Was sind die sättigendsten Lebensmittel?

Einige Lebensmittel können das Völlegefühl länger aufrechterhalten als andere. Diese Lebensmittel haben oft bestimmte Eigenschaften, die den Hunger ausgleichen. Viele enthalten viel Eiweiß wie Eier, mageres Fleisch oder Fisch, Nüsse und fettarme Milchprodukte.

Menschen bezeichnen das Gefühl der Fülle manchmal als Sättigung. 1995 stellten Forscher der Universität von Sydney einen Sättigungsindex zusammen, um zu messen, wie effektiv verschiedene Lebensmittel das Sättigungsgefühl erreichen. In ihrem Experiment aßen die Teilnehmer verschiedene Lebensmittel und gaben an, wie voll sie nach 2 Stunden waren.

Das Essen von Nahrungsmitteln, die den Hunger stillen, kann helfen, den Kalorienverbrauch zu kontrollieren. Zum Beispiel kann das Essen einer Mahlzeit, die füllende Lebensmittel enthält, die Portionsgröße und das Naschen zwischen den Mahlzeiten verringern. Dies kann das Gewichtsmanagement unterstützen, indem die Gesamtkalorien, die eine Person an einem Tag verbraucht, reduziert werden.

Viele ungesunde Lebensmittel sind nicht sättigend. Hochverarbeitete Lebensmittel oder solche mit hohem Zuckergehalt weisen häufig niedrigere Sättigungswerte auf. Das Vermeiden dieser Lebensmittel zugunsten von Personen mit hohen Sättigungswerten hat gesundheitliche Vorteile und gleicht den Hunger besser aus.

In diesem Artikel listen wir sieben Lebensmittel mit hohen Sättigungswerten auf, die dazu beitragen können, dass die Menschen länger satt bleiben als andere. Die Aufnahme dieser Lebensmittel in die Ernährung kann ein nützlicher Weg sein, um die Kalorienaufnahme zu kontrollieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern:

Gekochte oder gebackene Kartoffel

Kartoffeln sind ein dichtes Lebensmittel, das reich an gesunden Nährstoffen ist.

In der ursprünglichen Sättigungsindexstudie hatten gekochte oder gebackene Kartoffeln die höchste Punktzahl von 323. Bratkartoffeln hatten eine relativ niedrige Punktzahl von 116.

Kartoffeln sind sehr dichte Lebensmittel und reich an Stärke, Vitamin C und mehreren anderen gesunden Nährstoffen.

Eine 2013 veröffentlichte Studie in der Annalen der Ernährung und des Stoffwechsels gab den Teilnehmern vier verschiedene Beilagen mit Weißbrot als Referenznahrung.

Sie fanden heraus, dass Mahlzeiten auf Kartoffelbasis den Appetit im Vergleich zu den anderen Beilagen wirksam reduzierten.

Impulse

Hülsenfrüchte sind sehr nahrhaft und umfassen Lebensmittel wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen. Sie sind auch langsam verdauliche Kohlenhydrate mit hohem Protein- und Fasergehalt.

Aufgrund dieser ernährungsphysiologischen Vorteile sind Hülsenfrüchte laut einer Studie aus dem Jahr 2010 ein gutes Lebensmittel, um den Hunger auszugleichen und die Kalorienaufnahme zu steuern Fortschritte in der Ernährung.

Eine systematische Überprüfung 2014 in der Zeitschrift Fettleibigkeit fanden Hinweise darauf, dass Hülsenfrüchte nützlich waren, um eine sofortige Sättigung zu erreichen, aber nicht für die Nahrungsaufnahme, die Menschen bei ihrer nächsten Mahlzeit konsumieren.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung. Es erfüllt viele Funktionen, z. B. die Kontrolle des Blutzuckerspiegels und des Cholesterins.

Faser ist auch hilfreich für das Sättigungsgefühl. Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 ist Ballaststoffe möglicherweise nicht die wirksamste Komponente zur Gewichtsreduktion, obwohl in diesem Bereich der Ernährung weitere klinische Studien erforderlich sind.

Ballaststoffreiche Lebensmittel umfassen:

  • Gerste
  • Hafer
  • Roggen
  • Weizenvollkornbrot
  • Hülsenfrüchte
  • Gemüse wie Karotten oder Rote Beete
  • Früchte wie Bananen und Orangen

Fettarme Milchprodukte

Ein zunehmender Konsum fettarmer Milchprodukte könnte das Sättigungsgefühl fördern und kurzfristig die Nahrungsaufnahme verringern.

Zum Beispiel eine Studie in der Zeitschrift Appetit fanden heraus, dass proteinreicher griechischer Joghurt den Hunger wirksam ausgleichen, das Sättigungsgefühl steigern und den weiteren Verzehr reduzieren konnte.

Eier

Eier sind ausgezeichnete Quellen für Eiweiß, Vitamine und Mineralien. Sie wirken sich auch positiv auf die Verringerung des Hungers und die Verlängerung des Sättigungsgefühls aus.

Eine Studie aus dem Jahr 2011 in der Internationale Zeitschrift für Lebensmittelwissenschaften und Ernährung gab den Teilnehmern ein Mittagessen mit Omelett, Pellkartoffel oder einem Hühnchensandwich. Diejenigen, die das Omelett konsumierten, waren 4 Stunden später sättigender als diejenigen, die die Kohlenhydratmahlzeit aßen, was zu dem Schluss führte, dass eine Omelettmahlzeit zur Mittagszeit den Kalorienverbrauch zwischen den Mahlzeiten verringern kann.

Nüsse

Nüsse sind wirksam bei der Steigerung des Sättigungsgefühls.

Nüsse sind reich an Eiweiß und ungesättigten Fetten, die gesunde Fette sind.

Diese ungesättigten Fette haben eine Reihe von Vorteilen und unterscheiden sich von den gesättigten Fetten, die in vielen ungesunden Lebensmitteln enthalten sind.

Nüsse mögen ein kalorienreiches Lebensmittel sein, aber sie sind ernährungsphysiologisch reichhaltig und steigern wirksam das Sättigungsgefühl.

Eine systematische Überprüfung 2013 in Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition fanden heraus, dass das Essen von Nüssen weder das Körpergewicht noch das Fett erhöhte, wenn es in eine Diät aufgenommen wurde.

Das Essen von Nüssen als Snack kann helfen, den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu stillen, ohne zu einer Gewichtszunahme zu führen.

Mageres Fleisch und Fisch

Sowohl Fleisch als auch Fisch enthalten viel Eiweiß und wenig gesättigtes Fett. Diäten, die viel Protein enthalten, können den Appetit effektiv kontrollieren und den Gewichtsverlust fördern. Dies schließt vegetarische Proteine, zum Beispiel Soja, gemäß einer anderen Studie in ein Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition.

Zusammenfassung

Das Abfüllen von Lebensmitteln hat normalerweise eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen und kann das Gewichtsmanagement unterstützen.

Die meisten Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen oder Proteinen sind, sind normalerweise gut zur Förderung des Sättigungsgefühls geeignet. Andere Eigenschaften bestimmter Lebensmittel können sie auch zum Füllen bringen, beispielsweise eine hohe Wasserdichte.

Lebensmittel, die stark verarbeitet oder zuckerhaltig sind, stillen den Hunger oft nur für relativ kurze Zeit. Diese Lebensmittel haben normalerweise einen niedrigen Nährstoffgehalt und nur wenige gesundheitliche Vorteile.

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