alter gesund zu halten. Sie raten den Menschen:
- regelmäßig Sport treiben
- eine gesunde Ernährung zu sich nehmen
- ein gesundes Gewicht beibehalten
- Cholesterin kontrollieren
- regulieren den Blutzuckerspiegel
- Blutdruck verwalten
- mit dem Rauchen aufhören
Zusätzlich zur Befolgung dieser Richtlinien Medizinische Nachrichten heute Stellen Sie fünf Schritte bereit, um eine optimale Gehirngesundheit zu erreichen und Ihren Geist für das kommende Jahr zu verbessern.
1. Werden Sie körperlich aktiv
Von der Kindheit über das Erwachsenenalter bis ins hohe Alter wurde immer wieder gezeigt, dass körperliche Aktivität der Gesundheit des Gehirns zugute kommt.
Körperliche Aktivität beeinflusst die Gehirnstruktur von Kindern bereits in jungen Jahren, was sich wiederum auf ihre schulischen Leistungen auswirkt.
Die Forscher entdeckten, dass Kinder, die körperlich fit sind, tendenziell mehr graue Substanz in den frontalen, subkortikalen und temporalen Hirnregionen sowie im Calcarine Cortex haben.
Diese Bereiche sind alle für die exekutive Funktion und die motorischen, lernenden und visuellen Prozesse von wesentlicher Bedeutung.
Es wurde gezeigt, dass Bewegung das Gedächtnis und die Denkfähigkeit älterer Erwachsener mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen verbessert. Insbesondere bei Aerobic-Übungen wurde gezeigt, dass sie das Gehirnvolumen in den meisten Regionen der grauen Substanz erhöhen, einschließlich solcher, die das Kurzzeitgedächtnis unterstützen und die kognitiven Funktionen verbessern.
Wissenschaftler haben gezeigt, dass selbst kurze Anfälle von körperlicher Aktivität sich positiv auf das Gehirn auswirken können.
Die Teilnahme an einem 20-minütigen Intervalltraining mit hoher Intensität für 6 Wochen war mit einer Verbesserung des Interferenzspeichers verbunden, wodurch wir beispielsweise zwischen unserem Auto und einer Marke, einem Modell und einer Farbe derselben Marke unterscheiden können.
Die Forschung fand auch heraus, dass der Gehalt an neurotrophen Faktoren aus dem Gehirn - einem Protein, das an der Funktion, dem Wachstum und dem Überleben von Gehirnzellen beteiligt ist - bei Personen höher war, die durch Intervalltraining größere Fitnessgewinne erlebten.
Andere Untersuchungen ergaben, dass eine einmalige 10-minütige Trainingspause vorübergehend Bereiche des Gehirns stärkt, die für die Fokussierung, Entscheidungsfindung und Problemlösung verantwortlich sind. Dies deutet darauf hin, dass unmittelbar vor einer kognitiv anspruchsvollen Aufgabe wie einer Prüfung, einem Test oder einem Interview die Leistung durch einen flotten Spaziergang oder ein zyklisches Fahrrad verbessert werden kann.
Und wenn Sie eine sanftere Form der Bewegung bevorzugen, wurde das tägliche Üben von 25 Minuten Hatha Yoga oder Achtsamkeitsmeditation mit Verbesserungen der exekutiven Funktionen und kognitiven Fähigkeiten des Gehirns sowie der Fähigkeit zur Regulierung des emotionalen Ruckelns in Verbindung gebracht Antworten.
2. Essen Sie eine gehirnfördernde mediterrane Ernährung
Das Mittelmeer ist die Heimat von Sonne, Meer und Lebensmitteln, von denen bekannt ist, dass sie gehirnfördernde Eigenschaften haben.
Die mediterrane Ernährung ist reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Bohnen, Nüssen, Samen und Olivenöl.
Es enthält auch moderate Mengen an Milchprodukten, Fisch und Wein, während rotes Fleisch, Geflügel und verarbeitete Lebensmittel begrenzt sind.
Untersuchungen ergaben, dass Menschen, die sich mediterran ernähren, möglicherweise einen langfristigen Hirnschutz haben. Studienteilnehmer, die eine mediterrane Diät konsumierten, behielten über 3 Jahre mehr Gehirnvolumen bei als diejenigen, die die Diät nicht befolgten.
Es hat sich auch gezeigt, dass eine mediterrane Ernährung die Rate des kognitiven Rückgangs verlangsamt und mit einer verbesserten Gehirnfunktion bei älteren Erwachsenen verbunden ist.
Eine Studie, die sich auf die Auswirkungen des Verzehrs von Nüssen auf das Gehirn konzentrierte, ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen die Gehirnwellenfrequenzen stärkt, die mit Kognition, Lernen, Gedächtnis, Heilung und anderen lebenswichtigen Gehirnfunktionen zusammenhängen.
Das Forschungsteam testete Mandeln, Cashewnüsse, Pekannüsse, Pistazien und Walnüsse. Obwohl Erdnüsse tatsächlich Hülsenfrüchte sind, wurden sie dennoch in die Studie aufgenommen. Es wurde festgestellt, dass einige Nussarten bestimmte Gehirnfrequenzen stärker stimulieren als andere.
Pistazien schienen die höchste Gammawellenantwort zu erzeugen, während Erdnüsse die signifikanteste Deltaantwort erzeugten. Die Reaktion auf Gammawellen ist an die Beibehaltung von Informationen, das Lernen, die kognitive Verarbeitung und die Wahrnehmung gebunden, und die Reaktion auf Delta-Wellen ist mit natürlicher Heilung und gesunder Immunität verbunden.
3. Erweitern Sie die kognitiven Fähigkeiten durch Training
Das Gehirntraining hatte in Studien gemischte Ergebnisse. Während einige Untersuchungen gezeigt haben, dass Gehirntraining das Gedächtnis und die kognitiven Fähigkeiten verbessert, berichten andere Studien, dass es kaum Anhaltspunkte dafür gibt, dass Gehirntrainingsprogramme die alltägliche kognitive Leistung verbessern.
Jüngste Veröffentlichungen haben festgestellt, dass die Art der Gehirnübung ein wichtiger Faktor für das Ergebnis von Gehirntrainings ist.
Untersuchungen, die vom Radboud University Medical Center in Nijmegen, Niederlande, durchgeführt wurden, ergaben, dass nicht nur eine übergroße Gedächtnisfähigkeit trainiert werden kann, sondern auch eine lange Lebensdauer besteht.
Personen mit typischen Gedächtnisfähigkeiten verwendeten 40 Tage lang täglich 30 Minuten lang eine strategische Technik zur Verbesserung des Gedächtnisses, die als Gedächtnis des Loci-Trainings bekannt ist.
Die Teilnehmer erinnerten sich an 26 Wörter aus einer Liste von 72 Wörtern an 62 Wörter, sodass das Training ihre Speicherkapazität mehr als verdoppelte. Verbesserungen des Rückrufs wurden mindestens 4 Monate nach dem Training beobachtet.
Der Speicher von Loci ist ein Gedächtnisgerät, das vertraute Objekte in einem Raum oder Orientierungspunkte auf einer Reise verwendet, um eine unbegrenzte Menge an Informationen in einer festen Reihenfolge zu visualisieren, zu speichern und abzurufen.
4. Lerne eine neue Sprache
Neben dem Gehirntraining können Sie Ihr Gehirn auch trainieren, indem Sie eine neue Sprache oder mehrere Fremdsprachen lernen. Das Erlernen von Fremdsprachen entzündet kognitive Fähigkeiten bei Säuglingen, fördert das alternde Gehirn und schärft den Geist.
Forscher der Higher School of Economics in Moskau, Russland, sowie der Universität von Helsinki in Finnland berichten, dass das Erlernen von Fremdsprachen die Elastizität des Gehirns und seine Fähigkeit, Informationen zu codieren, verbessert.
Sie erklären, je mehr Sprachen eine Person lernt, desto schneller reagiert ihr neuronales Netzwerk auf die Verarbeitung der gesammelten Daten.
Andere Untersuchungen, die von der Universität von Edinburgh im Vereinigten Königreich durchgeführt wurden, ergaben, dass das Sprechen von zwei oder mehr Sprachen den mit dem Altern verbundenen kognitiven Rückgang verlangsamen kann, selbst wenn die anderen Sprachen im Erwachsenenalter gelernt werden.
5. Studieren Sie ein Musikinstrument
Unabhängig davon, ob Sie in der Kindheit oder im Erwachsenenalter ein Musikinstrument studieren, wirkt sich die Freisetzung Ihres inneren Mozart positiv auf Ihr Gehirn aus.
Die Exposition gegenüber Musik in jungen Jahren trägt zur Verbesserung der Gehirnentwicklung bei, baut neuronale Netze auf und stimuliert vorhandene Bahnen im Gehirn.
Es hat sich gezeigt, dass eine musikalische Ausbildung als Kind die Verschlechterung der Sprachhörfähigkeiten in späteren Jahren verhindert und einen altersbedingten kognitiven Rückgang abwehren kann.
Eine Studie, die in der veröffentlicht wurde Journal of Neuroscience entdeckte den Grund, warum das Spielen eines Musikinstruments eine schützende Wirkung auf das Gehirn haben könnte.
Die Wissenschaftler fanden heraus, dass das Spielen von Klängen auf einem Instrument die Gehirnwellen so verändert, dass das Zuhören und die Hörfähigkeiten schnell verbessert werden. Die veränderte Gehirnaktivität zeigt, dass sich das Gehirn neu verdrahten und Krankheiten oder Verletzungen ausgleichen kann, die die Fähigkeit einer Person zur Ausführung von Aufgaben beeinträchtigen können.
Es hat sich auch gezeigt, dass das Erlernen einer körperlichen Aufgabe mit Musik die strukturelle Konnektivität zwischen den Bereichen des Gehirns erhöht, die für die Verarbeitung von Geräuschen und die Steuerung der Bewegung verantwortlich sind.
Wenn Sie nur einige dieser Aktivitäten zu Ihrem Wochenplan hinzufügen, verbessern Sie Ihren Geist und geben Ihrem Gehirn einen Schub. Wenn Sie nur Zeit haben, eine Aufgabe zur Bereicherung des Gehirns in Ihre Woche zu integrieren, empfehlen wir Ihnen, einen flotten Spaziergang zu machen. Körperliche Aktivität hat endlose Vorteile für Körper und Geist.
