Sind Mandeln für Menschen mit Diabetes von Vorteil?
Mandeln und Mandelmilch können für Menschen mit Diabetes verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten. Da diese Nüsse reich an Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen sind, aber wenig Kohlenhydrate enthalten, können sie das Sättigungsgefühl steigern und die Blutzuckerregulierung und das Gewichtsmanagement unterstützen.
Diabetes ist eine langfristige Erkrankung, die sich darauf auswirkt, wie der Körper den Blutzuckerspiegel reguliert.
Obwohl das Naschen von Mandeln und das Trinken von Mandelmilch Diabetes nicht rückgängig machen oder die medizinische Behandlung ersetzen können, kann das Essen dieser Nüsse als Teil einer ausgewogenen Ernährung einer Person helfen, ihre Symptome zu lindern und das Risiko von Komplikationen zu verringern.
In diesem Artikel untersuchen wir die potenziellen Vorteile des Verzehrs von Mandeln für Menschen mit Diabetes. Wir behandeln auch den Nährstoffgehalt von Mandeln, wie viele Mandeln pro Tag zu essen sind, wie man mehr Mandeln isst und andere Nüsse, die für Menschen mit Diabetes gut sein können.
Blutzuckerkontrolle
Mehrere Studien verbinden den Verzehr von Baumnüssen, zu denen auch Mandeln gehören, mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes.
In einer Studie von 2011 mit 20 Personen mit Typ-2-Diabetes hatten die Teilnehmer, die täglich 60 g Mandeln aßen, einen niedrigeren Nüchterninsulin- und Nüchternblutzuckerspiegel als diejenigen, die eine Kontrolldiät zu sich nahmen.
Mandeln können auch bei Prädiabetes von Vorteil sein, einer Erkrankung, bei der der Blutzuckerspiegel einer Person ungewöhnlich hoch, aber für eine Diabetesdiagnose nicht hoch genug ist. Laut der American Diabetes Association haben Menschen mit Prädiabetes ein höheres Risiko, an Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.
Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2010 zeigen, dass eine mit Mandeln angereicherte Diät, bei der Mandeln 20 Prozent der Gesamtkalorien ausmachen, die Insulinsensitivität und den Cholesterinspiegel bei Menschen mit Prädiabetes verbessern kann.
Menschen mit Diabetes können nicht nur ganze Nüsse essen, sondern auch Mandelmilch trinken. Ungesüßte Mandelmilch enthält sowohl Kohlenhydrate als auch Zucker weniger als Milch:
- Eine Tasse ungesüßte Mandelmilch enthält 3,2 g Kohlenhydrate und 1,98 g Zucker
- Eine Tasse fettarme Kuhmilch enthält 13 g Kohlenhydrate und 12 g Zucker
Es ist jedoch wichtig, das Nährwertkennzeichen von Mandelmilch zu überprüfen, da viele Marken Zuckerzusätze enthalten.
Herz Gesundheit
Nach Angaben der American Heart Association (AHA) ist Diabetes einer der sieben wichtigsten kontrollierbaren Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Die AHA berichtet auch, dass Menschen mit Diabetes zwei- bis viermal häufiger an Herzerkrankungen sterben als Menschen ohne Diabetes.
Einige Untersuchungen legen nahe, dass Mandeln und andere Baumnüsse eine Rolle bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen spielen können.
In einem Papier aus dem Jahr 2017, in dem Daten aus drei großen Studien analysiert wurden, kamen die Forscher zu dem Schluss, dass ein Zusammenhang zwischen dem höheren Verbrauch von Baumnüssen und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und koronare Herzerkrankungen besteht.
Andere Untersuchungen aus dem Jahr 2018 legen nahe, dass der Verzehr von Nüssen, einschließlich Mandeln, möglicherweise das Risiko anderer Herzprobleme wie unregelmäßigen Herzschlag und Herzinsuffizienz verringern kann.
Mandeln können dem Herzen zugute kommen, da sie antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Sie sind auch reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten, die dazu beitragen können, das LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) zu senken, das häufig als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet wird.
Darüber hinaus können diese gesunden Fette dazu beitragen, das HDL-Cholesterin (High Density Lipoprotein) oder das „gute“ Cholesterin zu erhöhen.
Mandelmilch enthält auch nützliche Fette, allerdings in geringeren Mengen als ganze Nüsse.
Sowohl Vollmandeln als auch Mandelmilch enthalten viel Vitamin E. Dieses Vitamin schützt das Cholesterin vor Oxidation. Untersuchungen legen nahe, dass oxidiertes LDL-Cholesterin ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.
Gewichtsmanagement
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts ist wichtig für Menschen mit Diabetes. Übergewicht erhöht das Risiko, an Typ-2-Diabetes und seinen Komplikationen, einschließlich Herzerkrankungen, zu erkranken. Gewichtsverlust kann Menschen mit Prädiabetes helfen, das Auftreten von Typ-2-Diabetes zu verzögern oder zu verhindern.
Mandeln sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Infolgedessen können sie Menschen helfen, ihr Gewicht zu kontrollieren, indem sie das Völlegefühl erhöhen. Eine große Anzahl von Untersuchungen zeigt, dass Baumnüsse Menschen dabei helfen können, ein gesundes Gewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
Eine systematische Überprüfung der Auswirkungen von Nüssen auf die menschliche Gesundheit im Jahr 2017 zeigt, dass der Verzehr von Mandeln trotz der hohen Anzahl an Kalorien, die sie enthalten, keine Gewichtszunahme verursacht.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, ein geringeres Risiko haben, übergewichtig oder fettleibig zu werden, und im Laufe der Zeit tendenziell weniger an Gewicht zunehmen als Menschen, die keine Nüsse essen. Diese 5-Jahres-Studie untersuchte Daten zu Ernährung und Lebensstil von über 373.000 Menschen im Alter von 25 bis 70 Jahren aus 10 europäischen Ländern.
Es ist unwahrscheinlich, dass Mandelmilch zum Sättigungsgefühl beiträgt, da sie wenig Eiweiß enthält. Ungesüßte Mandelmilch ist jedoch eine kalorienarme Getränkeoption, die nur 36,6 Kalorien pro Tasse enthält, verglichen mit 110 Kalorien pro Tasse fettarmer Kuhmilch.
Eine Quelle für Magnesium
Mandeln sind eine gute Quelle für Magnesium. Eine Unze (Unze), die 23 ganzen Mandeln entspricht, enthält 76,5 mg Magnesium, was ungefähr:
- 18 bis 19 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (RDA) eines erwachsenen Mannes
- 24 bis 25 Prozent der RDA einer erwachsenen Frau
Mandelmilch ist keine so gute Quelle, da sie nur 14,6 mg Magnesium pro Tasse enthält.
Menschen mit Diabetes haben möglicherweise ungewöhnlich niedrige Magnesiumspiegel im Blut. Eine Studie aus dem Jahr 2012 legt nahe, dass ein längerer hoher Blutzuckerspiegel den Magnesiumspiegel im Körper senken kann, da mehr dieses Minerals im Urin verbleibt.
Darüber hinaus deuten Untersuchungen aus dem Jahr 2017 darauf hin, dass ein niedriger Magnesiumspiegel das Risiko einer Person für Prädiabetes und Typ-2-Diabetes erhöhen kann.
Ernährungseigenschaften von Mandeln
Mandeln sind reich an Ballaststoffen und eine großartige Quelle für pflanzliches Protein und gesunde Fette.
Makronährstoffe
Eine Tasse ganze, rohe Mandeln enthält eine Fülle von Makronährstoffen:
- Kalorien - 828
- Kohlenhydrate - 30,82 g
- Faser - 17,90 g
- Zucker - 6,22 g
- Protein - 30,2 g
- Fett - 71,4 g
Mikronährstoffe
Die folgenden Mengen an Mikronährstoffen sind in einer Tasse ganzer, roher Mandeln enthalten:
- Calcium - 385 mg
- Folsäure - 62,9 Mikrogramm (mcg)
- Eisen - 5,3 mg
- Magnesium - 386 mg
- Niacin - 5,17 mg
- Phosphor - 688 mg
- Kalium - 1.050 mg
- Riboflavin - 1,63 mg
- Natrium - 1,43 mg
- Thiamin - 0,293 mg
- Vitamin A - 2,86 internationale Einheiten (IE)
- Vitamin B-6 - 0,196 mg
- Vitamin E - 36,7 mg
- Zink - 4,46 mg
Wie viele Mandeln gibt es pro Tag zu essen?
Während Mandeln ein gesundes Lebensmittel sind, ist es am besten, nicht mehr als 1 Unze oder etwa eine viertel Tasse pro Tag zu essen. Diese Nüsse sind reich an Kalorien und Fetten und können zur Gewichtszunahme beitragen, wenn eine Person sie nicht im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung isst.
Um zu vermeiden, dass Sie zu viele Mandeln essen, messen Sie eine 1-Unzen-Portion ab und vermeiden Sie zweite Portionen.
Es ist wichtig, ungesalzene Mandeln zu wählen und solche zu vermeiden, die mit Zucker, Honig oder Schokolade überzogen sind. Salz kann den Blutdruck und Herzprobleme erhöhen, während Zucker ein Kohlenhydrat ist und keine gute Wahl für Menschen mit Diabetes ist.
Möglichkeiten, mehr Mandeln zu essen
Es ist einfach, mehr Mandeln in die Ernährung aufzunehmen, da diese eine vielseitige und schmackhafte Nussart sind. Menschen können Mandeln essen:
- auf Haferflocken
- in hausgemachtem Müsli
- im Trail Mix
- als Belag für frisches Obst
- alleine
- auf Salate, Pfannengerichte oder gekochtes grünes Gemüse gestreut
Gemahlene Mandeln oder Mandelmehl können vielen Backwaren auch Geschmack und Textur verleihen.
Menschen können allein zuckerfreie Mandelmilch als heißes oder kaltes Getränk genießen. Alternativ können sie es in Smoothies, auf Müsli oder in Tee und Kaffee haben.
Eine andere Möglichkeit ist, Mandelbutter ohne Zucker- oder Salzzusatz zu essen. Dieses Produkt eignet sich gut für Apfelscheiben, auf Vollweizentoast oder als Smoothie-Zutat.
Andere Nüsse, die gut für Menschen mit Diabetes sind
Die meisten anderen ungesalzenen Nüsse sind eine ausgezeichnete Wahl für Menschen mit Diabetes. Einige der besten Optionen sind:
Erdnüsse
Obwohl es sich technisch gesehen um Hülsenfrüchte handelt, können ganze Erdnüsse und Erdnussbutter laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2013 die Blutzuckerkontrolle bei Personen mit hohem Risiko für Typ-2-Diabetes verbessern.
Pistazien
Eine Studie aus dem Jahr 2014 berichtete, dass das Naschen von Pistazien die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes verbessern kann.
Walnüsse
Untersuchungen aus dem Jahr 2013 zeigen, dass Frauen, die regelmäßig Walnüsse essen, ein signifikant geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes haben.
Zusammenfassung
Mandeln und Mandelmilch sind gute Optionen für Menschen mit Diabetes. Insbesondere ganze Mandelnüsse scheinen mehrere Vorteile zu bieten, darunter eine überlegene Blutzuckerkontrolle, ein besseres Gewichtsmanagement und eine verbesserte Herzgesundheit. Sie sind auch eine großartige Quelle für Magnesium.
Mandeln sind nahrhafte und vielseitige Nüsse, von denen eine Person leicht mehr in ihre Ernährung aufnehmen kann. Nüsse sind jedoch kalorien- und fettreich, daher ist es am besten, eine tägliche Portion von 1 Unze nicht zu überschreiten. Es ist auch wichtig, dass Menschen mit Diabetes Nüsse und Nussprodukte meiden, die zusätzlichen Zucker oder Salz enthalten.
