Die gesundheitlichen Vorteile von Mandeln
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Mandeln enthalten Vitamine, Mineralien, Proteine und Ballaststoffe und können daher eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Nur eine Handvoll Mandeln - ungefähr 1 Unze - enthält ein Achtel des täglichen Proteinbedarfs einer Person.
Menschen können Mandeln roh oder geröstet als Snack essen oder sie zu süßen oder herzhaften Gerichten hinzufügen. Sie sind auch in Scheiben geschnitten, abgeplatzt, zersplittert als Mehl, Öl, Butter oder Mandelmilch erhältlich.
Die Leute nennen Mandeln eine Nuss, aber sie sind eher Samen als echte Nüsse.
Mandelbäume waren möglicherweise einer der frühesten Bäume, die Menschen kultivierten. In Jordanien haben Archäologen Hinweise auf domestizierte Mandelbäume gefunden, die etwa 5.000 Jahre alt sind.
In diesem Artikel erfahren Sie, warum Mandeln eine gesunde Wahl sind.
Vorteile von Mandeln
Es gibt mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile, die Wissenschaftler mit Mandeln in Verbindung gebracht haben.
1) Mandeln und Cholesterin
Mandeln sind fettreich, aber es ist ungesättigtes Fett. Diese Art von Fett erhöht nicht das Risiko von Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) oder „schlechtem“ Cholesterin.
In Maßen stellt die American Heart Association (AHA) fest, dass ungesättigte Fette den Cholesterinstatus einer Person im Blut verbessern können.
Darüber hinaus enthalten Mandeln kein Cholesterin.
Eine Studie aus dem Jahr 2005 legt nahe, dass der Verzehr von Mandeln:
- Erhöhung des Vitamin E-Spiegels im Plasma und in den roten Blutkörperchen
- niedrigere Gesamtcholesterinspiegel
Laut diesen Forschern ist Vitamin E ein Antioxidans, das dazu beitragen kann, den Oxidationsprozess zu stoppen, der dazu führt, dass Cholesterin die Arterien verstopft.
Weitere Studien haben ähnliche Ergebnisse gefunden.
Die Autoren eines Berichts aus dem Jahr 2018 stellen fest, dass die Nährstoffe in Mandeln dazu beitragen können, den Gehalt an hochdichtem Lipoprotein (HDL) oder „gutem“ Cholesterin zu steigern oder aufrechtzuerhalten. Sie rieten den Menschen, täglich etwa 45 Gramm Mandeln zu konsumieren, um die Herzgesundheit zu schützen.
Welche Lebensmittel sollten Sie essen und vermeiden, wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben? Klicken Sie hier für einige Tipps.
2) Mandeln und Krebsrisiko
Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte den Nusskonsum und das Krebsrisiko.
Die Autoren identifizierten ein zwei- bis dreimal geringeres Brustkrebsrisiko bei Personen, die höhere Mengen an Erdnüssen, Walnüssen und Mandeln konsumierten, als bei Personen, die dies nicht taten.
Sie kamen zu dem Schluss, dass "Erdnüsse, Walnüsse und Mandeln ein Schutzfaktor für die Entwicklung von Brustkrebs zu sein scheinen".
Gibt es einen Zusammenhang zwischen Ernährung und Krebs? Hier herausfinden.
3) Mandeln und Herzerkrankungen
Mandeln können zusammen mit anderen Nüssen und Samen dazu beitragen, den Lipid- oder Fettgehalt im Blut zu verbessern. Dies kann der Herzgesundheit zugute kommen.
In einer Studie aus dem Jahr 2014 fanden Wissenschaftler heraus, dass Mandeln den Gehalt an Antioxidantien im Blutkreislauf signifikant erhöhten, den Blutdruck senkten und die Durchblutung verbesserten. Die Teilnehmer waren alle gesunde Männer im Alter von 20 bis 70 Jahren, die 4 Wochen lang 50 g Mandeln pro Tag einnahmen.
Die Forscher glauben, dass dies auf Folgendes zurückzuführen sein könnte:
- Vitamin E, gesunde Fette und Ballaststoffe, die dazu beitragen, dass sich eine Person satt fühlt
- die antioxidative Wirkung von Flavonoiden
Sie empfehlen, eine Handvoll Mandeln pro Tag zu essen, um diese Vorteile zu erzielen.
Hoher Blutdruck erhöht das Risiko für Herzerkrankungen. Welche Lebensmittel können einer Person helfen, ihren Blutdruck zu senken?
4) Mandeln und Vitamin E.
Mandeln enthalten relativ viel Vitamin E. Vitamin E enthält Antioxidantien wie Tocopherol. Eine Unze (28,4 g) Mandeln liefert 7,27 Milligramm (mg) Vitamin E, was etwa dem halben Tagesbedarf einer Person entspricht.
Vitamin E und andere Antioxidantien verhindern oxidative Schäden im Körper. Dieser Schaden kann auftreten, wenn sich zu viele freie Radikale ansammeln.
Freie Radikale entstehen durch natürliche Körperprozesse und Umweltbelastungen. Der Körper kann viele von ihnen eliminieren, aber auch Antioxidantien aus der Nahrung helfen, sie zu entfernen. Ein hoher Gehalt an freien Radikalen kann oxidativen Stress verursachen und die Zellen schädigen. Dies kann zu verschiedenen Krankheiten und Gesundheitsproblemen führen.
Wissenschaftler haben auch vorläufig eine höhere Vitamin E-Aufnahme mit einem geringeren Alzheimer-Risiko in Verbindung gebracht.
In einem Bericht aus dem Jahr 2016 wurde festgestellt, dass ein Antioxidans in Vitamin E, Alpha-Tocopherol, eine Rolle bei der Verringerung des Krebsrisikos spielen kann. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um dies zu bestätigen, da die Ergebnisse insgesamt widersprüchlich waren.
Finden Sie heraus, welche anderen Lebensmittel eine gute Quelle für Vitamin E sind.
5) Mandeln und Blutzucker
Es gibt Hinweise darauf, dass Mandeln bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels helfen können.
Viele Menschen mit Typ-2-Diabetes haben einen niedrigen Magnesiumspiegel. Ein Mangel tritt häufig bei Personen auf, die Schwierigkeiten haben, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Wissenschaftler haben vermutet, dass möglicherweise ein Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und Insulinresistenz besteht.
In einer Studie von 2011 aßen 20 Menschen mit Typ-2-Diabetes 12 Wochen lang täglich 60 g Mandeln. Insgesamt konnten sie Verbesserungen feststellen in:
- Blutzuckerspiegel
- Blutfett- oder Fettwerte
Eine Unze Mandeln liefert 76,5 mg Magnesium oder zwischen 18% und 24% des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen.
Einige Experten schlagen vor, Magnesiumpräparate zur Verbesserung des Blutzuckerprofils zu verwenden, Mandeln bieten jedoch möglicherweise eine geeignete Nahrungsquelle.
Erfahren Sie mehr darüber, wie Nüsse Menschen mit Diabetes helfen können.
6) Mandeln helfen beim Gewichtsmanagement
Mandeln enthalten wenig Kohlenhydrate, aber viel Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 kann das Essen von Mandeln als Snack am Vormittag dazu führen, dass sich eine Person für einige Zeit satt fühlt. Die Menschen konsumierten entweder 28 g (173 Kalorien) oder 42 g (259 Kalorien). Inwieweit der Appetit der Teilnehmer gering blieb, hing von der Menge der konsumierten Mandeln ab.
Sich satt zu fühlen kann Menschen beim Abnehmen helfen, da sie weniger versucht sind, mehr Snacks zu suchen.
Nüsse sind oft in Frühstücksflocken enthalten. Welche anderen Frühstücksnahrungsmittel können dazu beitragen, dass sich eine Person satt fühlt?
7) Mandeln fördern die Knochengesundheit
Mandeln enthalten Kalzium, Magnesium, Mangan, Kupfer, Vitamin K, Protein und Zink, die alle zur Knochengesundheit beitragen.
Experten haben Mandeln empfohlen, um einige dieser Nährstoffe zu erhalten.
Was sind andere Möglichkeiten, um die Knochenstärke zu verbessern? Hier herausfinden.
Ernährung
Die folgende Tabelle zeigt die Menge jedes Nährstoffs in einer Unze (28,4 g) Mandeln. Dies entspricht ungefähr einer Handvoll Mandeln oder etwa 23 Mandelkernen.
Es zeigt auch, wie viel ein Erwachsener von jedem Nährstoff benötigt 2015–2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. Die Empfehlungen variieren je nach Geschlecht und Alter der Person.
Die B-Vitamine, Cholin und Protein können in einer pflanzlichen Ernährung fehlen. Menschen, die sich vegan ernähren, können ihre Bedürfnisse durch den Verzehr von Mandeln ergänzen.
Risiken
Es gibt potenzielle Risiken, die Gesundheitsexperten mit dem Konsum von Mandeln verbinden.
Allergie
Menschen mit einer Nussallergie sollten Mandeln meiden. Wenn eine Person nach dem Verzehr von Mandeln Nesselsucht, Schwellung und Atembeschwerden hat, sollte sie sofort einen Arzt aufsuchen. Eine als Anaphylaxie bekannte Erkrankung kann sich schnell entwickeln und lebensbedrohlich sein.
Personen mit einer bekannten Allergie sollten die Verpackung vorgefertigter Lebensmittel überprüfen und sicherstellen, dass Gerichte in Restaurants keine Nüsse enthalten. Es besteht die Gefahr, dass Kuchen, Süßigkeiten, herzhafter Reis und viele andere Lebensmittel und Gerichte Nüsse enthalten.
Ersticken und Streben
Kleine Kinder, einige ältere Menschen und alle, die Schwierigkeiten beim Schlucken haben, sollten wegen des Erstickungsrisikos ganze Nüsse meiden.
Klicken Sie hier, um herauszufinden, was zu tun ist, wenn jemand erstickt.
Menschen mit Demenz, Parkinson und eingeschränkter Mobilität haben möglicherweise ein höheres Aspirationsrisiko, wodurch Lebensmittel in die Lunge gelangen können. Das Absaugen von Nahrungsmitteln kann zu Komplikationen wie Lungenentzündung führen.
Erfahren Sie hier mehr über Aspiration.
Wegbringen
Mandeln sind ein gesundes Lebensmittel. Sie liefern eine Reihe essentieller Nährstoffe und können eine gute Proteinquelle für Menschen sein, die sich pflanzlich ernähren.
Sie sind auch sehr vielseitig und können auf vielfältige Weise in die Ernährung einbezogen werden.
Menschen mit einer Nussallergie sollten keine Mandeln oder Mandelprodukte essen.
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F:
Wird Mandelmilch die gleichen Vorteile haben wie Mandeln?
EIN:
Mandelmilch hat ähnliche Nährstoffe wie Mandeln, jedoch in viel geringeren Mengen.
Eine Unze Mandeln liefert mehr Eiweiß und Ballaststoffe, was das Völlegefühl im Vergleich zu einer Tasse Mandelmilch erhöht.
Eine Tasse Mandelmilch enthält jedoch weniger Kalorien, und es kann eine gute alternative Milch sein, wenn Milchprodukte ein Problem darstellen.
Natalie Olsen, R. D., L. D., ACSM EP-C Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
