Walnüsse für Cholesterin, Herzgesundheit und mehr
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Eine Ernährung, die reich an Walnüssen ist, kann dazu beitragen, den Gehalt an Lipoprotein niedriger Dichte oder „schlechtem“ Cholesterin zu senken und die allgemeine Herzgesundheit zu verbessern. Das Essen von Walnüssen kann auch mehrere andere gesundheitliche Vorteile bieten.
Viele Nüsse enthalten meist einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs), Walnüsse bestehen jedoch hauptsächlich aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs). Sie enthalten auch erhebliche Mengen an Alpha-Linolensäure (ALA), der pflanzlichen Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Walnüsse sind auch reich an anderen Nährstoffen wie Folsäure und Vitamin E. Folsäure verringert das Risiko von Defekten des Zentralnervensystems bei ungeborenen Babys. Vitamin E hilft bei der Bildung von Hämoglobin, dem Protein, das Sauerstoff im Blut transportiert.
Walnüsse sind jedoch auch ein kalorienreiches Lebensmittel, und zu viel zu essen kann zu einer Gewichtszunahme führen.
In diesem Artikel betrachten wir einige der Forschungsergebnisse, die die Aufnahme von Walnüssen in die Ernährung unterstützen, insbesondere für Menschen, die ihren Cholesterinspiegel kontrollieren möchten.
Walnüsse, Cholesterin und Herzgesundheit
Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hat fast jeder Dritte in den USA einen hohen Gesamtcholesterinspiegel im Blut.
Hohe Cholesterinspiegel, insbesondere hohe Spiegel an LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein), erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und andere Gesundheitszustände.
Im Jahr 2016 stellten Wissenschaftler, die auf dem Treffen Experimental Biology 2016 in San Diego, Kalifornien, präsentierten, fest, dass der tägliche Verzehr von Walnüssen einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben kann, ohne das Körpergewicht zu erhöhen.
Die Forscher untersuchten Daten für 514 ältere Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 69 Jahren, die an der Studie über Walnüsse und gesundes Altern (WAHA) teilnahmen.
Etwa die Hälfte der Teilnehmer fügte ihrer täglichen Ernährung eine Handvoll Walnüsse hinzu, was 15 Prozent ihrer täglichen Kalorienaufnahme entspricht. Die andere Hälfte verzehrte ihre übliche tägliche Ernährung ohne Nüsse.
Nach 1 Jahr stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die Walnuss ernährten, im Vergleich zu denen, die ihre übliche Diät aßen, einen signifikant niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel aufwiesen.
Es gab keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen hinsichtlich der Veränderungen des Körpergewichts und der Spiegel von hochdichtem Lipoprotein (HDL) oder „gutem“ Cholesterin.
Nach weiteren Untersuchungen kamen die WAHA-Forscher 2018 zu dem Schluss, dass „Walnüsse in die tägliche Ernährung gesunder Ältester aufgenommen werden können, ohne dass negative Auswirkungen auf das Körpergewicht oder die Körperzusammensetzung berücksichtigt werden müssen.“
Bessere Lipidprofile
Wissenschaftler finden weiterhin Hinweise, die den kardiovaskulären Nutzen von Walnüssen belegen.
Im Jahr 2018 kam eine Überprüfung von 26 Studien, bei denen Daten für mehr als 1.000 Personen verwendet wurden, zu dem Schluss, dass diejenigen, die sich walnussreich ernährten, niedrigere Werte aufwiesen als:
- Gesamtcholesterin
- LDL-Cholesterin
- Triglyceride, eine Art Fett im Blut
- Apoprotein B, eine Proteinwissenschaft, die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wurde
In dieser Studie stellten die Forscher nicht fest, dass Walnüsse zu einer Zunahme des Körpergewichts führten.
Sie schlugen vor, dass ein Grund für die verbesserten Gehalte der oben genannten Verbindungen darin bestehen könnte, dass Walnüsse reich an Pflanzensterinen sind. Diese natürlich vorkommenden Verbindungen können dazu beitragen, dass der Körper kein Cholesterin aufnimmt.
Walnüsse enthalten auch Polyphenole und Tocopherol, die die antioxidative und entzündungshemmende Aktivität im Körper fördern können. Weitere Studien sind erforderlich, um dies zu bestätigen.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass „die Aufnahme von Walnüssen in die Ernährung das Blutfettprofil verbessert, ohne das Körpergewicht oder den Blutdruck nachteilig zu beeinflussen.“
Vorteile für Menschen mit Diabetes
Eine Reihe anderer Studien hat ebenfalls gezeigt, dass eine tägliche Portion Walnüsse der kardiovaskulären Gesundheit zugute kommen kann, auch bei Patienten mit oder mit dem Risiko, an Diabetes zu erkranken.
Im Jahr 2015 erschien eine Studie in BMJ Open Diabetes Research Care untersuchten Personen im Alter von 25 bis 75 Jahren mit einem hohen Diabetes-Risiko. Eine Gruppe von Teilnehmern nahm 56 Gramm (g) Walnüsse in ihre tägliche Ernährung auf, während die zweite Gruppe keine Walnüsse aß.
Nach 6 Monaten stellte das Team bei denjenigen, die die Walnüsse konsumierten, eine signifikante Verbesserung der Funktion der Blutgefäßwand (Endothel) fest. Die LDL-Cholesterinspiegel waren in dieser Gruppe ebenfalls niedriger.
Das Team fand jedoch keinen signifikanten Einfluss auf den Blutdruck, den Blutzucker oder den HDL-Cholesterinspiegel in der Gruppe, die die Walnüsse aß.
Es gab auch einen signifikanten Anstieg des Körperfetts bei den Mitgliedern der walnussfressenden Gruppe, die keine Ernährungsberatung zur Anpassung ihrer Kalorienaufnahme erhielten.
Lipidprofil und Diabetes
In einer Studie, an der 100 Menschen mit Typ-2-Diabetes teilnahmen und die Forscher 2017 veröffentlichten, konsumierten die Teilnehmer 90 Tage lang täglich entweder 15 Zentiliter persisches Walnussöl oder ein Placebo.
Diejenigen, die das Walnussöl konsumierten, hatten am Ende des Untersuchungszeitraums verbesserte Lipidprofile, als die Forscher sie mit denen verglichen, die das Placebo einnahmen.
Die Wissenschaftler stellten fest, dass die folgenden Verbindungen in Walnüssen und Walnussöl dazu beitragen könnten, ihre gesundheitlichen Vorteile zu erzielen:
- L-Arginin, die Aminosäure, die der Körper benötigt, um den Vasodilatator Stickoxid herzustellen
- Ballaststoffe
- sekundäre Pflanzenstoffe
- Folsäure
- Antioxidantien
Die Forscher schlugen vor, dass "Walnussöl als hilfreiches natürliches Heilmittel für hyperlipidämische Patienten mit Typ-2-Diabetes dienen kann".
Männliche Fruchtbarkeit
Das Herz-Kreislauf-System ist nicht der einzige Teil des Körpers, der vom Verzehr von Walnuss und Walnussöl profitieren könnte.
Eine Studie, die in erscheint Biologie der Fortpflanzung verbundenes Essen Walnüsse mit einer Verbesserung in mehreren Indikatoren der Spermiengesundheit.
Die Studie umfasste 117 gesunde Männer im Alter von 21 bis 35 Jahren, die sich nach westlicher Art ernährten. Die Forscher teilten sie in zwei Gruppen ein.
Die erste Gruppe aß 12 Wochen lang 75 g Walnüsse pro Tag und die zweite Gruppe mied Walnüsse.
Verglichen mit der nussfreien Gruppe hatten die Männer, die Walnüsse gegessen hatten, am Ende des Studienzeitraums signifikant höhere Werte von:
- Spermienvitalität
- Spermienmotilität oder Bewegungsfähigkeit
- Spermienmorphologie
Die Forscher konnten jedoch nicht sagen, ob der Verzehr von Walnüssen jungen Männern mit Fruchtbarkeitsproblemen zugute kommen würde.
Krebs
Forschung in der Britisches Journal of Cancer nahm Daten von mehr als 75.000 Frauen in der United States Nurses 'Health Study auf.
Die Ergebnisse deuten auf einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr einer 28-g-Portion Nüsse mindestens zweimal pro Woche und einem signifikant geringeren Risiko für Bauchspeicheldrüsenkrebs hin. Die Nüsse in dieser Studie umfassten Mandeln, Paranüsse und Walnüsse.
Die Autoren sagten, dass die Risikominderung auf Risikofaktoren für Bauchspeicheldrüsenkrebs zurückzuführen sei, die die Teilnehmer möglicherweise hatten, wie z. B. Rauchen und Diabetes.
Eine Mausstudie aus dem Jahr 2015, erscheint in Das Journal of Nutritional Biochemistryschlugen vor, dass eine Ernährung, die Walnüsse enthält, das Wachstum von Darmkrebs verlangsamen könnte, indem sie vorteilhafte Veränderungen in den Krebsgenen verursacht.
Kognitive Fähigkeit
Im Jahr 2014 veröffentlichten Wissenschaftler Ergebnisse in Das Journal of Nutrition, Health & Aging Dies deutet darauf hin, dass das Essen von Walnüssen die geistigen Fähigkeiten verbessern kann.
Das Team verwendete Daten aus mehreren Jahren der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) von Erwachsenen in den USA im Alter von 20 bis 90 Jahren.
Diejenigen mit einer höheren täglichen Aufnahme von Walnüssen zeigten bei sechs Tests der geistigen Fähigkeiten, einschließlich Gedächtnis, Konzentration und Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung, eine bessere Leistung.
Alzheimer-Erkrankung
Eine Studie an Mäusen aus dem Jahr 2014 legte nahe, dass der Verzehr von Walnüssen die Gehirnfunktion verbessern könnte.
Die Mäuse, die gezüchtet wurden, um das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit zu modellieren, nahmen entweder eine walnussreiche Diät oder eine Diät ohne Walnüsse zu sich.
Diejenigen, die Walnüsse konsumierten, zeigten signifikante Verbesserungen der Lernfähigkeiten, des Gedächtnisses, der Angstzustände und anderer Messungen der Gehirnfunktion, wenn die Wissenschaftler sie mit denen verglichen, die dies nicht taten.
Eine frühere Studie desselben Teams hatte vorgeschlagen, dass Walnussextrakt vor den schädlichen Wirkungen von Amyloid-Beta-Protein schützen könnte. Dieses Protein ist der Hauptbestandteil von Amyloid-Plaques, die sich im Gehirn von Menschen bilden, die an Alzheimer leiden.
Die Autoren schlugen vor, dass Walnüsse dazu beitragen könnten, das Risiko zu verringern, den Beginn zu verzögern oder das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit zu verlangsamen.
Risiken
Walnüsse sind ein nahrhaftes Lebensmittel, aber sie sind auch kalorienreich und können zu einer Gewichtszunahme führen, wenn Menschen zu viele davon essen. Es ist daher notwendig, Walnüsse in Maßen und als Teil eines gesunden Lebensstils zu konsumieren.
Walnüsse können bei einer Person mit einer Nussallergie eine schwere oder sogar tödliche allergische Reaktion hervorrufen. Wer an einer Nussallergie leidet, sollte keine Walnüsse und andere Nussarten essen.
Weitere Informationen zu Allergien und zum Erkennen des Unterschieds zwischen einer Allergie und einer Unverträglichkeit finden Sie in unserem speziellen Artikel hier.
Walnüsse in der Diät
Walnüsse können eine gesunde und schmackhafte Ergänzung der Ernährung sein.
Hier einige Ideen für die Verwendung von Walnüssen:
- iss sie alleine als Snack
- Servieren Sie sie neben Datteln, Trockenfrüchten oder fettarmem Käse
- streuen Sie sie auf Müsli
- Walnussbrot machen
- Fügen Sie sie einem Salat für extra Crunch hinzu
Walnussöl kann man zu Salaten geben oder ein wenig auf gekochtes Gemüse gießen, um einen nussigen Geschmack zu erhalten.
Das Kochen des Öls kann jedoch einen bitteren Geschmack haben, daher ist es besser, es nach dem Kochen hinzuzufügen.
Walnussöl und Walnüsse können online gekauft werden.
Zusammenfassung
Eine wachsende Zahl von Forschungen legt nahe, dass der Verzehr einer moderaten Menge Walnüsse den Cholesterinspiegel, das Herz-Kreislauf-System und andere Aspekte der Gesundheit verbessern kann.
Es ist erwähnenswert, dass einige Studien zu den Vorteilen von Walnüssen von interessierten Parteien wie der California Walnut Commission unterstützt werden.
Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die möglichen gesundheitlichen Vorteile von Walnüssen zu bestätigen.
